Izolát srvátkovej bielkoviny je vyrobený z mlieka a je jedným z najčastejšie využívaných druhov proteínov naprieč kategóriami proteínových doplnkov stravy. V porovnaní so srvátkovým koncentrátom ponúka istú nadstavbu pre náročnejších športovcov, lebo má ešte vyšší obsah bielkovín a nižšie zastúpenie mliečneho cukru laktózy a tukov. V texte sa dozvieš základné vlastnosti srvátkového izolátu a jeho vhodné spôsoby použitia.
Čo sa o izolátoch dozvieme?
Výhody a nevýhody srvátkového izolátu
Pre koho je srvátkový izolát určený
Aké je zloženie srvátkového izolátu
Kedy a ako je vhodné izolát užívať
Vedecké okienko: Ako sa srvátkový izolát vyrába a spracováva
Aké sú výhody a nevýhody srvátkového izolátu?
Plusy:
Vyšší obsah bielkovín (cca 80 % bielkovín a viac, najčastejšie 85‑95 %) oproti koncentrátu (70‑80 %). Rýchlosť trávenia izolátu je rovnaká ako u koncentrátu, a to zhruba 10 g za hodinu [1].
Vhodný pre silových športovcov k príjmu bielkovín v okolí tréningu (pred a po), alebo kedykoľvek počas dňa.
Nižší obsah laktózy a tuku (1‑2 g/100 g), čo môže byť dôležité v rysovacej diéte alebo pre ľudí s laktózovou intoleranciou [2].
Pri zachovaní šetrnej výroby má izolát rovnaký obsah pôvodných bioaktívnych proteínov ako u koncentrátu.
Mínusy:
Pre koho je izolát určený? Hodí sa do diéty aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou
Izolát obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy). Preto je vhodný pre všetkých tvrdo trénujúcich športovcov s vysokými požiadavkami na čistý zdroj bielkovín.
Ako veľmi výhodný zdroj proteínov môžu izolát využiť v rysovacích diétach náročnejší športovci, ktorí počítajú každý gram cukrov a tukov.
Veľmi nízky obsah laktózy bude vyhovovať aj jedincom trpiacim laktózovou intoleranciou, ktorí majú ťažkosti s jej trávením. Zhruba 0,25‑0,5 g laktózy na jednu odmerku je totiž úplne zanedbateľné množstvo, ktoré nemôže spôsobiť tráviace ťažkosti [2].
Aké je zloženie srvátkového izolátu? Poteší vysoký obsah bielkovín a nízky obsah laktózy
Dôkladnejšia filtrácia izolátu srvátkovej bielkoviny zaistí vysoký obsah bielkovín (cca 80 % bielkovín a viac, najčastejšie 85‑95 %) a zníži tak obsah mliečneho tuku a cukru (laktózy) na množstve 1‑2 g v 100 g proteínu.
Pri použití moderných filtračných metód si izolát zachováva všetky bioaktívne proteínové frakcie.
Nižší obsah sacharidov a tukov môže znamenať o niečo menej atraktívnu chuť ako u koncentrátu, avšak v dnešnej dobe vďaka použitiu sladidiel a prírodných zahusťovadiel, ktoré sa používajú aj u koncentrátov, sa tieto problémy prakticky eliminujú.
Kedy a ako srvátkový izolát používať?
Všeobecné pravidlo
Proteínový nápoj konzumuj kedykoľvek počas dňa pre doplnenie celkového denného príjmu bielkovín. Všeobecne akceptované pravidlo je, aby ste dlhodobo neprijímali viac ako 50 % bielkovín v strave prostredníctvom proteínových výrobkov. Hoci sa jedná o zdroj bielkovín najvyššej kvality, pre celkové zdravie je potrebné konzumovať pestrú pevnú stravu, kde rovnako ako v prípade doplnkov stravy by si mal/a dbať na jej kvalitu a pôvod.
