Ako schudnúť boky prezývané aj ako madlá lásky? Vieme, aké nepríjemné je, keď boky „pretekajú“ z nohavíc a taktiež vieme, že ste tu, pretože hľadáte odpoveď na položenú otázku.
Na túto ozdobu rozhodne pyšní nie sme a vymýšľame všetko možné, aby sme sa jej zbavili. V dnešnom článku sa pozrieme na tipy z oblasti jedálnička a cvičenia, ktoré vás dovedú k úspechu. Pretože nekonečné série brušákov a podobné cviky na brucho tým kúzlom naozaj nie sú.
Vlastne v tom žiadne čiary‑máry nie sú – lokálne chudnutie neexistuje, rovnako ako nejde vyprázdniť bazén len z jednej časti. Ponúkame 14 tipov, ako schudnúť z bokov.
1. Držte na uzde pridaný cukor
Zdravý a vyvážený jedálniček je kľúč, ak sa chcete zbaviť tuku na akejkoľvek časti tela. Prvým krôčikom môže byť práve obmedzenie potravín, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru.
Pozor dajte napríklad na sladké džúsy a smoothiečka, raňajkové cereálie a granolu, ale prekvapivo aj na kečup a nízkotučné jogurty. Veľa cukru sa totiž skrýva aj v potravinách, kde by ste to tak úplne nečakali. Zbytočne tak môžete zvyšovať svoj kalorický príjem, čo nie je práve úspešná stratégia v boji proti madlám lásky.
Ak si radi pochutnáte a nechcete sa vzdať sladkej chuti a nejakej tej dobroty ku káve, siahnite po alternatívnych sladidlách so zníženým obsahom kalórií, ako je napr. xylitol, erytritol alebo čakankový sirup. Všetky v kuchyni používam veľmi rada.
Potom si už treba len vybrať, čo dobré v kuchyni vykúzlite. Budú to lahodné škoricové rolky alebo tvarohová fitness torta?
2. Zamerajte sa na vlákninu
Dostatok vlákniny v jedálničku vám pomôže cítiť sa sýto a nemať pocit hladu. Vo výsledku teda zjete menej kalórií, a teda začnete aj jednoduchšie chudnúť.
Zaraďte do jedálnička dostatok celozrnných produktov a strukovín, jablká či zemiaky nešúpte a naučte sa mať zeleninu či ovocie ako súčasť každého jedla.
Navyše, vlákninou sa živia prospešné baktérie vo vašom čreve a odmenou vám bude aj lepšie zažívanie. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča jesť 30 g vlákniny denne.
- Skúste navýšiť príjem vlákniny vďaka článku 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
3. Pridajte komplexné sacharidy
Sacharidov sa báť nemusíte. Ani po zotmení. Proste nikdy. Radšej než vsádzať na biele pečivo, kuskus či ryžu, skúste zaradiť ich celozrnné varianty. Niežeby azda mali menej kalórií, ako sa mnohí domnievajú, ale rozhodne majú viac vlákniny. A teda aj viac zasýtia. Zaraďte aj rôzne druhy vločiek, pochutnajte si na zemiakoch alebo si jedálniček spestrite populárnymi sladkými zemiakmi. Potešujúcim faktom je, že zemiakov alebo sladkých zemiakov môžete zjesť pri rovnakej kalorickej hodnote väčší objem.
- Objavte komplexné zdroje sacharidov, ktoré ste možno doteraz nepoužívali. Viac v článku 10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Používaš ich všetky?
4. Postrážte si bielkoviny
Bielkoviny sú kľúčovou živinou. Zo všetkých živín zasýtia najviac, a preto je dôležité ich mať v každom jedle. Zostanete tak sýti a hodinu po jedle nebudete hľadať, čo ďalšie by ste ešte zjedli.
Koľko bielkovín vlastne jesť? Ak aktívne športujete, váš príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí 1,4–2,0 g/kg.
Navyše sa ukazuje, že ak máte v jedálničku dosť bielkovín, pravdepodobne si hmotnosť udržíte aj potom, čo dosiahnete svoj cieľ (Aller et al., 2005).
Jedzte dosť kvalitného mäsa a šunky, rýb, vajíčok, strukovín a mliečnych výrobkov s nižšou a strednou tučnosťou. Že už to je trochu nuda a radi by ste si jedálniček spestrili? Omrknite aj netradičné zdroje bielkovín.
5. Pite dosť vody a obmedzte alkohol
Dostatočný pitný režim je nutnosť. Vypiť by ste mali aspoň 30–45 ml/kg vašej hmotnosti. Radšej zabudnite na džúsy, smoothies, rôzne športové drinky a limonády. Obsahujú veľa cukru a kalórií. Na rozdiel od pevného jedla ale oveľa menej zasýtia, takže ľahko stratíme povedomie o vypitom množstve. Opäť tak zvyšujete svoj kalorický príjem a bude sa vám horšie chudnúť.
