Water fasting: Konečne cesta k vysnívanej postave alebo cesta k problémom?

Komentáre
Water fasting: Konečne cesta k vysnívanej postave alebo cesta k problémom?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pojem „intermittent fasting“ alebo prerušovaný pôst ste už určite počuli. Ale poznáte aj jeho intenzívnejšieho príbuzného, vodný pôst? Tento článok predstaví, ako vlastne „water fasting“ vyzerá, jeho možné benefity, zaručené riziká a čo naň hovoria odborné výskumy.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Vodný pôst je druh pôstu, s ktorým sa jedinec vzdáva všetkého jedla a pitia okrem vody na 1 až 3 dni.
  • Táto metóda sa praktizuje zo zdravotných, náboženských a rituálnych, prípadne chudnúcich dôvodov.
  • Hoci môže mať vodný pôst určité zdravotné prínosy, existujú aj jeho výrazné riziká, ktoré nie je radno ignorovať.

Čo si pod tým predstaviť?

Vodný pôst, ako názov napovedá, zahŕňa pôst, pri ktorom na určité obdobie pijete iba čistú vodu. Podľa dostupných internetových zdrojov trvá spravidla 1 až 3 dni a je najčastejšie odporúčaný zo zdravotných dôvodov (vyššie spomínaný prerušovaný pôst je viac za účelom straty hmotnosti). Okrem toho ho môžu ľudia držať z duchovných alebo náboženských dôvodov. Výskumy naznačujú, že občasný pôst môže pomôcť s chudnutím, aj keď iné metódy sú z dlhodobého hľadiska šetrnejšie aj účinnejšie.

5 možných benefitov

  1. Spomalenie starnutia. Pôsty znižujú aktivitu tzv. proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Vďaka tomu skutočne spomaľujú starnutie a podporujú dlhovekosť. Môže to byť však pomerne kontraproduktívne pre športovcov a fyzicky aktívnejších jedincov, ktorí by praktizovali pôst počas svojej prípravy a mohli sa tak pomerne ľahko pripraviť o lepšie športové výkony.
  2. Stimulácia autofágie. Ide o proces spustený pôstom, ktorý pomáha vášmu telu recyklovať staré a nepoužívané časti buniek. Je prirodzený a nevyhnutný aj pre zdravý organizmus, vo zvýšenej miere k nemu dochádza napríklad v spánku a môže mať určité terapeutické výhody pre ľudí s rakovinouAlzheimerovou chorobou.
  3. Regulácia hladiny leptínu. Pôst môže pomôcť regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi vašu plnosť. Leptínová rezistencia zabraňuje, aby ste sa cítili spokojní s tým, čo a koľko jete. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že pôst môže ovplyvniť hladinu leptínu, presné účinky pôstu citlivosti na samotný leptín nie sú úplne jasné.
  4. Regulácia hladiny cholesterolu. Pôst môže zvýšiť váš cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zároveň znížiť hladinu triglyceridov. Väčšina štúdií sú však založené na ramadánskom pôste, ktorému chýba veľká vzorka a podrobné informácie o strave. Na dostatočné potvrdenie sú potrebné klinické štúdie s väčšou veľkosťou vzorky.
  5. Lepšia funkcia pečene. Pomocou vodného pôstu môžete pomôcť svojmu telu redukovať uložený tuk, vrátane toho, ktorý sa hromadí na vašej pečeni a bráni jej normálnej funkcii. Jedna štúdia dokonca zistila, že ramadánsky pôst môže pomôcť zlepšiť stučnenie pečene. Na potvrdenie sú však potrebné ďalšie štúdie.
Water fasting: Konečne cesta k vysnívanej postave alebo cesta k problémom?

7 hroziacich rizík

  1. Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Nepitie dostatočného množstva vody (musíte myslieť aj na tú, ktorú obyčajne prijímate zo stravy) môže počas vodného pôstu viesť ku komplikáciám, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče, sucho v ústach, únava a závraty. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
  2. Nedostatok živín. Jeden pôst o vode vám nemusí spôsobiť žiadny vážny nedostatok živín, pokiaľ ho ale praktizujete pravidelne, môžu vám chýbať nielen kalórie a makroživiny, ale aj vitamíny či minerálne látky, čo môže mať negatívny vplyv na váš zdravotný stav.
  3. Rýchle chudnutie a následný jojo efekt. Vodné pôsty môžu viesť k nadmernej strate hmotnosti. Podľa CDC sa neodporúča chudnúť viac ako 0,45 až 0,8 kg za týždeň. Rapídne chudnutie môže spôsobiť stratu svalov, a tým znížiť rýchlosť metabolizmu (skôr kalórie, ktoré spálite v pokoji). Po návrate k svojim pravidelným stravovacím návykom je tak ľahšie znovu získať alebo prekonať hmotnosť, ktorú ste vážili pred samotným pôstom.
  4. Ortostatická hypotenzia. Toto slovné spojenie znamená nízky krvný tlak po rýchlom postavení sa či naopak sadnutí si. V prípade, že užívate lieky na krvný tlak, môžete byť vystavení zvýšenému riziku tohto stavu počas obdobia hladovania. Takže pokiaľ takéto medikamenty užívate alebo mávate s tlakom problémy, preberte pôst so svojím lekárom či iným odborníkom (čo by ste mali urobiť tak či tak).
  5. Opuchy a zápaly. Pôst zvyšuje množstvo kyseliny močovej v krvi, čo môže viesť k častým a bolestivým opuchom a zápalu kĺbov.
  6. Komplikácie cukrovky. V niektorých prípadoch môže mať pôst za následok nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi, čo by bolo obzvlášť zlé, ak jedinec užíva pravidelné dávky inzulínu alebo iných liekov na cukrovku. Štúdia z roku 2017 na potkanoch tiež zistila, že predĺžené hladovanie môže v skutočnosti podporovať inzulínovú rezistenciu, ktorá cukrovku dokonca zhoršuje. Zatiaľ však neexistuje žiadny pevný dôkaz u ľudí podporujúci toto tvrdenie.
  7. Propagácia nevhodného stravovania. Ľudia, ktorí trpeli alebo stále trpia poruchou stravovania, môžu zistiť, že pôst podporuje neprimerané stravovacie návyky. Hladovanie môže ľahko viesť k následnému prejedaniu alebo naopak k dlhším pôstovým oknám. Oveľa príjemnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie je dbať na dostatočný spánok, príjem živín a tekutín a pravidelný pohyb.

