Od kvalitného spánku sa výrazne odvíja fyzická aj psychická pohoda.
Napriek tomu má s týmto dôležitým prvkom odpočinku problém čím ďalej, tým viac ľudí.
Hoci príčiny môžu byť rôzne (od jedla a pitia, cez modré svetlo či teplotu v izbe) existujú jednoduché a účinné tipy, pri ktorých dodržiavaní bude vaša spánková rutina priam kráľovská.
Spánok patrí rovnako ako stravovanie alebo pravidelný pohyb k jednému z kľúčových aspektov zdravého životného štýlu. Ide o čas, keď vaše telo tzv. dobíja baterky a pripravuje sa na ďalší deň. Počas posledného desaťročia sa však kvalita spánku značne znížila. V dnešnom článku sa dozviete 9 jednoduchých krokov, vďaka ktorým sa zlepší nielen váš spánkový režim, ale aj regenerácia, nálada a energia.
1. Vstávajte a choďte spať v rovnakom čase
Najzákladnejším bodom je chodiť spať a budiť sa približne v rovnaký čas. Vaše telo sa totiž riadi tzv. cirkadiánnym rytmom, ktorý si môžete predstaviť ako svoje vnútorné hodiny. Tie sa najlepšie skoordinujú vo chvíli, keď dodržujete určitú rutinu. Povedzme, že budete týždeň pravidelne chodiť spať približne o desiatej a budiť sa o šiestej. Keď si na tento cyklus vaše telo zvykne, začne automaticky tlmiť fyziologické funkcie práve okolo desiatej hodiny večer, vám sa bude ľahšie zaspávať a ráno zase lepšie vstávať.
- Aké sú prejavy nedostatku spánku, sa dozviete v článku Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
2. Vyvetrajte si
Teplota v spálni je dôležitý faktor ovplyvňujúcich kvalitu vášho spánku. Hoci preferencie môžu byť v tomto ohľade pomerne individuálne, väčšine ľudí sa spí pohodlnejšie v chladnejšom prostredí pohybujúcom sa okolo 20 °C. Zvážte teda možnosť si pred spaním na 5‑10 minút otvoriť okno, vyvetrať a verte, že budete spať ako bábo.
- Ako sa dobre vyspať aj v letných tropických teplotách? Poradí článok Ako mať kvalitný spánok aj horúcich letných dňoch.
3. Večer sa nevystavujte modrému svetlu
Práve modré svetlo z telefónov, laptopov či televízie patrí medzi najčastejšie problémy zlého zaspávania a nekvalitného spánku. Tento bod opäť súvisí s cirkadiánnym rytmom, ktorý je pre modré svetlo zmätený a vaše telo si preto myslí, že je stále deň. Tento efekt znižuje tvorbu melatonínu, ústredného hormónu, ktorý pomáha navodiť uvoľnený stav a tvrdý spánok. Takže nabudúce namiesto seriálu zvoľte pred spaním radšej knihu či obľúbený podcast.
- Ako obmedziť čas strávený online a byť so sebou spokojnejší, nájdete v článku Digitálny detox: 7 spôsobov, ako obmedziť čas online a byť so sebou spokojnejší.
4. Zvýšte pohyb v priebehu dňa a majte sex
Pravidelný pohyb či športová aktivita počas dňa vám v otázke hodnotného spánku ponúknu neskutočné benefity. Systematickým zaťažením organizmu dôjde k jeho čiastočnému vyčerpaniu, vďaka ktorému budete večer unavenejší a náchylnejší k výdatnému spánku. Dajte si však pozor na cvičenie pred spaním, to by mohlo mať kvôli stimulácii nervovej sústavy a zvýšeniu teploty telesného jadra skôr opačné účinky. Štúdia z roku 2018 vydaná v časopise Sports Medicine odporúča ukončiť ľahkú športovú aktivitu (napr. chôdzu) maximálne hodinu pred plánovaným spaním.
Výnimkou a spôsobom príjemnejšieho vyčerpania je oproti tomu večerný sex. Ten nielenže skvalitňuje spánkový cyklus a podporuje hlbší spánok, ale tiež spôsobí vyššie psychické uvoľnenie, vďaka čomu budete zaspávať a spať lepšie.