Ak vás čistá voda nudí, pridajte do nej citrusy (avšak bez chemicky ošetrenej kôry!), bylinky z balkóna či záhrady alebo pár kociek zmrazeného džúsu či ovocnej šťavy. Fajn spestrením sú aj rôzne druhy čajov. Problémom nie je ani perlivá voda, ak vás teda nenadúva.
Podobným kalorickým prúserom je aj alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s výskytom obezity, vysokým percentom telesného tuku – hlavne teda v oblasti brucha (Odegaard et al., 2012).
Alkohol tiež zvyšuje pocit hladu a apetít. Preto sa večierky často končia návštevou fastfoodového okienka v neskorých nočných hodinách.
A koľko alkoholu je teda v poriadku po zdravotnej stránke a neohrozí ani našu snahu o štíhlu postavu?
Podľa výživových odporúčaní pre Slovenskú republiku je nutné konzumovať alkoholické nápoje umiernene. Prípustný denný príjem alkoholu by nemal prekročiť 20 gramov u mužov a 10 gramov u žien.
Koľko to je nápojov?
10 gramov alkoholu predstavuje približne 125 ml vína, 0,3 l piva alebo 40 ml tvrdého alkoholu
20 gramov alkoholu predstavuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva alebo 60 ml tvrdého alkoholu
- Ako je to s alkoholom vo fitness, zistíte v článku Robí pivo naozaj pekné telo? Za a proti alkoholu vo fitness
6. Spite
Nedostatok kvalitného spánku začína byť normou. Ak ste zúfalo nevyspatí, zvyšuje sa hladina stresových hormónov, ako je napr. kortizol. Pravdepodobne budete mať aj väčší hlad ako obvykle a siahnete po niečom sladkom v snahe nahradiť toľko potrebnú energiu. A vy sa tak dostávate do začarovaného kruhu, z ktorého nie je ľahké vystúpiť.
Navyše má nedostatok spánku súvislosť so vznikom civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu alebo obezita (Gangwisch et al., 2007).
Potreba spánku je individuálna, ale všeobecne by ste mali spať sladkým nerušeným spánkom 7–9 hodín.
7. Začnite s mindulful eating a jedzte vedome
Mindulf eating? Čo je to za zaklínadlo? Do slovenčiny by sme to mohli preložiť ako vedomé jedenie. Jednoducho povedané: Ak jete, tak naozaj len jedzte a nerobte nič iné. Nepozerajte pri tom na ten super nový Netflix seriál, nepozerajte videá roztomilých leňochodov a nepracujte.
Potom možno zistíte, že jedlo vnímate úplne inak – toľko nových chutí! Ďalším bonusom tiež je, že včas zistíte, že ste sýti a nepotrebujete v jedle ďalej pokračovať. A nie, naozaj nemusíte dojesť všetko, ako vám to v detstve hovorila mamička.
- V čom vám konkrétne mindful eating pomôže? To zistíte v článku s názvom Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emocionálneho jedenia
8. Nedovoľte víkendu pokaziť vašu snahu
Cez pracovný týždeň sa snažíte, vzorne obedujete šalát, zapíjate ho vodou a cvičíte každý deň? Potom príde víkend, vy sa vyvalíte s popcornom, čokoládou a pizzou na gauč a z tohto miesta sa tiež zdvihnete až po zhliadnutí všetkých dielov Harryho Pottera? Však čo? Je predsa víkend a vy ste tak šialene unavení a prepracovaní! Tak sa to môže a zaslúžite si to!
Potom ale verte, že týmto si môžete zničiť celú predchádzajúcu vzornú týždennú snahu. Záleží totiž na dlhodobom rámci kalorického príjmu v rádoch týždňov a mesiacov, nie na jednotlivých izolovaných dňoch.
Z vlastnej skúsenosti z poradne musím povedať, že takýto prístup vídam celkom často. Pri konzultáciách s klientmi prechádzam záznamami jedálnička a víkendy sa občas niekam stratia. Keď sa spýtam, prečo to tak je, dostanem túto odpoveď: „Aaaale, Terka, to by ste nechceli vidieť!“ Viete ale, že sa počíta aj to, čo nie je zapísané v kalorických tabuľkách?
- Rovnováhu v stravovaní vám pomôže nájsť článok s názvom Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
9. Pracujte so stresom
Cítiť sa permanentne v strese má vplyv na vaše fyzické aj psychické zdravie. Chronický stres môže spôsobiť úzkosť, bolesť hlavy, zažívacie problémy a nárast hmotnosti. Štúdie dávajú do súvislosti aj zvýšené hladiny kortizolu s nárastom hmotnosti a ukladaním tuku hlavne v oblasti brucha (Hewagalamulage et al., 2016; kontúrok et al., 2011).
