Keď som kedysi prvýkrát otvoril e‑shop s doplnkami stravy, pripadal som si ako Alica v krajine zázrakov. Snáď každý výrobok oplýval superlatívmi sľubujúcimi skoro nadľudskú silu, namakané telo, a to všetko už za pár dní od jeho začiatku užívania. Kto by odolal, že? O to horšia bola realita a postupné poznanie, že zázračná pilulka či prášok neexistuje a že za všetkým stojí komplexný program so správne nastaveným tréningom, stravovacím režimom, časom vyhradeným na regeneráciu a vhodne zakomponovanými doplnkami stravy.
Niekedy sa nemôžem ubrániť nutkaniu začuť cudzie rozhovory vo fitku. Hneď potom, čo si odhadom 15‑ročný chlapec docvičí mŕtvy ťah s prehnutým chrbtom ako lúk Robina Hooda, keď práve loví veveričky na večeru, začne rozhovor s kamarátom o tom, čo je najlepšie sypať. „Kámo, BCAA, kreatín, proteín, glutamín, NO na rozpumpovanie hlavne, Tribulus a porastieš ako z vody. Bez toho to jednoducho nedáš.“
Je potrebné v tom urobiť trochu jasno a načrtnúť, aké doplnky majú nielen pre mladých športovcov zmysel.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Že bez kvalitnej stravy a tréningu to väčšinou nejde.
- Proteín, kreatín, multivitamín a čo ďalšie pomôže v podpore zdravia a športovej výkonnosti.
- Ako a kedy je vhodné doplnky stravy užívať.
- Ktoré doplnky stravy pre začiatočníkov naopak zmysel veľmi nemajú.
Strava a tréning je základným kameňom úspechu. Čo ďalšie pomôže?
V predchádzajúcich článkoch, ako je napríklad Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania a Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých, sme si mohli prečítať základné tipy a triky, ako sa správne stravovať. Zaradením týchto pravidiel do svojej dennej rutiny sme spoločne s tréningom položili základný kameň úspechu.
Rovnako ako rastliny pre zisk energie využívajú slnečné žiarenie, my potrebujeme stravu bohatú na energiu zastúpenú v sacharidoch, bielkovinách a tukoch. Nie je to však iba o energii.
Napríklad vitamíny sú pre život nevyhnutné a bez nich by sme sa tiež ťažko zaobišli. Spoločne s minerálnymi látkami a stopovými prvkami tvoria mravčích robotníkov úspechu, ktorí pomáhajú (nielen) so správnym energetickým metabolizmom.
Pestrá strava nám musí poskytnúť v dostatočnom množstve všetky tieto nevyhnutné látky. Spoločne s fytochemikáliami a antioxidantmi obsiahnutými najmä v zelenine a ovocí je rôznorodá a optimálna strava základným kameňom úspechu.
Tréning nie je všetko. Čo všetko potrebujeme na dosiahnutie úspechu?
Keby nebolo tréningu, nemusím sa zaoberať písaním tohto článku a vy by ste neriešili suplementáciu. Ale keďže chceme textom hitu Doctora P.P. „za pomocí kreatinu mít svou pěst jako kladivo na kovadlinu“ alebo len chceme byť spokojní sami so sebou, či vynikať v rôznych športových disciplínach, je tu športový tréning. Tréning by mal byť prispôsobený cieľom, prianiam a ambíciám.
Poznáte a ovládate všetky piliere úspešného športovca?
Aké 4 doplnky stravy pomôžu s podporou zdravia a výkonnosti?
1. Proteínový nápoj na regeneráciu po tréningu i doplnenie bielkovín
Proteínový nápoj je najrozšírenejším doplnkom stravy. Málokedy sa môže stať, že v šatni po tréningu nenastane skoro proteínová párty, snáď chýba už len štrngnúť si so susedom. Samozrejme, užívanie proteínového nápoja je naozaj oprávnené, ale mnohých sklamem faktom, že nejde o univerzálny svaly budujúci nápoj.
