Mysleli ste už niekedy na to, že by bolo občas fajn môcť sa odosobniť od všetkých myšlienok, plánov a obáv - a chvíľu iba „byť“? O nič sa neusilovať, nesnažiť, len s plným vedomím prežívať prítomné okamihy a vnímať svoje emócie?
Trénujeme svoje telá – tak prečo trochu nepotrénovať aj hlavu? Všetko vyššie uvedené sa s trochou trpezlivosti a snahy môžete naučiť – alebo sa k tomu aspoň priblížiť. Postupne, nenásilne a bez toho, aby ste museli radikálne meniť vaše doterajšie zvyky. Počuli ste už o mindfulness?
V článku sa dozviete:
ako dopamín ovplyvňuje naše každodenné rozhodnutia
kompletný návod, ako začať s mindfulness
tip na online kurzy a workshopy venované mindfulness vedené skúsenými lektormi,
ako prekonať počiatočný neúspech v cvičení mindfulness a ako v ňom vytrvať
Čo je to mindfulness?
Mindfulness je schopnosť, ktorá nám dáva na chvíľu možnosť poodstúpiť od tisícov myšlienok, ktoré máme v hlave – a našu pozornosť zameria na prítomnosť.
Prečo je to dôležité?
O mindfulness a mentálnom zdraví sme sa rozprávali so Zuzkou Špačkovou, lekárkou z Psychiatrickej kliniky FN Brno.
Sme zahltení podnetmi – a kvôli dopamínu chceme stále viac
Poznáte to: sedíte s kamarátmi, ale hlavou ste ešte v práci alebo v škole. Podvedome čakáte, kedy vám zavibruje mobil alebo premýšľate, čo budete zajtra variť.
V návale každodenných podnetov sa naša myseľ môže začať strácať. Cestou späť do prítomnosti môže byť mindfulness – cvičenie, ktoré trénuje našu schopnosť vnímať prítomný okamih.
„Máme tendenciu hnať sa za vecami. Myslíme si, že keď si splníme nejaký materiálny sen, budeme šťastní. Lenže potom zistíme, že po dvoch či troch dňoch sa cítime úplne rovnako. A tak sa ženieme ďalej,“ hovorí Zuzka.
Úspech v práci, povýšenie, nové auto, nový mobil. Stále čakáme, že to už bude ono, že budeme šťastní – ale uspokojenie ani šťastie neprichádza. Prečo je to tak?
Odpoveďou je dopamín. Ide o neurotransmiter, ktorý sa v mozgu uvoľňuje, keď dostaneme odmenu. Odmenou však nemusia byť iba materiálne veci. Zamysleli ste sa niekedy, prečo a koľkokrát za deň kontrolujete mobil?
Aj taká banalita ako nové upozornenie alebo lajk zvyšujú našu túžbu po ďalšej dávke dopamínu. Nevedomky dávame mozgu extrémne množstvo podnetov– a prítomnosť aj vlastné pocity nám utekajú pomedzi prsty.
Ako sa dostať z tohto začarovaného kruhu von?
Tu je praktický návod, ako začať s mindfulness
Zuzka prirovnáva mindfulness k tomu, keď sa človek učí hrať na hudobný nástroj. „Mozog sa neustále mení. Vďaka neuroplasticite sa menia a vytvárajú spojenia medzi neurónmi. Chce to trpezlivosť a pravidelnosť, ale dá sa to naučiť.”
Čo budete potrebovať?
trpezlivosť
10 – 20 minút času (koľko času denne scrolujete Instagram?)
trochu voľného priestoru
karimatku, meditačný vankúš (polštář, pozn. redakcie), stoličku alebo posteľ
mobil alebo počítač, aby ste si mohli pustiť vedenú nahrávku
Ako vyzerá cvičenie mindfulness v praxi?
Vedenie meditácie sa dá len veľmi ťažko popísať v jednotlivých bodoch. „Ideálne sú vedené nahrávky alebo lektori. Upozornia vás, keď stratíte pozornosť a navedú vás späť,” radí Zuzka.
„Každé cvičenie mindfulness je iné a často sa trénuje iba jedna zručnosť: napríklad sledovanie dychu, emócií, tela, zvuku.” Pre lepšiu predstavu pripájame krátku ukážku čo vás pri cvičení mindfulness môže čakať.
