Smoothie môže byť často cukrovou bombou. Ako ho pripraviť, aby bolo nutrične vyvážené?

Komentáre
Smoothie môže byť často cukrovou bombou. Ako ho pripraviť, aby bolo nutrične vyvážené?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Smoothie bolo svojho času jedným z najobľúbenejších variantov desiat či raňajok, ktorý bola jednoducho v kurze. V súčasnosti existuje azda nespočetné množstvo návodov na to, ako si spraviť smoothie vyhovujúce presne vašim preferenciám. Hneď niekoľko receptov nájdeš napríklad aj v našom článku tu. Často sa totiž pri príprave tohto lahodného nápoja zabúda na jeho zloženie. Reč je predovšetkým o absencii bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Ak by sme do mixéra prihodili potraviny bohaté aj na tieto makroživiny, vznikne nutrične vyvážené smoothie, ktoré nie je iba plné cukru.

Prečo radi siahame po smoothies?

  • Senzorická prijateľnosť (sladká chuť)

  • Zdroj vitamínov a minerálnych látok

  • Vyšší obsah bioaktívnych zlúčenín (látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvňovať zdravie človeka)

  • Konzumácia ovocia a zeleniny i mimo sezóny

  • Trend

  • Praktickosť

Čo je však kameňom úrazu a na čo sa často zabúda?

  • Nižší sýtiaci efekt ako pri pevnej strave

  • Veľmi bohatá zásobáreň jednoduchých cukrov

  • Častá absencia zdraviu prospešných tukov a bielkovín

  • Nedostatok vlákniny (odšťavením alebo rozmixovaním ovocia/zeleniny sa obsah vlákniny, bohužiaľ, zníži)

Jedna z nedávnych štúdií dokonca naznačuje, že u časti obyvateľstva západných kultúr došlo k zmene raňajkových preferencií smerom k trendu najrôznejších smoothies. Ak aj vy patríte medzi fanúšikov týchto nápojov, nezúfajte. Pripraviť si nutrične plnohodnotné smoothie, nie je žiadna veda. A ako na to?

obrázok z gettyimages.com

Ako si pripraviť nutrične plnohodnotné smoothie

Zameriame sa na doplnenie troch komponentov, ktoré v týchto drinkoch často chýbajú.

1. Zdroj bielkovín

Na zopakovanie – dôvodov, prečo naše telo potrebuje pravidelný prísun bielkovín, je nespočetné množstvo. Sú podstatné pre rast a obnovu tkanív, pre pohybové aktivity či hormonálne funkcie. Pomáhajú regulovať homeostázu, transport a ukladanie živín, dôležité sú aj z hľadiska imunity. Taktiež majú nezameniteľnú úlohu v oblasti biochemických reakcií (niektoré z bielkovín tvoria enzýmy). Tematikou bielkovín sme sa nedávno zaoberali napríklad v tomto príspevku.

2. Zdroj zdraviu prospešných tukov

  • avokádo

  • Konopné a iné semienka

  • Orechy a maslá z nich

Tematika tukov bola jedným časom považovaná za relatívneho strašiaka, avšak dnes už vieme, že rovnako ako všetko ostatné, je aj toto o rovnováhe a voľbe správneho zdroja tuku či účelu jeho použitia. Tuky pre nás predstavujú bohatý zdroj energie, sú podstatnou zložkou bunkových membrán, významným tepelným izolátorom a sú dôležité napríklad aj pre prenos vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Tuky môžeme rozdeliť na rastlinné a živočíšne. Práve živočíšnych je v našej strave často nadbytok a rastlinných nedostatok. Pritom pomer rastlinných tukov k živočíšnym by mal byť 2:1. Tak neváhajte a primiešajte si do smoothie pár orieškov.

3. Komplexné sacharidy

  • Ovsené a iné vločky

  • Pečené sladké zemiaky

Ako už bolo povedané vyššie, vďaka ovociu je smoothie bohatý zdroj najmä jednoduchých sacharidov. Aby došlo k doplneniu i tých komplexných, skúste pridať niektorý zo spomínaných variantov. Vďaka tomu sa môžete po vypití smoothie cítiť aj menej unavení, pretože zložené sacharidy nie sú okamžitým zdrojom energie, ale tým postupným. Navyše obsahujú aj viac vlákniny a lepšie zasýtia.

obrázok z istockphotos.com

Ako by potom také smoothie mohlo v realite vyzerať?

  • 120 g gréckeho jogurtu (312 kJ)

  • 50 g baby špenátu (61 kJ)

  • 50 g mrazených malín (114 kJ)

  • 15 g namočených ovsených vločiek (242 kJ)

  • 15 g ľanového semienka (330 kJ)

  • 10 g mandľového masla (vrchovatá malá lyžička), (242 kJ)

  • 5 g vlašských orechov (145 kJ)

  • 1 šálka tekutiny podľa výberu (voda)

Dohromady teda také smoothie obsahuje 1446 kJ, z toho: 20 g bielkovín, 22 gramov sacharidov a 19 gramov tuku.

Na záver

Vytvoriť si chuťovo a zároveň nutrične vyvážené smoothie nemusí byť až taký problém. Uspokojené tak môžu byť nielen vaše chuťové poháriky, ale aj nutričná stránka veci. Smoothies môžu predstavovať všestranný prostriedok, ktorý môže uľahčiť propagáciu ovocia a zeleniny. Je ale potrebné mať na pamäti, že nápoje môžu vyvolávať slabší pocit nasýtenia ako nutrične porovnateľné polotuhé a pevné potraviny. Rovnako je dôležité aj postrážiť si zloženie daného smoothie, aby pre vás nebolo iba sacharidovou bombou bez štipky bielkoviny, vlákniny či zdraviu prospešného tuku.

Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
Poznáte to, kúpite si pol litra smoothie alebo ovocnej šťavy, dáte si prvý hlt, ani nežmurknete, a všetko je preč? A hlad vás o chvíľu otravuje zas? Sú síce z ovocia, ale majú svoje úskalia. Aké to sú?
TOP letní fitness smoothie
TOP letní fitness smoothie
Smoothie se staly fenoménem poslední doby. Trochu se mi zdá, že kdo neodšťavňuje a nezískává lahodnou šťávu z plodů ovoce, jako by nebyl. Podívejte se společně s námi na TOP letní fitness smoothie.
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
Zabudnite na nudu, na tanieri je dôležitá pestrosť! Kuracie na tisíc spôsobov je minulosťou, zoznámte sa s 10 lahodnými zdrojmi bielkovín, ktoré osviežia váš jedálniček a uspokoja vaše po bielkovinách lačniace svaly.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.