Trénink endomorfa

21. 11. 2014
Komentáre
Trénink endomorfa

Po relativně dlouhé odmlce jsem zpět a přináším vám článek o posledním ze somatotypů, a to endomorfovi. Před nějakou dobou jste zde měli možnost přečíst si základní shrnutí mezomorfa a ektomorfa, tak to dnes pojďme dokončit.

Trénink endomorfa

Charakteristika

Endomorf je zavalitým typem člověka. Slovo „zavalitý“ nezní příliš vlídně, ovšem není daleko od pravdy. Endomorfové mají mohutnou kostru, která sama o sobě budí dojem robustní postavy. Dále „trpí“, oproti dříve zmiňovaným typům, rychlejším nabíráním podkožního tuku. Se snazším nabíráním podkožního tuku jde ruku v ruce snazší nabírání svalové hmoty, ovšem ta zůstává skryta. Vše se děje díky pomalejšímu metabolismu.

Endomorfní typ nemá větší problém s regenerací, a proto může cvičit intenzivnější tréninky zakončené lehčí aerobní aktivitou pro redukci tělesného tuku.

Cviky

Spojování kombinovaných a izolovaných cviků v jednom tréninku je ideální volbou. Například tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru následované rozpažováním na rovné lavici, nebo také s pozitivním náklonem.

Endomorf se nemusí bát vysokých objemů tréninku, a proto může zařadit vyšší počet cviků a sérií. Do testovacího tréninku (pokud se jedná o klasický 4‑denní split) lze zařadit 4‑5 cviků na velkou svalovou partii po 4‑6 sériích, ale také 3‑4 cviky na malou svalovou partii po 3‑4 sériích. Co se přestávek týče, snažíme se dodržovat 60–75 vteřin odpočinku.

Vím, že ve výsledku je to pravdu hodně, ovšem nezapomínejme na podkožní tuk, kvůli kterému na konci tréninku (i v objemu) zařazujeme lehčí kardio. Ovšem díky vyššímu objemu tréninku, nemusí být závěrečné kardio již tak dlouhé, postačí 10 minut střední intenzity.

Jak často cvičit? A co kardio?

Určitě přemýšlíte, jak často cvičit jednotlivé partie. Výše se zmiňuji o rozvržení celého těla do 4 dnů, ovšem to je neúplné znění mého doporučení. To hlavní je, abyste tento 4denní split cvičili stylem 2+1, tudíž každou svalovou partii 2x týdně. Ano, to je totiž nejefektivnější způsob tréninku. Někde se můžete dočíst, že se doporučuje, aby endomorfové cvičili každý den. Já jsem zastáncem maximálně 5 tréninků v týdnu. Pokud by měl být i šestý trénink, měl by být lehčího a regeneračního zaměření, na způsob lehkého kardia nebo protahování apod.

A jak jsem se výše zmiňoval, kardio v podobě střední zátěže můžete na cca 10‑15 minut zařadit na konec každého tréninku.

Strava

Pokud jde o stravu, mohl by to být samostatný článek, ovšem já zde shrnu několik málo doporučení. Prvním z nich je směřován k příjmu sacharidů. Množství sacharidů se doporučuje udržovat v hodnotě 4–6 g/kg pro kvalitní objem. Jako endomorf budete velmi snadno přibírat, proto si kontrolujte, zda nabíráte v tuku nebo zda se jedná o svalovou hmotu.

V druhé řadě se chci zmínit o tucích. Jistě víte, že s přibývajícím věkem se, bohužel, ukládání tuku do podkoží stává snadnějším a snadnějším. Z tohoto důvodu se opět doporučení velmi liší. Ukládání tuků se odvíjí od hodnoty vašeho metabolického věku, který se měří na přístrojích a nelze jej bohužel zcela snadno spočítat. I přes tato fakta se řídím jednoduchou poučkou. Co kilogram hmotnosti, to gram tuku → 1 g/kg. A pokud se vám bude zdát, že hodně nabíráte na tucích a přitom vám jde o čistý objem, uberte půl gram až gram na sacharidech.

No a v neposlední řadě bílkoviny. Bílkovin se endomorf bát nemusí. V objemu může držet bílkoviny na hodnotě až 2 g/kg a v dietě může jít a až na 2,5 g/kg. Ovšem i přes tento fakt se doporučuje držet bílkoviny na 1,6‑1,8 g/kg v objemu.

Závěr

Závěrem bych snad rád zmínil jedině to, abyste se nikdy neřídili přesně tím, co se dočtete v jakémkoli článku. Všechny články, včetně těch mých, jsou pouze něco jako pomocné odrazové body na vaší dlouhé cestě. Přísloví „Jiný kraj, jiný mrav.“ platí i zde, a proto byste měli být otevření novým věcem a zkoušet, co na vás bude či nebude fungovat.

A úplným závěrem, snad nejznámějším endomorfem poslední doby je Jay Cutler. Pokud toužíte po radě profesionála, vyhledejte jeho články, videa a rozhovory.

Ako spoznať svoj somatotyp?
Ako spoznať svoj somatotyp?
Viete, aký somatotyp u vás prevažuje? V tomto článku sa dozviete, ako sa somatotypy merajú a čo o našej postave vypovedajú.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?