- Dať si proteín po tréningu…
…a spoliehať sa, že nám cez noc narastú svaly, jednoducho nestačí. Kľúčom je správne rozloženie príjmu živín a bielkovín počas celého dňa. Potréningový proteín slúži na rýchle „naštartovanie“ regenerácie poškodeného svalového tkaniva vplyvom tréningu. Svaly sa tak môžu začať rýchlo opravovať, a teda silnieť.
Využívanie proteínu ako náhrady jedla…
…je dlhodobo nešťastné riešenie, ale občas je to úplne v pohode. Predsa len strava je komplexná záležitosť, keď v čase jedla prijmeme všetky nevyhnutné látky, ktoré sa vzájomne podporujú. Napríklad vitamín B6 je dôležitý pre metabolizmus aminokyselín. Jednoduchým dlhodobým pitím akejkoľvek náhrady jedla by mohol hroziť deficit základných mikroživín a napríklad aj vlákniny.
Bonusom srvátkového proteínu po tréningu je „nakopnutie“ imunity oslabenej športovým výkonom vďaka obsiahnutým biologicky aktívnym látkam v proteíne, ako je laktoferrín, betalaktoglobulín a imunoglobulín.
- Ako správne zaobchádzať s proteínom? To sa dočítate v článku Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
- A aký proteín vlastne vybrať? S tým poradí článok Ako vybrať správny proteín?
Typy proteínov a ich použitie:
- Srvátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje od 50 – 80% srvátkových bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom pre jeho rýchlu vstrebateľnosť. Najčastejšie sa stretneme s 80 % koncentrátom, resp. by sme aspoň mali chcieť, pretože jedna 30‑gramová dávka obsahuje potrebné spektrum 20 – 40 g bielkovín pre potréningovú suplementáciu.
- Srvátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, a to viac ako 80 %. Spravidla niečo medzi 90 – 94% bielkovín. Obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), a preto sa hodí do rysovacích diét aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.
- Srvátkový hydrolyzát (alias „HYDRO“) je ďalšou formou spracovania koncentrátu alebo izolátu, pričom sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70 – 85 % bielkovín a je to najlepší variant na doplnenie bielkovín v potréningovom nápoji.
- Micelárny kazeín obsahuje spravidla 70 – 80 % kvalitných bielkovín v podobe micelárneho kazeínového prášku, ktorý zaistí postupné pomalé uvoľňovanie bielkovín do organizmu počas spánku alebo doby pôstovania.
Ako proteín používať?
Dôležité je v časovom okne okolo tréningového zaťaženia prijať 0,25 g/kg alebo 20 – 40 g bielkovín, teda jednu dávku obľúbeného srvátkového proteínového nápoja.
Ďalšie využitie so sebou nesie proteínový nápoj v podobe doplnenia kvalitných bielkovín kedykoľvek počas dňa. Najmä v prípadoch, keď máme nabitý program od rána do večera a nemáme vopred pripravené jedlo, sa hodí využiť proteínový nápoj napríklad s ovocím ako desiatu. Nemali by sme to však brať ako pravidlo, ale skôr túto stratégiu využívať na občasné použitie.
Proteín sa hodí aj na pečenie či prípravu ovsenej kaše na doplnenie kvalitných bielkovín, ktoré ovsenej kaši typicky chýbajú. Zdravším variáciám obľúbených sladkých pochúťok pridaním proteínu vložíte plnohodnotnejší nádych zdravého a komplexnejšieho jedla.
- Pokiaľ sa usilujeme o svalový rast, nemal by vám ujsť článok 5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly.
2. Kreatín monohydrát pomôže zosilniť a nabrať svaly
Jedným z najviac prebádaných, bezpečných a účinných doplnkov stravy je kreatín. Svoje miesto v shakeroch mnohých z nás má právom, aj keď v očiach mnohých rodičov to vždy budú len „vyhodené peniaze“ a „nechutná omietka“. Kreatín môžeme nájsť v strave hlavne v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajcia a ryby.
