Posadnutosť štíhlosťou a dokonalosťou je pre mnoho žien tak veľkým hnacím motorom, že sú schopné za to zaplatiť najvyššiu daň v podobe strateného ženstva. Strata menštruácie je častým problémom nielen u profesionálnych športovkýň, ale aj medzi ženami, ktoré sa rozhodnú chudnúť a zvolia zlú cestou. Často vnímajú stratu menštruácie ako niečo normálne, ale nemôžu byť ďalej od pravdy. Najvyššou cenou, ktorú zaplatíte za chvejivý záblesk neexistujúcej dokonalosti, môže byť vaša plodnosť. A to snáď nechce žiadna žena…
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Bez energie sa svetlo nerozsvieti, mobil nezapne a ani naše telo bez nej nebude dobre fungovať
- Pri obmedzenom príjme energie telo začne šetriť „potlačením a vypnutím“ nepotrebných systémov, ako sú napríklad plodnosť a menštruácia
- Že pri dlhodobej strate menštruácie hrozí dlhodobá neplodnosť
- Ako prakticky získať späť stratené ženstvo a prečo chcieť byť zdravá a nie chudá
S obmedzeným množstvom energie v strave sa začnú potláčať momentálne „nepotrebné funkcie“, ako je napríklad menštruácia…
Bez energie nemôžete mať doma teplo ani nabiť mobilný telefón. Predstavte si svoje telo ako vesmírnu loď na misii pri hľadaní novej Zeme. Bohužiaľ centrálny počítač zistil, že dochádza palivo. Čo musí urobiť, aby misia bola úspešná? Vypne všetky systémy, ktoré stoja zbytočnú energiu, ako obranu proti votrelcom alebo životnú podporu v neobývaných častiach lode. Takto ušetrí energiu pre dôležitejšiu úlohu, ktorou je nájsť novú Zem za každú cenu.
Presne toto sa, dievčatá, odohráva vo vašich telách. Akonáhle dramaticky znížite príjem energie, telo si povie: „A dofrasa, vonku je hladomor! Musíme šetriť." Organizmus začne potláčať imunitné funkcie, zotavenie po zranení či po tréningu a tiež „potlačí“ reprodukčné funkcie, pretože všetko stojí „zbytočnú“ energiu.
Vaše telo si povie niečo v štýle: „Na čo by som sa namáhalo so schopnosťou priviesť na svet ďalšieho človeka, keď nemôžem uživiť ani seba?!“ A strata menštruácie je na svete…
- Denne potrebujeme prijímať energiu na zachovanie všetkých životných funkcií v pokoji, ktorý je známy pod pojmom bazálny metabolizmus.
- Naďalej by sme mali pokryť energiu spálenú počas dňa bežnými dennými aktivitami a cvičením v závislosti od toho, či chceme chudnúť, udržiavať sa, alebo budovať svalovú hmotu.
Keď málo jete a tvrdo cvičíte, oslabujete si vlastnú imunitu alebo schopnosť priviesť na svet deti…
A čo sa deje, keď telu poskytujete málo energie a do toho ešte cvičíte? Telo vyhlási pohotovostný stav: „Potlačiť a vypnúť všetko, čo ide! Zachráň sa, kto môžeš!“ A toto sa premieta v tele zníženou kvalitou kostnej hmoty (väčšia náchylnosť k zlomeninám), demineralizáciou skloviny, ktorej neskorým liečením vyprázdnite peňaženku o niekoľko fialových eurobankoviek, ešte väčším potlačením imunitných funkcií, lámavosťou nechtov a vlasov.
Nehovoriac o tom, že väčšina dievčat trpí aj poruchou príjmu potravy, ako je bulímia alebo mentálna anorexia, ako sama Lucka Minářová priznáva. Problémy s menštruáciou ale nemusia mať len ženy s PPP (poruchou príjmu potravy), môžu sa objaviť u každej ženy kvôli nízkej energetickej dostupnosti (EA). Či už športuje, alebo nie…
Môže za stratu menštruácie nízke percento telesného tuku alebo málo energie v strave?
Najdôležitejším faktorom straty menštruácie je energetická dostupnosť, pretože energia znamená život. Predtým panoval názor, že nízke percento telesného tuku je hlavným faktorom zodpovedným za problémy s menštruáciou, ale ukázalo sa, že je to skôr vedľajší prejav nízkeho energetického príjmu.
