Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?

12. 3. 2023
Komentáre
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

To, že máme v tele akési hodiny, nie je iba mýtus. Len si ich nemôžete predstavovať ako tie staré, veľké kyvadlové hodiny, ktoré máte na povale. Poďme sa pozrieť na to, čo tieto hodiny v tele riadia, ako pracujú, čo robiť pre to, aby boli stále dobre nastavené a čo nám hrozí, ak sa pokazia.

  • Využite ho ako štít proti rôznym druhom ochorení
  • Podporte jeho funkciu pravidelnou životosprávou
  • Prihliadajte na to, či ste ranné vtáča alebo nočná sova

Biorytmy – odkiaľ sa berie cirkadiánny rytmus?

Za biologické rytmy, skrátene biorytmy, považujeme prispôsobenie živých organizmov k periodickým zmenám faktorov ako životného prostredia (rotácia zeme okolo svojej osi a slnka, striedanie dňa a noci), tak aj faktorov fyziologických. Biorytmus je napríklad aj menštruácia u žien alebo hibernácia niektorých živočíchov. Môže teda nastávať v rôzne dlhých časových intervaloch, ale nastáva pravidelne.

Cirkadiánny rytmus je práve jeden z druhov biorytmov. Trvá cca 24 hodín („circa“ – približne, „diem“ – deň) a môžeme ho na sebe pozorovať prostredníctvom fyzických, ale aj mentálnych zmien, ktorými si počas dňa všetci prechádzame. Tieto zmeny totiž cirkadiánny rytmus riadi.

Ako funguje? Prečo máme v tele centrálne hodiny?

Aby procesy, ktoré cirkadiánny rytmus riadi, nastávali v správnom čase – napríklad zaspávanie a vstávanie, musí byť cirkadiánny rytmus zladený s časom okolo nás (astronomickým). Túto synchronizáciu zaobstarávajú práve centrálne hodiny, ktoré sa nachádzajú v hypotalame. Predstaviť si ich môžeme ako malý párový orgán (suprachiasmatické jadrá), ktorý na synchronizáciu cirkadiánneho rytmu s časom „vonku“ prijíma rôzne typy signálov (teplota, atmosférický tlak…). Tým najdôležitejším signálom je svetlo, ktoré centrálne hodiny prijímajú z očnej sietnice.

V sietnici nášho oka sa nachádzajú fotoreceptory citlivé na modrú časť spektra – známe ako modré svetlo. Podľa toho, koľko svetla na sietnicu dopadá, sa odosiela signál do centrálnych hodín o tom, aký je vonku čas.

Čo všetko cirkadiánny rytmus určuje?

  • telesnú teplotu,
  • produkciu melatonínu, testosterónu, kortizolu a rastového hormónu,
  • krvný tlak,
  • svalovú silu,
  • koordináciu,
  • rýchlosť reakcie,
  • výkonnosť obehového systému,
  • činnosť čriev a ďalších orgánov,
  • nálady.

cirkadiánny rytmus

9 tipov na udržanie správneho cirkadiánneho rytmu

  1. Vyhľadávajte slnko – nepodceňujte dôležitosť prirodzeného svetla.
  2. Dodržujte pevný spánkový rozvrh – snažte sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase.
  3. Každý deň sa hýbte – aktivita počas dňa môže podporiť vaše centrálne hodiny a uľahčiť večerné zaspávanie.
  4. Vyhnite sa kofeínu pred spaním – udrží sa v tele cca 4‑6 h po jeho konzumácii.
  5. Obmedzte svetlo pred spaním – Podľa NSF (National Sleep Foundation) by sme mali vypnúť elektronické zdroje svetla 1h pred spaním. HMS (Harvard Medical School) odporúča dokonca 2 – 3 h pred spánkom. Pokiaľ svoje zariadenie nevypnete, zapnite si aspoň nočný režim, stlmte jas na minimum, alebo si kúpte okuliare blokujúce modré svetlo.
  6. Spánok v tme – pokúste sa spať v čo najtmavšom prostredí. Využite napríklad zatemňovacie závesy alebo masky na spanie.
  7. Obmedzte popoludňajšie šlofíky – tzv. power nap je určite užitočný, ale iba v prípade, že trvá krátky čas (20 – 30 min.) a doprajete si ho skoro po obede. Keby trval hodinu či dlhšie, bude mať miesto pozitívnych dopadov skôr negatívne.
  8. Choďte spať, keď si telo povie – aj v zabehnutom režime počúvajte svoje telo. Ak za sebou máte náročný deň, oči sa vám zatvárajú, ale do času, keď chodievate pravidelne spať, máte ešte ďaleko, bez výčitiek si občas môžete ísť ľahnúť skôr.
  9. Robte veci vtedy, keď je na to vhodný čas – cirkadiánne rytmy ovplyvňujú mnoho funkcií a procesov vo vašom tele. Telo tak v každej časti dňa vykazuje inú zvýšenú aktivitu. Je dobré preto vedieť, kedy sa venovať akej činnosti a ktorú naopak radšej vynechať alebo presunúť.

