Ak nepatríte medzi zarytých crossfiťákov alebo sa nevenujete bojovým športom, je dosť pravdepodobné, že ste naposledy skákali cez švihadlo na základnej škole. Zabudnite však na chvíľu na zaryté stereotypy a v nekonečnom súboji s tukom vymeňte hightech trenažér za obyčajné švihadlo. Táto často zanedbávaná aktivita ponúka viac benefitov, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Myslím, že budete príjemne prekvapení.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Prečo sa cez švihadlo neskáče len na základnej škole, ale je súčasťou prípravy mnohých športovcov a hollywoodskych hviezd
- Ako pomocou švihadla dokážeme efektívne posilniť ramenné rotátory a zanedbávané zadné deltové svaly
- Koľko energie dokážeme skákaním cez švihadlo spáliť
- Ako so skákaním cez švihadlo začať a možno sa zbaviť prebytočného tuku alebo vyrysovať svaly
Na čo je skákanie cez švihadlo dobré?
Švihadlo je a vždy bolo typickou tréningovou pomôckou pre boxerov. Dnes ho do tréningu zaraďujú aj ďalší atléti, hráči NBA či NFL, a navyše z jeho benefitov ťažia aj mnohé hollywoodske hviezdy. Henry Cavill (Superman) alebo Hugh Jackman (Wolverine) zaradili krátke skákanie cez švihadlo v rámci svojej prípravy na roly superhrdinov – či už ako súčasť warm upu, či HIIT fázy tréningu (Men 'Health, 2010).
Pre rolu boxerského šampióna Boba Hopa v snímke Southpaw nabral Jake Gyllenhaal počas šiestich mesiacov 12 kíl čistej svalovej hmoty. Jeho tréning obsahoval kompletnú boxerskú prípravu, posilňovanie, boxerské nácviky, beh i švihadlo. Na začiatku každej dopoludňajšej tréningové jednotky skákal Jake 15 minút cez švihadlo, aby kompletne rozohrial telo a zlepšil krokovú techniku.
Okrem športovcov a superhrdinov využíva švihadlo na udržanie svojich kriviek aj Victoria Secret modelka Megan Williams, ktorá kombinuje rôzne varianty skákania ako dvojskoky, skipping či „vajíčka“ s cvikmi s vlastnou váhou (Men 'Health, 2017).
Stačí pár minút denne skákať cez švihadlo a fyzička sa bude zlepšovať
Skákanie cez švihadloje plyometrická činnosť, čo je tréningová metóda využívajúca rýchlu zmenu kontrakcie svalu a s ňou spojený myotatický reflex s cieľom zvýšenia maximálnej výbušnosti a dynamiky svalu. Pri správnom vykonaní zaťažuje švihadlo každý sval v našom tele.
Podľa jednej zo štúdií skákanie cez švihadlo 6x týždenne na 10 minút je na zvýšenie kardiovaskulárnej zdatnosti (posilnenie srdca, pľúc, využitie kyslíka) rovnako účinné ako jogging v dĺžke 30 minút 6x týždenne. Výrazne posilňuje aj ramenné rotátory, zanedbávané zadné delty, predlaktia, lýtka a stred tela. Ďalej zlepšuje koordináciu, obratnosť, odraz a mentálnu vytrvalosť.
Každý vykonávaný pohyb prináša nášmu telu úžitok, avšak všetky športové aktivity majú dve strany mince. Už je len na nás, aby sme si zvolili tú najvýhodnejšiu kombináciu pre naše ciele. Skákanie cez švihadlo prevyšuje ostatné aeróbne práce svojou nenáročnosťou a komplexnosťou.
Prebytočný tuk je možné zredukovať aj jazdou na bicykli, ale v takom prípade sa väčšina práca vykonáva v spodnej časti tela. Veslársky trenažér nám síce zapojí majoritnú časť tela, ale na dovolenku si ho nevezmete.
Taký čokoládový donut sa rovná približne štvrťhodine skákania cez švihadlo
Najčastejšie sa švihadlo porovnáva s behom. Obe aktivity sú finančne nenáročné, jediné, čo je potrebné, je pár tenisiek a švihadlo. Azda ani jedna aktivita však nie je priestorom menej obmedzená ako práve švihadlo. Nepotrebujete bežeckú dráhu, bazén či park.
