Zlepšete své soustředění a zklidněte svou mysl díky mindfulness. Rozhovor s lékařkou Zuzanou Špačkovou poradí, jak na to

6. 5. 2020
Komentáre
Zlepšete své soustředění a zklidněte svou mysl díky mindfulness. Rozhovor s lékařkou Zuzanou Špačkovou poradí, jak na to
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Mysleli ste už niekedy na to, že by bolo občas fajn môcť sa odosobniť od všetkých myšlienok, plánov a obáv - a chvíľu iba „byť“? O nič sa neusilovať, nesnažiť, len s plným vedomím prežívať prítomné okamihy a vnímať svoje emócie?

Trénujeme svoje telá – tak prečo trochu nepotrénovať aj hlavu? Všetko vyššie uvedené sa s trochou trpezlivosti a snahy môžete naučiť – alebo sa k tomu aspoň priblížiť. Postupne, nenásilne a bez toho, aby ste museli radikálne meniť vaše doterajšie zvyky. Počuli ste už o mindfulness? 

V článku sa dozviete:

  • ako dopamín ovplyvňuje naše každodenné rozhodnutia

  • kompletný návod, ako začať s mindfulness

  • tip na online kurzy a workshopy venované mindfulness vedené skúsenými lektormi,

  • ako prekonať počiatočný neúspech v cvičení mindfulness a ako v ňom vytrvať

Čo je to mindfulness?

Mindfulness je schopnosť, ktorá nám dáva na chvíľu možnosť poodstúpiť od tisícov myšlienok, ktoré máme v hlave – a našu pozornosť zameria na prítomnosť. 

Prečo je to dôležité?

O mindfulness a mentálnom zdraví sme sa rozprávali so Zuzkou Špačkovou, lekárkou z Psychiatrickej kliniky FN Brno.

Sme zahltení podnetmi – a kvôli dopamínu chceme stále viac

Poznáte to: sedíte s kamarátmi, ale hlavou ste ešte v práci alebo v škole. Podvedome čakáte, kedy vám zavibruje mobil alebo premýšľate, čo budete zajtra variť.

V návale každodenných podnetov sa naša myseľ môže začať strácať. Cestou späť do prítomnosti môže byť mindfulness – cvičenie, ktoré trénuje našu schopnosť vnímať prítomný okamih.

„Máme tendenciu hnať sa za vecami. Myslíme si, že keď si splníme nejaký materiálny sen, budeme šťastní. Lenže potom zistíme, že po dvoch či troch dňoch sa cítime úplne rovnako. A tak sa ženieme ďalej,“ hovorí Zuzka.

Úspech v práci, povýšenie, nové auto, nový mobil. Stále čakáme, že to už bude ono, že budeme šťastní – ale uspokojenie ani šťastie neprichádza. Prečo je to tak?

Odpoveďou je dopamín. Ide o neurotransmiter, ktorý sa v mozgu uvoľňuje, keď dostaneme odmenu. Odmenou však nemusia byť iba materiálne veci. Zamysleli ste sa niekedy, prečo a koľkokrát za deň kontrolujete mobil?

Aj taká banalita ako nové upozornenie alebo lajk zvyšujú našu túžbu po ďalšej dávke dopamínu. Nevedomky dávame mozgu extrémne množstvo podnetov– a prítomnosť aj vlastné pocity nám utekajú pomedzi prsty. 

Zlepšete své soustředění a zklidněte svou mysl díky mindfulness. Rozhovor s lékařkou Zuzanou Špačkovou poradí, jak na to

Ako sa dostať z tohto začarovaného kruhu von? 

Tu je praktický návod, ako začať s mindfulness

Zuzka prirovnáva mindfulness k tomu, keď sa človek učí hrať na hudobný nástroj. „Mozog sa neustále mení. Vďaka neuroplasticite sa menia a vytvárajú spojenia medzi neurónmi. Chce to trpezlivosť a pravidelnosť, ale dá sa to naučiť.”

Čo budete potrebovať?

  • trpezlivosť

  • 10 – 20 minút času (koľko času denne scrolujete Instagram?)

  • trochu voľného priestoru

  • karimatku, meditačný vankúš (polštář, pozn. redakcie), stoličku alebo posteľ

  • mobil alebo počítač, aby ste si mohli pustiť vedenú nahrávku

Ako vyzerá cvičenie mindfulness v praxi?

Vedenie meditácie sa dá len veľmi ťažko popísať v jednotlivých bodoch. „Ideálne sú vedené nahrávky alebo lektori. Upozornia vás, keď stratíte pozornosť a navedú vás späť,” radí Zuzka. 

Každé cvičenie mindfulness je iné a často sa trénuje iba jedna zručnosť: napríklad sledovanie dychu, emócií, tela, zvuku.” Pre lepšiu predstavu pripájame krátku ukážku čo vás pri cvičení mindfulness môže čakať. 

