Šport v tehotenstve: čo je zdravé a čo naopak rizikové?

Tehotenstvo je pre matku jedným z najkrajších období života. Zároveň so sebou prináša veľkú mieru zodpovednosti. Svojimi rozhodnutiami totiž ovplyvňuje nielen svoje zdravie, ale aj zdravie toho drobčeka vo svojom tele. Každá nastávajúca mamička by tak o to viac mala dávať pozor na zdravý životný štýl, ktorého súčasťou je aj rozumne nastavená pohybová aktivita, ktorá ale môže byť podľa starších pohľadov problematická. Otázka je teda jasná. Je cvičenie a šport v tehotenstve zakázané, alebo sa svojho milovaného cvičenia vzdávať nemusíme?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• K akým hlavným zmenám dochádza v tele matky vo vzťahu k pohybovej aktivite
• Aké zdravotné benefity predstavuje pre matku pravidelný pohyb
• Koľko minút týždenne by sa zdravá tehotná žena mala hýbať
• Či je cvičenie v tehotenstve s činkami bezpečné
• Čo je v tehotenstve v oblasti pohybu a zdravia naopak rizikové

Telo nastávajúcej mamičky sa výrazne mení, to ale nie je signálom pre koniec športovania

Telesné zmeny počas tehotenstva by nemali pre ženu automaticky znamenať, že sa zrazu musí vzdať všetkých svojich aktivít a veľkú časť svojho tehotenstva preventívne stráviť v posteli.

Aké zmeny na tele v období tehotenstva sú vo vzťahu k športu najvýraznejšie?

• Zväčšené prehnutie v dolnej časti chrbta (bedrová lordóza) a zmena ťažiska tela sú hlavnými dôvodmi, prečo ženy trpia bolesťami v spodnej časti chrbta. Problém môže predstavovať aj zvýšená telesná hmotnosť a z toho celkovo vyššia záťaž na pohybový aparát.

• Podstatnými zmenami prechádza aj kardiovaskulárny systém. Dochádza k zvýšeniu objemu krvi, rovnako ako srdcovej frekvencie a minútového objemu prečerpanej krvi. Zvyšuje sa aj spotreba kyslíka, ktorá je zabezpečovaná prehĺbeným dýchaním, čo môže celkovo znižovať kapacitu pre zvýšenie výkonu pri fyzickej záťaži (Král, 2011).

• No a kapitola sama o sebe je hormonálny systém, hormóny placenty, kortizol aj estrogény. Tento hormonálny koktail tak môže viesť zhruba u 2 – 9 % mamičiek k vzniku tehotenskej cukrovky (Melchior, 2017).

Prečo počas tehotenstva neprestávať cvičiť? Nižšie riziko cukrovky alebo pôrodných komplikácií

Rozumne zvolená pohybová aktivita predstavuje rad benefitov nielen pre samotnú mamičku, ale aj pre vyvíjajúce sa dieťa. Poďme si ich niekoľko uviesť.

• Zníženie rizika vzniku tehotenskej cukrovky (gestačného diabetu) alebo podpora jej manažmentu. A prečo toľko usilujeme o to, aby mali tehotné ženy normálnu hladinu cukru v krvi? Gestačný diabetes je totiž silným rizikovým faktorom pre nadmernú hmotnosť novorodenca, pre vznik obezity u dieťaťa i pre vznik cukrovky 2. typu ďalej v dospelosti (Muktabhand, 2015).

• Ďalšou zaujímavou výhodou plynúcou zo zaradenia pohybovej aktivity počas tehotenstva je zníženie rizika pôrodu cisárskym rezom. Pôrod prirodzenou cestou je spojený s odlišným (prospešnejším) zastúpením mikrobiómu u detí, avšak stále nie je jasné, či to môže mať vplyv na zdravie dieťaťa ďalej v živote (Stinson, 2018).

• Pohybová aktivita sa tiež podieľa na kontrole telesnej hmotnosti. Vysoké percento mamičiek totiž počas tehotenstva priberie zbytočne veľa kilogramov. Žena nachádzajúca sa v normálnom rozmedzí BMI by počas tehotenstva mala ideálne celkovo pribrať 11 – 16 kg (ACOG, 2013).

• Pohybová aktivita má pozitívny vplyv na krvný tlak a znižuje riziko vzniku preeklampsie (vysoký krvný tlak spolu s výskytom bielkoviny v moči) a zvyšuje pocit well‑being (Wing, 2016).

Žiadny šport počas tehotenstva? Zdravé ženy by mali športovať

Preč sú časy, keď sa okrem ľahkého plávania zdravým ženám neodporúčalo zapájať sa do žiadnych športových aktivít. Ani skoršie odporúčanie o potrebe udržiavať tepovú frekvenciu do 140 tepov za minútu už dnes neplatí (Wing, 2016).

Ako sa k športovaniu počas tehotenstva stavajú oficiálne odporúčania odborných spoločností?