Suplementácia kreatínom v ľudskom organizme zvyšuje zásobu kreatínfosfátu, ktorý slúži ako palivo pre niekoľkosekundové výkony maximálnej intenzity. Zároveň sa zúčastňuje metabolizmu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pre telo) nielen pre svalový sťah. Vďaka kreatínu zvýšime svoju úroveň energie.
Čo všetko nám kreatín môže umožniť?
- Šprintovať rýchlejšie
- Dynamickejšie zrýchlenie
- Dlhší a intenzívnejší šprintérsky výkon
- Väčší svalový prírastok
- Väčšiu maximálnu svalovú silu v podobe zvýšenia 1RM (najväčšia hmotnosť závažia, ktorú možno správnou technikou zdvihnúť iba raz) Pre začínajúcich silových športovcov by mohlo byť zaujímavé umocnenie efektu kreatínu spoločne s užívaním HMB, kedy dôjde k väčšiemu nárastu sily a svalového tkaniva. Na trénovaných jedincov už nie je spoločné pôsobenie týchto látok také výrazné.
Všetky vyššie popísané benefity robia z kreatínu jeden z najlepších a najúčinnejších doplnkov stravy všetkých čias (Jówko et al., 2001; Kreider et al., 2017; Wilson et al., 2013; Wilson et al., 2014; Yáñez‑Sil., 2017).
Kto môže ťažiť zo suplementácie kreatínom?
- Výkony maximálnej intenzity ako bežecký, plavecký alebo cyklistický šprint
- Všetci kolektívni športovci ako basketbalisti, hokejisti, futbalisti alebo futsalisti
- Bojoví športovci ako zápasníci MMA alebo boxeri
- Zjazdári, kajakári alebo bežci na 400 a 800 metrov
- Kulturisti, powerlifteri a ďalší športovci zvyšujúci svalovú hmotu
Ako kreatín používať? Je lepšie krátkodobé alebo dlhodobé užívanie?
- Ako výhodnejšia pre lepší nárast čistej svalovej hmoty a sily sa javí suplementácia po tréningu. K navýšeniu zásob kreatínu (PCr) vo svaloch o 20 – 40 % dôjde zhruba po 28 dňoch užívania dennej dávky 5 gramov kreatínu.
- V poslednej dobe sa ukazuje, že jeho užívanie je bezpečné aj po dobu niekoľkých rokov (skúmaná doba 5 rokov). Dlhodobého použitia sa teda nemusia báť všetci športovci, ktorí z užívania kreatínu môžu ťažiť.
- Trochu agresívnejší prístup zahŕňa krátkodobý protokol, kedy počas 5 dní prijímame štyrikrát denne 5 gramov kreatínu, celkom teda 20 gramov za deň. Táto stratégia vyústi v rovnaké zvýšenie intramuskulárnych zásob kreatínu ako dlhodobý protokol po 28 dňoch. Ďalej sa užíva udržiavacia dávka v podobe dlhodobého protokolu.
Lepšie je užívať kreatín pomocou dlhodobého protokolu v podobe 3 – 6 gramov denne. Najmä pre obličky šetrnejší spôsob je v podobe dlhodobého protokolu. Kreatín je známy aj pre svoje neuroprotektívne účinky a z jeho dlhodobej suplementácie by mohli ťažiť aj naši starí rodičia. Zatiaľ neprekonanou formou zostáva nesmrteľný a najlacnejší kreatín monohydrát.
- Komplexný a vyčerpávajúci článok na tému kreatínu môžeme nájsť pod názvom Všetko, čo ste kedy chceli vedieť o kreatíne: Otázky a odpovede!
Suplementačný protokol kreatínu. Stačí každý deň jedna odmerka…
| Protokol | Koľko? | Ako dlho? | Kedy? |
| Dlhodobý | 3 – 6 gramov | 4 týždne – 5 rokov | Po tréningu |
| Krátkodobý | 20 gramov | 4 – 5 dní | 4 x 5 g/deň |
3. V komplexnom multivitamíne nájdeme všetky dôležité mikroživiny
Obzvlášť v obdobiach, kedy sme náchylnejší na ochorenia, ako je napríklad sychravá jeseň, môžeme ťažiť z užívania multivitamínových prípravkov. Hlavne ak máme celkom monotónne zameranú stravu alebo sme práve v kalorickom deficite, kedy máme značne menšie možnosti prijať všetky esenciálne mikroživiny zo stravy.
