Veľa ľudí, ktorých poznám, často tvrdí, že by mohli jesť kvalitnejšie a aj zdravšie. Avšak s realizáciou v praxi už to z rôznych dôvodov nebýva také ružové. Možno ten najčastejšie udávaný dôvod, prečo sa nedá stravovať lepšie, je tvrdenie, že zdravá strava je jednoducho veľmi drahá. Naozaj musí zdravý jedálniček obsahovať len drahé potraviny, alebo si možno kvalitné, racionálne a nielen fitness stravovanie postaviť na lacných a zároveň zdravých a výživných potravinách?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo si vlastne predstaviť pod zdravým stravovaním
- Tipy na lacné a kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov i tukov
- Že aj ovocie a zeleninu si môžeme obstarať za malý peniaz
- Vzorový jedálny lístok pre aktívnu ženu i s cenou za jedlá
- Ďalšie alternatívy zdravých a lacných pokrmov
Čo je vlastne zdravé stravovanie? To, ktoré podporí naše zdravie
Každý, kto sa trochu zaujíma o (fitness) výživu, sa iste zamýšľal nad tým, ako definovať zdravé stravovanie. To je určite ťažká otázka, avšak aj na ňu môžeme pomerne ľahko nájsť odpoveď.
Ako by sme mohli zdravé stravovanie definovať?
- maximálne podporuje naše celkové zdravie, fyzické i psychické
- minimalizuje riziká vzniku chorôb spojených s nesprávnou výživou (najmä kardiovaskulárne a nádorové)
- poskytuje adekvátne množstvo živín pre dosahovanie našich cieľov v oblasti fitness a športu všeobecne
Buďte si istí, že tieto kritériá naša výživa skutočne môže spĺňať a v žiadnom prípade by sa medzi sebou nemali vylučovať. Ak áno, je v našom stravovaní niečo zle. Jednoduché pravidlo, ktoré platí vždy? Neuchyľovať sa k extrémom, ktoré sú, bohužiaľ, oveľa atraktívnejšie ako „nudná“ racionálna výživa.
- Základy zdravého stravovania si môžeme osviežiť v článku Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
- Jenda s Luckou nám zdravé stravovanie vysvetlia v priebehu niekoľkých minút v článku s názvom Ako správne jesť? Základy výživy nielen pre fitness nadšencov #makamnasebe
Ako jesť lacno, zdravo a možno aj schudnúť?
1. Kvalitné zdroje bielkovín predsa nemusia stáť „majland“. Stačí si vedieť dobre vybrať
Kvalitné, výživné, a napriek tomu zdravé zdroje bielkovín podľa definície zaznievajúcej vyššie v článku? Za aké zdroje bielkovín sa Aktin môže zaručiť? Všetky hodnoty uvádzame v surovom stave.
Potravina | Množstvo bielkovín v 100 gramoch v surovom stave | Orientačná cena na 100 g potraviny | Orientačná cena na porciu 20 g bielkovín |
Kuracie prsia | 20 g | 0,59 € | 0,59 € |
Bravčové stehno | 20 – 22 g | 0,55 € | 0,57 € |
Vajcia | 6 g v 1 vajci | 0,14 €/1 kus | 0,45 € |
Srvátkový proteín | 75 g | 1,83 € | 0,49 € |
Plátkový syr 30 % | 28 g | 0,91 € | 0,65 € |
Cottage | 11 g | 0,58 € | 1,05 € |
Tvaroh odtučnený | 12 g | 0,28 € | 0,46 € |
Tofu | 12 g | 0,58 € | 0,97 € |
Červená šošovica | 25 g | 0,27 € | 0,22 € |
Mlieko polotučné | 3,3 g | 0,07 € | 0,42 € |
Hrach | 20 g | 0,12 € | 0,12 € |
Fazuľa | 23 g | 0,24 € | 0,21 € |
- O ideálnom príjme bielkovín sme sa rozpísali v článku s názvom Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
- O tom, ako vybrať správny proteín, sa môžeme dočítať v článku Ako vybrať správny proteín?
