Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch

Komentáre
Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

S príchodom leta sa tešíme na veľa letných radostí. Dlhé dni, výlety a dovolenky, zaslúžený odpočinok alebo napríklad letné športy s priateľmi a kamarátmi. Spánok v horúcich letných nociach medzi ne ale väčšinou nepatrí. Ako zvládnuť letné noci v teplých miestnostiach a ako telu zabezpečiť kvalitný a plnohodnotný spánok?

Teplá paneláková izba, ktorú prakticky nemožno vychladiť

Ak žijete v panelákovom byte (najlepšie s orientáciou na západ), určite viete, o čom hovorím. Počas leta je 25 °C najnižšia dosiahnuteľná teplota, v horúcich dňoch je to ešte o pár stupňov viac.

Jediné, čo sa s tým dá robiť, je večer poriadne vyvetrať. Účinné je to ale až tak niekedy od 11. hodiny večernej a keby ste chceli dosiahnuť naozaj nižšie teploty, mali by ste vetrať až do rána.

Aká teplota je na spánok ideálna?

Podľa National Sleep Foundation je optimálna teplota pre spánok asi 18,5 °C. Nie ste jediní, či pri tejto teplote ešte tak trochu cvakajú zubami. Na takých príjemných 20 °C na spánok sa už ale pravdepodobne zhodneme. Aj to je však v sparnom lete tak trochu nedosiahnuteľná méta, a tak si budeme musieť poradiť inak.

obrázok z freepik.com

5 tipov, ako si zaistiť kvalitný a plnohodnotný spánok aj počas leta

1. Zvoľte si na noc ten správny odev

Podľa jedného prieskumu asi 38 % ľudí spí úplne bez oblečenia alebo len v spodnom prádle. Pravdepodobne to sú tiež práve títo ľudia, ktorí sa na teplo v noci sťažujú najmenej.

Samozrejme, nemusíte ísť do postele až takto naľahko, ale myslite na to, že hrubé pyžamo vám v teplej letnej izbe ešte pocitovo niekoľko stupňov pridá.

2. Studená sprcha večer pred spaním

Z tohtoročných zimných mesiacov mám pocit, že sa všetci otužujú hlavne v zime. Je síce pravda, že fotka zo zamrznutej rieky vyzerá oproti letnému otužovaniu podstatne viac štýlovo, ale predsa len preferujem kúpanie v studenej vode skôr v lete.

Keď si takú studenú sprchu naplánujete večer pred spaním, rozhodne si tým uľahčíte večerné zaspávanie. Koža sa totiž studeným kúpeľom ochladí a než sa stihne vrátiť do pôvodného tepelného stavu, vy už (hádam) budete dávno v ríši snov.

3. Nastavte si na noc správne závesy a žalúzie

Okrem vysokej teploty sú letné dni charakteristické tým, že je dlho svetlo. Preto si na noc zatiahnite závesy, inak vás slnko prebudí už o štvrtej ráno a ťažko sa vám bude znova zaspávať. Navyše, svetlo počas noci bráni tvorbe melatonínu, a tak sa kvôli tomu pripravujete o kvalitný a hlboký spánok.

Avšak, aj tu platí známe príslovie „všetko s mierou“. Existujú totiž aj štúdie, ktoré ukazujú, že keď vás ráno prebudí denné svetlo, vstanete spokojnejší a vyspalejší. Nemá preto zmysel robiť z nočnej izby bunker. Zatiahnite závesy, ale nejakú medzierku na ranné svetlo si stále nechajte. Uvidíte, že sa do dňa prebudíte oveľa spokojnejší.

To nakoniec vysvetľuje aj Dr. Katharina Lederle, ktorá o spánku pravidelne prednáša na vedeckých konferenciách: „Trochu ranného svetla pomáha telesnému biorytmu rozpoznať, že prichádza deň. Vďaka tomu sa telo pripraví na prebudenie a na vstávanie.“

obrázok z istockphoto.com

4. Otvorte si na noc okno

Ľudia sa delia do dvoch skupín – existujú tí, ktorí nemôžu spať pri otvorenom okne a potom sú tu takí, ktorí nemôžu spať pri zatvorenom okne. Otvárači majú tú výhodu, že sa im vzduch počas noci vyvetrá a neprebudia sa do rannej sauny. Zatvárači zase majú v noci ticho a pokoj. Nakoniec ale aj s oknom otvoreným je možné dosiahnuť pokojnejšie podmienky vďaka škraboške a štupľom do uší.

Pravdou ale zostáva, že niektoré letné noci sú také horúce, že okná na noc otvoria prakticky všetci. Predsa len vzduch býva najchladnejší až medzi 3. až 5. hodinou rannou, a tak z vetrania môžete naozaj profitovať až počas neskorých nočných hodín.

5. Voda je váš najväčší spojenec

Keď už ide naozaj do tuhého a vy stále nie a nie v horúcej letnej noci spať, spoľahnúť sa môžete na vodu. Tá je totiž v najrôznejších podobách vaším najväčším spojencom, ktorý naozaj pomôže proti teplu:

  1. Nebojte sa pred spaním piť, pohár si nechajte aj pri posteli. Počas leta sa z tela vyparuje oveľa viac vody ako v zime, preto dbajte na dostatočný pitný režim.

  2. Nočná sprcha a voda vo všetkých podobách. Určite nie som jediný, kto už niekedy v noci našiel cestu do sprchy. Ak sa vám nechce toľko namáhať, môžete tiež použiť malý ručný rozprašovač.

Čo si z toho odniesť?

Ak niečo na lete nie je super, potom sú to horúce letné noci, počas ktorých sa nemôžete poriadne vyspať. Potom keď konečne zaspíte, zobudí vás ranné slnko už pred piatou rannou. Čo s tým?

Proti horúčave sa dá bojovať rôznymi spôsobmi. Medzi tie najosvedčenejšie patrí ľahký odev na spanie, večerná studená sprcha a otvorené okno počas noci. Na odporúčanú nočnú teplotu 18,5 °C sa síce stále nedostanete, ale aspoň sa príjemne vyspíte.

Pozor dajte aj na svetlo. Najlepšie sa totiž vyspíte v zatemnenej miestnosti, pretože práve v nej sa vám produkuje najväčšie množstvo melatonínu, spánkového hormónu. Avšak nie je nutné sa zaizolovať úplne. Niektoré výskumy naznačujú, že ranné svetlo podporuje vyspatosť a dobrú náladu, preto zatiahnite žalúzie len tak na 80 %.

Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Spánok veľmi ovplyvňuje váš metabolizmus a schopnosť znižovať množstvo tuku. Ako by ste sa teda mali správať, aby ste na svojej postave mohli pozorovať čo najlepšie výsledky?
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Kvalitný spánok je kľúčový pre naše zdravie, úspešné chudnutie a naberanie svalovej hmoty! Čo ale robiť, keď už nič nezaberá, nemôžeme zaspať a skoro sme už zabudli na to, aký je pocit poriadne sa vyspať?
Ako začať s otužovaním?
Ako začať s otužovaním?
Zima sa pomaly blíži a spolu s ňou aj vlna ďalších zimných otužilcov. Ako s otužovaním pomaly začať, aby vám prinášalo očakávané benefity?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.