Čo na pôst hovorí výskum?

Alternatívou pre „water fasting“ môže byť už niekoľkokrát spomínaný prerušovaný pôst. Ten existuje v niekoľkých rôznych podobách, základom ale je počas určitého obdobia nejesť nič alebo len veľmi nižšie množstvo kalórií, po ktorom nasleduje klasický jedálniček na ďalšie stanovené obdobie. Príklady sú periódy jedného dňa, kedy je pôstové okno 12, 16 či 20 hodín alebo tiež tzv. pôst 5 : 2, keď jedinec je 5 dní v týždni štandardný počet kalórií a makroživín a vo zvyšných 2 dňoch iba štvrtinu obvyklého príjmu. Keďže práve na prerušovaný pôst existuje oveľa vyšší počet štúdií i prieskumov, budeme sa tu zmieňovať prevažne o ňom, hoci by nižšie uvedené zistenia mali byť aplikovateľné aj na vodné a iné druhy pôstov.

štúdii porovnávajúcej prerušovaný pôst a nízkokalorickú diétu sa zistilo, že obe metódy sú rovnako účinné pre zníženie hmotnosti, navyše môžu znižovať riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Iný výskum založený na štúdiách myší a potkanov potvrdzuje, že pôst môže chrániť pred cukrovkou, srdcovými chorobami, neurodegeneráciou, hypertenziou, astmou a reumatoidnou artritídou a má potenciál oddialiť starnutie. V tomto prípade je však potrebné prihliadnuť na to, že sa jednalo aj štúdiu so zvieratami. Pravidelný krátkodobý pôst bol spojený s nižším výskytom cukrovky, nižším BMI a zníženým rizikom ochorenia koronárnych tepien u ľudí, ktorí boli testovaní na zablokované tepny.

Je ale dobré mať na pamäti, že neboli vykonané rozsiahle štúdie o pôste na ľuďoch, hoci jeden výskum zistil pozitívny vplyv na krvný tlak, telesnú hmotnosť a zlepšenie symptómov reumatoidnej artritídy z malých štúdií. Aj napriek tomu môže mať pôst nepriaznivé účinky na imunitný systém nielen starších dospelých jedincov, preto vždy najskôr odporúčame prebrať možnosti pôstu s lekárom či iným odborníkom.

Čo si z toho odniesť?

Pôst, či už ten prerušovaný, vodný alebo iný, je považovaný okrem náboženských i duchovných a zdravotných praktík za alternatívny spôsob stravovania. Na internete existuje množstvo návodov, ako a prečo pôst praktizovať spoločne s jeho zveličenými benefitmi, medzi ktorými je na prvom mieste aj regulácia hmotnosti. Aj keď je to samozrejme spôsob, vďaka ktorému je možné schudnúť a ktorý môže mať pre vaše telo potencionálne klady, nejde pre väčšinu ľudí o najpríjemnejšiu, najefektívnejšiu ani najudržateľnejšiu cestu. Medzi jeho riziká patrí únava, bolesti hlavy, ortostatická hypotenzia a iné.

12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť? Pozrite sa spoločne s nami na hlavné zásady chudnutia a udržania štíhlej postavy za akýchkoľvek okolností.
8 najhorších spôsobov, ako začať chudnúť. Takto nie!
8 najhorších spôsobov, ako začať chudnúť. Takto nie!
S príchodom nového roka si možno dávate nové ciele a predsavzatia. Jedným z tých vôbec najčastejších je chudnutie. Čo patrí medzi prekvapivé spôsoby, ako rozhodne nechudnúť?
10 najhorších spôsobov, ako chudnúť
10 najhorších spôsobov, ako chudnúť
Chudnutie je stále veľmi aktuálnou témou a niet preto divu, že existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako tento cieľ dosiahnuť. Nie všetky tieto metódy sú však vhodné – dnes sa pozrieme na 10 tých najhorších. Takto teda rozhodne nie!
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Pozitíva a negatíva pôstu: Všeliek na všetko alebo ani nie?
Pozitíva a negatíva pôstu: Všeliek na všetko alebo ani nie?
Pôstom sú pripisované niekedy až zázračné účinky. Sú ale oprávnené?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?