Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania

2. 10. 2017
Komentáre
4
Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania
obrázok z unsplash.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Baví vás cvičiť, dvíhať ťažké váhy (vlastne aj tie ľahké) a vymieňať tričká za väčšie či menšie podľa cieľa? Zároveň sa vám ale až tak úplne nechce tráviť večery zdĺhavým štúdiom metabolizmu sacharidov a najnovších štúdií o (ne)škodlivosti lepku? Chcete sa jednoducho iba ďalej zlepšovať.

Potom možno nie je nutné zisťovať si najbližší termín seminára výživového poradenstva, ale stačí sa riadiť niekoľkými základnými pravidlami. A o tie sa my s vami radi podelíme. A kde začať?

Uistite sa, že poznáte kľúčové pojmy v otázkach výživy

Na začiatok by bolo dobré uviesť si niekoľko základných pojmov, s ktorými budeme potom ďalej pracovať. Nebojte sa, nikam neutekajte, väčšinu z nich pravdepodobne už dávno poznáte.

  1. Mikroživiny –vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.
  2. Makroživiny – sacharidy, tuky, bielkoviny a alkohol.
  3. Energetický výdaj – hodnota vyjadrujúca množstvo energie, ktorú naše telo spáli za danú jednotku času (napr. za 24 hodín). Možno ste už počuli dnes často skloňované pojmy ako bazálny metabolizmus či bazálny metabolický výdaj. Ide o energetický výdaj nášho tela, keby bolo v absolútnom pokoji – žiadny pohyb, žiadne trávenie a pokojná myseľ. K tomuto stavu v podstate môže dôjsť len cielene a za špecifických podmienok, a to napr. v úplnom pokoji po dvanásťhodinovom pôste. Pre nás je viac smerodajný takzvaný pokojový energetický výdaj, ktorý je spravidla o 10 % vyšší. Tento energetický výdaj sa meria za pokoja na lôžku a najmenej 2 hodiny od posledného jedla. Náš energetický výdaj za deň je teda súčtom pokojového energetického výdaja a energie spotrebovanej aktivitou.
  4. Energetický príjem – oproti energetickému výdaju stojí energetický príjem. Bežne sa meria v jednotkách kJ (kilojoulov) alebo kcal (kilokalórie). Zdrojom prijatej energie sú makroživiny.

Akou energetickou hodnotou disponujú jednotlivé makroživiny?

  • 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
  • 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ)

To by sme mali. Viac už sa s pojmami trápiť nebudeme.

Aké sú základy stravovania na výkon? Kedy chudneme a kedy naopak priberáme?

Aby vám rástli svaly, nie je nutné jesť len kura s ryžou. Poďme sa teda pozrieť, ako to dosiahnuť bez zbytočného trápenia.

1. Príjem a výdaj – energetická bilancia je kľúčom k všetkému

Ak chcem priberať na váhe, mal by som mať vyšší príjem ako výdaj. Ak je mojím cieľom chudnúť, potom je to naopak. Začiatočníci môžu síce zažiť stav, keď chudnú tuk a priberajú svaly naraz, avšak bežný naturálny cvičenec, ktorý nepozná svoj presný kalorický príjem a cielene sa o tento stav nesnaží, na to môže pravdepodobne zabudnúť. Pre nás bude teda toto základným pravidlom.

  1. energetický príjem > energetický výdaj = váhové prírastky
  2. energetický výdaj > energetický príjem = strata hmotnosti

2. Mikroživiny nájdete hlavne v zelenine a ovocí

Čo sa týka mikroživín, ak nemáte záujem si ich podrobne študovať, potom by som sa zameral na pestrosť stravy a konzumáciu ovocia a zeleniny.

  1. Zeleniny skonzumujte minimálne 400 g denne. Ministerstvo zdravotníctva odporúča denný príjem zeleniny a ovocia v celkovom množstve 600 g, a to v pomere 2 : 1. Striedajte rôzne druhy zeleniny a spôsoby jej úpravy. Okrem surovej či varenej sa nebojte zaradiť aj mrazenú mrazenú či fermentovanú zeleninu.
  2. Ovocie v rozumnej miere: 1‑2 kusy denne. Nezabúdajme, že ide okrem iného o zdroj prírodného cukru.
  3. Pri užívaní doplnkov stravy s obsahom minerálnych látok dávajte pozor na chemickú väzbu, v ktorej je konkrétna minerálna látka zastúpená, a preferujte tie v chelátovej väzbe pre ich lepšiu vstrebateľnosť.

3. Makroživiny – Aký by mal byť ich príjem a rozloženie počas dňa?

I. Bielkoviny sa snažte konzumovať s každým jedlom a ich zdroje striedajte

Zdroje striedame, ak sa niekto z vás chystal doma založiť kuraciu farmu, nech kúpi aj prasiatko a teľa. Nezabúdajme ani na ryby a rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny. Všeobecne sa odporúčaný príjem bielkovín pre silových športovcov alebo pre aktívnych ľudí v diéte pohybuje medzi 1,4 – 2 g na kg telesnej hmotnosti, čo zodpovedá zhruba 15‑20 % celkového energetického príjmu.