Len 2 metre štvorcové rovnej plochy. Kombinácia cviku s vlastnou váhou a ľahko prenosného švihadla je vhodný fullbody posilňovací balíček na cesty.
Na rozdiel od behu zaťažuje skákanie cez švihadlo viac hornú časť tela, dochádza k väčšej cirkulácii krvi, a tým aj k väčšiemu energetickému výdaju.
Harvard Health Publications porovnal obe aktivity vykonávané 70 kg jedincom za čas 60 minút.
Skákaním cez švihadlo športovec priemerne spáli okolo 744 kalórií za hodinu, čo sa podobá energetickému výdaju pri behu rýchlosťou 10 km/h.John A. Baker vo svojom výskume dospel k ešte väčšiemu rozdielu, 10 minút skákania cez švihadlo s miernou intenzitou (120 skokov za minútu) porovnal s 30 minútovým poklusom alebo 0,7 preplávaného kilometra. Pri výpočte kalorického výdaja je nutné zohľadniť telesné proporcie a intenzitu činnosti. Pri švihadle potom špeciálne rýchlosť a výšku jednotlivých výskokov (Livestrong, 201 7; CrossFit Journal, 2007).
Na základe dostupných zdrojov možno vyvodiť všeobecný záver:
- Skákaním cez švihadlo s nižšou intenzitou možno spáliť za hodinu okolo 500 kcal a necelých 400 kcal za 30 minút s vysokou intenzitou. Pre predstavu, energia z jedného čokoládového donutu sa rovná približne štvrťhodine intenzívneho skákania cez švihadlo.
Skákanie cez švihadlo nie je len o kalóriách! Bonusom je zlepšenie stavu kostry alebo posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Spaľovanie kalórií nie je jediný faktor hrajúci v prospech švihadla. Dr. Daniel W. Barry z University of Colorado v Denveri poukázal na ďalší zdravotný prínos. Na rozdiel od behu, keď v jeden moment nemáme kontakt so zemou a chodidlo aj kĺby každej nohy potom striedavo absorbujú všetok náraz a pohybovú energiu po sagitálnej osi, počas skákania vykonávame len niekoľkocentimetrové pohyby, čím naše telo nevystavujeme prílišnému stresu (The New York Times , 2009).
Pri priamom pohybe nahor po vertikálnej osi a za predpokladu správneho držania tela a činnosti brušných svalov naopak počas skákania dochádza k posilňovaniu svalovej sústavy (zvyšovanie hustoty kostí), čím sa znižuje riziko osteoporózy a zlepšuje sa aj činnosť hlbokého stabilizačného systému. To značne prispieva k správnemu držaniu tela (The New York times, 2009).
Nezabúdajte ale na to, že každá aktivita vykonávaná nad mieru únosnosti môže nášmu telu uškodiť. V prípade švihadla potom dochádza k preťaženiu trojhlavého lýtkového svalu (musculus triceps surae), ramenného svalu (musculus deltoideus). Opakovaná rotácia môže spôsobiť problémy so zápästím a preťažiť laterálnu stranu predlaktia. Odpoveďou na prípadné problémy je, ako vždy, vyváženosť a kvalitný strečing.
Ako zapojiť švihadlo do tréningového plánu? Skúste napríklad kruháč!
Z pohľadu tréningu disponuje švihadlo širokou variáciou. Pár minút na začiatku výkonu poslúži ako dostatočné rozohriatie a prekrvenie. Počas tréningovej jednotky zastúpi časť anaeróbnej aktivity (práca vykonávaná bez prístupu kyslíka) napríklad v kruhovom tréningu, TABATE či WODe, alebo naopak plne nahradí akékoľvek aeróbne kardio. Vysoká variabilita intenzity zároveň umožňuje vytvorenie kyslíkového deficitu a trénovanie za hranicou anaeróbneho prahu, t. j. v stave, keď telo pri neprístupe kyslíka získava ATP premenou zásob glykogénu. Ako vedľajší produkt potom vytvára kyselinu mliečnu (laktát), čím znižuje náš výkon.
