Strava pre dokonalé brucho

Ondřej Klein
Ondřej Klein 18. 2. 2021 Prvýkrát publikované 9. 8. 2011
Aktualizované 18. 2. 2021
Uložiť článok
Strava pre dokonalé brucho

Dokonalé brucho je často akýmsi symbolom dokonalej formy, jednoduchým meradlom úspešnosti v budovaní svalovej hmoty, fitness postavy a vyrysovania. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako podporiť „vykuknutie" brušných svalov, a konečne tak uzrieť, ako vlastne náš priamy brušný sval vyzerá.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Ako by mala vyzerať strava nielen pre dokonalé brucho
  • Koľko živín alias energie by sme mali prijímať za deň, aby sme docielili chudnutie
  • Z akých zdrojov by sme si mali vyberať potraviny
  • Ako je to s pitným režimom
  • Či nám niečo v našom snažení predsa len nepomôže
  • Ilustračný jedálniček na záver

Existuje vôbec strava pre dokonalé brucho? Áno!

Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate. Dnes si vypichneme to najpodstatnejšie pre dokonalé brucho. 

Sacharidy, bielkoviny, tuky. Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom!

Nevyhnem sa opakovaniu, a tak vedzte, že sa v našej strave nachádzajú tri makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky. Je to stále rovnaká pesnička, na ktorej toho veľa nezmeníte, ani keby ste akokoľvek chceli. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie.

Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje. Ten túto energiu bezo zvyšku využije (pokiaľ jej nie je extrémne veľa alebo strava neobsahuje až extrémne množstvo vlákniny, ktorá by zabránila dokonalému vstrebaniu energie z potravy, rovnako ako plnohodnotnému vstrebaniu ostatných mikroživín).

Koľko energie sa skrýva v jednom grame makroživiny?

  • 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)

Ako by mal ideálne vyzerať váš každodenný tanier a každé vaše jedlo?

Strava pre dokonalé brucho
Obrázok Zdravého taniera z Harvard University

Nikdy neschudneme tuk iba z brucha! Tuk je odbúravaný z celého tela

Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Bol by som rád, keby ste si zapamätali, že nemožno chudnúť lokálne. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.

O tom, odkiaľ sa primárne pri chudnutí bude tuk odbúravať, rozhoduje veľa faktorov. Od genetických predispozícií po hormonálny systém, keď najmä ženy môžu zažívať doslova muky pri snahách o redukciu tukového tkaniva na stehnách, brušnej oblasti a na pozadí. Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Áno, je to nepríjemný výsledok vášho snaženia, ale musí to tak byť.

Koľko mám jesť tých milovaných alebo nenávidených sacharidov?

Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela. Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 – 50% celkového energetického príjmu.

Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:

A čo bielkoviny, potrebujem ich málo alebo naopak viac ako doteraz?

Ďalších zhruba 10 – 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Vy sa ale odrazte od presnejšieho vyjadrenia vztiahnutého na vašu telesnú hmotnosť. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 – 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Tieto procesy priamo rozhodujú o výsledku vášho snaženia v posilňovni.

Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:

Strava pre dokonalé brucho

A čo ten prekliaty alebo zbožňovaný tuk?

Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 – 30% energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Tuky spravidla prijmete najmä v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami, a tak idú tieto dve makroživiny ruka v ruke.

Príjem tukov je o ich kvalite, nie kvantite. Medzi dobré zdroje tukov patria:

Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu! Pomôžu s príjmom dôležitých mikroživín a antioxidantov

Vďaka preferencii celozrnných obilnín, minimálne priemyselne spracovaných obilnín a strukovín zvýšite svoj príjem pre zdravie nevyhnutnej vlákniny. Vláknina pomáha s optimálnym trávením potravy a vyživuje črevný mikrobióm alias črevnú mikroflóru. Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 – 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 – 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 – 30 g vlákniny denne.

Bohatými zdrojmi vlákniny sú:

Strava pre dokonalé brucho
obrázok z archívu NEBBIA

Svoj príjem energie vypočítajte z Mifflin-St. Jeorovej rovnice

Mifflin-St. Jeorova rovnica
  • BMR u žien (bazálny metabolizmus v kcal)

BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) - 161 (kcal / deň)


  • BMR u mužov (bazálny metabolizmus v kcal)

BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + 5 (kcal / deň)

Na stanovenie energetického príjmu môžete využiť aj online nástroje:

