Raňajky ako základ dňa: Kľúč k chudnutiu, alebo prežitý mýtus?

Komentáre
4
Raňajky ako základ dňa: Kľúč k chudnutiu, alebo prežitý mýtus?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Už od našich babičiek počúvame, že „raňajky sú predsa základ dňa“. Vo všetkých časopisoch nás nabádajú nevynechávať raňajky, že vraj bez nich neschudneme. Dokonca aj podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by raňajky mali tvoriť 25 % nášho celkového energetického príjmu. Bez raňajok predsa nemôžeme existovať, neporastú nám svaly, mozog nám vypovie službu a budeme bez energie.

Je to ale naozaj tak? Musíme raňajkovať hneď, ako otvoríme oči? To si objasníme v dnešnom článku.

Čo sa z dnešného článku dozvieme?

  • Či sú naozaj raňajky také dôležité a či je nemožné ich vynechať
  • Z čoho by mali byť ideálne raňajky zložené
  • Či raňajky naozaj urýchľujú chudnutie
  • Že tým najdôležitejším pre chudnutie je celkový kalorický deficit

Sú raňajky naozaj alfou a omegou od ktorej sa odvíja úspešný deň?

Jednoducho povedané - nie sú. Otázka raňajok je veľmi individuálna záležitosť, ktorá sa nemôže zovšeobecniť na rady typu raňajkuj X neraňajkuj. Mnoho ľudí ráno nemáva taký hlad a môže to byť ovplyvnené aj tým, čo jedia večer pred tým. Aj počas noci vaše telo využíva živiny, ktoré mu predchádzajúci deň dáte. Ak vaše posledné jedlo je zároveň aj váš #postworkoutmeal, nebojte sa poriadne najesť, a hlavne sa nebojte sacharidov!

Potréningové jedlo by správne malo obsahovať 20 - 40 g bielkovín a primerané množstvo sacharidov a tukov, aby vám celkovo sedeli makrá. Pri takejto skladbe jedla by sa mali živiny ukladať hlavne do svalov - sacharidy ako zásobný svalový glykogén a bielkoviny na regeneráciu svalového tkaniva. Samozrejme, záleží na celkovom „balíku“ energie za deň.

Je nutné raňajkovať do hodiny po prebudení, alebo sa stačí najesť neskôr?

Je jedno, či začnete jesť už o ôsmej ráno, alebo experimentujete s „prerušovaným hladovaním“ a jete až neskôr, pretože dôležitý je celkový energetický príjem za deň prispôsobený vašim cieľom.

Niekto si nedokáže predstaviť opustiť teplo domova bez jedla. Máva ráno väčší hlad, potrebuje utíšiť škvŕkajúci žalúdok alebo to je jednoducho len jeho obľúbený ranný rituál. Druhý naopak radšej vymení raňajky za pár minút spánku navyše, stačí mu pobaliť svojich „pár sliviek“, v prípade núdze si dať dávku proteínu, a môže fungovať rovnako dobre ako ten, kto sa doma kráľovsky naraňajkoval.

A to je v poriadku. Každý sme iný, každý sme individuálny a vyhovuje nám niečo iné. To, že je každé ráno zahltený Instagram kašami, lievancami alebo upečenými voňavými buchtami, neznamená, že aj vy musíte každé ráno zdieľať svoj ranný kulinársky um. Keď ráno nemáte chuť raňajkovať, tak prečo to do seba dávať nasilu?

Raňajky ako základ dňa: Kľúč k chudnutiu, alebo prežitý mýtus?

Radšej kráľovsky večeriate? Vynechaním raňajok sa môžete poriadne najesť!

Ak si strážite svoj denný kalorický príjem, vynechaním raňajok sa vám otvárajú väčšie možnosti hodovania počas dňa. Tým, že si svoj energetický príjem nechávate na neskoršie hodiny dňa, budete ráno viac sýti a nebudete sa budiť s nariekajúcim žalúdkom.

