Spaľovače tuku pri vhodne nastavenom stravovaciom a tréningovom pláne podporujú stratu telesného tuku, a tým aj chudnutie. Vďaka látkam vo spaľovačoch tuku lepšie využívate telesný tuk ako zdroj energie, spotrebujete viac energie pre tvorbu tepla a tým aj výdaj energie, alebo dokážete znížiť chuť do jedla. V tomto texte sa dozviete základné vlastnosti spaľovačov tuku a ich vhodné spôsoby použitia, skrátka všetko pre to, aby ste zvolili ten najlepší spaľovač tuku presne podľa vašich požiadaviek!
Čo sa o spaľovačoch dozvieme?
Výhody a nevýhody spaľovačov
Čo je to spaľovač a pre koho je určený
Ako spaľujeme telesný tuk vďaka spaľovačom
Kedy a ako je vhodné spaľovače užívať
Zloženie a konkrétne látky v spaľovačoch
Najčastejšie otázky
Výhody a nevýhody spaľovačov tuku
Plusy, pre ktoré sú spaľovače tak obľúbené?
U zdravých ľudí sú pri odporúčanom dávkovaní úplne bezpečné
Účinnosť niektorých látok v spaľovačoch tuku je skutočne preukázaná vedeckými štúdiami [1]
Podporujú využívanie telesného tuku ako zdroja energie, bránia jeho ukladaniu alebo zvyšujú tvorbu telesného tepla a tým zväčšujú aj celkový výdaj energie [1]
Niektoré látky tiež znižujú chuť do jedla alebo blokujú vstrebávanie tukov z potravy [1]
Podporujú nielen spaľovanie tuku, ale často aj samotný fyzický výkon silového i vytrvalostného charakteru [2, 3]
Možnosť výberu spaľovačov, ktoré obsahujú viac látok a možnosť výberu samotných látok obsiahnutých vo spaľovači
Spaľovače tuku pôvodom z EÚ môžu užívať aj registrovaní športovci (tieto spaľovače tuku vďaka prísnej legislatíve nesmú obsahovať látky dopingovej povahy). Naopak niektoré verzie doplnkov stravy vyrábané v USA predávané na netransparentných e‑shopoch tieto látky obsahovať môžu.
Mínusy plynúce z nadmerného príjmu alebo súčasného ochorenia
Niektoré látky môžu byť nebezpečné pre jedincov s ochorením srdca, obličiek a pečene (vysoké dávky kofeínu, kombinácia viacerých látok naraz). V tomto prípade sa o ich užívaní bezpodmienečne poraďte s vaším lekárom.
Pri neúmerne vysokom dávkovaní môžu spôsobovať búšenie srdca alebo nadmerné potenie a ďalšie negatívne prejavy. Vždy sa riaďte odporúčaným dávkovaním na etikete.
Niektoré látky v spaľovačoch pri dlhodobom užívaní prestávajú byť tak účinné ako zo začiatku.
Niektoré spaľovače majú výrazný nástup účinku a po uplynutí doby pôsobenia spôsobujú prudký prepad energie.
Čo je to vlastne spaľovač tuku?
Spaľovač tuku je legálny doplnok stravy (teda v žiadnom prípade liečivo alebo látka dopingovej povahy!) s obsahom účinných látok, ktoré pri správne zostavenom jedálničku a tréningovom pláne pomáhajú redukovať naše tukové zásoby, teda chudnúť. Od spaľovačov tuku ale nemôžeme čakať zázraky.
Vhodne sa stravovať a hýbať sa je pre účinok spaľovača tuku veľmi dôležité. Ak splníme práve tieto podmienky, spaľovač tuku nám môže pridať pomyselných pár percent v našom snažení navyše, ktoré sa vždy hodia. Takmer ako všade, tak i u spaľovačov tuku platí, že sú dobrým sluhom, ale aj zlým pánom v prípade ich nadužívania.
Pre koho je určený a kto z jeho výhod môže ťažiť?
Spaľovač tuku je určený prakticky pre každého, kto chce redukovať telesný tuk, či už športuje, alebo nie.
Môže byť vítaným pomocníkom pri redukcii telesnej hmotnosti pre rekreačných aj vrcholových športovcov. Ich výhodou často býva fakt, že vďaka obsahu niektorých účinných látok tiež zvyšujú športový výkon a koncentráciu.
Vhodný je aj pre začiatočníkov, ktorí sa k vyriešenej strave začínajú pravidelne hýbať a chcú si dopomôcť k ešte lepším výsledkom.
Povahou obsiahnutých látok je vhodný aj pre vegánov, ak je použitá kapsula vyrobená z celulózy.
Istú opatrnosť pri užívaní by však mali prejaviť jedinci s ochorením srdca, obličiek a pečene alebo tehotné a dojčiace ženy. V tomto prípade sa o možnosti užívania vždy poraďte s vaším ošetrujúcim lekárom.
Účinné látky na podporu spaľovania tuku pôsobia obvykle iba jedným mechanizmom. Pre zvýšenie efektu na spaľovanie tukov (tzv. synergický efekt) kombinujú spaľovače tuku vo svojom zložení viacero rôznych efektívnych látok naraz. Tuk je potom využívaný a spaľovaný ešte efektívnejšie.
O aké mechanizmy účinku sa jedná [1]?
Podpora uvoľňovania mastných kyselín z tukového tkaniva a následné využitie ako zdroja energie (najmä pri telesnej aktivite)
Zvýšenie produkcie tepla, a tým aj zvýšenie celkového energetického výdaja
Zníženie príjmu potravy a chuti do jedla
Zníženie vstrebávania tukov z tráviaceho traktu
So spaľovačmi tuku sa môžeme stretnúť v niekoľkých základných formách. Tou najčastejšou je forma želatínových alebo celulózových kapsúl, z ktorých sa účinné látky postupne uvoľňujú v tráviacom trakte do krvi.
Možné sú však aj klasické pevné alebo cmúľacie tablety, prípadne forma prášku. Zďaleka najpraktickejšia je však v tomto ohľade forma kapsúl.
Pre najlepšie účinky na spaľovanie tuku je ideálne prijať spaľovač v nadväznosti na fyzickú aktivitu. Najčastejšie sa odporúča spaľovač prijať zhruba 30 minút pred začiatkom fyzickej aktivity.
Spaľovače tuku možno užívať aj bez nadväznosti na fyzickou aktivitou, všeobecne ale bude spaľovač tuku fungovať lepšie práve v spojení s pohybovou aktivitou.
Za niekoľko desiatok minút po požití budeme na svojom tele zrejme pociťovať ľahko sa zvyšujúcu telesnú teplotu, potenie, pocit tepla a tiež ľahkú nabudenosť na fyzickú aktivitu. Čím dlhší časový odstup od posledného jedla zvolíme, tým rýchlejšie sa budú látky zo spaľovača vstrebávať do krvi a tým výraznejšie účinky spaľovača pocítime. Najrýchlejší nástup účinku spaľovača tuku tak môžeme zaznamenať nalačno. Ak spaľovač požijeme príliš skoro od posledného pevného jedla (cca do 60 minút), môže sa stať, že nástup účinku spaľovača vôbec nepocítime alebo účinok nebude veľmi výrazný, lebo nestrávená potrava bude uvoľňovanie účinných látok do krvi značne spomaľovať.
Ak spaľovač tuku obsahuje kofeín, vyvarujte sa jeho príjmu v podvečerných a večerných hodinách. Kofeín prijatý v takto neskoršiu dobu môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku počas noci. Preto je potrebné si individuálne vyskúšať, či používanie spaľovača v túto časť dňa nebude mať vplyv na váš spánok. Ak kofeín zle tolerujete, môžete zvoliť spaľovač tuku bez jeho obsahu.
Pri dávkovaní spaľovaa sa riaďte dávkovaním uvedeným na obale. Zo začiatku začnite skôr s nižším dávkovaním, ktoré môžete podľa potreby ďalej navýšiť. Nemali by ste prekročiť dávkovanie uvedené výrobcom.
Ako jednoducho dostať zo spaľovača tuku maximum?
S akými látkami sa vo spaľovačoch stretávame najčastejšie alebo ako si vybrať tie najúčinnejšie
Poďme sa spoločne pozrieť na zoznam tých najúčinnejších látok na podporu spaľovania tuku, s ktorými sa môžeme bežne stretnúť.
Kofeín je jedným z najsilnejších spaľovačov. Navyše dokáže podporiť aj športový výkon
Kofeín je súčasťou prakticky každého spaľovača tuku. Kofeín môže byť obsiahnutý vo svojej čistej forme (ako tzv. bezvodný kofeín) alebo je súčasťou rastlinných extraktov (z guarany, zeleného čaju, zelenej kávy, Yerba maté). Bezvodný kofeín má o niečo rýchlejší nástup účinku ako ten vo forme extraktu. Kofeín zvyšuje vylučovanie hormónov katecholamínov (adrenalín, noradrenalín), ktoré zvyšujú výdaj energie a podporujú spaľovanie tukov. Vo spaľovačoch tukov sa najčastejšie stretávame s dávkami 100‑250 mg.
Typická dávka (v 1 kapsule) je 200 mg [2, 3].
Synefrín alias citrus aurantium sa užíva typicky spoločne s kofeínom
Synefrín sa v doplnkoch stravy najčastejšie vyskytuje vo forme extraktu z kôry plodov pomarančovníka horkého (citrus aurantium). Svojou chemickou štruktúrou sa podobá hormónom katecholamínom, takže na metabolizmus (zvýšenie bazálneho metabolizmu a podpora využitia tukov ako zdroja energie) aj na srdcovú činnosť má podobné účinky (zvýšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie), avšak s oveľa menším efektom. Pri bežnom dávkovaní má však na tieto parametre srdcových funkcií iba nepatrný vplyv [4, 5].
Synefrín sa najčastejšie dávkuje spolu s kofeínom v množstve 10‑20 mg čistého synefrínu (pozor na rozdiely v hmotnosti celého extraktu vs. čistého synefrínu).
Zelený čaj obsahuje celý rad látok, ktoré sú študované vo vzťahu k podpore spaľovania tuku. Pre ich zakoncentrovanie sa zo zeleného čaju zvyčajne získava extrakt, ktorý obsahuje určité množstvo kofeínu a hlavne látky nazývané katechíny. Jeden z katechínov s názvom EGCG (epigalokatechin‑3‑galát) je považovaný za látku s najvyšším potenciálom pre spaľovanie tuku, a to vďaka tomu, že blokuje rozklad hormónov katecholamínov (adrenalínu, noradrenalínu), takže predlžuje ich účinok.
Pre lepšiu vstrebateľnosť EGCG sa do spaľovačov tuku na tento účel pridáva piperín (známy tiež ako bioperine alebo extrakt z čierneho korenia) v množstve aspoň 10 mg na dávku.
Účinná dávka čistého EGCG sa pohybuje v rozmedzí 100‑300 mg, pri dávkovaní vo forme extraktu zo zeleného čaju, ktoré je častejšie, pre túto dávku EGCG potrebujeme prijať zhruba dvojnásobnú gramáž jeho extraktu. [6, 7, 8].
So spaľovaním tukov pomôže aj pálivý kapsaicín
Kapsaicín je látka prírodného pôvodu vyskytujúca sa v niekoľkých rastlinách (čili papričkách, čierne korenie), ktoré sú typické svojou pálivou chuťou. Kapsaicín je potom z týchto rastlín priamo izolovaný alebo sa s ním môžeme stretnúť vo forme extraktu. Kapsaicín podporuje stratu telesného tuku rôznymi spôsobmi, napr. podobne ako kofeín, ale tiež má vplyv na redukciu chuti do jedla alebo znižuje ukladanie telesného tuku.
V doplnkoch stravy sa s ním môžeme najčastejšie stretnúť v množstve 5‑20 mg na dávku v čistej podobe, alebo 30‑300 mg vo forme extraktu [9, 10].
Karnitín plní úlohu takého prievozníka pre tuk
Karnitín je látka telu vlastná, ktorá pomáha transportovať mastné kyseliny do bunkovej elektrárne mitochondrie, aby tu boli spálené a využité ako zdroj energie. Suplementáciou karnitínu vo forme doplnku stravy by sme tak mohli teoreticky navýšiť potenciál pre spaľovanie tuku. S karnitínom sa môžeme stretnúť buď vo forme nápoja, ktorý je o neho obohatený, ale aj v kapsuliach, tabletkách, alebo ako súčasť komplexných spaľovačov.
Najčastejšie sa môžeme stretnúť s dávkami 500 - 2 000 mg [11, 12].
Tukom proti tuku za pomoci CLA
Pod písmenami CLA sa skrýva látka s názvom konjugovaná kyselina linolová. Jedná sa o látku prírodného pôvodu, ktorú vo veľmi malom množstve obsahuje napríklad mliečny tuk. CLA podporuje zbavovanie sa telesného tuku tým spôsobom, že bráni jeho tvorbe a ukladaniu v tukových bunkách. CLA si môžeme kúpiť či už vo svojej čistej podobe v kapsliach, tak i v komplexných spaľovačoch. Keďže je potrebné pre jej efekt trochu vyššie dávkovanie (minimálne 1000 mg a viac), je lepšie si ju kúpiť v kapsľovej forme ako samostatnú látku než v komplexnom spaľovači, kde jej býva menej [13, 14].
Vedecké okienko alebo ako vybrať kvalitné komplexný spaľovač tuku, aby mi pomohol schudnúť?
Súčasný trh s doplnkami stravy zahŕňa naozaj nepreberné množstvo rôznych spaľovačov tuku a bežný spotrebiteľ sa v ich komplikovanom zložení prakticky nemá šancu vyznať. Aké látky v spaľovacej hľadať, aby bol takýto produkt skutočne efektívny?
Za základné účinné látky možno považovať osvedčenú kombináciu kofeínu a synefrínu (citrus aurantium, extrakt z horkého pomaranča). Ak nemáte problém s kofeínom, tieto dve látky sú stávka na istotu,
Ďalšími účinnými látkami, ktoré ich môžu vhodne doplniť, sú napr. EGCG z extraktu zeleného čaju, pálivý kapsaicín (známy tiež ako kajenské korenie), bioperine (extrakt z čierneho korenia), CLA (konjugovaná kyselina linolová) a tiež forskolin, karnitín alebo extrakt zo zelenej kávy.
Najčastejšie otázky týkajúce sa spaľovačov tuku
O chudnutí v prvom rade rozhoduje energetický deficit, kedy viac energie vydáme, než spotrebujeme. Za tohto predpokladu môže spaľovač tuku mierne napomôcť chudnutí aj pri užívaní bez nadväznosti na fyzickú aktivitu.
Spaľovač tuku podporuje chudnutie niekoľkými základnými mechanizmami. Zvyšuje celkový energetický výdaj skrz tvorbu tepla, zvyšuje využívanie tukových zásob ako zdroja energie, niektoré spaľovače dokonca znižujú chuť do jedla.
Spaľovače tuku vyrobené na území Európskej únie musia spĺňať veľmi prísnu legislatívu, takže spaľovače tuku sú zdravotne nezávadné. Ich užívanie by so svojím lekárom však mali konzultovať ľudia s určitými zdravotnými ťažkosťami, ako sú ochorenia srdca, obličiek alebo pečene.
Pre maximálnu podporu chudnutia a spaľovania tukov je ideálne kombinovať hneď niekoľko látok. Tie si môžeme kúpiť buď ako samostatné látky, alebo vo forme komplexného spaľovače, ktorý ich obsahuje hneď niekoľko. Najúčinnejšie spaľovače tuku obsahujú látky, ako sú kofeín, synefrín, extrakt zo zeleného čaju, kapsaicín a CLA.
