Adaptogény: napomáhajú lepšiemu zvládaniu stresu a zvýšeniu psychickej pohody

overil/a RNDr. Tomáš Novotný
Komentáre
Adaptogény: napomáhajú lepšiemu zvládaniu stresu a zvýšeniu psychickej pohody
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Adaptogény sú látky, ktoré napomáhajú organizmu vyrovnať sa s vonkajšími stresovými podnetmi.
  • Adaptogény a im príbuzné látky možno rozdeliť do troch skupín: primárne, sekundárne adaptogény a adaptogénni „spoločníci“.
  • Medzi najznámejšie adaptogény patrí maca peruánska, ashwagandha, rozchodnica ružová, všehoj ázijský (ženšen) alebo všehojovec štetinatý.

Je možné zo života eliminovať stres?

Stresové situácie boli, sú a budú neoddeliteľnou súčasťou každodenného života – je preto nevyhnutné pochopiť, že stresu sa nemožno jednoducho zbaviť, ale skôr sa zamerať na jeho zvládanie. Z hľadiska vplyvu na psychické a fyzické zdravie je významný najmä chronický stres, ten krátkodobý môže naopak v primeranej miere telu dokonca prospievať. Viac sa o tejto téme môžete dočítať v článku Nie je stres ako stres. Ktorý je ten zdravý a ktorý nám naopak škodí?

Na optimálne zvládanie stresu je potrebné zaistiť správnu funkciu tela ako celku – ako inak, než zdravým životným štýlom zahŕňajúcim vyvážený jedálniček, pravidelný pohyb, kvalitný spánok či dostatočnú mieru odpočinku. Ďalšími efektívnymi metódami práce so stresom môžu byť základné pravidlá psychohygieny, psychoterapie, mindfulness atď. K týmto základom však môžete pridať aj ďalšiu efektívnu metódu k lepšiemu zvládaniu stresu, a tou sú tzv. adaptogény.

Čo sú adaptogény a ako fungujú?

Pojem „adaptogény“ a ich účinky boli prvýkrát predstavené v roku 1940 a odvtedy prešla táto oblasť vďaka výskumu mnohými zmenami. Už na samom začiatku výskumu boli pre zaradenie do skupiny adaptogénov definované tieto kritériá:

  1. nešpecificky pomáhajú organizmu vyrovnať sa so širokým spektrom nepriaznivých vonkajších podmienok (biologický, chemický alebo fyzikálny stres),
  2. napomáhajú udržaniu homeostázy ľudského organizmu,
  3. nesmú poškodzovať fyziologické funkcie organizmu.

V roku 1998 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv definoval adaptogény ako „nový druh metabolického regulátora, pri ktorom bolo preukázané, že pomáha pri adaptácii na udalosti a javy okolitého prostredia a zabraňuje vzniku poškodenia týmito vplyvmi.“

Delenie adaptogénov a mechanizmus ich účinku

Adaptogény tvoria rozmanitú skupinu látok a ich mechanizmus účinku závisí od konkrétnych substancií. Na základe vyššie definovaných kritérií, mechanizmu účinku a sile vedeckých dôkazov dokladajúcich ich pôsobenie sa môžu adaptogény a im príbuzné látky deliť do troch základných skupín, a to:

1. Primárne adaptogény

Spĺňajú všetky vyššie uvedené kritériá, výskum preukázateľne potvrdzuje ich účinky na organizmus a k poškodeniu funkcií nedochádza ani pri dlhodobom užívaní. Charakteristické je pre nich ovplyvňovanie osi hypotalamus‑hypofýza‑nadobličky (HPA). Cez túto kaskádu umožňujú regulovať hormonálnu odozvu organizmu na vonkajšie stresové podnety a podporovať mieru tvorby a prenos bunkovej energie, čo umožní efektívnejšie využitie kyslíka a živín. Primárne adaptogény tiež môžu podporovať niektoré anabolické procesy podieľajúce sa na efektívnom zotavení z pôsobenia stresorov.

