Tréning a jedálniček detí a dospievajúcich. V čom sa líši oproti dospelým a na čo si dať pozor?

Komentáre
Tréning a jedálniček detí a dospievajúcich. V čom sa líši oproti dospelým a na čo si dať pozor?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Pravidelný pohyb detí pomáha s ich vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti.

  • Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň.

  • S posilňovaním je možné u detí začať už v skorom veku.

  • Počas detstva a dospievania si tvoríme stravovacie návyky, ktoré s nami budú do konca života.

Deti, ktoré sa počas detstva nevenujú športu, bývajú menej aktívne aj v dospelom veku. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach. Tréning a výživa detí sú prepletené mnohými špecifikami, ktoré ich odlišujú od dospelých. Ak však nepristúpime k extrémnym metódam, mnoho chýb neurobíme. Na čo sa v tréningu a jedálničku detí zamerať?

Šport u detí: prečo je taký dôležitý?

Pravidelná pohybová aktivita u detí a dospievajúcich má nespočetné množstvo zdravotných benefitov.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi.

Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu. Môže ísť o tréningy v športovom klube alebo o posilňovanie pod dohľadom kompetentnej osoby.

S úzkou športovou špecializáciou u detí radšej počkajte

Špecifikom športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Deti tým získajú všeobecný športový základ, z ktorého môžu profitovať aj v neskorších rokoch.

Naopak nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity.

  • Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov.

  • Nedostatok rozmanitosti v tréningu môže viesť k nedostatočnému nervosvalovému rozvoju.

  • Skorá športová špecializácia u detí zvyšuje riziko zranenia.

Netlačte deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty. Možno v danej disciplíne budú vyhrávať všetky žiacke kategórie široko-ďaleko, ale do budúcnosti to pre nich nie je dobrý základ a už vôbec im to nezaručuje vysokú výkonnosť v dospelosti.

obrázok z Getty Images/FatCamera

Môžu deti posilňovať?

Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov.

Posilňovanie detí môže mať najrôznejšiu podobu:

  1. Cvičenie s vlastnou váhou. Malo by tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť. Patria sem drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho.

  2. Cvičenie s voľnými váhami. Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami.

  3. Cvičenie na strojoch. Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí.

  4. Cvičenie s odporovými gumami a medicinbalmi. Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.

Tréning detí má isté špecifiká

Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 – 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Samotný tréning má oproti tomu „dospeláckemu“ niektoré špecifiká:

  • Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 – 15 . Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 – 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž.

  • Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné.

  • Deti medzi sa sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu.

  • Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú.

  • Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť.

Zaujímavosťou je, že zvýšenie sily u detí pred pubertou je hnané primárne zvýšením počtu nervových motorických jednotiek, nie nárastom svalovej hmoty. Podobne je to pri silovom tréningu žien.

obrázok z unsphlash.com

Na čo sa zamerať vo výžive detí a dospievajúcich?

Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. A má to ešte jednu rovinu. 90 % osôb s poruchami príjmu potravy si ich vypestuje nevhodným stravovaním do 25 rokov života. Správnymi stravovacími návykmi je možné tomu zabrániť.

Pre športujúce deti je výživa obzvlášť dôležitá, pretože nadmerná pohybová aktivita energetické potreby organizmu ešte prehlbuje. Na čo sa v strave zamerať?

Deti od 4 do 12 rokov

Práve v tomto veku by sme deti mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú pre vývoj dieťaťa nevyhnutné.

Celkové energetické potreby detí v tomto veku sú od 1200 kcal až do 2000 kcal a rastú s vekom. V závislosti od miery pohybovej aktivity však môžu byť ešte vyššie, preto športujúce deti rozhodne nie je vhodné limitovať v príjme živín z kvalitných potravín.

Násťroční od 13 do 18 rokov

Počas dospievania dochádza k mnohým dramatickým zmenám, počas ktorých sa okrem iného v priemere zdvojnásobí hmotnosť dospievajúceho. S tým súvisia aj podstatne vyššie energetické potreby v porovnaní s mladšími deťmi. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne.

Keďže sa však denné nároky menia mnohokrát takmer zo dňa na deň, ani tu nie je vhodné limitovať denný príjem energie z kvalitných potravín podľa tabuliek, môže to byť totiž ešte viac.

Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinkuvitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec. Aj tu platí odporúčanie pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, s ohľadom na dostatočný kalorický príjem je vhodné myslieť aj na dostatok kvalitných sacharidov z ryže, zemiakov, cestovín alebo pečiva.

Čo si z toho odniesť?

Pravidelná pohybová aktivita má na vývoj dieťaťa nespočetné množstvo benefitov. Vo forme hier a ľahkých aktivít by mala tvoriť aspoň hodinu každého dňa, intenzívne či posilňovacie tréningy majú miesto aspoň 2x, alebo lepšie aj 3x do týždňa. Deti môžu posilňovať už od skorého veku, mali by však cvičiť pod dozorom. Dôraz sa kladie na učenie správnej techniky, počet opakovaní v jednotlivých sériách je asi 8 – 15. Deti by sa mali vyhnúť testovaniu maximálnej sily (1‑RM), pri ktorom hrozí riziko zranenia.

Športujúce deti a dospievajúci majú oproti svojim nešportujúcim rovesníkom podstatne vyššie energetické nároky. Ich strava by preto mala byť rozmanitá s dostatkom kvalitných bielkovín a mikroživín s dôrazom na vitamín D, zinok a vápnik.

Ako vyzerá jedálniček profi športovcov? Zjedia až 10 000 kcal denne
Ako vyzerá jedálniček profi športovcov? Zjedia až 10 000 kcal denne
Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Prečo také rozpätie a ako vyzerá bežný stravovací režim elitných profi športovcov?
Obézních dětí je v Česku už skoro stejně jako v USA. Jak může pomoct každý z nás?
Obézních dětí je v Česku už skoro stejně jako v USA. Jak může pomoct každý z nás?
Svět je stále obéznějším a nevypadá to, že by se to v blízké budoucnosti mělo změnit. Obrovským problémem je výskyt obezity u dětí. Jaká jsou rizika s tím spojená? Proč obezita doslova vysává zdravotní systém? Na závěr Jamie Oliver poradí, co s tím můžeme udělat.
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ženy a ťažké váhy, myslíte si, že sa to vylučuje? Popularita silového tréningu žien neustále rastie. Poďme sa bližšie pozrieť na vplyv takéhoto cvičenia na nežné pohlavie.
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Koľko času venovať pohybovej aktivite v jednotlivých vekových skupinách na udržanie ich zdravotných benefitov?
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
Vonku svieti slnko a posledné teplé dni nás lákajú ísť von, kde si môžeme kvalitne zacvičiť a zároveň si užiť slnečné lúče. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké sú TOP cviky s vlastnou váhou a ako si zostaviť krátky a intenzívny tréning na celé telo.
Které doplňky stravy jsou vhodné pro dětské sportovce?
Které doplňky stravy jsou vhodné pro dětské sportovce?
Odborníci na výživu se shodují, že vhodné doplňky stravy mohou být přínosné pro výkon i regeneraci. Jak je to ale s jejich příjmem u sportujících dětí?
Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Chcete sa viac hýbať, ale neviete, čo by vás práve bavilo? Mrknite na nový článok a nechajte sa inšpirovať niektorou z radu zábavných aktivít, pri ktorých spálite veľa kalórií, a pritom nebudete mať ani pocit, že sa musíte namáhať.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!