Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
obrázek ze shutterstock.com

Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst

Petr Loskot Petr Loskot pred 9 rokmi Aktualizované 15. 5. 2019

Svaly, síla a objem. To jsou pojmy, které na první dobrou zajímají každého milovníka železa. Pachtíte se s činkami každý den, ale stále nevidíte výsledky. V posilovně byste doslova přespávali, ale síla ani ručička na váze se ne a ne pohnout. Základem budování síly a svalů je strava. Proto jsme pro vás vytvořili soupis rad v rámci objemového jídelníčku. V následujícím článku si bodově představíme nejdůležitější faktory správně nastaveného objemového jídelníčku, protože chyby v něm děláme poměrně často a není jich málo!

Čemu byste měli ve stravě věnovat pozornost, aby svaly rostly?  

1. Přijímejte dostatečné množství energie. Jinak svaly nemají z čeho růst... 

Při snaze o budování svalů a síly platí, že bychom měli přijmout více energie, než vydáme. Pokud přijímáme méně energie, budeme hubnout, navíc v našem těle nebudou tak příhodné podmínky pro růst svalové hmoty, i když i v energetickém deficitu nám mohou za určitých podmínek svaly růst také. Pokud naopak budeme v lehkém kalorickém nadbytku, svaly půjdou nahoru mnohem snáze. Spočítejme si tedy svůj kalorický výdej a přičtěme k němu cca 1000 kJ. To nám zajistí optimální přírůstek na váze, a to cca 0,25–0,5 kg týdně.

2. Bílkoviny jsou alfou a omegou schopnosti organismu budovat svalovou hmotu

Bílkoviny jsou základní živinou pro svalový růst, pokud nemáme ve svém jídelníčku dostatek bílkovin, nemůžeme budovat svalovou hmotu. Z jiných živin svaly nepostavíme. Přijímejme každý den 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, to se jeví jako optimální množství proteinů nejen pro svalový růst. Čím větší máte tréninkový objem, tím spíš se váš příjem může blížit k horní hranici příjmu bílkovin. S navýšením příjmu bílkovin jednoduše může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.

3. Rychlé bílkoviny po tréninku stimulují růst svalové hmoty a nastartují regeneraci  

Pro maximalizaci růstu svalové hmoty se jeví jako ideální přijmout rychle vstřebatelné bílkoviny do cca 15–30 min po tréninku. Tyto bílkoviny jsou velmi rychle tráveny (10 g za hodinu) a jsou ihned k dispozici pro budování a opravu našich svalů. Jako nejvhodnější se jeví přijmutí 20–40 g syrovátkové bílkoviny. Je prakticky jedno, zda to bude klasický koncentrát nebo hydrolyzát. Avšak ještě důležitější je splnit celkový denní příjem bílkovin. Lidé vylučující živočišné bílkoviny mohou samozřejmě těžit i z kvalitního rostlinného vegan proteinu.

obrázek ze shutterstock.com

4. Dejte pozor i na kvalitu bílkovin. Využijte obsah bílkovin v potravině naplno  

Dbejme na kvalitu bílkovin. Vybírejme si takové zdroje, které disponují kompletním zastoupením všech aminokyselin. Tyto bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu (BV) a náš organismus je schopný je skutečně použít pro stavbu svalové hmoty. Hodnota BV by vždy měla být co nejblíže číslu 100, nejlépe v rozmezí 80–100. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou proteiny mléka a vajec. Naopak hůře využitelné jsou rostlinné bílkoviny nebo např. živočišná bílkovina kolagen. 

Do jídelníčku zařazujme zdroje proteinů, jako je kvalitní libové maso (drůbeží, hovězí, králičí, vepřové a rybí maso), vejce, mléčné výrobky a syrovátkový protein. Nevyhýbejme se však ani luštěninám (mungo fazole, červená čočka, cizrna, hrách), pseudoobilovinám (quinoa, pohanka, amarant) nebo rostlinným bílkovinám v podobě fermentované sóji v produktech Miso, Natto, Tempehu nebo často také Tofu. Zajímavou variantou jsou i proteinové těstoviny. A vegetariáni a vegani mohou samozřejmě využít kvalitní rostlinný vegan protein.

I rostlinné bílkoviny se náležitě využijí, zpravidla jich ale musíme sníst o něco více než těch živočišných. Nemluvě o tom, že příjem rostlinných bílkovin dokáže ušetřit nemalou částku při tvorbě jídelníčku. 