2. Sekundárne adaptogény

Látky zaradené v tejto skupine plne nenapĺňajú všetky požadované kritériá adaptogénov, a ich mechanizmus účinku nespočíva v priamom ovplyvnení HPA osi. Pôsobia tak nepriamo cez imunitný, nervový a endokrinný (hormonálny) systém. Sekundárnymi adaptogénmi sú spravidla rastlinné substancie ako mastné kyseliny, fenoly a steroly. Hoci aj sekundárne adaptogény v štúdiách vykazujú preukázateľné pozitívne účinky, na ich definitívne potvrdenie je stále potrebný ďalší výskum.

3. Adaptogénni „spoločníci“

Posledná skupina, v origináli ako „adaptogen companions“, zahŕňa látky, ktoré tiež nespĺňajú stanovené kritériá, ale prostredníctvom svojho pôsobenia na os HPA a ďalšie telesné systémy môžu podporovať funkciu adaptogénov a posilňovať tak ich účinok.

Aké sú najznámejšie účinné adaptogény?

1. Všehoj ázijský alebo ženšen (Panax ginseng)

Všehoj ázijský je známy aj ako ženšen kórejský a zo všetkých rastlín tohto rodu obsahuje najvyššie množstvo účinných látok. Ide o tzv. ginsenoidy, čo je druh saponínov, a v pravom ženšene ich nájdete viac ako 40. Niektoré ďalšie látky potom môžu vznikať metabolizáciou ginsenoidov baktériami hrubého čreva. Ženšen napomáha udržaniu homeostázy v organizme a má tiež imuno-, neuro- a tiež vazomodulačné účinky, vďaka čomu môže okrem iného napomáhať regulácii krvného tlaku a pôsobiť tak protektívne v oblasti zdravia srdca a ciev.

Pri kórejskom ženšene boli tiež preukázané pozitívne účinky na imunitný systém, podporu kognitívnych funkcií, pamäti a tiež libida. Dávkovanie tejto rastliny závisí od jej formy, pri sušenej rastline je maximálna denná dávka stanovená na 2000 mg, v prípade extraktu 5:1 je to potom 400 mg a pri extrakte 10:1 200 mg. Podrobnejšie informácie o dávkovaní a presnom mechanizme pozitívnych účinkov si môžete prečítať v článku Kórejský ženšen: vplyv na zdravie, funkcie mozgu a vhodné dávkovanie.

Vilgain Kórejský ženšen

2. Ashwagandha (Withania somnifera)

Hoci sa môže názov tejto rastliny na prvý pohľad javiť ako vymyslený jazykolam, ashwagandha patrí v Českej republike medzi jeden z najznámejších adaptogénov. Účinné látky pôsobia nielen na os HPA, ale majú tiež silný imunomodulačný efekt, čím efektívne napomáhajú zmierneniu stresovej reakcie organizmu. Okrem iného prispievajú aj k zlepšeniu kvality spánku alebo kognitívnych funkcií.

Dávkovanie závisí najmä od užívanej formy, zatiaľ čo pri práškovom prípravku je odporúčaná denná dávka cca 400 – 500 mg, pri extraktoch sa môže dávkovanie značne líšiť v závislosti od ich koncentrácie – preto vždy sledujte odporúčania daného výrobcu. Podrobné informácie o ďalších benefitoch ashwagandhy sa dozviete v článku Ashwagandha: účinky, dávkovanie a potenciálne benefity.

Vilgain Ashwagandha extrakt

3. Všehojovec štetinatý (Acanthopanax senticosus)

Táto rastlina je známa aj pod názvom sibírsky ženšen, je v oblastiach tradičnej medicíny využívaný už po stáročia. V súvislosti s jeho adaptogénnymi účinkami štúdie poukazujú najmä na podporu udržania homeostázy organizmu, oddialenie únavy a tiež podporu krvnej cirkulácie.