- Koľko fyzickej aktivity je optimálnej, zistíte v článku Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
5. Neskoro popoludní a večer obmedzte kofeín
Kofeín patrí medzi najrozšírenejšie stimulanty a možné príčiny vašich problémov so zaspávaním. Jeho konzumácia počas dňa je v poriadku, má dokonca svoje benefity. Neskoro popoludní a večer by sa s ním už ale malo šetriť. Stimuluje totiž centrálnu nervovú sústavu, čo zabraňuje vášmu telu uvoľniť sa a následne relaxovať.
- Aký má kofeín vplyv na zdravie človeka, sa dozviete v článku Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
6. Vyskúšajte večernú jogu a iné rituály
Joga je veľmi rozšírený spôsob cvičenia a relaxácie, efektívna ale môže byť ako večerný rituál, napomáhajúci kvalite spánku a problémom s nespavosťou. Počas cvičenia sa vám spomaľuje dych, čo automaticky znižuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Váš organizmus teda dostane jasný signál, že je čas ísť do postele a uvoľní sa.
- Ďalšie benefity jogy nájdete v článku Prečo cvičiť jogu? Pomôže k lepšej postave aj pokojnejšej mysli.
Pokiaľ to ale nie je práve joga, po čom vaše srdce plesá, nezúfajte! Môžete sa uchýliť k akýmkoľvek osobným rituálom, napríklad počúvanie klasickej hudby, čítaniu knihy, ale pokojne aj klasickému čisteniu zubov určitú dobu pred spaním. Je to aj pravidelnosť takýchto maličkostí, na ktoré si váš mozog veľmi rýchlo zvyká a automaticky reaguje vyplavením hormónov zaisťujúcich bezproblémové zaspanie.
7. Znížte konzumáciu alkoholu
Alkoholické nápoje síce môžu vyvolať únavu a pomôcť rýchlejšiemu zaspávaniu, negatívne však ovplyvňujú REM fázu, vďaka ktorej sa ráno cítite svieži a odpočinutí. Kvalita spánku sa preto s alkoholom rapídne znižuje. Kľúčom k úspechu je balans, nemusíte alkoholické nápoje úplne vyradiť, ale obmedziť ich tak, aby bol vašou prioritou skôr zdravý životný štýl.
- Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť, sa dozviete v článku Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?
8. Tma, najlepší priateľ spánku
Medzi dôležité faktory pôsobiace na váš spánkový režim patrí aj svetlo. Vyššie sme spomínali, že modré svetlo evokuje to denné, po jeho vystavení sa nedokážete správne uvoľniť a následne zaspať. To isté platí aj o svetle počas spánku. Okrem toho, že tma podnecuje dobu, pri ktorej by sme spať mali, nám vonkajšie svetlo môže, ako vyššie spomínaný alkohol, tiež narúšať REM fázu.
9. Večer sa neprejedajte
Zrejme ste tušili, že tento tip príde. Nielenže jedlo neskôr večer negatívne ovplyvňuje zaspávanie, ale aj tvorbu melatonínu. Preto si počas noci neoddýchnete a ráno sa opäť budete cítiť vyšťavení a nekvalitne oddýchnutí. Všeobecne sa odporúča nejesť minimálne 2 hodiny predtým, než si pôjdete ľahnúť a už na večeru sa zamerať skôr na ľahšie potraviny, ako je zelenina, ovocie, komplexné sacharidy a biele mäso.
- Ktoré stravovacie návyky môžu spôsobovať problém večer zaspať? Odpoveď nájdete v článku 7 stravovacích návykov, kvôli ktorým nemôžete zaspať
Čo si z toho odniesť?
Hoci býva v poslednej dobe spánková rutina väčšinou pomerne zanedbávaná, ide o veľmi dôležitý prvok slúžiaci na správne fungovanie vášho organizmu. Zároveň sa značne podieľa na fyzickej i psychickej pohode, s čím vám ľahko môžu pomôžu vyššie spomínané kroky. Dôležitý je totiž nielen proces zaspávania, ale aj kvalita spánku celú noc, predovšetkým REM fáza, zaisťujúca drahocenný odpočinok a sviežosť v priebehu nasledujúceho dňa.