Čo nám hrozí, pokiaľ náš cirkadiánny rytmus nefunguje správne?

Dnešná doba, v ktorej nemáme stály denný režim, modrým svetlom z najrôznejších elektronických zariadení si svietime do tváre až do ranných hodín a naše stravovanie je často tiež neradostné (áno, aj nepravidelné stravovanie môže narušiť náš cirkadiánny rytmus), naozaj prácu centrálnych hodín neuľahčuje.

Najväčšou hrozbou je pre nás narušenie celého spánkového cyklu. V najhorších prípadoch si môžeme privodiť problémy typu obezita, depresia alebo dokonca Alzheimerova choroba.

obrázok z istockphoto.com

obrázok z istockphoto.com

Ranné vtáča, nočná sova, dieťa alebo babička? Majú všetci rovnaký cirkadiánny rytmus?

Priebeh cirkadiánneho rytmu je u ľudí rozdielny. Už ste sa pravdepodobne stretli s označením „ránné vtáča“ (ľudia, ktorí sú najaktívnejší ráno) alebo s označením „nočné sovy“ (ľudia aktívnejší skôr popoludní a večer). Tieto predpoklady sú nám dané geneticky, teda je veľmi zložité, a často aj nepríjemné, snažiť sa svoje vnútorné nastavenie prekonať a chcieť od nočných sov, aby vstávali skoro ráno, alebo od ranných vtáčat, aby vydržali na večierku do neskorých hodín.

Rozdielnosť vo fungovaní cirkadiánneho rytmus však nespočíva iba v rozdelení na ránné vtáčatá alebo nočné sovy. Veľké rozdiely môžeme sledovať aj podľa toho, koľko máme rokov. Cirkadiánny rytmus sa začne budovať už keď je dieťa v tele matky. Tá mu pomocou fyziologických signálov (tepová frekvencia, telesná teplota, hladina hormónov melatonínu atď.) vytvára jeho budúce nastavenie cirkadiánneho rytmu. Jednoducho povedané, podľa cirkadiánneho rytmu matky začne fungovať cirkadiánny rytmus dieťaťa.

Dieťa začne svoj cirkadiánny rytmus prispôsobovať vonkajším faktorom až v priebehu 3. – 4. mesiaca po narodení. Takmer do 20 rokov človeka sledujeme rastúcu preferenciu na fungovanie vo večerných hodinách. Tá sa však okolo 20 rokov začne lámať a s rastúcim vekom sa táto preferencia presúva zase späť k rannej. Preto starí ľudia menej spia a vstávajú skôr.

Čo si z toho odniesť?

Pravidelnou životosprávou podporujete funkciu svojho cirkadiánneho rytmu – skúste ju teda dodržiavať pomocou tipov, ktoré sme si v článku uviedli. Znížite tým riziko metabolických, kardiovaskulárnych, nádorových, spánkových, mentálnych a ďalších ochorení, ktoré by vás mohli s väčšou pravdepodobnosťou postihnúť, keby váš cirkadiánny rytmus nefungoval tak, ako má.

Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!
Našli sme rozdiely medzi nočnými sovami a rannými škovránkami! Kto má lepšie predpoklady chudnúť a byť celkovo zdravší? Súboj noci a skorého rána nám na to odpovie.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!