- Dlhodobé zlé sedenie pri počítači môže spôsobovať bolesť v oblasti bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtice a tie následne chronické zdravotné problémy.
- Medzi ďalšie dôsledky patrí napríklad aj syndróm karpálneho tunela či napätie v dlaniach a rukách.
- Neergonomické pracovné prostredie tak znižuje produktivitu a naopak zvyšuje riziko opakujúcich sa zranení súvisiacich so zlou polohou tela pri práci za počítačom.
Dnešná doba často vedie k dlhým hodinám stráveným pri počítači. Čo však mnohí nemusia brať do úvahy, sú potenciálne zdravotné riziká s tým spojené – bolesti chrbta, krku a problémy s pohybovým aparátom. V tomto článku sa pozrieme na dôležitosť správneho sedenia pri počítači spoločne s praktickými tipmi, ako sa chrániť pred týmito rizikami a zostať v optimálnom stave aj po dlhých hodinách pri obrazovke.
Dôležitosť správneho sedenia pri počítači
Správna poloha tela nie je iba o pohodlí, ale predovšetkým o zdraví. Dlhodobé zlé sedenie môže mať závažné dôsledky pre vaše telo, jedným z najčastejších problémov sú bolesti chrbta či šije. Je to z dôvodu zvýšeného tlaku na chrbticu, ktorá môže eventuálne vyústiť aj k narušeniu jej prirodzeného tvaru a k chronickým bolestiam. Do toho sa pridáva aj nevhodná poloha rúk a paží, vedúca k strašiakom v podobe syndrómu karpálneho tunela a bolesti v oblasti ramien.
Zaujíma vás viac o problémoch s „karpálmi“? Článok Syndróm karpálneho tunela: príčina, liečba, prevencia osvetlí všetko dôležité!
Neopomenuteľným aspektom je však aj produktivita. Správna poloha pri sedení nielenže znižuje riziko zdravotných problémov, ale taktiež zvyšuje efektivitu práce – ste schopní dlhšie sa sústrediť. To má následne pozitívny vplyv na pracovnú výkonnosť, ale aj celkovú pohodu pracovného prostredia. Z tohto dôvodu je teda dôležité venovať pozornosť ergonómii pracovného miesta a dodržiavať správnu polohu tela.
A ako na „správnu ergonómiu“?
Ako spomíname, náležitá ergonómia pracovného prostredia zohráva kľúčovú úlohu. Začína výberom vhodného kresla a stola – vaša stolička by mala podporovať prirodzenú krivku chrbtice a umožňovať plynulú zmenu polohy. Pri stole je ideálna možnosť preferovaného nastavenia výšky podľa vašich potrieb vzhľadom na následnú polohu monitora a klávesnice v zodpovedajúcej úrovni očí a rúk.
Pevnejší stred tela = jednoduchšie držanie korektného postoja. Ako na to, poradí článok Najlepšie cviky na stred tela! TOP 5 cvikov pre pevný core!
Konkrétne by mal byť monitor umiestnený presne vo výške očí, čo minimalizuje námahu krku a klávesnice tak, aby ruky zostávali v správnom uhle a nedochádzalo k preťažovaniu zápästia.
Ergonomické pomôcky
Na tieto účely existujú dokonca aj klávesnice, myši či stoličky majúce špeciálny tvar a uhol, ktorý umožňuje pohodlnejšiu polohu tela a rúk.
- Ergonomické klávesnice: navrhnuté pre čo najväčšie spríjemnenie pracovného komfortu a prevenciu nadmernej záťaže rúk pri dlhodobom písaní na počítači. Ponúkajú predĺžené opierky a rozdelený alebo zakrivený blok písmen, podporujúce prirodzenejšiu pozíciu zápästia. Okrem toho môžu mať aj ďalšie užitočné funkcie, ako sú programovateľné klávesy či tlačidlá na ovládanie multimédií.
- Ergonomické vertikálne myši: s ich dizajnom je možné znížiť riziko vzniku svalových problémov zápästia, ktoré bývajú častými následkami používania nevhodných počítačových periférií. Vertikálne myši umožňujú prirodzenejšiu polohu ruky, čo zaisťuje úľavu od bolestí zápästia a predlaktia, navyše slúžia aj ako prevencia proti ochoreniam spojeným s dlhodobým používaním klasických myší, ako sú karpálny tunel či zápal šliach. Sú však k dispozícii v rôznych tvaroch a veľkostiach, preto je dôležité vybrať si tú, ktorá bude zodpovedať vašim potrebám (pomoc môže zmeranie dĺžky ruky od začiatku dlane po špičku najdlhšieho prsta).