2. Sacharidové potraviny sú všeobecne najlacnejšie zo všetkých makroživín
Na sacharidových potravinách možno ušetriť asi najviac. Aj lacné zdroje sacharidov však môžu spĺňať požiadavky na zdravé či „fitness“ stravovanie. Kvalitné prílohové sacharidy majú bezpochyby v jedálničku športovcov svoje pevné a nezastupiteľné miesto. Prednosť by sme mali dať čo najmenej spracovaným sacharidovým zdrojom, čo v praxi znamená preferovať celozrnné varianty.
Keď máme v hlavnom jedle i zeleninu, nemusíme sa príjmu kvalitného necelozrnného variantu nutne vyhýbať. Malá vada na kráse je aj fakt, že celozrnné potraviny bývajú o niečo drahšie ako ich „bieli a rafinovaní“ kolegovia.
Potravina | Množstvo sacharidov v 100 gramoch potraviny | Cena na 100 g potraviny | Cena za 50 g a 80 g sacharidov na porciu |
Ovsené vločky | 60 g | 0,24 € | 0,20 ; 0,40 € |
Sypané alebo zapekané müsli | 60 g | 0,36 € | 0,30 ; 0,48 € |
Cestoviny semolinové necelozrnné | 70 g | 0,24 € | 0,17 ; 0,27 € |
Ryža parboiled | 80 g | 0,17 € | 0,11 ; 0,17 € |
Ryžové rezance | 80 g | 0,57 € | 0,36 ; 0,57 € |
Kuskus ne- aj celozrnný variant | 70 g | 0,28 € | 0,20 ; 0,32 € |
Bulgur celozrnný | 70 g | 0,29 € | 0,21 ; 0,33 € |
Polenta necelozrnná | 70 g | 0,27 € | 0,19 ; 0,31 € |
Zemiaky klasické | 18–20 g | 0,16 € | 0,42 ; 0,63 € |
Sladké zemiaky | 17 g | 0,28 € | 0,81 ; 1,30 € |
Celozrnný ražný chlieb | 35 g | 0,27 € | 0,38 ; 0,61 € |
Kaiserka | 48 g | 0,26 € | 0,26 ; 0,43 € |
- Ovsené vločky sú jedným z najlepších zdrojov sacharidov. Pomôžu nám s chudnutím alebo podporia športový výkon. Viac sa dočítame v článku s názvom Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
3. Pri výbere tukov hrá najväčšiu rolu kvalita
Príjem tukov z hľadiska ich nasýtenosti je stále považovaný za jeden z hlavných faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku chorôb srdca a ciev. Veľkú úlohu zohráva aj priemyselné spracovanie, ktoré je nežiaduce. Za nasledujúce zdroje tukov sa môžeme postaviť.
potraviny | Množstvo tukov v 100 gramoch potraviny | Cena na 100 g potraviny | Cena za 10 g tuku na porciu |
Arašidy | 50 g | 0,44 € | 0,09 € |
Vlašské orechy | 65 g | 0,98 € | 0,15 € |
Mandle | 50 g | 0,98 € | 0,20 € |
Orechové maslá | 45–65 g | 0,98–2,48 € | 0,20–0,50 € |
Olivový olej | 100 g | 0,79 € | 0,08 € |
Repkový olej | 100 g | 0,11 € | 0,01 € |
Vajcia | 6 g v 1 vajci | 0,14 €/kus | 0,23 € |
Jogurt biely 3,5 % | 3,5 g | 0,16 € | 0,45 € |
- O vhodnosti výberu tukov sa môžeme dočítať v článku Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?
