Jeseň je v plnom prúde a zo všetkých strán počujeme, že by sme mali chrániť svoju imunitu. Ale čo to vlastne znamená? A čo teda pre svoju imunitu môžeme urobiť?
Imunitný systém človeka pôsobí ako obrana proti nebezpečným látkam (vírusy, baktérie, patogény) a zároveň udržiava stabilné vnútorné prostredie.
Ak v našom jedálničku zásadne chýbajú nejaké dôležité makro alebo mikroživiny, náš imunitný systém je oslabený. A tak sa znižuje obranyschopnosť organizmu. Bohužiaľ, sami tomu prispievame zlým jedálničkom, stresujúcim životným štýlom alebo častým užívaním antibiotík. K uvedeným faktorom sa pridáva skutočnosť, že vírusy sa počas chladného počasia jednoduchšie rozmnožujú a jeseň je pre nich priam raj. Tým horšie pre nás, pretože môžeme byť častejšie chorí.
Prečítajte si náš dnešný článok a zistite, na aké potraviny dať dôraz a podporiť tak svoju imunitu.
1. Kyslé mliečne výrobky
Jogurt, kefír, acidofilné mlieko a ďalšie. Tieto mliečne výrobky sú si podobné, napriek tomu sa líšia. Spája ich základ: mlieko a fermentácia (kvasenie) pomocou rôznych druhov mikroorganizmov (baktérie a kvasinky). Jednotlivé druhy výrobkov sa potom líšia konzistenciou, tučnosťou, použitým druhom mikroorganizmov, a tým aj pôsobením na naše zdravie.
Kyslé mliečne výrobky vznikajú kvasením, pri ktorom sa rozkladá laktóza (mliečny cukor) za vzniku glukózy, galaktózy a kyseliny mliečnej. Preto sú výsledné produkty nakyslej, obsahujú menej laktózy a sú aj lepšie stráviteľné. Budú teda vhodnou voľbou pre tých, ktorým vadí napr. klasické mlieko a trpia intoleranciou laktózy.
Vďaka prítomným mikroorganizmom a fermentácii je tiež obsiahnutý vápnik lepšie vstrebateľný. Pri všetkých potravinách by sme totiž mali skúmať nielen obsah živín, ale aj ich vstrebateľnosť.
Nemáte radi mliečne výrobky, a napriek tomu chcete pocítiť pokojnú silu ich probiotických baktérií? Nebojte sa siahnuť po probiotickom doplnku stravy s prospešnými bakteriálnymi kmeňmi. Ich výhodou je fakt, že obsahujú zhruba porovnateľné množstvo baktérií ako hneď niekoľko bežných porcií mliečnych výrobkov.
Využitie v kuchyni:
Kyslé mliečne výrobky môžu byť pohotovými raňajkami alebo desiatou. Ak ich navyše doplníte aj kvasenými ovsenými vločkami a nejakým tým ovocím, budú vaše črevá v nebi. V poslednej dobe sú fermentované vločky mojimi obľúbenými rýchlymi raňajkami. Nesmie chýbať ani lyžička obľúbeného orieškového masla a nasekaných orieškov.
- O dôležitosti kvasených mliečnych výrobkov sa dozviete viac v článku Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
2. Kvasená zelenina
Kvasená zelenina zažíva ohromný comeback. Pritom nejde o žiadnu novinku. Od pradávna sa fermentácia využívala ako rýchly a lacný spôsob, ako zeleninu uchovať cez zimu. Naše babky možno vtedy netušili, o aký elixír zdravia vlastne ide. Kvasená zelenina totiž pomáha vybudovať a udržať črevnú mikroflóru.
Pamätáte si na obyčajnú kyslú kapustu, ktorú ste dostávali k nepopulárnej šošovici na kyslo v školskej jedálni? Tak práve to je pre vaše trávenie priam superpotravina.