Rizikom „večerného hodovania“ môže byť, že sa ľahko prejete, ak nemáte potuchy o svojom energetickom príjme. Využite tak bohatú večeru radšej ako potréningové jedlo alebo si ušetrite pár kalórií navyše, ak vás napríklad čaká rodinná večera.

Ako by mali byť správne raňajky vyskladané?

Ak patríte do skupiny #breakfastlover, iste ste už rozmýšľali nad tým, ako by správne raňajky mali vyzerať! Začneme najdôležitejšou makroživinou - bielkovinami. Tie by mali byť zastúpené v každom jedle. Nakŕmia svaly potrebnými aminokyselinami a zabránia ich katabolizmu a vďaka ich vysokej sýtiacej schopnosti dokážu udržať pocit hladu pod kontrolou ďalších niekoľko hodín.

Skvelými zdrojmi bielkovín je napríklad mäso, vajcia, šunka, proteín, mliečne výrobky (grécke jogurty, cottage...). Ideálne sa javí 20‑40 g bielkovín na porciu.

Čaká vás dopoludňajší silový tréning alebo iný náročný šport? Sacharidy by pri raňajkách chýbať nemali!

Čo sa týka sacharidov, záleží na vašej preferencii v strave (low‑carb vs. high‑carb), objeme fyzickej aktivity počas dňa a na tom, kedy idete makať. Podľa toho je dobré zvoliť si ich správne načasovanie.

Ak sa budú vaše raňajky nachádzať okolo tréningu, je žiaduce sacharidy zaradiť, avšak, ak sa po nich cítite zrelí na gauč, nenúťte sa do nich a radšej voľte tuky. Tie však kvôli ich časovo náročnému metabolizmu ešte nebudú na blízkom tréningu k dispozícii pracujúcim svalom.

Pri sacharidoch môžete vyberať obilniny vo forme obilných kaší, ovsených vločiek, sypaných müsli, kvalitné pečivo a samozrejme ovocie. Príjem sacharidov na raňajky v rozmedzí 0,5‑1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je úplne v poriadku.

Raňajky ako základ dňa: Kľúč k chudnutiu, alebo prežitý mýtus?

Raňajky bohaté na tuky a bielkoviny naplnia takmer na celé dopoludnie, rýchlu energiu do tréningu ale nedodajú...

Sacharidy na raňajky môžete nahradiť tukmi, ktoré vás v kombinácii s bielkovinami zasýtia na celé dopoludnie. Zdrojom tukov na raňajky môžu byť potraviny prirodzene obsahujúce bielkoviny aj tuky. Sú to napríklad vajcia, zľahka prerastená šunka, mliečne výrobky, ale napríklad aj avokádo alebo orechy.

Ak tréning nemáte po raňajkách, rýchlu energiu dodávajúce sacharidy si môžete schovať do predtréningového jedla pre lepší výkon. Veľký príjem tukov by som sa ale snažila v predtréningovom a potréningovom jedle vynechať z dôvodu dlhšieho trávenia (cca 8 hodín). Obľúbené masielko na dozdobenie ovsenej kaše je „ok“, ale dajte pozor na množstvo.

Schudnem viac, keď si odpustím raňajky? To záleží...

Ak si nestrážite svoj energetický príjem, neviete, koľko toho naozaj zjete, vynechávate raňajky a zároveň vás večer prepadne chuť na sladké, je veľká pravdepodobnosť, že zakopaný pes bude v zbytočne veľkom energetickom príjme, a nie vo vynechaní raňajok alebo večere.

Ak vám ide o redukciu tuku, je pre vás dôležité byť v kalorickom deficite. A je jedno, či budete raňajkovať ovsenú kašu, vajcia s avokádom alebo raňajky oželiete.

Dôležité je mať predstavu o tom, koľko energie naozaj za deň zjete. Môžete tak jednoducho zabrániť večerným nájazdom na chladničku a tajné zásoby v špajze.

[Instagram]

A ako to máte s raňajkami vy? Čo človek, to originál!