- Ergonomické stoličky: pri jej výbere je kľúčové brať do úvahy niekoľko prvkov. Po prvé by mala byť plne nastaviteľná, s možnosťou regulácie výšky sedadla, opierky chrbta, podpierok rúk a opierky nôh. Vďaka tomu si môžete vytvoriť ideálnu pracovnú pozíciu, ktorá minimalizuje riziko bolesti chrbta a ďalších zdravotných problémov. Zároveň je na mieste tzv. lumbálna podpora, ktorá pomáha udržať prirodzený tvar chrbtice a znižuje tlak na bedrovú časť chrbta. V neposlednom rade by mal byť tvar sedadla široký a hlboký, aby poskytoval dostatok priestoru a podpory pre vaše stehná.
Správna poloha tela je základ
Príslušná ergonómia je určite tým pravým, čím začať, bez korektného postoja však nikdy neprinesie také výsledky – je to totiž práve správna poloha tela, ktorá odvádza najviac práce v rámci zachovania optimálneho zdravia a pohodlia. Dbať by sa malo predovšetkým na minimalizáciu tlaku na svalstvo a chrbticu, sediaca poloha by teda mala byť taká, aby chrbát bol opretý o opierku kresla, chodidlá úplne položené na zemi a kolená v pravom uhle. Zároveň sa pri chrbte snažte o prirodzene vzpriamenú pozíciu s panvicou umiestnenou čo najbližšie k chrbtovej opierke. Vďaka tomu bude udržaný prirodzený tvar chrbtice a znížite tlak na disky medzi stavcami.
Pravidelné prestávky a prevencia
A to minimálne každú hodinu. V rámci tejto pauzy môžete vstať, pretiahnuť sa, urobiť pár krokov alebo (pokiaľ to vaše pracovné miesto povoľuje) jednoduché cvičenia na uvoľnenie svalov, medzi ktoré patrí napríklad:
- Preťahovanie krku: ľahko nakloňte hlavu dopredu, dozadu, doprava a doľava, držte každý ťah niekoľko sekúnd. Potom pomaly otáčajte hlavu v kruhovom pohybe v smere hodinových ručičiek a naspäť.
- Zadné pretiahnutie ramien: zovrite ruky za chrbtom a snažte sa spojiť dlane, potom pomaly zdvíhajte paže nahor.
- Uvoľnenie karpálneho tunela: postavte ruky do protiľahlého stlačenia, prstami smerom k sebe. Pomaly ohýbajte zápästie dole a hore. Potom ohnite ruku dozadu s dlaňou smerom von a opatrne ju tlačte mierne dole, aby sa pretiahla predná časť zápästia.
- Preťahovanie hornej časti chrbta: postavte sa s nohami na šírku ramien a opatrne sa predkloňte. Snažte sa čo najviac uvoľniť krčnú chrbticu a ramená.
- Naťahovanie zadku: postavte sa a pokrčte jednu nohu, presuňte váhu na druhú nohu a zatlačte zadok smerom von.
Okrem týchto naťahovacích cvičení je tiež odporúčané pravidelne posilňovať svaly chrbta, brucha a krku, vďaka čomu sa vám správna pozícia tela bude držať ľahšie a prirodzenejšie. Tiež je potrebné dbať na oči a ich zdravie. Dlhé hodiny sledovania obrazovky môže spôsobiť únavu a nepríjemné problémy (ako je syndróm suchého oka). Z tohto dôvodu sa odporúča vykonávať tzv. „pravidlo 20‑20‑20“ – každých 20 minút sa pozrite na niečo vzdialené zhruba 20 metrov od vás na minimálne 20 sekúnd.
Jednoduché cviky pre zdravý chrbát nájdete v článku 8 cvikov pre posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice!
Aj lekárske kontroly sú však na mieste. Pravidelná návšteva všeobecného lekára či fyzioterapeuta môže pomôcť odhaliť a riešiť zdravotné problémy v ranom štádiu a zaistiť, že vaše fyzické a aj psychické zdravie zostane optimálne.
Čo si z toho odniesť?
V dnešnej digitálnej dobe je stále dôležitejšie dbať na význam správneho sedenia a ergonómie pracovného prostredia. Ignorácia týchto aspektov môže viesť k bolestiam chrbta, krku a vážnym zdravotným problémom, napríklad syndrómu karpálneho tunela, napätiu v rukách alebo chronickým bolestiam na rôznych častiach tela. Neergonomické pracovné prostredie navyše môže do určitej miery ovplyvniť aj produktivitu, pretože fyzická bolesť priamo ovplyvňuje psychickú pohodu a sústredenie. Kľúčové je teda nielen ergonomické prostredie a pomôcky, ale aj pravidelné prestávky, cvičenie na posilnenie chrbta a stredu tela či návštevy lekára.