Príprava je až smiešne jednoduchá: potrebujete zeleninu, vodu, soľ a nejakú nádobu na kvasenie. Za pár dní zelenina prekvasí sama za prítomnosti vzniknutých baktérií mliečneho kvasenia. Zodpovedné sú za to baktérie, ktoré sú bežne v menšej miere v potravinách prítomné. Keď im dáme priestor na množenie, fermentujú aj zeleninu.
Vrelo odporúčam navštíviť web „zkvašeno“. Zistíte, že kvasiť sa dá takmer čokoľvek, a možno sa aj pobavíte. Na začiatok odporúčam naše jednoduché pickles, postupne sa možno prepracujete k ďalším levelom.
V každom prípade odporúčam vždy pracovať s perfektne čistými nádobami, umytými rukami a čistou zeleninou. Potom budete mať istotu, že sa vám do diela nepripletie nejaká tá zlá a zákerná baktéria, ktorá by celé dielo mohla pokaziť.
Využitie v kuchyni:
Kvasenú zeleninu je ideálne konzumovať každý deň po malých dávkach. Prihoďte ju preto napríklad do svojej obedovej „bowl“ alebo si len tak malú mištičku dajte ako súčasť zeleninovej oblohy k hlavnému jedlu.
- Viac sa o význame mikriobiómu a kvasených potravín pre zdravie dočítate v článku Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
3. Ovocie
Skvelou voľbou pre naše črevá sú staré dobré jablká, tie sú totiž nadupané pektínom. To je rozpustný druh vlákniny, ktorý pomáha zväčšiť objem stolice v hrubom čreve, a preto je skvelým spojencom v boji proti zápche.
Štúdie tiež ukazujú, že je prevenciou vzniku zápalových ochorení čreva. Exotickejším, ale stále zdraviu prospešným variantom je papája. Tá obsahuje enzým papaín, ktorý v tráviacom procese štiepi bielkoviny. Uľavuje aj od nadúvania alebo prejavov syndrómu dráždivého čreva. Preto je súčasťou rôznych suplementov.
Využitie v kuchyni:
Viac „eko friendly“ bude zaradenie jabĺk. Pridajte si nakrájané jablko napríklad do svojej rannej porcie ovsenej kaše alebo namáčajte do arašidového masla ako pohotovú desiatu. Ale pozor! Nikdy jablká nešúpte. Práve v šupke sú schované tie najprospešnejšie látky.
- Aké jablká sú najzdravšie? Odpoveď nájdete v článku Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu
4. Korenie
Zázvor je zázrak východnej medicíny. Zlepšuje trávenie a bojuje proti plynatosti. Zázvor tiež typicky využívajú tehotné ženy proti ranným nevoľnostiam.
Ďalším typickým korením je fenikel. Podporuje trávenie a upokojuje žalúdok. Najčastejšie ho pravdepodobne budete poznať vo forme bylinných čajov.
Využitie v kuchyni:
Ak si márne lámete hlavu, kde zázvor použiť, mrknite sa na naše tipy. Z feniklu napríklad uvarte čaj. Skvelý je ale aj čerstvý: do zeleninových šalátov alebo skvelo chutí v mojom obľúbenom ľahkom zemiakovom šaláte.
5. Celozrnné produkty
Do jedálnička skúste zaradiť viac celozrnných produktov: siahnite po ultrarýchlom kuskuse, quinoe, ovsených vločkách alebo kvalitnom pečive. Pri celozrnných produktoch je zachované celé zrno, a potraviny tak obsahujú viac vlákniny než „biele“ varianty. Zároveň aj viac zasýtia.
Vláknina je prospešná z dvoch dôvodov:
- V hrubom čreve pomáha tvoriť potrebný objem stolice, zrýchľuje črevnú pasáž, a tým zabraňuje zápche.
- Funguje ako „krmivo“ pre zdraviu prospešné baktérie v našom čreve.