Dobrý komplexný prípravok by mal obsahovať aj vitamín D, ktorý je obzvlášť počas jesenných a zimných mesiacov značne „nedostatkovým tovarom“. Pre výhradne rastline zameraných jedincov je dobré, aby multivitamín obsahoval železo a vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebateľnosť železa, vitamín B12 a vápnik.
Moderné multivitamíny obsahujú celé spektrum vitamínov rozpustných vo vode a v tukoch, minerálne a stopové prvky spoločne s výťažkami rastlín, ako je napríklad ženšen, ginkgo biloba alebo extrakt z jadier grepu. Od čias „šumákov“ už uplynula nejaká doba a pri výbere multivitamínu by sme mali mať na očiach najmä komplexnosť prípravku. Bonusom niektorých skutočne veľmi dobrých multivitamínov je obsah probiotických kultúr.
- Veľmi prínosný článok na problematiku výberu multivitamínu a multiminerálov nájdete pod názvom Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
Ako multivitamín užívať?
- Spravidla raz denne 1 tabletu spoločne s jedlom.
4. Horčík
Jedným z najviac deficitných minerálov v západnom svete je horčík. Podľa Jacka et al., (2009) približne 68 % dospelých v USA nespĺňa dennú odporúčanú dávku pre príjem horčíka. A z toho celých 19 % neprijme ani polovicu dennej odporúčanej dávky, čo právom robí z horčíka jeden z najviac deficitných minerálov.
Trúfam si tvrdiť, že ak nemáte perfektne vyladenú stravu, budete tiež deficitní. Horčík nájdeme napríklad v listovej zelenine, orechoch, strukovinách alebo celozrnných výrobkoch. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov.
Podľa schválených výživových a zdravotných tvrdení Európskym parlamentom, ktoré môžu byť použité na obaloch výrobkov alebo v rámci marketingových stratégií firiem predávajúcich tieto výrobky, môžeme povedať že:
Horčík prispieva k:
- zníženiu miery únavy a vyčerpania,
- elektrolytickej rovnováhe,
- normálnemu energetickému metabolizmu,
- normálnej funkciu nervovej sústavy,
- normálnej činnosti svalov,
- normálnej syntéze bielkovín,
- normálnej psychickej činnosti,
- udržaniu normálneho stavu kostí,
- udržaniu normálneho stavu zubov,
- správnemu procesu delenia buniek.
A podľa údajov z niektorých štúdií môžeme prihodiť ešte tieto skutočnosti:
- Dokáže zlepšiť krvný tlak u osôb s jeho nedostatkom (Rodríguez‑Morán & Guerrero‑Romero, 2003).
- Golf (1998) zaznamenal zlepšenie aeróbnej kapacity výkonu pri suplementácii horčíkom.
Nielen podľa Coudraya et al. (2005) nie je jedno, akú formu horčíka použijeme. Pokiaľ si niekto z nás niekedy kúpil oxid horečnatý, neurobil práve dobrý kšeft, pretože vstrebateľnosť tejto formy horčíka je mizerná a má najmä preháňavé účinky.
Aké sú vhodné formy horčíka?
- citrát horečnatý,
- magnézium taurát,
- magnézium malát,
- magnézium (bis)glycinát,
- glutamát a aspartát horečnatý,
- magnézium treonát podľa Slutsky et al., (2010) dokáže najlepšie zvýšiť vnútrobunkovú koncentráciu horčíka v centrálnom nervovom systéme tým, že dokáže prestúpiť priamo cez polopriepustnú mozgovú membránu (hematoencefalickú bariéru).
- oxid horečnatý má podľa Firoza & Grabera, (2001) vstrebateľnosť iba 4 %.
Rovnako ako pri potravinách je dôležité čítať zloženie a „nekupovať mačku vo vreci“
- Pred uskutočnením kúpy doplnku stravy s obsahom horčíka si všímajme, aké je deklarované množstvo horčíka v kupovanom produkte.
