Tuky: Prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť a aké druhy vyberať?

• Tuky sú nenahraditeľnou súčasťou výživy z hľadiska stavebnej funkcie i metabolizmu.
• Príjem tukov by nemal klesnúť pod 20 % celkového denného príjmu energie.
• Najväčší podiel by mali vo výžive tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny.

Čo sú tuky?

Tuky sú zlúčeniny nerozpustné vo vode, ktoré sú tvorené spojením glycerolu a mastných kyselín tzv. esterickou väzbou – typické pre nich je, že ich súčasťou sú dlhé reťazce s uhľovodíkovými väzbami. Tuky sú tiež ľahšie ako voda, takže pri ich zlúčení sa nemiešajú, ale tvoria tukovú vrstvu na povrchu. Existuje mnoho rôznych druhov tukov, pričom ich vlastnosti im udáva práve typ obsiahnutých mastných kyselín. Podľa toho, koľko mastných kyselín je na molekulu glycerolu naviazaných, sa rozlišujú monoacylglyceroly (obsahujú 1 mastnú kyselinu), diacylglyceroly (obsahujú 2 mastné kyseliny) a triacylglyceroly (obsahujú 3 mastné kyseliny).

Samotné mastné kyseliny sa delia do 3 skupín a ich zaradenie spravidla určuje vlastnosti tuku. Sú to:

• nasýtené mastné kyseliny (SAFA),
• mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA),
• polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

SAFA

Nasýtené mastné kyseliny vo svojej štruktúre neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu a pri izbovej teplote tvoria pevnú štruktúru (t.j. nie sú tekuté). Čo sa týka napr. vysokých teplôt, sú stabilnejšie ako MUFA a PUFA.

MUFA

Mononenasýtené mastné kyseliny vo svojej štruktúre obsahujú jednu dvojitú väzbu. Z hľadiska stability sú na tom stále veľmi dobre. Pri izbovej teplote majú prevažne tekutú formu. MUFA, hlavne kyselina olejová, slúži ako zdroj energie, a je dokázané, že pokiaľ v strave nahradia SAFA, majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a krvné lipidy.

PUFA

Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre dve alebo viac dvojitých väzieb. Oproti SAFA a MUFA sú menej stabilné, preto sa môže ich extrémny príjem prejaviť negatívne. Pod PUFA spadajú dve významné skupiny mastných kyselín, a to omega‑3 a omega‑6. Pri izbovej teplote majú prevažne tekutú formu. PUFA sú využívané prevažne ako stavebné jednotky bunkových membrán alebo pre syntézu eikosanoidov (látok zúčastňujúcich sa procesu bunkovej signalizácie). PUFA tiež znižujú hladinu cholesterolu a triacylglycerolov v krvi.

Chcete vedieť viac informácií o obsahu mastných kyselín v jednotlivých tukoch a ich zdrojoch? Všetko potrebné nájdete v článku Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?

Prečo v strave potrebujete tuky?

Pre viac ako dvojnásobný obsah energie oproti bielkovinám a sacharidom (pozri ďalej) sa na tuky vo výžive často pozerá ako na nežiaduci makronutrient, ktorého príjem je nutné obmedziť na minimum. Nič však nemôže byť vzdialenejšie od pravdy. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy. Tieto zlúčeniny sú totiž nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu i štrukturálnej funkcie.

Samotný príjem tukov je napr. zásadný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, čo sú napr. vitamín A, D, E alebo K. Niektoré mastné kyseliny prijímané z potravy sú tiež esenciálne, čo znamená, že si ich ľudské telo nevie samo vytvoriť – pri ich vylúčení z jedálnička by chýbali v dôležitých štruktúrach organizmu a niektorých reakciách. Tuky sú základom pre syntézu niektorých hormónov, žlčových kyselín alebo eikosanoidov.

Okrem toho sú tiež súčasťou membrán všetkých buniek ľudského tela a vo forme tukového tkaniva pôsobia ako tepelná izolácia a ochrana pred mechanickým poškodením. Tukové tkanivo funguje aj ako veľmi dôležitá zásobáreň energie a okrem iného napomáha udržaniu orgánov v brušnej dutine na správnom mieste. Je teda jasné, že tuky rozhodne nie je múdre z jedálnička úplne vyraďovať – problém nastáva až v prípade, že je množstvo tuku príliš vysoké, ako sa môžete dočítať v článku Viscerálny tuk: Ako zistiť jeho množstvo a minimalizovať zdravotné riziko?

Koľko tukov jesť a aké?

Vo všeobecných odporúčaniach sa príjem tuku pohybuje okolo 30 – 35 % celkového denného energetického príjmu. S ohľadom na ostatné živiny je možné ich príjem prípadne ešte znížiť, ich množstvo by však nikdy nemalo klesnúť pod 20 % celkového denného energetického príjmu. Potom by totiž mohlo dôjsť k narušeniu vyššie spomínaných funkcií tukov.

Tuky sú oproti bielkovinám a sacharidom viac ako 2‑krát energeticky bohatšie, na 1 g obsahujú 9 kcal (38 kJ). Je preto potrebné myslieť na to, že potraviny s vysokým obsahom tukov sú energeticky bohaté a najmä pravidelná konzumácia vyprážaných produktov či vysoko spracovaných potravín môže viesť k nárastu hmotnosti.