Receptúry doplnkov stravy podliehajú prísnej legislatíve, ktorá zaručuje ich bezpečnosť. V čase tehotenstva by sa však žena nemala snažiť o redukciu telesnej hmotnosti, navyše by vysoké dávky kofeínu (nad 200 mg denne) nemuseli byť pre vyvíjajúci sa plod úplne bezpečné, teda užívanie spaľovačov tuku v tomto období neodporúčame. Veľmi podobná situácia nastáva aj pri dojčení, kedy sa niektoré látky zo spaľovača môžu dostať do materského mlieka, takže ani v tomto období nie je užívanie spaľovača tuku úplne bez rizík, o ich prípadnom užívaní sa poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.
Spaľovače tuku sa najčastejšie užívajú cca 30 minút pred fyzickou aktivitou, ich užívanie je možné aj kedykoľvek počas dňa bez nadväznosti na pohyb, avšak najvýraznejšieho efektu dosiahneme práve v kombinácii s pohybovou aktivitou.
Spaľovače tuku vyrobené na území EÚ neobsahujú látky dopingového charakteru, teda je môžeme bez obáv užiť aj pred závodením vo vytrvalostnom športe.
Referencie
Jeukendrup, AE & Randell, R. (2011) Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews. [Online] 12 (10), 841‑851. Available from: doi: 10.1111 / j.1467‑789X.2011.00908.x [accessed: 30 August 2019].
Tabriz, R., Saneei, P., Lankaran, KB, Akbari, M., et al. (2018) The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos‑response meta‑analysis of Randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. [Online] 1‑9. Available from: doi: 10.1080 / 10408398.2018.1507996.
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2019) Caffeine Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/caffeine/ [accessed: 31 August 2019].
Haaz, S., Fontaine, KR, Cutter, G., Limdi, N., et al. (2006) Citrus aurantium and synephrine alkaloidy in the treatment of overweight and obesity: an update. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. [Online] 7 (1), 79‑88. Available from: doi: 10.1111 / j.1467‑789X.2006.00195.x.
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2019d) Synephrine Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/synephrine/ [accessed: 31 August 2019].
Hodgson, AB, Randell, RK & Jeukendrup, AE (2013) The Effect of Green Tea Extract on Fat oxidation at Rest and during Exercise: Evidencia of Efficacy and Proposed Mechanisms1. Advances in Nutrition. [Online] 4 (2), 129‑140. Available from: doi: 10.3945 / an.112.003269 [accessed: 31 August 2019].
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2019b) Green Tea Catechins Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/green‑tea‑catechins/ [accessed: 31 August 2019].
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2018) Black Pepper Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/black‑pepper/ [accessed: 1 September 2019].
Ludy, M.-J., Moore, GE & Mattes, RD (2012) The Effects of Capsaicín and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta‑analyses of Studies in Humans. Chemical Senses. [Online] 37 (2), 103‑121. Available from: doi: 10.1093 / Chems / bjr100 [accessed: 31 August 2019].
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2018b) Capsaicín Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/capsaicin/ [accessed: 31 August 2019].
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2019c) L‑Carnitine Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/l‑carnitine/ [accessed: 31 August 2019].
Pooyandjoo, M., Nouh, M., Shab‑Bidar, S., Djafarian, K., et al. (2016) The effect of (L-) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‑analysis of Randomized controlled trials. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. [Online] 17 (10), 970‑976. Available from: doi: 10.1111 / obr.12436.
Frank, K., Patel, K., Lopez, G. & Willis, B. (2018c) conjugated kyseliny linoleovej Research Analysis. [Online] Available from: https://examine.com/supplements/conjugated‑linoleic‑acid/ [accessed: 31 August 2019].
Lehnen, TE, da Silva, MR, Camacho, A., Marcadenti, A., et al. (2015) A review on effects of conjugated linoleovej fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 12. Available from: doi: 10.1186 / s12970‑015‑0097‑4 [accessed: 31 August 2019].