  1. Nájdite si miesto, kde si pohodlne sadnete.
  2. Vedená nahrávka alebo lektor vás budú navádzať. Čakať môžete pokyny, ako napríklad „zhlboka dýchajte, sústreďte sa na svoj dych, na prítomný okamih, na tlkot srdca, prúdenie krvi...” 

  3. Budete pozorovať svoje myšlienky. Cieľom nie je ich utíšiť, iba ich chvíľu sledovať – tak, ako prichádzajú.

  4. Ak sa vaša myseľ vzdiali od prítomného okamihu, nechá sa strhnúť myšlienkami, plánmi, spomienkami. „Stačí si to iba všimnúť a s láskavosťou sa vrátiť späť,” dodáva Zuzka

Výber lektora mindfulness sa neoplatí podceniť

Fušeri sú všade. V spolupráci so Zuzkou sme pre vás zostavili zoznam lektorov mindfulness, ktorých prácu sa oplatí sledovať. Samozrejmosťou sú odborné vedomosti a bohaté skúsenosti – alebo podľa Zuzkiných slov „vedia, čo robia“.

Prečo začať pod vedením skúseného lektora?

  1. prevedie vás celým procesom mindfulness
  2. ukáže vám detaily, ktoré nám v bežnom živote unikajú

  3. naučí vás pracovať aj s nepríjemnými situáciami, ktoré sa počas meditácie môžu vyskytnúť

  4. ušetrí vám čas

Ktorých lektorov mindfulness odporúčame?

Zlepšete své soustředění a zklidněte svou mysl díky mindfulness. Rozhovor s lékařkou Zuzanou Špačkovou poradí, jak na to

Buďte súčasťou komunity

Začiatky bývajú ťažké. Ak sa snažíme zmeniť životný štýl alebo začať s novým návykom, je lepšie, ak do toho nejdeme sami.

Podpora okolia hrá dôležitú rolu, no čo robiť v prípade, ak s vami vaši najbližší nezdieľajú nadšenie vyskúšať mindfulness?

Počul si už o Mindfulness Research and Practice Network?

Mindfulness Research and Practice Network tvorí skupina iniciatívnych ľudí z Masarykovej univerzity, ktorí prepájajú verejnosť so špičkovými vedcami a lektormi z oblasti mindfulness. „Nájdete tam kohokoľvek, kto si myslí, že učiť sa byť tu a teraz je dobrý nápad,“ jednoducho vysvetľuje Zuzka.

Chcete začať od začiatku? Vyskúšaj Mindfulness‑Based Stress Reduction

Ak vás technika mindfulness zaujala a rozhodnete sa vyskúšať jeden z mnohých dostupných online kurzov,

Zuzka odporúča overenú klasiku na poli mindfulness: program Mindfulness‑Based Stress Reduction (MBSR).

Čo je to? Ide o najzákladnejší kurz (má kontaktnú aj online formu), ktorý vás počas ôsmich týždňov prevedie všetkými zákutiami mindfulness tréningu so skúsenými lektormi. Je určený pre všetkých, ktorí sa chcú starať o svoje duševné zdravie a pohodu. 

Môže pomôcť pri psychosomatických problémoch, problémoch so sústredením, úzkostnými stavmi, problémami so spánkom či jednoducho v snahe žiť kvalitnejší a spokojnejší život.

Čo sa počas MBSR naučíte? 

  1. nájsť si čas na seba 
  2. pracovať na medziľudských vzťahoch

  3. byť odolnejší voči negatívnym emóciám a situáciám

  4. zlepšiť sústredenie

Nedajte sa odradiť prvým neúspechom

Sme zvyknutí stále nad niečím rozmýšľať, robiť viac vecí naraz. „Musíme začať pomaly a nechcieť od seba veľa.

Naša myseľ si musí zvyknúť na to, že sa na chvíľu chceme zastaviť. A je dosť možné, že bude spočiatku proti,“ upozorňuje na možné ťažké začiatky Zuzka.

A aké je tajomstvo umenia mindfulness?

„Vydržať a trénovať. Ale netlačiť na seba. Byť na seba dobrý,“ podporuje Zuzka. Tak nečakajte na zajtra, aby ste začali žiť. Zajtra nikdy nepríde – vždy je iba “dnes”.

A ako hovorí Macko Pooh – dnes je môj obľúbený deň.

Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Pocity smútku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Prekonávať ich môžeme rôznymi spôsobmi. Náladu si môžeme (jednoducho) zlepšiť aj pomocou niektorých potravín a doplnkov. Ktoré to sú, prečo a ako ovplyvňujú naše pocity?
7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
Přemíry stresu bychom se měli v životě vyvarovat. Dali jsme pro vás dohromady tipy, jak eliminovat stres a zlepšit si náladu.
Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková
Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková
Aktuálna situácia nás všetkých vystavuje podnetom, ktorým sme doteraz čeliť nemuseli. Ako si zachovať chladnú hlavu a nepodľahnúť negatívnym myšlienkam?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.