• Akékoľvek zapojenie sa do fyzickej záťaže by malo byť konzultované s vaším ošetrujúcim lekárom a malo by byť vedené v súlade s vaším aktuálnym zdravotným stavom. Nižšie sa pozrieme na oficiálne odporúčania odbornej spoločnosti v podobe The American College of Obstetricians and Gynecologists.

• Zdravé tehotné ženy nemajú dôvod vyhýbať sa pohybu. Mali by byť podporované v rozumnej fyzickej aktivite pred, počas i po tehotenstve. A to sa týka ako aktivít aeróbnych, tak aj silového tréningu. Dodržiavaný by však mal byť správny pitný režim, individuálna intenzita a nemalo by dochádzať k prehriatiu organizmu (teplota jadra tela by nemala byť vyššia ako 1,5 °C).

• Pre tie z vás, ktoré sa pred tehotenstvom nehýbali, môže byť doba tehotenstva vhodnou dobou na osvojenie si zdravých pohybových návykov. Vhodné je zvoliť si menej náročné aktivity, ktoré budú nastávajúce mamičky dobre znášať.

150 minút stredne náročnej aeróbnej aktivity týždenne by malo byť cieľom každej zdravej nastávajúcej mamičky

• Minimálne množstvo pohybu pre vás, zdravé ženy, ktoré už nie ste zapojené v intenzívnejšej aktivite, je 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity rovnomerne rozloženej počas týždňa. Stredná intenzita je definovaná ako náročnosť, pri ktorej ste schopné viesť konverzáciu. Tie z vás, ktoré neboli pred tehotenstvom zvyknuté na pohyb, by mali dosiahnuť oných 150 minút postupne a s rozumom.

Znamená tehotenstvo koniec silového cvičenia?

• Oficiálne odporúčania sú na podrobnejšie informácie ohľadom intenzívnejších aktivít trochu skúpe. Zásadný je však fakt, že podľa nich bez zdravotných kontraindikácií môžete ďalej pokračovať vo svojich intenzívnych športových aktivitách, ktoré ste bežne vykonávali pred otehotnením.

• Medzi ne oficiálne odporúčania radia aj silový tréning alebo rýchlejší beh! Je však bezpodmienečné načúvať svojmu telu, poradiť sa o tomto zámere s lekárom a vedieť upraviť intenzitu záťaže podľa aktuálnej kondície a obdobia tehotenstva. Aj každá zmena v celkovom zdravotnom stave alebo akútne príznaky počas športu (bolesť hlavy, krvácanie, nevoľnosť, motanie hlavy) by mali viesť k okamžitému ukončeniu aktivity a nutnosti konzultovať ich s lekárom. Zaujímavé riešenie silového tréningu je použitie rôznych pomôcok, napríklad v podobe posilňovacích gúm.

Líšia sa nejako odporúčania na cvičenia podľa trimestra?

• Konkrétne odporúčania, ako by sa mala meniť intenzita cvičenia s vývojom tehotenstva, chýba. Medzi zásady cvičenia v tehotenstve iste patrí aj vedomie, že určite nebudete schopné celé tehotenstvo cvičiť s takou záťažou a intenzitou ako pred otehotnením (napríklad u takého crossfitu). Za predpokladu, že váš ošetrujúci lekár v žiadnom trimestri nezistí dôvody na ukončenie športových aktivít, sa silového tréningu vzdávať nemusíte.

Aké zdravotné ťažkosti nedovoľujú športovať a akým aktivitám sa radšej vyhnúť?

Odborné posúdenie zdravotného stavu tehotnej ženy a možnosť zapojenia sa do fyzickej záťaže akéhokoľvek charakteru je vždy v rukách lekára. Medzi závažné kontraindikácie pohybovej aktivity sa radí napr. vážnejšie srdcové alebo pľúcne ochorenie, preeklampsia, pokračujúce krvácanie z pôrodných ciest alebo príliš nízka aj vysoká hmotnosť matky.

Počas tehotenstva dajte zbohom kontaktným a rizikovejším športom

• * Ak boli vykonávané pred otehotnením. # Akákoľvek pohybová aktivita musí byť konzultovaná s lekárom

Čo si z toho odniesť? Šport by mal byť súčasťou života každej zdravej nastávajúcej mamičky

Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou racionálneho spôsobu života. Preto by sa ani nastávajúce mamičky nemali báť vhodného (aeróbneho) cvičenia v tehotenstve. Behanie a cvičenie v tehotenstve s činkami, ostatne ako akúkoľvek inú fyzickú aktivitu (napr. aj skupinové cvičenie pre tehotné), by však mali zaradiť až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.

Veľký dôraz by sa mal klásť aj na správnu výživu, ktorej dôležitosť s pravidelným športom ešte viac vzrastá. Všetky potrebné živiny by mala mamička byť schopná prijať z bežnej stravy, pre istotu však môže svoj jedálniček ešte obohatiť o kvalitný doplnok stravy, napr. kvalitnú multiminerálovú formulu, prípadne niektoré konkrétne dôležité vitamíny pre tehotné ženy, ako napr. kyselinu listovú . Aj tieto látky je ideálne skonzultovať s lekárom alebo nutričným terapeutom.