- Meditačné techniky majú pôvod vo východných civilizáciách, v poslednom období si však našli svoje čestné miesto aj v západnom svete.
- Štúdie poukazujú na benefity, ktorými môže byť meditácia prospešná duševnému aj fyzickému zdraviu.
- Základným predpokladom pre efektivitu meditácie je však jej pravidelnosť.
Pod pojmom „meditácia“ si možno predstavíte budhistického mnícha v tehlovo sfarbenom habite, ako s blaženým výrazom vydáva ono povestné „ooooom“. Je to snáď ten dôvod, prečo ste skalopevne presvedčení, že toto nie je pre vás? Západná civilizácia si meditáciu úspešne upravila na svoj obraz a chápe ju ako „proces tréningu mysle, ktorého účelom je uvedomenie, porozumenie a kontrola myšlienok“, čo je jej v porovnaní s blaženým mníchom o poznanie bližšie. Môžete ale z tejto činnosti skutočne nejako ťažiť? Alebo aký typ meditácie zvoliť a ako ju robiť správne?
Typy meditácie
Napriek tomu, že existuje nespočetné množstvo typov meditácie, jednu vec majú všetky spoločnú – cielia na uvedomenie prítomnosti, zastavenie sa, upokojenie a nadviazanie spojenia so svojimi myšlienkami a emóciami. Medzi tie najrozšírenejšie patria:
- Mindfulness meditácia – mindfulness patrí k najpopulárnejším a najviac preskúmaným typom meditácie na našom území. Pracuje so zameraním pozornosti na podnety a myšlienky, ktoré vás prepoja s prítomnosťou, čím podporuje uvedomenie a napomáha zastaviť prúd myšlienok prúdiacich z minulosti či budúcnosti. Ide navyše o jednoduchú metódu, ktorú s trochou tréningu zvládne každý. Chcete vedieť viac? Všetky informácie nájdete v článku Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode.
- Vizualizačná meditácia – táto technika je zameraná na vizualizáciu pozitívnych scén, prostredí či postáv, s cieľom dosiahnutia pocitov relaxácie, uvoľnenia a zlepšenia nálady. Aby bola vizualizácia čo najsilnejšia a najefektívnejšia, spravidla sa do nej za účelom detailnejšej predstavy zapája čo najviac zmyslov typu sluch, čuch, alebo dokonca chuť.
- Body scan – táto metóda je zameraná najmä na hlbšie prepojenie s telom, vnímanie prítomného napätia a jeho uvoľnenie. Spočíva v „nájdení“ tenzie či nepríjemných pocitov, ktoré sú potom postupne uvoľňované, a dochádza tak k celkovej relaxácii.
- Meditácia v pohybe – pohybová meditácia je vhodná pre osoby, ktoré vidia uvoľnenie v pohybe, alebo zatiaľ nie sú schopní sústredene nakladať so svojimi myšlienkami. Možno ju konať napr. pri joge, chôdzi, tai‑chi alebo dokonca práci na záhrade. Podstatou je opäť vnímanie prichádzajúcich podnetov, ich uvedomenie a prepojenie s telom.
- Riadená meditácia – táto meditácia je vhodná pre všetkých, ktorí sa nechcú (alebo zatiaľ nemôžu) pri meditácii spoliehať sami na seba. Skúsený terapeut vás prevedie celým procesom a pomôže vám identifikovať pocity či vnemy, na ktoré je potrebné sa zamerať.
- Meditácia láskavosti – tento druh meditácie cieli na posilnenie súcitu, lásky, láskavosti a prijatia voči sebe alebo aj ostatným osobám. Zahŕňa okrem iného uvoľnenie a otvorenie sa prichádzajúcim pozitívnym pocitom.
- Meditácia mantry – táto meditácia má hlboké korene v hinduizme a budhizme, v podstate ide o uvoľnenie a „vyčistenie“ mysle pomocou opakujúceho sa slova, frázy alebo zvuku (správne, môžete tu využiť práve aj "ooom"). Hodí sa najmä pre tých, ktorí majú problém sústrediť sa napr. na svoj dych, pri vydávaní určitých typov zvuku navyše môžete vo svojom tele pociťovať príjemné vibrácie.
Potvrdené benefity meditácie
1. Pomáha so stresom a jeho efektívnejším zvládaním
Štúdie sa zhodujú, že pravidelná meditácia napomáha k úľave od stresu a jeho lepšiemu zvládaniu, čo je pravdepodobne dané rýchlejším uvedomením si nepríjemnej tenzie, pochopenie varovných signálov a aplikovaním regulačných mechanizmov adekvátnych k danej stresovej záťaži. Okrem toho navyše dochádza aj k zlepšeniu ťažkostí, ktoré sa so stresom obvykle spájajú, čo je napríklad syndróm dráždivého čreva, fibromyalgia alebo posttraumatické stresové poruchy.
