Srvátkový koncentrát je najvyhľadávanejším proteínovým doplnkom stravy na trhu. Vyznačuje sa širokým spektrom atraktívnych príchutí, slušným zastúpením bielkovín (najčastejšie 70‑80 %) a víťazí v pomere cena/výkon. Zo všetkých proteínov má aj najširšie možnosti použitia, takže neslúži len ako potréningový nápoj, ale môžeme ho použiť aj na prípravu pokrmov. V texte sa dozvieš základné vlastnosti srvátkového koncentrátu a jeho vhodné spôsoby použitia.
Čo sa o srvátkových proteínoch dozvieme?
Výhody a nevýhody srvátkového koncentrátu
Pre koho je srvátkový koncentrát určený
Aké je zloženie srvátkového koncentrátu
Kedy a ako je vhodné koncentrát užívať
Vedecké okienko: Prečo práve srvátkový proteín je považovaný za ten najlepší proteín?
Aké sú výhody a nevýhody srvátkového koncentrátu?
Plusy:
Najpredávanejší proteín vďaka najlepšiemu pomeru cena/výkon.
Úplne univerzálne využitie.
Vhodný pre silového športovca pre príjem bielkovín v okolí tréningu (pred a po) alebo kedykoľvek počas dňa.
Rýchla, bezproblémová stráviteľnosť, často je proteín ešte obohatený o tráviace enzýmy.
Pri šetrnej úprave vysoký obsah pôvodných bioaktívnych proteínových frakcií s pozitívnym účinkom na zdravie.
Mínusy:
O niečo nižší obsah bielkovín v porovnaní s izolátom.
Vyšší zvyškový obsah sacharidov a tukov v porovnaní s izolátom.
Nevhodný pre osoby s laktózovou intoleranciou.
Pre koho je srvátkový koncentrát určený? Pre všetkých po fyzickej aktivite aj kedykoľvek na splnenie denného príjmu bielkovín
Pre športovcov aj bežných ľudí po akejkoľvek fyzickej záťaži pre doplnenie bielkovín, podporu regenerácie a započatie tvorby svalových bielkovín.
Kedykoľvek počas dňa pre splnenie celkového denného príjmu bielkovín.
Pre príjem kvalitnej bielkoviny pre osoby v rekonvalescencii po chorobe [1].
Nutričná podpora pre ľudí trpiacich chorobami so zvýšenou potrebou bielkovín (napr. onkologickí pacienti) [2].
Aké je zloženie srvátkového koncentrátu?
V sortimente srvátkových koncentrátov nájdeme široké rozmedzie koncentrácie bielkovín od 50‑80 %, najčastejšie sa však stretneme s koncentráciou 70‑80 %, ktorá je považovaná za zlatý štandard.
Srvátkový koncentrát ďalej obsahuje sacharidy, ktoré sú dvojakého druhu. Jednak sa jedná o zvyškové množstvo laktózy (cca 4‑6 g/100 g proteínu), ktorá zostáva v proteíne aj po filtrácii. Laktóza je v zložení výrobku označená v položke "sacharidy, z toho cukry". Ďalšie sacharidy sa do proteínu v menšej miere dostanú prostredníctvom príchute. Celkové množstvo sacharidov v ochutenom koncentráte sa tak pohybuje v rozmedzí asi 6‑8 g/100 g proteínu.
Prirodzene je v proteíne obsiahnutý aj mliečny tuk v množstve cca 4‑10 g/100 g proteínu, ktoré sa odvíja od použitej príchute.
Kedy a ako je vhodné koncentrát užívať?
Všeobecné pravidlo
Proteínový nápoj konzumuj kedykoľvek počas dňa pre doplnenie celkového denného príjmu bielkovín. Najviac sa ponúka proteín prijať pred a po tréningu. Kombinácia príjmu kvalitných proteínov a silový tréning totiž najviac stimuluje tvorbu svalových bielkovín a tým teda aj rast svalovej hmoty [3].
Všeobecne akceptované pravidlo je, aby ste dlhodobo neprijímali viac ako 50 % bielkovín v strave prostredníctvom proteínových výrobkov. Hoci sa jedná o zdroj bielkovín najvyššej kvality, pre celkové zdravie je potrebné konzumovať pestrú pevnú stravu, kde rovnako ako v prípade doplnkov stravy by si mal/a dbať na jej kvalitu a pôvod.