Keď chceš nabrať svalovú hmotu
Tvoj celkový denný príjem bielkovín zo všetkých zdrojov by mal byť v rozmedzí 1,4‑2,0 g na kg celkovej aktuálnej TH (telesnej hmotnosti) rozprestrený počas dňa, ideálne v 4‑5 porciách v množstve 20‑40 gramov na dávku [3 ].
Spaľovať tuk
Telo je potrebné dostať do energetického deficitu obmedzením príjmu z tukov aj sacharidov a naopak trochu pridať na bielkovinách, aby si neprichádzal/a o svalovú hmotu. Pre aktívnejších jedincov a športovcov by denný príjem bielkovín mal byť v rozmedzí 1,6‑2,4 g na kg TH [4]. Už štíhli športovci usilujúci o redukciu posledných tukových zásob s cieľom udržať maximálne množstvo svalovej hmoty si môžu dovoliť až 2,3‑3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti [5].
Maximalizovať regeneráciu a silu
Bielkoviny pomáhajú opravovať svalové tkanivo, ktorá sa vplyvom fyzickej aktivity, najmä silového tréningu, poškodzuje. Pri vyrovnanej energetickej bilancii je dôležité dodržiavať denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,6‑2,2 g na kg aktuálnej TH [6].
Well‑Being
Bežný nešportujúci človek potrebuje 0,8‑1 g bielkovín na kg TH [7]. Novšie výskumy ukazujú, že pre bežnú populáciu môže byť prospešný o niečo vyšší príjem bielkovín, a to až 1,2 g na kg TH [8]. Z rozmedzí príjmu bielkovín 1,2‑1,5 g na kg TH môžu ťažiť najmä starší ľudia (50+), aby čo najviac spomalili prirodzenú stratu svalovej hmoty súvisiacu so zvyšujúcim sa vekom [9]. V každom prípade je dôležité dbať na vhodnosť aminokyselinového spektra bielkovín pre ľudský organizmus a BH - biologickú hodnotu určujúcu využiteľnosť bielkovín pre človeka.
Vedecké okienko alebo ako sa srvátkový izolát vyrába? Ktorá metóda je tá najlepšia?
Získavanie proteínov z pôvodnej suroviny (najčastejšie mlieka) sa delí na dva základné postupy:
- Metóda iónovej výmeny je historicky starším druhom získavania proteínov. Jedná sa o relatívne lacnú metódu, ktorá poskytuje proteínové prípravky s vysokým obsahom proteínov (90 % a viac), avšak povaha tejto metódy vedie k degradácii pôvodných proteínových frakcií (s pozitívnymi účinkami na naše zdravie), čo je v súčasnej dobe považované za veľký nedostatok [3, 10]. Kvôli tomu sa od používania tejto metódy z veľkej časti ustúpilo a Aktin žiadne také proteíny už nepredáva, aj tak je ale vždy vhodné skontrolovať zloženie.
- Metódy filtračné v dnešnej dobe absolútne prevažujú. Práve do týchto metód sa zaraďuje napr. známa cross‑flow mikrofiltrácia (CFM), ale aj ultrafiltrácia, alebo nanofiltrácia. Ak sú splnené iné kritériá týchto filtrácii, ako je napr. filtrácia za použitia nízkych teplôt, proteíny získané pomocou týchto metód sú nedenaturované (vo svojej pôvodnej natívne podobe) a zachovávajú si biologickú hodnotu pôvodných proteínových frakcií [3, 10].
Zdroje:
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., et al. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. [Online] 94 (26), 14930–14935. Available from: doi:10.1073/pnas.94.26.14930.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010) Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia: Lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. [Online] 8 (9), 1777. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2010.1777 [Accessed: 26 October 2017].
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
Renan, M., Mekmene, O., Famelart, M.-H., Guyomarc’h, F., et al. (2006) pH‑Dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat‑treatment of milk at pH 6.5 or 7.2. The Journal of Dairy Research. [Online] 73 (1), 79–86. Available from: doi:10.1017/S0022029905001627.