II. Tuky by mali tvoriť zhruba 20‑30 % celkového energetického príjmu

Ich obmedzovanie môže viesť k hormonálnym dysbalanciám (napríklad k zníženiu testosterónu – a to nechceme). Vzhľadom na to, že ich kalorická hodnota na 1 gram je 9 kcal (38 kJ) oproti 4 kcal (17 kJ) v bielkovinách a sacharidoch, znamená to, že by sme ich mali skonzumovať asi polovicu oproti bielkovinám.

Orechy, semená a vajcia (už dávno vieme, že cholesterol zo žĺtkov väčšine z nás neuškodí), kvalitné rastlinné oleje, ako je repkový a olivový, kokosový olej, skrytý tuk v mäse a tvrdé syry, sú vlastne také gro pre príjem tukov. Veľmi dobré tuky nájdeme napríklad v kvalitných orechových krémoch alebo maslách.

Bonusom pre nás bude aj vysoký obsah mikronutrientov. Ďalej odporúčam zakúpiť a pravidelne užívať omega‑3 kyseliny, ktoré majú značné množstvo blahodárnych účinkov. Nielenže môžu znižovať riziko tvorby zápalov (to sa týka i kĺbov) a podporovať zdravie srdca a ciev, ale dokonca sa ukázalo, že môžu pozitívne ovplyvniť aj prejavy predmenštruačného syndrómu (PMS).

III. Sacharidy sú pre väčšinu ľudí hlavným zdrojom energie a ich zdroje by ste mali vyberať starostlivo

Sacharidy sú pre väčšinu z nás (kto ich cielene neobmedzuje ani nevylučuje zo stravy) primárnym zdrojom energie. Energia z nich tvorí asi 45 – 65 % nášho príjmu. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj výber rozhodne mohli obohatiť celozrnnými variantmi týchto potravín, rovnako ako je to aj v prípade pečiva. Zdroje sacharidov kombinujeme tak, aby sme mali dostatok vlákniny, a to minimálne v množstve 30 gramov za deň.

4. Glykemický index nie je z hľadiska vyváženej stravy podstatná veličina, a preto takmer nemá cenu sa ním riadiť...

Glykemický index je veličina značiaca rýchlosť vstrebávania sacharidov zo sacharidovej potraviny do krvi, rozhodne však nie je zásadný. Možno sa pýtate: prečo? Ak konzumujete sacharidy v kombinácii s bielkovinami, ako sa odporúča v odseku o bielkovinách, a prípadne tuky, ich vstrebávanie je týmito živinami značne spomalené, a GI výsledného pokrmu je teda odlišné, ako môžeme vidieť v bežných tabuľkách s GI potravín. Siahneme napríklad po quinoe, celozrnných cestovinách a múke alebo ovsených vločkách.

Čím sa vo výžive riadiť a ako jesť? Počúvajte svoje telo a do ničoho sa nenúťte...