- Nájdite si miesto, kde si pohodlne sadnete.
Vedená nahrávka alebo lektor vás budú navádzať. Čakať môžete pokyny, ako napríklad „zhlboka dýchajte, sústreďte sa na svoj dych, na prítomný okamih, na tlkot srdca, prúdenie krvi...”
Budete pozorovať svoje myšlienky. Cieľom nie je ich utíšiť, iba ich chvíľu sledovať – tak, ako prichádzajú.
Ak sa vaša myseľ vzdiali od prítomného okamihu, nechá sa strhnúť myšlienkami, plánmi, spomienkami. „Stačí si to iba všimnúť a s láskavosťou sa vrátiť späť,” dodáva Zuzka
Výber lektora mindfulness sa neoplatí podceniť
Fušeri sú všade. V spolupráci so Zuzkou sme pre vás zostavili zoznam lektorov mindfulness, ktorých prácu sa oplatí sledovať. Samozrejmosťou sú odborné vedomosti a bohaté skúsenosti – alebo podľa Zuzkiných slov „vedia, čo robia“.
Prečo začať pod vedením skúseného lektora?
- prevedie vás celým procesom mindfulness
ukáže vám detaily, ktoré nám v bežnom živote unikajú
naučí vás pracovať aj s nepríjemnými situáciami, ktoré sa počas meditácie môžu vyskytnúť
ušetrí vám čas
Ktorých lektorov mindfulness odporúčame?
Tatiana Lorencová
Jon Kabat‑Zinn (zakladateľ programu Mindfulness‑Based Stress Reduction)
Buďte súčasťou komunity
Začiatky bývajú ťažké. Ak sa snažíme zmeniť životný štýl alebo začať s novým návykom, je lepšie, ak do toho nejdeme sami.
Podpora okolia hrá dôležitú rolu, no čo robiť v prípade, ak s vami vaši najbližší nezdieľajú nadšenie vyskúšať mindfulness?
Počul si už o Mindfulness Research and Practice Network?
Mindfulness Research and Practice Network tvorí skupina iniciatívnych ľudí z Masarykovej univerzity, ktorí prepájajú verejnosť so špičkovými vedcami a lektormi z oblasti mindfulness. „Nájdete tam kohokoľvek, kto si myslí, že učiť sa byť tu a teraz je dobrý nápad,“ jednoducho vysvetľuje Zuzka.
Chcete začať od začiatku? Vyskúšaj Mindfulness‑Based Stress Reduction
Ak vás technika mindfulness zaujala a rozhodnete sa vyskúšať jeden z mnohých dostupných online kurzov,
Zuzka odporúča overenú klasiku na poli mindfulness: program Mindfulness‑Based Stress Reduction (MBSR).
Čo je to? Ide o najzákladnejší kurz (má kontaktnú aj online formu), ktorý vás počas ôsmich týždňov prevedie všetkými zákutiami mindfulness tréningu so skúsenými lektormi. Je určený pre všetkých, ktorí sa chcú starať o svoje duševné zdravie a pohodu.
Môže pomôcť pri psychosomatických problémoch, problémoch so sústredením, úzkostnými stavmi, problémami so spánkom či jednoducho v snahe žiť kvalitnejší a spokojnejší život.
Čo sa počas MBSR naučíte?
- nájsť si čas na seba
pracovať na medziľudských vzťahoch
byť odolnejší voči negatívnym emóciám a situáciám
zlepšiť sústredenie
Nedajte sa odradiť prvým neúspechom
Sme zvyknutí stále nad niečím rozmýšľať, robiť viac vecí naraz. „Musíme začať pomaly a nechcieť od seba veľa.
Naša myseľ si musí zvyknúť na to, že sa na chvíľu chceme zastaviť. A je dosť možné, že bude spočiatku proti,“ upozorňuje na možné ťažké začiatky Zuzka.
A aké je tajomstvo umenia mindfulness?
„Vydržať a trénovať. Ale netlačiť na seba. Byť na seba dobrý,“ podporuje Zuzka. Tak nečakajte na zajtra, aby ste začali žiť. Zajtra nikdy nepríde – vždy je iba “dnes”.
A ako hovorí Macko Pooh – dnes je môj obľúbený deň.