Keď chceš nabrať svalovú hmotu
Tvoj celkový denný príjem bielkovín zo všetkých zdrojov by mal byť v rozmedzí 1,4‑2,0 g na kg celkovej aktuálnej TH (telesnej hmotnosti) rozprestrený počas dňa, ideálne v 4‑5 porciách v množstve 20‑40 gramov na dávku [4 ].
Spaľovať tuk
Telo je potrebné dostať do energetického deficitu obmedzením príjmu z tukov aj sacharidov a naopak trochu pridať na bielkovinách, aby si neprichádzal/a o svalovú hmotu. Pre aktívnejších jedincov a športovcov by denný príjem bielkovín mal byť v rozmedzí 1,6‑2,4 g na kg TH [5]. Už štíhli športovci usilujúci o redukciu posledných tukových zásob s cieľom udržať maximálne množstvo svalovej hmoty si môžu dovoliť až 2,3‑3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti [6].
Maximalizovať regeneráciu a silu
Bielkoviny pomáhajú opravovať svalové tkanivo, ktoré sa vplyvom fyzickej aktivity, najmä silového tréningu, poškodzuje. Pri vyrovnanej energetickej bilancii je dôležité dodržiavať denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,6‑2,2 g na kg aktuálnej TH [7].
Well‑Being
Bežný nešportujúci človek potrebuje 0,8‑1 g bielkovín na kg TH [8]. Novšie výskumy ukazujú, že pre bežnú populáciu môže byť prospešný o niečo vyšší príjem bielkovín, a to až 1,2 g na kg TH [9]. Z rozmedzí príjmu bielkovín 1,2‑1,5 g na kg TH môžu ťažiť najmä starší ľudia (50+), aby čo najviac spomalili prirodzenú stratu svalovej hmoty súvisiacu so zvyšujúcim sa vekom [10]. V každom prípade je dôležité dbať na vhodnosť aminokyselinového spektra bielkovín pre ľudský organizmus a BH - biologickú hodnotu určujúcu využiteľnosť bielkovín pre človeka.
Vedecké okienko: Prečo je srvátkový proteín považovaný za najlepší proteín?
Srvátkový proteín a jeho vplyv na rast svalov, prípadne iné oblasti týkajúce sa ľudského zdravia, sú v súčasnej dobe intenzívne skúmané.
Najvyšší obsah esenciálnych aminokyselín (52 %) zo všetkých zdrojov proteínov v našej výžive [11].
Vysoký obsah leucínu (13,6 %), ktorý zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje tvorbu svalových bielkovín. Na ideálnu dávku 3 g leucínu tak postačí 30 g (cca 1 odmerka) 75 % srvátkového koncentrátu [11].
Rýchla stráviteľnosť (10 g/h) a rýchle navodenie anabolických procesov pre rast svalov [12].
Vysoké zastúpenie biologicky aktívnych pôvodných proteínových frakcií, ako sú napr. beta‑laktoglobulín, alfa‑laktalbumín, laktoferín a imunoglobulíny, ak bol srvátkový koncentrát získaný šetrnými metódami filtrácie s použitím nízkych teplôt. Tieto proteínové frakcie napr. podporujú imunitu, bránia rastu nežiadúcich baktérií v čreve a tiež pôsobia ako antioxidanty [13].
Zdroje:
Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015) Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science. [Online] 80 Suppl 1, A8–A15. Available from: doi:10.1111/1750‑3841.12802.
Teixeira, F.J., Santos, H.O., Howell, S.L. & Pimentel, G.D. (2019) Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Pharmacological Research. [Online] 144, 245–256. Available from: doi:10.1016/j.phrs.2019.04.019 [Accessed: 25 July 2019].
Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., et al. (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. [Online] 10 (2). Available from: doi:10.3390/nu10020180 [Accessed: 25 March 2019].
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports‑2017‑097608.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal‑Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.
Bilsborough, S. & Mann, N. (2006) A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16 (2), 129–152.
Marshall, K. (2004) Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic. 9 (2), 136–156.