  1. Stanovte si počet jedál, ktorý vám vyhovuje. Kdekoľvek medzi tromi až piatimi nie je problém (prerušované pôsty tu neberiem do úvahy).
  2. Medzi stanovenými jedlami nekonzumujte nič s kalorickou hodnotou. Môžete nesladenú kávu, čaj či vodu. Vyhnete sa tak zbytočným výkyvom hladiny krvného cukru a ako ďalšie jedlo prijímate až to naplánované a plnohodnotné.
  3. Ku každému jedlu si pridajte zdroj bielkovín. Bielkoviny by mali byť viacmenej rovnomerne rozložené na celý deň na optimálnu stimuláciu tvorby svalových bielkovín. Ak nestíhate, siahnite po proteínovom nápoji.
  4. Pozorujte sa a na základe toho manipulujte s príjmom. Nerobte tak na základe „všeobecne platných“ internetových vzorcov a výpočtov.
  5. Ak to jeden deň preženiete s jedlom (presvedčiť babku, že už mám dosť, môže byť občas ťažšie ako nová maximálka na drepe), určite nie je všetko stratené. Nasledujúci deň znížte príjem živín, najmä sacharidov, obmedzíte tým príjem energie a plné glykogénové zásoby využijete na tréning. Pokiaľ je možné takúto situáciu predpovedať, je rozumné v predchádzajúcich dňoch pritvrdiť na tréningoch, ubrať sacharidy (spotrebovať glykogén v svaloch) a použiť návštevu babičky ako plánovaný cheat day.
  6. Smažte najlepšie na kvalitnom repkovom či rafinovanom olivovom oleji, ktorý má oproti tomu panenskému o niečo vyšší dymový bod. Vyprážaniu na masle sa radšej vyhnite z dôvodu vzniku oxidačných produktov cholesterolu.
  7. Voda! Denne vypiť okolo 30‑45 ml na kg hmotnosti je dobrý začiatok, pri zvýšenom potení sa nebojte pridať. Namiesto vody môžete piť nesladené zelené či bylinkové čaje. Môžete zaraďovať lisované šťavy (100% červená repa...), vyhýbajte sa však džúsom a sladeným limonádam.
  8. Vyhýbame sa mýtom a „broscience“ dogmám, banánovým, ananásovým diétam, nezmyselným detoxom a podobným do neba volajúcim hlúpostiam.
  9. To, že niekomu nejaký prístup k stravovaniu funguje, ešte neznamená, že to isté bude fungovať na vás. Sú ľudia, ktorí chudnú pri rovnakom kalorickom príjme, pri ktorom by na vás začínali praskať obľúbené džínsy. A pritom možno dokonca vážia rovnako ako vy. Nespoliehajte sa teda na kopírovanie cudzích jedálničkov a neočakávajte rovnaké výsledky. Len zriedkakedy to bude fungovať.
  10. To najdôležitejšie nakoniec. Jedlo neslúži len na rast svalov alebo chudnutie, ale malo by predstavovať pôžitok. Ak sa nechystáte na pódiá, neplánujte diéty, ktoré nie ste schopní dlhodobo udržať. Naberanie svalov i zhadzovanie tuku sú dlhodobé procesy a takmer vždy tu platí známe: „Menej je niekedy viac.“ Teda uberať menej a postupne, keď chcem chudnúť, a rovnako tak pridávať postupne a po malých dávkach vo fáze, keď túžim po objemoch. Zamerajte sa na to, čo a v akom množstve do svojho tela prijímate. Ono sa vám za to odvďačí, a to nielen lepšou postavou.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu
Vyrysované svaly a ploché brucho za týždeň? Tak to nezvládne asi nikto. My vám však ponúkame 6 jednoduchých krokov, s ktorými si ploché brucho nielen vypracujete, ale aj udržíte.
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Někdy si už myslíme, že vážně děláme všechno, co jde, abychom zhubli. Vždyť už si ani tu kaiserku nedáte, protože pečivo se přece nesmí! A ono to stejně nejde dolů. Kde teda může být chyba?
Sexy telo aj za cenu vyššej váhy, prečo je to správne?
Sexy telo aj za cenu vyššej váhy, prečo je to správne?
Koľkokrát vám už napadlo, že len z nižšou hmotnosťou budete šťastnejšie? Poďme sa pozrieť na to, prečo hmotnosť vyvoláva toľko emócii, stresu a pozornosti. A prečo nie je najnižšia možná hodnota najlepšou stratégiou?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Sacharidy vs. cukry: aký je v nich rozdiel?
Sacharidy vs. cukry: aký je v nich rozdiel?
Sacharidy nie sú len jednoduché cukry. Aký je medzi týmito pojmami rozdiel a ako sa orientovať v bežných potravinách?
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly
Či ste vegán, vegetarián alebo mäsožravec, rastlinné bielkoviny sa vám určite nevyhnú! Poďme si predstaviť 6 kandidátov, ktorí patria medzi najlepšie zdroje, a prečo by sme ich mali pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička.
Ako na „cheat day“ alebo Ako sa jeden deň v týždni prejesť v ústrety rýchlejšiemu chudnutiu
Ako na „cheat day“ alebo Ako sa jeden deň v týždni prejesť v ústrety rýchlejšiemu chudnutiu
Môže nám „cheat day“ alebo „zjedz všetko, na čo máš chuť“ pomôcť lepšie, rýchlejšie a udržateľne chudnúť?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni... Áno, znie to naozaj skvele! Ale bohužiaľ, ani tentoraz to nemáme také jednoduché a je otázka, do akej miery si vôbec treba s glykemickým indexom lámať hlavu.
Ako dopĺňať sacharidy po náročnom športovom tréningu?
Ako dopĺňať sacharidy po náročnom športovom tréningu?
Sacharidy sú základom pre kvalitný športový výkon. Ako ich po športovej aktivite dopĺňať na udržanie vysokej výkonnosti?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Ponúk s najrôznejšími detoxikačnými programami nájdete nespočetné množstvo – je ale skutočne potrebné elimináciu cudzorodých látok z organizmu podporovať cez kalorickú reštrikciu a popíjanie drahých komerčných koktailov? Alebo vám môžu tieto procedúry naopak uškodiť?
Ako si vybrať kvalitný multivitamín?
Ako si vybrať kvalitný multivitamín?
Trh s multivitamínmi je dnes doslova preplnený najrôznejšími výrobkami. Ako si ale vybrať ten naozaj kvalitný?