  • Ak žijete prevažne sedavým spôsobom života, vynásobte vypočítaný energetický príjem podľa rovnice číslom 1,2 (ženy) alebo 1,3 (muži).
  • Ak sa cez deň veľa hýbete a venujete sa manuálnej práci a napríklad vonkajším aktivitám, ako je práca na záhrade alebo cyklistika a prechádzky, vynásobte vypočítaný energetický príjem podľa rovnice číslom 1,6 (ženy) alebo 1,7 (muži).
  • Následne si energetický príjem rozdeľte podľa jednotlivých makroživín, preferencií a možností a vytvorte si jedálniček pomocou kalorických tabuliek alebo myfitnesspal .
  • Dodržiavajte tento jedálniček, a ak sa zhruba po dvoch týždňoch nezačnú strácať centimetre na telesných obvodoch alebo kilogramy na váhe, tak uberte na energetickom príjme zhruba o 15 – 20 %.

Pitnému režimu vládne voda a nesladené nápoje. Na tekuté kalórie zabudnite...

Pitný režim je pre každého veľmi dôležitý. Ani v období rysovania tomu nie je inak. Zo stravy by ste mali dať červenú kartu nadbytočnému príjmu soli a držať sa na dennom príjme približne 5 gramov. Vysoký príjem soli (sodíka) znamená vyššie zadržiavanie telesnej vody. Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 – 40 ml/kg. Kto je smädný, tak, samozrejme, pije podľa svojho pocitu. Pre 60-kilogramovú ženu to predstavuje zhruba 2,1  2,4 litra tekutín a pre 80-kilogramového borca je to 2,8  3,2 litra tekutín.

Svoju úlohu tiež zohráva počasie, úroveň fyzickej aktivity a individuálna miera potenia. Aj preto môže byť príjem tekutín v horúcom počasí značne zvýšený. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.

Už som sa zmienil aj o soli. Tá je pre náš organizmus dôležitá, avšak v dnešnej dobe polotovarov, údenín, salám a syrov je príjem soli viac ako nadbytočný. Odporúčaná hranica príjmu soli je na pomedzí 5 gramov, teda jednej čajovej lyžičky. To sa vám možno zdá dosť. Ak sa pozriete na zloženie svojich obľúbených potravín, zistíte, že ono to zase toľko nebude a hranicu veľmi často prekračujete.

Strava pre dokonalé brucho
obrázok z wallhere.com

Môže nám s viditeľnými tehličkami na bruchu ešte niečo pomôcť?

Čo nám môže pomôcť viac ako ideálna strava? Možno vás prekvapím, ale skoro NIČ. Strava je základ a pri chudnutí tvoria spoločne so športom väčšinu úspechu. Jazýčkom na váhach úspechu môžu byť doplnky stravy. Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Pomáha spáliť viac kalórií v pokoji aj pri tréningu. Vďaka funkčnému zloženiu budete na tréningu aj viac motivovaní a nabudení podať intenzívnejší, koncentrovanejší a sústredenejší výkon.

Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.

Výživu teda máme za sebou, teraz je už práca na vás. Recept na úspech je jednoduchý: drina, drina a zase drina. Nič iné na tom nie je a vy sa tomu musíte podriadiť. Cesta k skvelému bruchu je neustále otvorená.

Jedálniček pre dokonalé brucho

Nižšie uvedený vzorový jedálny lístok by sa mohol vzťahovať na:

  • priemernú, stredne aktívnu ženu (70 kg) pri chudnutí, ktorá sa cez deň veľa nehýbe, má sedavú prácu, ale 4x týždenne poctivo cvičí
  • priemerného, málo až stredne aktívneho muža (85 kg) pri chudnutí so sedavou prácou a pravidelným tréningom približne 3x týždenne

Ilustračný jedálniček pre dokonalé brucho

Energia: 1 976 kcal (8 300 kJ), Sacharidy: 184 gramov (745 kcal alebo 3 128 kJ), Bielkoviny: 154 gramov (623 kcal alebo 2 618 kJ), Tuky: 62 gramov (561 kcal alebo 2 356 kJ), vláknina: 32 gramov

Raňajky: 3 celé vajcia, restované zelené fazuľky (150g) na ghí (5g), 1 ks celozrnného pečiva (60 g)

Olovrant I: 1 stredne tučný jogurt (3 % – 150 g) + banán (90 g)

Obed: restované kuracie prsia (150 g) na ghí (5 g) + uvarená quinoa (200 g) a zeleninový šalát bez zálievky (200 g)

Olovrant II: srvátkový proteínový nápoj (25 g) + jablko (150 g) (po tréningu alebo ako rýchla desiata)

Večera: pečený králik (150 g), celozrnný kuskus varený (100 g), veľký zeleninový šalát bez zálievky (150 g)

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
123 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________