Využitie v kuchyni:
Zabudnite na nudu a skúste napríklad netradičné sushi z quinoy alebo si spestrite svoju raňajkovú kašu.
- O výbere vhodného pečiva sa dočítate v článku Pravda o pečive: Nemôže za to, že nechudneš. Prečo si vyberať naozaj kvalitné?
6. Zelenina
Zelená zelenina (rukola, špenát, brokolica, ružičkový kel a pod.) Je perfektným zdrojom nerozpustnej vlákniny. Okrem toho obsahuje aj veľa horčíka, ktorý zlepšuje svalové kontrakcie, a pomáha tak pri zápche. Obsiahnuté cukry sú tiež zdrojom obživy pre črevné baktérie. Skvelou voľbou je aj červená repa. Viete, že si z nej môžete upiecť aj tortu?
Využitie v kuchyni:
Do šalátu pridajte čerstvú chrumkavú rukolu, časť prílohy nahraďte zľahka podusenou brokolicou alebo skúste recept na indický špenát.
Repa zase urobí veľa muziky za málo peňazí napríklad v smoothiečku. Alebo skúste nastrúhať kúsok do mugcaku či kaše. Je to vyskúšané. Cítiť nie je, ale vaše dielo vizuálne posunie o level vyššie.
7. Fermentované sójové produkty
Fermentované sójové potraviny dobre poznajú hlavne vegetariáni a vegáni. Spestriť jedálniček si nimi môže aj „mäsožravec“. Známym zástupcom je napríklad tempeh. Ten je zdrojom probiotík. Práve probiotiká vytvárajú akýsi ochranný „štít“ pred „nepriateľskými“ baktériami, ktoré v črevách mať nechceme. Sú prevenciou proti zápche, nadúvaniu, plynatosti, hnačke a zápalovým ochoreniam.
Menej známe sú u nás potraviny typu miso alebo natto. S miso polievkou sa v ázijských reštauráciách stretnete už celkom bežne. Natto (fermentované sójové bôby) sú u nás skôr veľkou neznámou. Pre zaujímavosť: Udáva sa, že jeden gram natta obsahuje viac probiotík ako 170 g jogurtu.
Natto je v Japonsku typický pokrm. Je sa buď samotné, alebo ho môžete doplniť sójovou omáčkou, zelenou cibuľkou a surovým vajcom. Natto som ochutnala s nadšením, že ide o skutočne zdravú pecku, ktorá mi zaistí pevné zdravie do konca života. Čo k tomu povedať. Vyzerá veľmi nevábne, vonia nevábne, chutí nevábne. Nabudúce radšej ten jogurt.
Využitie v kuchyni:
Tempeh pridajte nakrájaný na kocky do šalátu alebo cestovín. ROvnako skvelo doplní aj nejednu „bowl“, v ktorej elegantne spotrebujete „zvyšky“, a obmedzíte tak plytvanie. Keď nabudúce pôjdete do ázijskej reštaurácie, skúste miso polievku. Natto je pre odvážnych. Ale čo by ste pre svoje zdravé črevá neurobili, že?
Čo si z toho odniesť?
Veľa z nás aktuálne premýšľa, ako si vylepšiť jedálniček, aby u nás žiadny bacil nemal šancu. Preventívne opatrenia sú pritom jednoduché a nepotrebujete žiadne špeciálne potraviny. Skúste:
- Denne na raňajky alebo desiatu zaradiť kyslé mliečne výrobky.
- „Biele“ prílohy a pečivo vymeniť za celozrnné varianty.
- Jedlá „vytuniť“ zázvorom, feniklom alebo ich vyskúšať v podobe čajov.
- Pustite sa do experimentov s kvasenou zeleninou a po malých porciách ju zaraďte do jedálnička.
- Jesť dostatok ovocia a zeleniny, a to vrátane šupiek.
- Ochutnať netradičné fermentované sójové potraviny.