- Vybrať kvalitnú tuk na tepelnú úpravu dá zabrať! O tom ideálnym tuku k tepelnej úprave sa môžeme dočítať v článku Aký tuk je najlepšie pre tepelnú úpravu? Vyber si správne a nenič si zdravie
Aj lacný jedálniček môže obsahovať dostatok ovocia a zeleniny
Potraviny | Cena na 100 g potraviny |
Uhorka | 0,15 € |
Paradajka | 0,17 € |
Mrkva | 0,08 € |
Paprika | 0,28 € |
Jablká | 0,18 € |
Banán | 0,13 € |
Pomaranč | 0,12 € |
Vínna réva | 0,31 € |
Hruška | 0,20 € |
Brokolica | 0,27 € |
Ľadový šalát | 0,98 €/kus |
Plnohodnotná a kvalitná strava za 4,80 € na deň? Áno, je to možné!
A ako tieto poznatky uviesť od praxe? Pripravili sme si jedálniček pre stredne aktívnu 60‑kilovú slečnu/ženu, ktorý nás vyšiel na 4,80 €. V jedálničku nájdeme mäso, vajcia, mliečne výrobky, oriešky a kopu ovocia i zeleniny (viac ako pol kilogramu)!
Skrátka, racionálna plnohodnotná strava, ktorá nám poskytne všetky potrebné živiny, dokonca spĺňa aj prívlastok fitness! Menej aktívna žena bude potrebovať menšie množstvo energie a bielkovín, takže výsledná cena môže byť ešte nižšia.
Ide to ešte lacnejšie? Áno, stačí vyhľadávať akcie. Ľudia s väčšou potrebou energie si priplatia zhruba dve eurá
- Pri zostavovaní jedálnička sme nezohľadňovali ceny v akciách, pri výbere akčných cien by sme sa značne priblížili obyčajným 4 € na deň.
- Aj pre mužskú populáciu je možný podobne lacný jedálniček, 80‑kilový muž by zákonite mal pridať na príjme základných živín, pri troche snahy by sa ale aj tak mohol pohybovať okolo 6,70 € na deň.
Ako taký lacný a vzorový jedálny lístok môže vyzerať?
A aké tipy by sme dali na ďalšie jednoduché lacné jedlá?
S raňajkami si môžeme buď vyhrať, alebo staviť na rýchlu klasiku. Ako veľmi je to jednoduché?
- Ovsené vločky, kus ovocia, tvaroh a mlieko
- Ovsená kaša s mliekom a ovocím
- Vajcia (bielky) s kusom pečiva, zelenina
- Srvátkový proteín, sypané müsli, mlieko
- Plátkový syr, pečivo, zelenina
Desiaty nemusia byť Instagram friendly. Čo na rýchlu desiatu pripravenú do pár minút?
- Orechy, biely jogurt
- Ovsené vločky, biely jogurt
- Celozrnný chlieb, vajcia, zelenina
- Srvátkový proteín, ovocie
- Sypané müsli, mlieko
Ako si zostaviť obed aj večeru?
- Prílohy (cestoviny, ryža, bulgur, kuskus, zemiaky), plátok mäsa, rastlinný olej, zelenina
- Strukoviny (červená šošovica, fazuľa, hrach), zelenina
- Vajcia, prílohové sacharidy
Čo si z toho odniesť?
Tak už veríte, že zdravá strava nie je niečo, čo si nemôžeme dovoliť? Hovorí sa, že každá investícia do nás, našej vlastnej osoby, sa mnohonásobne vyplatí. Inak to nie je ani v prípade výživy. Správna výživa má zásadný vplyv na naše zdravie a aj ten, kto nemá peňazí na rozdávanie, sa podľa zásad zdravej výživy môže stravovať. Naša celková denná skladba jedla by mala pripomínať zdravý tanier, ktorý je takým novodobým ideálom zdravo poskladanej stravy.
Keď si uvedomíme, že kadejaké obedové menu v reštaurácii nás mnohokrát vyjde na omnoho viac ako 4 €, vždy bude výhodnejšie po stránke finančnej i časovej si stravu sám pripraviť a nachystať do škatuliek. Tak smelo do toho!
- Pripravte si krabičkovú diétu z pohodlia domova aj vy. Návod nájdete v článku s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania