Kreatín: otázky a odpovede

Kreatín je veľmi často diskutovaným suplementom. Dokonca sa dá povedať, že sa mu prikladá doslova „nadpozemský“ vplyv na rast svalovej hmoty, sily i regeneráciu. Kreatín je jedným z najpreskúmanejších doplnkov stravy a skutočne citeľne pomáha zlepšovať výkonnosť, ale prisudzovať mu takmer mýtické schopnosti naozaj nemôžeme.

Na čo je kreatín a ako funguje?

Kreatín sa celkom právom stal doplnkom stravy, ktorý hojne využíva rad športovcov na zvýšenie výkonu a nemusí ísť primárne o silové športy. Ide o látku nášmu telu vlastnú vyrábanú v obličkách a pečeni z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu. Drvivú väčšinu kreatínu máme uloženú v kostrovom svalstve, kde pomáha s produkciou „rýchlej energie“ potrebnej pre výkon.

Kreatín uložený v kostrovom svalstve ponúka pracujúcim svalom okamžite využiteľnú energiu, pretože napomáha syntéze (výrobe) základnému zdroju energie v podobe ATP (adenosintrifosfátu) z kreatínfosfátu a adenosindifosfátu (ADP).

Jeho užívanie dokáže efektívne navýšiť silu, napomáha rastu svalovej hmoty a zlepšeniu výbušných pohybov v celom rade športov. Aké sú najčastejšie otázky spojené s jeho užívaním?

1. Chcem začať používať kreatín. Čo od neho môžem očakávať a koľko naberiem?

Počas krátkodobých intenzívnych výkonov, ako je silový tréning, sa logicky zvyšujú nároky na dodávanie energie pre pracujúce svaly v podobe ATP a je veľmi výhodné urýchliť jeho syntézu suplementáciou kreatínom.

Užívanie kreatínu zvýši jeho zásoby v organizme až o 40 %

Počas bežného stravovacieho režimu, ktorý nám poskytuje priemerne 1 – 2 gramy kreatínu, sú jeho zásoby v organizme nasýtené zhruba na 60 – 80 % maximálne možných zásob.

Suplementácia kreatínom zvyšuje tieto zásoby o ďalších 20 – 40 % na stav „supernabitia“ (Kreider et al., 2017).

Koľko svalov naberiem, keď začnem používať kreatín?

To záleží hlavne na tréningovej histórii, potenciáli pre svalový rast a správne zostavenom tréningovom a stravovacom pláne. Vďaka kreatínu dokážeme trénovať o niečo tvrdšie, teda sa dá povedať, že budeme trénovať efektívnejšie, a viac tak podporíme svalový rast. Takže presné číslo sa naozaj povedať nedá. Nárast telesnej hmotnosti po kreatíne však možno rozdeliť na 2 časti:

1. Telesná voda vo vnútri svalov, ktoré svaly „nasajú“ vďaka kreatínu. Po jeho vysadení táto voda počas niekoľkých týždňov postupne odtečie. To môže robiť odhadom cca 0,5 – 2 kg.
2. Reálne nabraná nová svalová hmota, ktorú sme získali vďaka tvrdšiemu a efektívnejšiemu tréningu cez suplementáciu kreatínom, ktorá nám zostane aj po jeho vysadení. Toto číslo bude skutočne veľmi rôznorodé.

Aké sú hlavné benefity užívania kreatínu?

1. nárast sily (sľubovať si od neho nadpozemskú silu je však veľkým omylom),
2. lepšie telesné zloženie, nárast beztukovej telesnej hmotnosti na čele so svalovou hmotou a mierne navýšenie vnútrobunkovej vody,
3. zvýšenie silového výkonu (typicky séria cvikov s dobou trvania niekoľkých sekúnd),
4. vyššia rýchlosť pohybu a dlhšia výdrž v rýchlostnom výkone,
5. oddialenie svalového vyčerpania,
6. na prvých metroch šprintérskeho výkonu možno očakávať mierne zlepšenie,
7. zlepšenie celkovej regenerácie organizmu.

2. Aké druhy kreatínu existujú a prečo je stále najlepšie používať klasický kreatín monohydrát?

Na trhu existuje už pekný rad druhov kreatínu ponúkajúci všemožné lepšie vlastnosti oproti klasickému kreatín monohydrátu. No na pomyselnom tróne s pomerom cena/výkon stojí zatiaľ neprekonaný kreatín monohydrát.

Keď siahneme po verzii kreatín monohydrátu s označením Creapure®, čo je nemecká ochranná známka kreatín monohydrátu garantujúca maximálnu možnú čistotu bez prídavných látok, bezpečnosť a využiteľnosť, získame z kreatínu naozaj maximum.

9 druhov kreatínu, poznáte ich všetky?

1. Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je najstarší, najprebádanejší a zaručene efektívna forma, ktorú môžeme kúpiť buď v práškovom variante, alebo v kapsliach a tabletách. Zároveň je najlacnejším variantom. Väčšina štúdií na tému kreatínu bola vykonaná práve na monohydráte, takže s jeho nákupom nemôžete siahnuť vedľa.

Kreatín monohydrát s ochrannou známkou Creapure® je symbolom najväčšej kvality na trhu. Aj preto sme pri výrobe Vilgain Creatine siahli práve po tejto forme.

2. Kreatín etyl ester (CEE)

Ide o formu viazanú na ester. Niektorí výrobcovia tvrdia, že je to najlepšia forma kreatínu, avšak v štúdii Spillane et al. (2009) CEE neprekonal klasický monohydrát, a výrazne tak zostal za očakávaním.

3. Kreatín hydrochlorid (Creatine HCl)

Tu je kreatín naviazaný na časť kyseliny chlorovodíkovej a zatiaľ toho o ňom nie je veľmi známe. Snáď len fakt, že v prípade výkonu do vyčerpania pri vykonávaní benchpressu a drepu so záťažou 75 % 1RM opäť nebol žiadny rozdiel medzi suplementáciou monohydrátom a hydrochloridom.

Zároveň je potrebné počkať na seriózny výskum porovnávajúci monohydrát a hydrochlorid, ale možno povedať, že ku konečnému nasýteniu zásob kreatínu dôjde v dlhodobom meradle úplne totožne (Naylor et al., 2013).

4. Kreatín Kre‑Alkalyn a ďalšie „buffered“ verzie

Forma kreatínu s názvom Kre‑Alkalynu je kreatín s vyššou hodnotou pH (okolo 12), a preto by teoreticky mohol byť odolnejší pri prechode kyslým prostredím žalúdka. Opäť v dlhodobom meradle nie je o nič lepší ako monohydrát.

5. Kreatín magnézium chelát

Kreatín je naviazaný na chelatačnú látku, v tomto prípade horčík. Štúdia porovnávajúca túto formu a monohydrát od Selsbyho (2004) nenašla prakticky žiadny rozdiel medzi výkonmi atlétov vykonávajúcimi benchpress so záťažou 70 % 1RM do vyčerpania. Ďalší bod pre monohydrát.

6. Mikronizovaný kreatín

Je iba lepšie rozpustný vo vode, takže má lepšiu vstrebateľnosť ako monohydrát, ale opäť je konečný efekt rovnaký ako pri monohydráte.

7. Kreatín malát

Malát je soľ kyseliny jablčnej, takže kreatín je na ňu naviazaný rovnako ako v prípade všetkých ostatných solí. Môže mať nepríjemnú kyslú chuť. V konečnom dôsledku je opäť rovnaký efekt ako pri monohydráte, teda navýšenie zásob kreatínu vo svaloch.

8. Kreatín citrát

Opäť je kreatín naviazaný na soľ, v tomto prípade citrát. Okrem solídnej rozpustnosti vo vode ako pri všetkých soliach nijako z radu opäť nevyčnieva.

9. Kreatín pyruvát

V tomto prípade je kreatín naviazaný na kyselinu pyrohroznovú, ktorá je súčasťou Krebsovho cyklu, a pracuje tak s teóriou lepšej využiteľnosti kreatínu. Výskum Jägera (2007) ukázal, že kreatín pyruvát vedie k vyššiemu nárastu plazmatickej hladiny kreatínu v sére ako monohydrát a citrát. Dá sa teda predpokladať lepšia distribúcia k cieľovým bunkám, ale v realite dlhodobého užívania kreatínu to nehrá takmer žiadnu úlohu a monohydrát zostáva naďalej na kráľovskom tróne.

• Ak by ste chceli s kreatínom a jeho formami experimentovať sami na sebe, môžete väčšinu z nich nájsť na našom e‑shope v kategórii Kreatínové zmesi

3. Ako kreatín dávkovať?

Existujú dva spôsoby užívania kreatínu s odlišnými protokolmi. V dlhodobom meradle je však jedno, aký suplementačný protokol použijeme, pretože k nasýteniu zásob kreatínu v konečnom dôsledku dôjde v úplne rovnakom meradle.

Aké spôsoby užívania kreatínu existujú?

1. Dlhodobý protokol spočíva v pravidelnom užívaní kreatínu každý deň, a to aj v netréningové dni. Výhodou tohto prístupu je fakt, že nedôjde k možnému skokovému zvýšeniu vnútrobunkovej vody, ktorú na seba kreatín prirodzene viaže.
2. Krátkodobý protokol s nasycovacou fázou predstavuje agresívnejší prístup dávkovania kreatínu, kedy počas 4 – 5 dní dávkujeme cca 20 gramov kreatínu za deň (0,3 g/kg TH), čím dôjde k nasýteniu zásob kreatínu v organizme. Nevýhodou tohto postupu je fakt, že na sebe môžeme pozorovať väčšiu mieru zvýšenia vnútrobunkovej vody. Po uplynutí nasycovacej fázy (4 – 5 dní) prejdeme na dávkovanie kreatínu v podobe dlhodobého protokolu.

Je bezpečné kreatín užívať dlhodobo, existujú nejaké vedľajšie účinky a kedy dôjde k nasýteniu zásob kreatínu v organizme?

1. K navýšeniu zásob kreatínu (PCr) vo svaloch o 20 – 40 % dôjde zhruba po 28 dňoch po užívaní dennej dávky 5 gramov kreatínu denne rovnako ako po 4 – 5 dňoch po užívaní 20 gramov denne.
2. Z povahy užívania kreatínu je najlepší dlhodobý prístup užívania bez nutnosti kreatín cyklovať, pretože nedochádza k jeho „zníženému efektu“, ale iba máme jeho zásoby stále nasýtené, čo nám pomáha stále podávať o niečo lepšie športové výkony.
3. Užívanie kreatínu je bezpečné bez vedľajších účinkov aj po dobu niekoľkých rokov (skúmaná doba 5 rokov). Dlhodobého užívania sa tak nemusia báť žiadni zdraví športovci, ktorí z užívania kreatínu môžu ťažiť.

Ako vyzerá suplementačný protokol a dávkovanie?

Je lepšie dávkovať kreatín pred alebo po tréningu?

Antonio s Cicconou (2013) sa pokúšali zistiť, kedy budú svalové prírastky u rekreačných kulturistov väčšie: Keď budú brať kreatín pred tréningom, alebo až po ňom?

Po štyroch týždňoch s 5 tréningami za týždeň väčšie #gains aj vyššiu silu vykazovala skupina užívajúca kreatín po tréningu.

Obe skupiny prirodzene užívali kreatín aj mimo tréningových dní (je relatívne jedno kedy, ale najlepšie sa dostane do buniek spoločne s jedlom tekutej sacharidovej povahy), aby došlo k plnohodnotnému navýšeniu zásob kreatínu.