Samozrejme, je nutné zohľadniť výkonnosť jednotlivca. Trénovaný športovec vydrží na hranici anaeróbneho prahu dlhšie a taktiež rozpätie jednotlivých prahov má širšie ako začiatočník. Ďalej je nutné si pamätať, že hranice tepovej frekvencie sú individuálne a mnohokrát veľmi rozdielne.
Skákať cez švihadlo vytrvalostne alebo intenzívne pre lepší úbytok váhy?
Neustále opakujúca sa otázka má neustále rovnakú odpoveď. Je síce pravdoa, že počas aeróbneho tréningu spálime primárne viac tukov, ale v konečnej rovnici kalorický príjem – kalorický výdaj všeobecne platí vyššia náročnosť pri vytvorení kyslíkového dlhu.
Vzhľadom na vysokú energetickú náročnosť je skákanie cez švihadlo vhodná voľba pre zbavenie sa tuku a môže napomôcť k vyrysovaniu svalov. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty, pamätajte, že dlhotrvajúca činnosť môže kvôli energetickému deficitu a produkcii kortizolu zabraňovať tvorbe novej svalovej hmoty, a naopak môže prispieť aj k jej rozkladu. Ak sa bojíte o svoje prírastky, spomeňte si na formu Hugha Jacmana, Henryho Cavilla alebo Jakea Gyllenhaala. Ako pri každom športe, je nutné dbať na dostatočnú regeneráciu (strečing, výživa a odpočinok).
A ako začať?
Ak sa rozhodnete investovať do nového švihadla, preskočte regály s obyčajnými gumovými švihadlami a vyberajte medzi tými, ktoré majú na povrchu tenké oceľové lanko.
Ponúkajú sa dve základné možnosti:
- Rýchlostné, ľahšie švihadlo (speed rope) umožní skákať dlhší čas, čím rozvíja veľmi dobre timing, krokovú techniku a koordináciu. Jednoducho povedané – odľahčí nohy. Taktiež sa viac hodí na aeróbny tréning, viac sa používa v CrossFite počas WODu alebo ak boxer potrebuje pred zápasom vypotiť zostávajúce kilá.
- Naopak, pri rozohriatí zápasníci (napríklad thaiboxeri) volia variant s ťažším švihadlom (heavy rope) na kratší čas, ktoré viac posilňuje zapojené svalstvo, a tým si aj zvyšujú energetickú náročnosť jednotlivých skokov.
Čo si z toho odniesť?
Ak chcete vo svojom tréningu zmenu a siahnete po rokoch po švihadle, zrejme narazíte na niekoľko problémov. Časy školských družín sú dávno preč a predstava skákať cez švihadlo dlhšie ako pár minút môže byť odstrašujúca. Vcelku jednoduchý pohyb je reálne vysoko technická disciplína, a ak ste začiatočník, nečakajte, že ihneď zvládnete vajíčko (criss cross) alebo sériu dvojskokov (double under). Rovnako sa pripravte aj na nováčikovské kŕče v lýtkach počas prvých tréningov. Nezáleží, koľko zvládnete na povestné Arnoldove oslie výpony, neustále výskoky a pohyb na špičkách budú pre vaše lýtka nová skúsenosť.
Skrátka, všetko nejaký čas trvá. Začnite pomaly, prvýkrát skáčte pár minút pred svojím klasickým tréningom a pomaly predlžujte čas činnosti. Postupne si stanovujte dlhšie ciele sústavnej činnosti bez prestávky. Keď budete schopní skákať 20 minút bez väčších ťažkostí, zaraďte švihadlo ako samostatnú tréningovú jednotku. Nemá zmysel sa mučiť hodinu na švihadle a potom sa venovať činkám. Jenoducho platí to, čo pri každom inom type tréningu. Za pár týždňov si vaše telo zvykne a budete schopní skákať pokojne aj celú hodinu, osvojíte si dvojšvihy a iné boxerské techniky.
Ak nemáte problém s angličtinou, navštívte Youtube kanál, kde vám poradia s výberom správneho švihadla, môžete načerpať veľa nových vedomostí a zúčastniť sa na ich 4- týždňovom tréningovom programe.