• Akým spôsobom môžu vysoko spracované potraviny negatívne ovplyvniť zdravie a ako ich konzumáciu obmedziť? Prečítajte si článok Priemyselne spracované potraviny: 7 tipov, ako ich jesť menej

Odporúčanie pre SAFA:MUFA:PUFA

Čo sa týka jednotlivých mastných kyselín, oplatí sa strážiť najmä tie nasýtené, ktoré by podľa odporúčaní nemali presahovať 10 % celkovej dennej prijatej energie. Najväčšie zastúpenie by v jedálničku mali mať kyseliny mononenasýtené, konkrétne je vhodný pomer SAFA:MUFA:PUFA 1:1,4:0,6.

Odporúčanie pre omega‑3 a omega‑6

Optimálny pomer omega‑3 a omega‑6 mastných kyselín je ideálne 1:1, ako odporúčaný sa však považuje aj pomer do 1:5 (v prospech omega‑6). V strave prirodzene prevažujú skôr omega‑6 mastné kyseliny, ktoré sú známe pre svoje prozápalové účinky, omega‑3 naopak pre podporu protizápalových procesov. Pokiaľ by tak bol pomer omega‑6 voči omega‑3 znateľne vyšší, mohlo by to viesť k narušeniu rovnováhy medzi prozápalovými a protizápalovými reakciami v prospech tých podporujúcich zápal.

Nenechajte sa ale zmiasť – aj zápalové procesy sú pre telo extrémne dôležité, pretože na ich základe funguje imunitný systém, hojenie rán atď. Rozhodne sa teda nemusíte zdrojom omega‑6 mastných kyselín vyhýbať, skôr si uvedomujte, aké zdroje tuku konzumujete a nezabúdajte aj na omega‑3, ktorých je v strave všeobecne nedostatok. Pomôcť si môžete aj doplnkom stravy.

Odporúčanie pre transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny spadajú pod nenasýtené mastné kyseliny, v štruktúre ktorých došlo k zmene priestorového usporiadania. Táto reakcia sa môže odohrávať prirodzene v bachore dobytka, pri priemyselnom procese zvanom čiastočné stužovanie tukov alebo aj pri zahrievaní tuku s vysokým množstvom PUFA na veľmi vysoké teploty.

Transmastné kyseliny majú negatívny vplyv na zdravie srdca a ciev, pretože zvyšujú hladinu celkového cholesterolu a znižujú množstvo HDL cholesterolu, ktorý je považovaný za „dobrý“. Príjem TMK by tak nemal presiahnuť 1 % celkového denného príjmu energie. Najčastejším výživovým zdrojom TMK sú nekvalitné spracované potraviny a cukrovinky, kde sa využívajú čiastočne stužené tuky ako lacná náhrada kvalitnejších zdrojov. Len pre úplnosť dodávam, že plne stužené tuky sú z tohto hľadiska v poriadku (reč je napr. o margarínoch) – na pozore sa teda majte pred tukmi ČIASTOČNE STUŽENÝMI.

Tuky vhodné pre studenú aj teplú kuchyňu

Najlepšia možnosť využitia tukov sa odvíja od ich vlastností, ktoré závisia práve od obsahu mastných kyselín alebo od spôsobu výroby. Všeobecne platí, že pre studenú kuchyňu budú najvhodnejšie za studena lisované oleje, ktoré si uchovávajú maximum zdraviu prospešných látok. Napr. do šalátov budú ideálnou voľbou olivový, ľanový, vlašský, tekvicový alebo pestrecový olej.

Na tepelnú úpravu je naopak najlepšie vyberať oleje rafinované, z ktorých boli odstránené látky, ktoré by pri vysokých teplotách mohli robiť „neplechu“ a stáť za vznikom škodlivých zlúčenín. Nemenej dôležité bude aj zloženie mastných kyselín – úplne ideálnou voľbou na vyprážanie bude repkový olej, v ktorom prevažuje kyselina olejová. Na restovanie alebo opekanie budú vhodné napr. aj olivový alebo avokádový olej, ktoré majú tiež veľmi dobrú stabilitu.

Nevhodný je slnečnicový olej, a to konkrétne pre vysoký obsah PUFA, ktoré sú nestabilné. Ideálnou voľbou nie je ani maslo alebo masť pre ich rezíduá bielkovín a cholesterolu, z ktorého môžu pri vysokých teplotách vznikať škodlivé látky. O niečo lepšou voľbou bude v tomto prípade ghee, na naozaj poctivé vyprážanie však siahnite po repkovom oleji.

• Chcete sa o využití olejov v kuchyni dozvedieť viac? Prečítajte s článok Ktorý tuk je najlepší pre tepelnú úpravu? Vyber si správne a nenič si zdravie

Čo si z toho odniesť?

Tuky sú jednou zo základných makroživín a ich optimálne množstvo a výber je kľúčový pre zdravie a celkovú funkciu organizmu. Niektoré mastné kyseliny si ľudské telo dokonca nevedia vytvoriť – na tie je preto potrebné sa vo výžive obzvlášť zamerať. Okrem pomeru samotných SAFA, MUFA a PUFA je vhodné tiež venovať pozornosť pomeru omega‑3 a omega‑6 mastných kyselín, ktorý by nemal prekročiť 1:5.

Pri príprave pokrmov je potrebné správne zvoliť vhodný druh oleja, konkrétne obsah mastných kyselín a spôsob výroby.