K najlepšiemu možnému vstrebaniu kreatínu do buniek dôjde, keď si dáme kreatín spoločne s proteínovým nápojom a trochou sacharidov, vďaka stimulácii anabolického inzulínu, ktorý pomôže kreatín spoločne s ďalšími živinami uložiť do tréningom vyčerpaných buniek, čím zefektívnime jeho užívanie.

Ako na najrýchlejšie vstrebanie kreatínu po tréningu?

1. Zvyčajná dávka proteínu v podobe jednej odmerky alebo 0,3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
2. 3 – 5 gramov kreatínu (Creapure® monohydrát stačí poriadne pretrepať a premiešať v shakeri).
3. Sacharidy nie sú nutnosťou, ale možno ich použiť aj v pomere 2 – 3:1 vzhľadom na proteín (gainer, škrob, banán).

• Viac sa o problematike dávkovania kreatínu vo vzťahu k tréningu dočítame v článku Kedy je najlepšie užívať kreatín?

Je nutné kreatín cyklovať?

V skratke, nie je to nutné. Cyklovaním kreatínu maximálne docielime to, že si v závislosti od dĺžky prestávky budeme znižovať a zase zvyšovať jeho zásoby v organizme, čo sa logicky prejavuje aj na výkonoch v tréningu a môže to mylne zavádzať k tomu, že je nutné kreatín cyklovať.

Dlhodobou suplementáciou 3 – 5 gramov kreatínu denne si budeme takmer neustále držať zvýšenú hladinu kreatínu vo svaloch. #NoMagic

4. Kto môže z užívania kreatínu ťažiť najviac? Môžu ho samozrejme užívať aj ženy

Z povahy fyziológie kreatínu môžeme povedať, že zo suplementácie kreatínom budú ťažiť najmä nižšie spomínaní športovci a športovkyne. Benefity užívania kreatínu nie sú vyhranené iba mužom.

1. Šprintéri: bežecké šprintérske výkony do 200 metrov
2. Plavci: plavecké výkony do 200 metrov
3. Dráhoví cyklisti: Šprintérske preteky v dráhovej cyklistike
4. Zjazdári: zjazd či slalom na lyžiach alebo veslovanie a kajak
5. Športovci v tímových športoch: futbal, hokej, rugby, americký futbal, basketbal, atď.
6. Siloví športovci: kulturistika, fitness, powerlifting a bojové športy
7. Hráči tenisu, squashu alebo bedmintonu

• Komplexný článok týkajúci sa problematiky užívania kreatínu nájdete pod názvom Všetko, čo ste chceli vedieť o kreatíne: Otázky a odpovede!

Čo si z toho odniesť?

• Kreatín je telu vlastná látka, ktorá sa priamo podieľa na energetickom metabolizme a má pozitívny vplyv na športový výkon.
• Užívaním kreatínu dokážeme zvýšiť jeho zásoby v organizme o 20 – 40 %, a vyvinúť tak väčšiu silu alebo rýchlosť.
• Kreatín je vhodné užívať dlhodobo v podobe 3 – 5 gramov denne ideálne po tréningu spoločne s proteínom.
• Doposiaľ najlepšou formou je kreatín monohydrát. S označením Creapure® získate ten najkvalitnejší kreatín monohydrát na trhu.
• Zo suplementácie kreatínu môžu ťažiť nielen siloví športovci, ale aj športovci, pri ktorých je kladený dôraz na výbušnosť a dynamickú zložku výkonu.

V skrátenom znení parafrázy textu Gregoryho Lopeza: „Ak robíte niečo ako šprint alebo silový šport, pravdepodobne stojí suplemetácia kreatínom za to.“

Ja by som k tomu ešte pridal malý dôvetok: „A taktiež, ak kopete do lopty, hádžete s ňou alebo strieľate pukom na bránu.“