S chronickým stresom sa spája aj mnoho ďalších fyzických prejavov, medzi ktoré patrí napr. bolesť hlavy, pálenie záhy, škrípanie zubami, padanie vlasov, strata hmotnosti, črevné ťažkosti, kožné abnormality atď. Práve vďaka lepšiemu zvládaniu stresových situácií vám môže meditácia pomôcť aj od týchto nepríjemností.
2. Uľavuje od problémov so spánkom
Poruchy spánku sú často spájané práve s nadmerným stresom a zaradenie meditácie môže priniesť efektívnu pomoc. Schopnosť zastavenia negatívnych alebo vtieravých myšlienok a uvedenie tela a mysle do stavu relaxácie navyše zvyšuje pravdepodobnosť, že rýchlejšie zaspíte.
3. Môže zmierniť nutkavé správanie spojené so závislosťami
Štúdia z roku 2018 došla k záveru, že meditácia pomáha so zdokonalením sebaregulačných mechanizmov, rýchlejším uvedomením si spúšťačov návykového správania a včasným presmerovaním pozornosti. Tieto faktory môžu prispievať k efektívnejšiemu zvládaniu závislosti. Pozitívne účinky boli pozorované napr. pri návykovom užívaní alkoholu alebo záchvatovom prejedaní.
4. Posilňuje sebavedomie
Meditácia napomáha k lepšiemu pochopeniu osobných potrieb, rozpoznaniu nefunkčných regulačných vzorcov správania alebo napríklad odstup od neoprávnených sebadeštruktívnych myšlienok. Tak vám umožní rozvíjať svoje prednosti a cítiť sa sebavedomejšie.
Meditácia navyše môže rozvíjať vašu motiváciu a pomôcť vám prekonávať prekážky, ktoré vám bránia v dosiahnutí vysnívaných cieľov.
5. Znižuje pocity úzkosti
Ste neustále poháňaní potrebou neustálej produktivity alebo vás prenasledujú vtieravé myšlienky? Následkom sú často nepríjemné stavy úzkosti, ktoré dokážu človeka doslova ochromiť a znemožnia mu v danom okamihu racionálne myslieť.
Pravidelná meditácia pritom dokáže cez prácu s emóciami a myšlienkami od týchto stavov nielen uľaviť, ale aj im predchádzať. Úzkosť je navyše často spojená s nadmerným premýšľaním, výčitkami z minulosti alebo obavami o budúcnosť – práve všímavosť vám ale umožní sa od týchto faktorov zbaviť a ukotviť sa v prítomnosti.
Ako teda správne meditovať?
Základným predpokladom pre efektívne aplikovanie meditačných techník je ich pravidelnosť – nedeste sa, pokiaľ vám budú prvýkrát myšlienky lietať hlavou sem a tam a vlastne sa vám nepodarí sa ani poriadne uvoľniť a relaxovať. Aj táto schopnosť totiž vyžaduje pravidelný tréning. Meditáciu preto zaraďujte ideálne každý deň, na začiatok napríklad na 10‑15 minút. Dobu samotného procesu môžete neskôr prispôsobiť svojim aktuálnym cieľom, možnostiam a potrebám.
Skúste si na meditáciu nájsť pokojné miesto, kde vás nebude nikto rušiť. Nie je samozrejme vždy nutné ležať a mať zatvorené oči – tipla by som si ale, že v preplnenom autobuse či električke sa vám príliš uvoľniť a relaxovať nepodarí. Meditáciu môžete podporiť napr. relaxačnou hudbou, kúpeľom alebo aromaterapiou.
- Má aromaterapia preukázané výhody, alebo ide len o komerčný trik? Prečítate si v článku Aromaterapia: Voňavé liečebné postupy s mnohými benefity
Čo si z toho odniesť?
Meditácia je štúdiami uvereným postupom, ako lepšie zvládať stres, uľaviť si od pocitov úzkosti či ťažkostí so spánkom, alebo si zvýšiť sebavedomie. Ukazuje sa dokonca, že tiež zmierňuje potrebu nutkavého správania spojeného so závislosťami.
Aby ste mohli z týchto benefitov čerpať, nemusíte byť hneď budhistický mních – existuje mnoho typov, z ktorých si vyberie každý. Vedeli ste napríklad, že meditovať možno aj pri chôdzi? Aby bol však tento proces efektívny, treba myseľ trénovať pravidelne, ideálne každý deň. Skúste si preto denne nájsť pokojné miesto a pár minút vášho času. Meditáciu navyše môžete podporiť aj relaxačnou hudbou alebo napríklad príjemnou vôňou.