Urobila som kratší prieskum cez Instagram a zaujímalo ma, ktorý typ raňajok ľudia preferujú a prečo. Klárka jedla jeden čas nízkosacharidovo, ale prinášalo jej to len únavu a cítila sa podľa jej slov „akoby po nej prešiel parný válec“, a tak sa vrátila k sacharidom a low‑carb raňajky volí len vtedy, keď vie, že nebude môcť dlhší čas jesť.

Paula je jej pravý opak. Tá by sa po rannej ovsenej kaši nemusela ani prezliekať a mohla zapadnúť späť do pelechu. Ráno volí kombináciu bohatú na bielkoviny a tuky.

Silák Marek si zase nevie predstaviť, že by si pred silovým tréningom mal dať sacharidy a tiež volí nízkosacharidové raňajky.

Nesnažte sa kopírovať niečí štýl stravovania. Každý funguje na niečom inom. To, čo vyhovuje vášmu parťákovi, nemusí rovnakým spôsobom fungovať pre vás.

Raňajky ako základ dňa: Kľúč k chudnutiu, alebo prežitý mýtus?

Čo si z toho odniesť?

Či už ráno raňajkujete, alebo neraňajkujete, vždy by ste sa mali správať tak, aby vám to bolo príjemné a cítili ste sa dobre. Nehladujte pol dňa len kvôli tomu, že vaša obľúbená instagramerka neraňajkuje a je až neskôr. Snažte sa veriť signálom svojho tela, viac ho počúvajte a používajte sedliacky rozum

Ak patríte k skupine ľudí, ktorí sa o fitness zaujímajú viac, možno si počítajú svoj denný kalorický príjem a sú fyzicky aktívni, je prakticky jedno, či budete raňajkovať, alebo nie, a čo všetko budú raňajky obsahovať. U ľudí, ktorí sa ale stravou príliš nezaoberajú a jedia podľa aktuálneho hladu a chuti, môže vynechávanie raňajok a príjem stravy skôr vo večerných hodinách zvyšovať riziko obezity, vzniku cukrovky II. typu alebo srdcových chorôb.

10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
Zabudnite na nudu, na tanieri je dôležitá pestrosť! Kuracie na tisíc spôsobov je minulosťou, zoznámte sa s 10 lahodnými zdrojmi bielkovín, ktoré osviežia váš jedálniček a uspokoja vaše po bielkovinách lačniace svaly.
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu
Mýtus, že tuk spôsobuje priberanie, sme už dávno vyvrátili. Možno vám však pomôže pripomenúť si, aké zdroje sú tie kvalitné. Viete napríklad, že čokoláda môže byť bežnou súčasťou aj redukčného jedálnička?
Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
Poznáte to, kúpite si pol litra smoothie alebo ovocnej šťavy, dáte si prvý hlt, ani nežmurknete, a všetko je preč? A hlad vás o chvíľu otravuje zas? Sú síce z ovocia, ale majú svoje úskalia. Aké to sú?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co bychom měli před tréninkem jíst, když chceme podpořit sportovní výkon? A má vůbec smysl něco jíst, vždyť by nám mohla stačit taková bullet-proof káva... Nebo je to všechno trochu složitější?
Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
Pořád přemýšlíte nad tím, jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou kaši? Už nemusíte! Máme pro vás praktický návod, jak by měla taková kaše vypadat a co by měla obsahovat. Samozřejmě poradím, jak to udělat, aby byla i fotogenická.
Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Raňajky naštartujú deň a ovplyvnia váš výkon a výsledky pri tréningu, tak ich nepodceňte.
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Věděli jste, že snídaní s bohatým zastoupením syrovátkových bílkovin půjdete vstříc úspěšnějšímu hubnutí? Co za tím stojí a jak toho využít, se dozvíme v dnešním článku.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Načasování příjmu sacharidů
Načasování příjmu sacharidů
Kdy je nejlepší čas na to, abyste přijímali sacharidy a jaké by to vlastně měly být? Které z nich mají jakou funkci ve vašem trávícím systému a organismu obecně? Jaká je ta nejvhodnější doba na jejich příjem?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.