5. Příjem sacharidů by měl směřován do rozmezí 4–7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti

Sacharidy jsou pro mnohé z nás hlavním zdrojem energie. Sacharidy by v objemovém jídelníčku měly představovat zhruba 40–65 % veškeré přijaté energie. Po přepočtení na kilogram tělesné hmotnosti je to cca 4–7 g/kg. Pro 80kg muže to představuje denní příjem sacharidů ve výší 320–560 g. Vhodnou volbou jsou komplexní zdroje sacharidů jako rýže, brambory, těstoviny, pečivo. Nemusí se vždy nutně jednat o celozrnné varianty, mějme ale na paměti, že bychom měli denně přijmout alespoň 30 g vlákniny. Nemusíme se vyhýbat ani ovoci, klidně si můžeme dopřát 2 kusy denně.

6. Cukry dokáží rychle doplnit glykogen, ale opravdu to zrovna my potřebujeme? 

Příjem energie z jednoduchých cukrů by neměl přesáhnout 10 % z celkového příjmu energie a kromě cukrů přijatých z ovoce bychom se jich prakticky mohli vzdát. Ve sportovní výživě existuje jedna výjimka. Jednoduché sacharidy totiž nejrychleji doplní zásoby sacharidů ve svalech (svalový glykogen), které jsme náročným tréninkem snížili. Pro co nejefektivnější doplnění sacharidů společně s proteiny po tréninku je vhodné je přijmout v poměru 2–3:1 v tekuté podobě. 

To znamená příjem sacharidů zhruba v rozmezí 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti dle náročnosti tréninku. Jejich rychlé doplňování po tréninku v tekuté podobě však není nutné a odvíjí se od našich celkových potřeb energie a náročnosti tréninků. Nejlepším zdrojem rychle stravitelných sacharidů do potréninkového nápoje je např. maltodextrin nebo glukóza.

7. Denně bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny 

Zelenina by bezesporu měla být součástí objemového jídelníčku, neboť obsahuje řadu zdraví prospěšných látek. Denně bychom měli sníst minimálně 600 g zeleniny a ovoce v poměru 2:1. Zbytečně to s ní ale nepřehánějme, protože vysoký příjem zeleniny nám může "zabírat" místo pro kaloricky bohatší stravu, můžeme se po ní cítit příliš sytí a nemusíme tak splnit celkový příjem energie za den, ale tento problém je spíše okrajovou záležitostí. 

8. Tuky jsou důležité k docílení optimální hladiny testosteronu a jídlu dodají chuť 

Tuk je nejbohatším zdrojem energie, zpomaluje trávení potravy a je důležitý pro tvorbu anabolických hormonů. Dbejme na příjem kvalitních tuků v podobě ořechů, olivového oleje, avokáda, ale nevyhýbejme se ani tuku z živočišných zdrojů, jako je maso, mléčné výrobky nebo vejce. Tuk nám může pomoci optimalizovat hladinu testosteronu, a navíc dodává jídlu jeho nezaměnitelnou chuť. Tuk by měl v našem jídelníčku pokrývat zhruba 20–30 % přijaté energie.

9. Pitný režim by měl být tvořen převážně vodou a neslazenými nápoji   

Ne nadarmo se říká, že voda je základ života. I v období budování svalstva je pitný režim důležitý. Sval je totiž tvořen ze 75 % z vody. Přijímejme tedy 30–45 ml vody na kg tělesné hmotnosti. Počítá se jak voda z nápojů, tak ze stravy. Vyhnout bychom se měli alkoholickým a přeslazeným nápojům, které nám nepřináší žádný příjem dalších látek a představují pouze prázdné kalorie. V pohodě si však můžete dát svůj oblíbený šálek kávy nebo čaje.

obrázek ze shutterstock.com

Jaké doplňky stravy hrají nejdůležitější při budování svalů?  

Nyní se podíváme na doporučení ohledně doplňků stravy. Snad jen připomenu, že doplňky stravy by měly pouze doplňovat kvalitní stravu a neměly by být základem jídelníčku. Bez nich se ale kulturistika a posilování neobejde.

10. Kvalitní syrovátkový nebo rostlinný protein nám pomůže splnit denní příjem bílkovin nebo jídlo o bílkoviny obohatit

Tento "zázračný" prášek v podobě syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu nám pomůže s příjmem proteinů během celého dne, abychom splnili jejich celkový příjem. Nejvhodnější doba pro použití syrovátkového proteinu (rozmíchat do vody) je po tréninku, neboť se velmi rychle vstřebá a svaly ho budou mít rychle k dispozici. 

Další možností je využít protein i jako svačinu. Buď samotný, nebo ho můžeme přimíchat do jídla k navýšení příjmu bílkovin. Taková ovesná kaše si o obohacení jídla o kvalitní bílkoviny doslova říká. 