Buďme realisti – stres v našom živote bude vždy. Je ale na nás, ako s ním budeme pracovať a ako s ním naložíme. Venujte sa tomu, čo máte radi, a odpočívajte. Od veci nie je ani občas úplne zahodiť mobil a odpojiť sa od sociálnych sietí.
Skúste aj meditáciu alebo jogu, ku ktorej sa vám bude hodiť podložka na cvičenie. Štúdie ukazujú, že takéto aktivity znižujú hladinu kortizolu, a tým aj mieru vnímaného stresu (Thirthalli et al., 2013).
10. Hýbte sa viac cez deň
Plánovať si cvičenie je určite fajn, ale nezabúdajte ani na prirodzený pohyb. Pekný zadok nezískate tým, že na ňom budete sedieť. Ak celý deň sedíte pri počítači a potom idete skackať na hodinu zumby, veľmi to nezachránite. Každý krok sa počíta. Chodievajte pešo do práce, chodievajte pravidelne na prechádzky, vybehnite každý schod a ignorujte výťahy alebo eskalátory. Treba podotknúť, že pri takom domácom upratovaní si tiež zamakáte.
Postupne by ste sa mali priblížiť cieľu 10 000 krokov denne. Je fajn zaobstarať si nejaké jednoduché športové hodinky alebo kroky sledovať v mobilnej aplikácii. Tu je ale nevýhoda, že mobil nemáte pri sebe stále, a výsledok tak nemusí zodpovedať realite.
11. Zdvíhajte ťažké veci
Trúfam si povedať, že zaradenie akejkoľvek fyzickej aktivity bude jedine plus. Keď sa začnete venovať silovému cvičeniu s ťažkými bremenami, bude to dvojnásobné plus. Kým viac kalórií pálite spravidla počas kardio aktivít, silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje, aj keď ste v pokoji (Greer et al., 2015).
Preto sa najviac efektívnym variantom ukazuje spojenie silovej a kardio aktivity.
12. Zapojte core
A čo cviky na madlá lásky? Namiesto neefektívnych a úmorných sklápačiek poriadne zapojte core – stred tela. Na to skvele poslúži cvičenie so závesnými systémami (TRX), cvičiť s nimi môžete aj doma.
Ako sa zbaviť tuku na bokoch? Nezameriavajte sa iba na danú časť tela! Mojím súkromným tipom je plank: univerzálny cvik, pri ktorom zapojíte svaly celého tela a nepotrebujete vôbec žiadne vybavenie. Od základnej „dosky“ potom môžete pristúpiť k jeho rôznym modifikáciám. Len pozor, nech ho robíte správne, nie je to také ľahké, ako to možno vyzerá.
13. Dajte sa zlákať HIIT tréningami
Okrem zdvíhania váh zaraďte aj aktivitu, ktorá donúti vaše srdce tĺcť trochu rýchlejšie a viac sa zapotiť. Skvelým nástrojom na tuk uložený v oblasti brucha sú HIIT tréningy. V krátkom čase kombinujú intenzívnu kardio záťaž s krátkymi pauzami. Za menej času tak získate skvelý výsledok, to je fér, nie?
Štúdie ukazujú, že HIIT tréningy sú efektívnejšie oproti dlhšie trvajúcim aktivitám v nižších intenzitách (Türk et al., 2017). Vyskúšajte napríklad náš HIIT pre mužov.
14. Schudnite
A tá najzásadnejšie rada nakoniec: Jednoducho schudnite. Ak sa vám tuk ukladá práve v partiách okolo brucha, je dosť pravdepodobné, že podobne ľahko sa ho aj zbavíte. Ak sa teda zameriate komplexne na ďalšie časti tela a začnete si klásť otázky typu „ako schudnúť stehná a boky“ alebo „ako schudnúť brucho a boky?“, bude vaše telo vyzerať vizuálne celkovo chudšie, a teda zmiznú aj tie nenávidené „madlá lásky“.
- Ako najrýchlejšie schudnúť? Návod nájdete v článku Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako schudnúť boky? Teraz už viete! Tak do toho!
Vidíte? Žiadna veda ani čierna mágia. Ak sa chcete nadobro zbaviť madiel lásky, skúste vo svojom životnom štýle urobiť pár zmien, ktoré sa týkajú jedálnička alebo cvičenia. Ak sa budete držať vyššie spísaných tipov, skôr alebo neskôr sa vytúžené výsledky dostavia.
Neprepáľte štart, nech neskôr nezistíte, že vám došiel dych. Postupujte po malých drobných krôčikoch, ktoré budú pre vás príjemné, a potom teda aj dlhodobo udržateľné.
