Už jste slyšeli o 6týdenním programu slavné americké cvičitelky Jillian Michaels s názvem 6 Week Six‑Pack? Tento dvouúrovňový 30minutový trénink dá zabrat především břišním svalům, sekundárně však i svalům dolních a horních končetin, zádovým svalům, hýždím a bokům. Začněte se Six Week Six‑Pack teď a vytvarujte svou postavu do dokonalých křivek k letnímu povalování u bazénu.
Jak název napovídá, program je strukturován na 6 týdnů a skládá se ze dvou úrovní. Každá úroveň se tak cvičí po dobu tří týdnů. Six Week Six‑Pack bývá doporučován jako navazující na cvičení Jillianina dalšího programu 30 Day Shred. V Six Week Six‑Pack totiž začíná Jillian již s určitým tempem, na nějž by cvičenci z minulého tréninku měli být zvyklí a do popředí se tu staví břišní svalstvo, které v 30 Day Shred naopak spíše doplňovalo posilování celého těla. Při obou programech je ale stále potřeba mít zpevněný střed těla (core), takže se břicho a stabilizační svaly posilují prakticky neustále. Pokud jste však 30 Day Shred nezkusili, nemusíte zoufat a zkusit šestitýdenní program rovnou.
Level 1 je samozřejmě méně náročný než Level 2, takže se do Jillianiných technik můžete zkusit opřít, a pokud máte alespoň minimální kondici, cvičení zvládnete. Výhodou je, že se nemusíte držet jen jediné možnosti jak cvik vykonávat. Jillian nabízí dvě až tři modifikace na každé cvičení – tedy pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé.
Proč si vybrat Six Week Six‑pack?
- kompletně posílíte celé tělo s důrazem na břišní svalstvo (posilování dolních, horních i šikmých břišních svalů)
- zlepšíte si kondici, vytrvalost, flexibilitu, sílu i rovnováhu
- zlepšíte kardiovaskulární systém a naučíte se správnému dýchání při cvičení
- postačí vám 30 minut denně, 5 týdnů v týdnu
- cvičíte doma, nemusíte vynakládat žádné finance za vstup do fitness centra
- můžete modifikovat cvičení dle vaší aktuální kondice – vhodné pro každého muže i ženu
- redukujete váhu a zpevňujete postavu zajímavou cestou, nejedná se o stereotypní cvičení jako některé cviky v posilovně, navíc v každém levelu můžete den ze dne postupovat od cviků pro začátečníky k nejvíce pokročilým
Ke cvičení potřebujete instruktážní video, podložku a jednu činku nebo jiné závaží (doporučuje 0,5 – 2,5 kg, záleží na každém, na kolik se cítí – pro větší efektivitu se ale nebojte vzít vyšší zátěž, jedná se pouze o jednu činku, nikoli o dvě). Pohodlná obuv a oblečení je samozřejmostí. Program se nemusí cvičit každý den, můžete si dát dva dny volna. Pokud vám ale čas nebrání, neuškodí vám vynechávat co nejméně. Doporučuji nedávat si pauzu dva dny za sebou, jestliže volno potřebujete, naplánujte si nejlépe po třech dnech cvičení jeden den volna.
Nahrávka je v angličtině, ale jedná se o srozumitelnou a jednoduchou angličtinu a i v případě, že nerozumíte, z videa pohyby odpozorujete. Cvičení je určené pro ženy i pro muže, každého věku a každé kondice. Není ale zrovna jednoduché, a proto i sama Jillian říká, že není třeba se stydět, pokud nemáte dostatečnou kondici a začít s lehčími variantami cviků. Na druhou stranu, pokud cvičit začínáte, ale nebudete na konci cvičení unavení, nejste ti, kterým takovou úlevu doporučuje a zkuste se pustit i do těžších modifikací. Trénink může být problémem pro ty, kteří mají potíže se srdcem nebo bolestí kloubů, i pro ně jsou určené lehčí modifikace. Hlavně to nevzdávejte, a i když bude prováděný cvik problémem, nezastavujte se a zkuste dělat například cvik jiný, který se zaměřuje na ty stejné oblasti, ale nedělá vám potíže (v případě bolesti kloubů).
Jak je Jillianiným zvykem, nejedná se o pouhé posilování. Ani tady nechybí aerobní cvičení, které slouží k zahřátí organismu a nastavení rychlejšího spalování. Ač se tato kardio metoda může zdát při cvičení nepříjemná, můžete lapat po dechu a nechápat, co zrovna posilujete, je velmi důležitá. Při žádném posilování by aerobní aktivita neměla chybět a Jillian ji tak dodává alespoň po malých dávkách do 30minutového cvičení. Kardio tu ale není dáno jen jako vesměs nenamáhavý jogging, ale jako boxování nebo polodřepy s činkou, čímž se i při kardiu zapojuje větší množství svalů (stehna, hýždě, paže, zádové svalstvo).
Struktura programu
Cvičení se skládá ze tří částí – zahřátí, posilování a strečinku. Posiluje se jak ve stoje, tak na zemi. Nejprve se cviky provádí v pomalém tempu a klade se důraz na jejich správnost a účinnost. Poté se celá série cvičení opakuje, tentokrát však v rychlém tempu, předpokládá se, že si každý již správné provádění cviků osvojil, a proto může cviky provádět v tempu, svaly více zatěžovat a více spalovat.
V prvním levelu, který trvá tři týdny, nemusí začátečníci používat činky. Cviky pro začátečníky předvádí blondýnka Mady a nemá žádné závaží, černovlasá Basheerah předvádí nejpokročilejší cvičení, zaměřené na největší sílu a vytrvalost, a proto používá činky. Jillian se pohybuje mezi dvěma dívkami a vysvětluje jednotlivé cviky a u těch dalších předvádí prostřední variantu, jež komplikuje cvičení začátečníků, ale není ještě tak náročná jako cvičení pro ty nejpokročilejší.
Ve druhém levelu se už bez činek neobejdou ani začátečníci. Cvičení je postaveno zcela jinak než první level. Posilování na zemi výrazně zesláblo a téměř při každé pohybové aktivitě máte v ruce činku. Tak se posiluje během jednoduchých cvičení kompletně celé tělo. Kardio je výrazně zesíleno a mezi začátečníkem a pokročilým jsou jen minimální rozdíly.
Závěrečný strečink je spíše okrajový, a proto se raději řiďte svým protažením a věnujte se všem namáhaným svalovým skupinám. Po šesti týdnech byste měli získat dobrou kondici, flexibilitu, sílu i vytrvalost. Vaše břicho nemusí být ještě vyrýsované, ale ve ztrátě kilogramů nebo centimetrů rozdíl jistě poznáte. A to nejen na břišních svalech, ale také na hýždích, bocích, zádech a horních a dolních končetinách.
6 Week Six‑Pack, Level 1
zdroj: youtube.com