11. Díky kreatinu budeme mít větší sílu aneb Za pomocí kreatinu mít pěsti jako kladiva na kovadlinu!

Kreatin je látku tělu vlastní. Ve formě kreatinfosfátu je kreatin po dobu cca 10 sekund výkonu zdrojem exkluzivní energie pro svalové buňky. Díky suplementaci kreatinu nám vzroste síla, takže můžeme nabrat nějaké to kilo svalů navíc. Kreatin ve svalových buňkách váže vodu navíc, díky tomu je buňka lépe hydratovaná, což také podporuje anabolické procesy. 

Pro zdravé lidi bez onemocnění ledvin a srdce je kreatin naprosto bezpečný doplněk stravy. V dnešní době se již nepodporuje myšlenka o nutnosti kreatin nasycovat. Proto postačí, když ho budeme dlouhodobě užívat v množství 3–5 g denně. Ve studiích se zkoumaná délka suplementace pohybuje i v řádu let (4) a ukazuje se jako naprosto bezpečný.

obrázek ze shutterstock.com

12. Kvalitní multivitamin a multiminerál nám pojistí příjem všech důležitých mikroživin

Multivitamin a multiminerál je důležitým doplňkem stravy, kterým si můžeme pojistit dostatečný příjem všech těchto látek. Vitaminy a minerální látky zasahují do většiny procesů v našem těle, které souvisejí se získáváním energie z živin, ale samozřejmě i s procesem tvorby svalových bílkovin. Proto je v prvé řadě třeba dbát na pestrou a vyváženou stravu, doplněk stravy s jejich obsahem by ji rozhodně neměl nahrazovat, pouze vhodně doplnit.

13. Kasein můžeme využít na noc nebo při delší době bez jídla 

Kasein je pomalu stravitelná bílkovina původem z mléka. Její rychlost trávení je 5–6 g za hodinu, proto bychom ji mohli použít za situace, když budeme delší dobu bez příjmu stravy, to se týká např. nočního lačnění. V takovém případě volte kvalitní micelární kasein.

14. Doporučený příjem ryb většina lidí nesplní, mohou pomoci omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny obsahují esenciální (náš organismus si je nedokáže vytvořit) mastné kyseliny EPA a DHA, kterých většina z nás přijímá malé množství. Na příjem alespoň 400 g tučných mořských ryb týdně (250 mg EPA+DHA denně) téměř nikdo z nás nedosáhne, proto se jejich doplňování prostřednictvím doplňku stravy jeví jako dobrá strategie. Látky tvořené z těch mastných kyselin se v našem těle podílí na řízení zánětlivých procesů, průsvitu cév, srážení krve a také jsou součástí mozku.

15. Vitamin D pozitivně ovlivňuje imunitní funkce a najdeme i spojitost s růstem svalů

Vitamin D je v tucích rozpustný vitamin, o kterém se aktuálně mluví častěji než kdy dříve. Jeho působení v našem těle se nevztahuje pouze na kostní metabolismus, jak se dříve tvrdilo, ale podílí se i na dělení buněk, zřejmě chrání před nádorovými chorobami a jistou spojitost můžeme najít i se svalovým růstem. V podzimních a zimních měsících ho doplňujte minimálně v množství 20 µg (800 IU).

Mezi další doplňky stravy vhodné pro budování síly a svalové hmoty můžeme zařadit L-citrulin nebo citrulin malát, beta-alanin či kofein.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Výživa pro maximální objem svalů a sílu je opravdová věda, co říkáte? Stačí však znát pár klíčových bodů, na které si máme dát pozor, a rázem se z této vědy stane běžná každodenní rutina, kterou za chvíli v pohodě zvládneme. Nejdůležitějším bodem je dostatečný příjem energie společně s adekvátním příjmem bílkovin v rámci pestré stravy, která je vhodně doplněna doplňky stravy. Věřím však, že výše uvedený návod vám pomůže v hledání svalových objemů a vy si tak splníte další ze svých cílů v honbě za vysněnou postavou.

European Food Safety Authority (EFSA) (2017) Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications. [Online] 14 (12). Available from: doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121 [Accessed: 14 May 2018].

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 33. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0189-4 [Accessed: 7 April 2018].

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., et al. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15 (1). Available from: doi:10.1186/s12970-018-0242-y [Accessed: 14 May 2019].

Slater, G. & Phillips, S.M. (2011) Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. [Online] 29 Suppl 1, S67-77. Available from: doi:10.1080/02640414.2011.574722.

Bol ti článok užitočný?
👍 Jo, super! 🙁 Bohužiaľ nie