Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?

22. 10. 2022
Komentáre
Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ak sme sa za posledný rok či dva niečo naučili, tak to, že v domácich podmienkach zvládneme takmer čokoľvek. Vrátane tréningov. A možno ste si túto novú rutinu ponechali dodnes a sem‑tam si chcete poctivý tréning odmakať doma – či už nestíhate, nechcete alebo nemôžete ísť do fitness centra.

Ponúka sa teda jasná otázka: Akým spôsobom cvičiť doma bez použitia ťažkých činiek a strojov na udržanie svalovej hmoty?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Akými spôsobmi vieme cviky v domácich podmienkach urobiť náročnejšie

  • Je na udržanie svalovej hmoty lepšie cvičiť radšej viac sérií s nízkou intenzitou, alebo menej sérií s čo najvyššou možnou intenzitou

  • Aké konkrétne cviky budú na udržanie svalov najefektívnejšie a ako si zostaviť tréning

Aj tréning v domácich podmienkach sa môže svojou intenzitou rovnať klasickému tréningu v posilňovni. Stačí vedieť ako na to.

Akými spôsobmi môžeme aj domáci tréning pekne okoreniť a celkovo zvýšiť jeho náročnosť?

  1. Skrátiť pauzy medzi sériami
  2. Cvičiť antagonistické supersérie, čo znamená striedať série na protiľahlé partie (chrbát + prsia, biceps + triceps, predná + zadná časť ramien)

  3. Vykonávať supersérie na danú partiu, čo znamená vykonať viac rôznych cvikov na partiu s minimálnymi pauzami

  4. Zvýšiť objem cvikov (sérií) na partiu

  5. Voliť vhodné základné cviky využívajúce vlastnú telesnú hmotnosť

  6. Zvýšiť intenzitu cviku pomocou prídavnej záťaže – odporové expandéry, využitie bremien (ruksak naplnený knihami, fľaše s vodou, kusy nábytku)

  7. Cvičiť precítene a s pomalším tempom pohybu

Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?

Jeden intenzívny cvik na partiu vs. viac cvikov s nižšou intenzitou

  • Trúfam si tvrdiť, že jeden z najčastejších problémov, ktorý pri tréningu v domácich podmienkach riešime, je otázka, či náš tréning vôbec za niečo stojí a či tento tréning vôbec nejako naše svaly zaťaží. Tu by som mal jednoznačnú odpoveď – vždy je lepší nejaký tréning a nejaký pohyb než vôbec žiadny. Avšak, aj tu zrejme existujú tie efektívnejšie a menej efektívne varianty tréningu. Je teda lepšie na udržanie svalov zvoliť jeden intenzívny cvik na partiu, alebo tréning na danú partiu radšej zložiť z niekoľkých menej intenzívnych cvikov?

  • Intenzita záťaže by mala prevyšovať objem cvikov. Preto by som vám v tréningu odporučil zamerať sa radšej na intenzitu tréningu, než aby ste svaly prepaľovali veľkým množstvom menej kvalitných sérií, ktoré nebudú mať na zachovanie svalovej hmoty taký efekt a budú sa blížiť intenzitou výkonu skôr k aeróbnej aktivite než skutočnému silovému tréningu.

  • V praxi to znamená odcvičiť pokojne iba 1–2 poctivé cviky na partiu s takým počtom opakovaní (cca 6–20), na ktorom sme schopní výrazne sa priblížiť k svalovému zlyhaniu – séria na konci bude jednoducho ťažká, budeme zadýchaní, svaly nás budú nepríjemne páliť alebo bude každé ďalšie opakovanie veľmi náročné.

  • V jednej štúdii sa skutočne potvrdilo, že na udržanie existujúceho (alebo dokonca ďalšie nabratie) objemu svalovej hmoty postačí zhruba ⅓ pôvodného objemu pracovných sérií, ak si udržíme ich intenzitu.

Čo si z toho odniesť?

  • Na udržanie svalovej hmoty je kľúčové voliť ťažké cviky využívajúce vlastnú hmotnosť spolu s prídavnou záťažou.
  • Intenzita výkonu cvikov, čo sa týka hmotnosti zdvíhaného bremena, sa teda zdá byť kľúčovým faktorom na udržanie svalovej hmoty. Ako som ale písal vyššie, každé sťaženie cviku sa samozrejme počíta. V konečnom dôsledku je tak vhodné zachovať akúkoľvek podobu tréningu, než úplne prestať cvičiť a hýbať sa. A na úplný záver sa poďme pozrieť na tie najlepšie domáce cviky na udržanie svalov na jednotlivých partiách a efektívny tréning celého tela.

Vhodné cviky na udržanie tréningové intenzity

Stehná, zadok
Drepy, výpady alebo bulharské drepy s prídavnou záťažou, hip‑thrust
Chrbát
Príťahy na hrazde, Inverted rows, príťahy bremena alebo expandéra v predklone
Prsia
Široké kľuky s prídavnou záťažou, kľuky na bradlách, kľuky s nohami vyššie ako trup
Ramená
Kľuky postojačky, tlaky na ramená a upažovanie s prídavnou záťažou
Biceps
Príťahy na hrazde podhmatom, bicepsové zdvihy s expandérom
Triceps
Úzke kľuky s prídavnou záťažou, sťahovanie expandéru na úzko
Brucho
Plank, sklápačky s prídavnou záťažou

Ukážkový full‑body tréning na udržanie svalovej hmoty

  • Tréningovú frekvenciu voľte 3–4x týždenne vždy s jedným dňom voľna medzi tréningami.
  • Každý cvik by sme mali vykonať v počte 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakovaní, aby sme boli schopní sa výrazne priblížiť k svalovému zlyhaniu a séria bola naozaj dostatočne ťažká.
  • Na partiu voľte 1–2 cviky, na veľké svalové partie, ako sú nohy, chrbát a prsia, môžete zvoliť aj 2 cviky.
  • Cviky na antagonistické partie môžete vykonávať v supersérii (chrbát + prsia, biceps + triceps)
  • Dĺžku pauzy medzi pracovnými sériami voľte v rozmedzí 30–120 sekúnd.
Stehná, zadok

A) Bulharské drepy s prídavnou záťažou

B) Hip‑thrust s prídavnou záťažou

Chrbát

C1) Príťahy na hrazde

D1) Príťahy bremena alebo expandéra v predklone

Prsia

C2) Široké kľuky s prídavnou záťažou

D2) Kľuky s nohami vyššie ako trup

Ramená
E) Upažovanie na stredné delty s prídavnou záťažou
Biceps
F1) bicepsové zdvihy s expandérom alebo príťahy na hrazde podhmatom
Triceps
F2) Úzke kľuky s prídavnou záťažou, sťahovanie expandéru na úzko
Brucho
G) sklápačky s prídavnou záťažou
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
Krásne pevná a štíhla stehná sú tréningovým cieľom nemalá žien. K tomu, aby sme tento cieľ naplnili, nestačí iba behať alebo robiť tisíce drepov. Ako na to, vám ukáže dnešný článok.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!