Všeobecne sú štíhle ženy náchylnejšie k problémom s menštruáciou. Percento telesného tuku svoju rolu tiež zohráva, ale nie je to úloha primárna. Strata menštruácie nie je jediným zdravotným problémom, ktorý vás honba za prchavým ideálom krásy bude stáť…
Najviac sú stratou menštruácie ohrozené mladé ženy zhruba do 30 rokov. Prečo?
Najnáchylnejšie k strate menštruačného cyklu kvôli nízkemu príjmu energie sú mladé ženy, u ktorých ešte nie je ustálený hormonálny cyklus v podobe pravidelného vylučovania LH (luteinizačného hormónu) riadiaceho menštruáciu. Tu rozlišujeme tzv. reprodukčný vek, ktorý sa od toho biologického líši.
- Biologický vek vyjadruje, ako dlho sme už nažive.
- Reprodukčný vek ženy sa začína počítať od jej prvej menštruácie.
- Pokiaľ má ženu 25 rokov a prvú menštruáciu mala v 15 rokoch, jej reprodukčný vek je 10 rokov.
Reprodukčný systém ženy sa stáva stabilnejším s rastúcim reprodukčným vekom. Za plne reprodukčne vyzretú sa žena považuje s dovŕšením zhruba 15. reprodukčného roku života (14‑16). Potom pre ňu nízka energetická dostupnosť nepredstavuje taký problém ako pre mladšie ženy (stabilnejšie vylučovanie LH - luteinizačného hormónu). To tiež vysvetľuje, prečo býva strata menštruácie najčastejšia práve u mladších žien.
Ako vrátiť menštruáciu? Odpoveďou je vyššia energetická dostupnosť alias viac jesť a menej cvičiť
- Energetická dostupnosť (EA, energy availability) vyjadruje, koľko energie môže organizmus využiť na pokrytie základných životných dejov v organizme, kam sa radia aj reprodukčné funkcie na čele s menštruáciou.
- Energetická dostupnosť by nemala dlhodobo klesnúť pod 30 kcal/kg/FFM. Preložené do slovenčiny, denne potrebujete aspoň 30 kcal na kilogram vašej beztukovej hmotnosti tela.
Ako zistiť svoju energetickú dostupnosť?
- Potrebujete poznať svoju beztukovú hmotnosť tela (FFM), ktorú ideálne zistíte:
- na prístroji InBody
- samostatným výpočtom podľa % telesného tuku zmeraného napríklad osobnou váhou (TH – (TH x % BF)/100 = FFM) – menej presný variant kvôli chybe merania. (TH = telesná hmotnosť, BF = % telesného tuku)
- Energetickú dostupnosť vypočítate nasledovne:
- Energetická dostupnosť (EA) = Kalorický príjem – energia vynaložená na pohybové aktivity (spočítajte na calorielab.com, čísla zo smart hodiniek môžu byť trochu zavádzajúce) = Y/FFM (beztuková hmotnosť tela) = X (kcal/kg/FFM)
- Ak je X menšia ako 25, máte veľký problém, strata menštruácie a negatívny vplyv na kosti sa naďalej prehlbuje…
- Ak je X menšia ako 30, máte problém, vymiznutie menštruácie a rednúce kosti…
- Ak je X rovné 30, ste ako tak v pohode, ale bolo by fajn pridať trochu jedla…
- Ak je X väčšia ako 30, mali by ste byť v pohode…
Ani večer nie je žiadny „magický čas“, kedy by sa nemalo jesť…
Pomaly pridajte na jedle a uberte na tréningu. Telo vám poďakuje a začne sa uzdravovať
Menštruácia je symbolom ženskosti a známkou toho, že ste zdravé a schopné priviesť na svet dieťa. Čím dlhšie menštruáciu nemáte, tým dlhšie môže trvať, kým si svoje ženstvo dobyjete späť. Niekomu sa podarí navrátiť menštruáciu za mesiac, rok, dva alebo až šesť rokov, to je hrozne dlhá doba.
Bohužiaľ tak strácate aj plodnosť. Tento problém by mali riešiť všetky ženy, pretože by ste si za 10 alebo 15 rokov mohli spomenúť, že chcete deti. A môže trvať naozaj dlhú dobu, než sa vám to podarí… (Hind, 2008; Knuth, 1977; „The Women's Book Vol 1", 2018, s. 1; Vigersky, 1977).