Na extrakciu účinných látok sa využíva koreň rastliny, odporúčaná denná dávka nie je doposiaľ pevne stanovená, ako maximálne denné množstvo sa však odporúča ekvivalent 4000 mg sušeného koreňa. To potom zodpovedá 1000 mg extraktu 4:1 alebo 400 mg extraktu 10:1. Európska agentúra pre lieky tiež odporúča maximálnu dĺžku užívania 2 mesiace s následným prerušením. Pokiaľ za túto dobu užívania pôvodné príznaky únavy neustúpia, je na mieste konzultácia s lekárom.

4. Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Pre túto rastlinu je typický rast vo vysokých nadmorských výškach. Zdrojom účinných látok je koreň rozchodnice, tými najvýznamnejšími sú potom salidrozidy a rosavín. Tieto účinné látky ovplyvňujú syntézu, transport a receptorovú aktivitu opioidov a monoamínov, čím umožňujú adaptáciu organizmu na stresové situácie, zníženie miery úzkosti a tiež podporu kognitívnych funkcií.

Maximálna denná dávka extraktu z rozchodnice štandardizovaného na 4 % rosavinov je 100 mg.

5. Maca peruánska (Lepidium meyenii)

Doklady o pestovaní macy peruánskej sa datujú už do doby 2. tisícročia p.n.l., a hoci existuje viac ako 13 druhov, pre svoje účinky sú najznámejšie najmä maca žltá, červená a čierna. Štúdie potvrdzujú pozitívne účinky macy na efektívnejšie zvládanie stresu, zníženie úzkosti, zlepšenie kognitívnych funkcií a taktiež zvýšenie miery energie. Účinné látky obsiahnuté v tejto rastline pravdepodobne pôsobia ako inhibítory tzv. FAAH receptorov, čím znižujú mieru degradácie endokanabinoidu EAE.

Odporúčaná denná dávka macy je cca 1500 – 3000 mg sušeného prášku denne. Podrobnejšie informácie o ďalších účinkoch tejto rastliny nájdete v článku Maca peruánska: účinky, dávkovanie a benefity.

Vilgain BIO Maca peruánska

Čo si z toho odniesť?

Adaptogény sú vo všeobecnosti látky, ktoré napomáhajú organizmu lepšie sa adaptovať na stresové situácie. Mechanizmus ich účinku závisí od konkrétnej látky, primárne adaptogény však typicky zasahujú do osi hypotalamus‑hypofýza‑nadobličky, kde regulujú stresovú odpoveď na vonkajšie vplyvy.

Najznámejšími adaptogénmi sú najmä všehoj ázijský (ženšen), ashwagandha, maca peruánska, rozchodnica ružová alebo všehojovec štetinatý. Hoci účinky týchto látok boli preukázané štúdiami, nemožno ich považovať za univerzálne riešenie nadmerného vystavenia stresu a pre optimálne duševné zdravie je vhodné zamerať sa aj na ďalšie oblasti.

Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
Nie je stres ako stres. Akým stresovým situáciám by sme sa mali radšej vyhnúť a ktoré môžu byť pre náš imunitný systém z dlhodobého hľadiska prospešné?
Ako sa starať o svoje duševné zdravie? Stavte na psychoterapiu
Ako sa starať o svoje duševné zdravie? Stavte na psychoterapiu
Dnešná doba je plná stresu a neistoty – preto niet divu, že nám naše problémy občas jednoducho prerastú cez hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Čo je psychoterapia a aké sú jej výhody, zistíte v novom článku.
Ako lepšie zvládať stres a byť v pohode?
Ako lepšie zvládať stres a byť v pohode?
Či sa nám to páči alebo nie, stresu sa pri každodennom živote nevyhneme. Jedinou možnosťou je teda naučiť sa s ním pracovať a nenechať sa ním ovládať. Dnešný článok vám prináša 10 jednoduchých tipov, ako znížiť mieru stresu a byť spokojnejší.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?