- Najlepšou voľbou je jednoznačne horčík v chelátovej väzbe napríklad v podobe bisglycinátu horečnatého, ktorý dosahuje vstrebateľnosť až 80 %.
Akej forme horčíka sa radšej vyhnúť?
- sulfát horečnatý je skôr používaný ako prídavok do kúpeľov a ako preháňadlo.
Ako horčík užívať?
- Klasická dávka pre suplementáciu horčíka je 200 – 400 mg.
- V prípade suplementácie najobľúbenejším citrátom sú to napríklad 4 gramy na 400 mg horčíka ráno alebo po tréningu.
- Viac sa o problematike horčíka, bohatých zdrojoch v potravinách a odporúčaní najkvalitnejších suplementov dočítate v článku Trápi ťa únava a kŕče? Možno ti chýba horčík
Nie sú tu moje obľúbené BCAA, glutamín a ani gainer?
Vetvené aminokyseliny (BCAA) sú veľmi populárne, avšak do TOP 4 suplementov to dnes nedotiahli. Podľa Dietera (2016) nemajú žiadnu pridanú hodnotu v období kalorickej reštrikcie, pokiaľ prijímame dostatok bielkovín počas dňa, inak sa ich pridaná hodnota opäť zvyšuje.
Osobne si myslím, že z užívania BCAA by sme mohli profitovať, ak sa venujeme dlhotrvajúcej náročnej aktivite, ako je cyklistika, vytrvalostné preteky alebo pri enormnom jednorazovom silovom zaťažení či práve v období kalorického deficitu. Pre ostatných „smrteľníkov“ bohato stačí srvátkový proteín po tréningu, kde už sú BCAA zastúpené.
- Komplexný článok na tému BCAA nájdeme po názvom Kauza BCAA: spása, alebo vyhodenie peňazí do vetra?
Gainer pomôže jedine v prípade, keď sa už nestačíme dojesť pevnou stravou
V prípade užívania gaineru ide o stratégiu navyšovania energetického príjmu pre nárast svalovej hmoty. Často to býva na úkor kvality. Anabolický efekt je skôr pozorovaný na tukovom tkanive. Je lepšie sa zamerať na kaloricky hodnotnejšie potraviny a podľa článku Maximalizácia hypertrofie pomocou výživy bohato stačí prijať denne navyše necelých 1 000 kJ (240 kcal) pre svalový prírastok 1 kilogramu za mesiac.
- Na otázku, ako vybrať kvalitný gainer a kedy má jeho používanie naozaj zmysel, nám odpovie článok Čo je gainer a ako vybrať ten najlepší?
A čo obľúbený glutamín?
Štúdiom glutamínu sa veľmi intenzívne zaoberá napríklad Gleeson (2008), ktorý vo svojej práci dokázal, že plazmatická koncentrácia glutamínu takmer nikdy vplyvom tréningového zaťaženia neklesne pod úroveň, kedy by bola potrebná jeho suplementácia, takže opäť pre normálnych rekreačných športovcov nepredstavuje suplementácia glutamínom benefit.
Čo si z toho odniesť?
Po dnešku vieme, aké suplementy majú pre nás zmysel a prečo. Zároveň by sme mali mať na pamäti, že menej znamená viac. Úspech musíme stavať pevne od základných pilierov, ako je strava, tréning a regenerácia. Doplnky stravy sú nadstavbou, v prípade horčíka povedzme skôr nutnosťou, ktorú musíme užívať múdro a vedieť, prečo ktorý produkt využívame.
Základnými doplnkami stravy, ktoré nám pomôžu k lepším športovým výkonom, zlepšenej imunite, väčšiemu svalovému nárastu alebo komplexnému zlepšeniu zdravia, patrí dnes rozoberaný kreatín, proteín, multivitamín a horčík. Nehľadajme spásu v ospevovanom tribuluse alias kotvičníku alebo ďalších produktoch označovaných Testosteron Boosters, ale v systematickom pláne a trpezlivosti.