„Uvedomila som si, že takto to ďalej nejde, a začala som sa desiť toho, že možno nebudem môcť raz mať deti. Začala som viac premýšľať o tom, že chcem byť zdravá a že nepotrebujem byť vysekaná. Uvedomila som si, že to nie je o tom, koľko máš tuku, ale je to o tom, čo máš v hlave,“ vysvetľuje Lucka Minářová.
Niekedy je ale svet …nespravodlivý“ a niektorá z vás môže mať v pohode tehličky na bruchu a zároveň byť zdravá, svoju úlohu totiž zohráva aj genetika. Energetická dostupnosť ale môže byť aj v prípade veľmi štíhlej slečny úplne dostatočná, chce to ale počúvať svoje telo a mať perfektnú predstavu o energetickom výdaji a príjme.
Koľko kilogramov musím pribrať, aby sa mi vrátila menštruácia?
Percento telesného tuku nie je tým hlavným, čo riadi menštruáciu, ale pre jej vrátenie je často potrebné nabrať pár kilogramov na kvalitnej strave, aby sa naše hormóny aj menštruácia dali do poriadku. Presné číslo nabraných kilogramov vám však nepoviem, každá žena je iná a nachádza sa v odlišnej situácii. Navrátenie menštruácie však nie je hneď a nejaký čas trvá, takže buďte trpezlivé.
Hlavné je navrátiť sa na adekvátnu energetickú dostupnosť (EA) a príjem energie navyšovať postupne, skokové navýšenie v príjme energie povedie k nabratiu zbytočne veľkého množstva telesného tuku. Určite tak nie je potrebné, aby sa na obnovenie menštruácie zo štíhlej športovkyne zrazu stala slečna s nadváhou alebo dokonca obezitou.
Preto ani v tomto prípade nechoďte z extrému do extrému (prístup ALL‑IN). Neuvážene rýchle pribratie telesnej hmotnosti totiž môže naše zdravie ohroziť vysokým krvným tlakom, zvýšenou hladinou cholesterolu alebo náporom na naše kĺby.
Aké sú kľúčové body na vrátenie menštruácie?
- Majte predstavu o svojej energetickej dostupnosti, celkovom energetickom príjme a výdaji energie
- Jedzte o niečo viac, na začiatok to môže byť každý deň pokojne porcia obľúbeného orechového masla alebo krému s cereálnou alebo ovsenou kašou (cca 300‑500 kcal). Aj to môže robiť rozdiel.
- Optimalizujte svoj príjem živín, aby ste mali v strave dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Pre efektívne navýšenie príjmu bielkovín môžete použiť srvátkový alebo rastlinný vegán proteín.
- Prehodnoťte svoj tréningový režim, znížte počet tréningov s vysokou intenzitou a netrénujte viac ako 5‑6‑krát týždenne.
- Týmito krokmi v stravovaní sa a tréningu dostaňte svoju energetickú dostupnosť do rozmedzia 30 – 45 kcal/kg/FFM.
- Venujte sa viacerým odpočinkovým a wellness aktivitám.
- Nastavte si ten správny mindset, chcete byť zdravé X neprirodzene chudé?
- Vyskúšajte harmonizačné cvičenia, ako je napríklad joga.
- Buďte trpezlivé, nie je to hneď. Menštruácia sa môže vrátiť za týždeň, mesiac alebo rok.
- Všetko konzultujte so svojím lekárom, ale pamätajte, že antikoncepcia nie je riešením, iba „zaženie skutočnú príčinu do autu“, tá však zostáva neriešená a skrytá.
- Nájdite si odbornú pomoc, ktorá vám celým procesom pomôže prejsť.
- Pamätajte, že nikdy nemôžete mať tak nízke % telesného tuku ako muži. V absolútnych číslach máte zhruba o 12% telesného tuku viac ako muži. Takto to má byť a je to úplne v poriadku.
- Komplexnejší článok na túto tému nájdete tu: Ako predísť intímnym ženským problémom pri honbe za dokonalým fitness telom?
- Ako by mala byť ideálne zložená vaša strava, sa dočítate v článku Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
