Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Silový trénink pro zlepšení vašich maximálek

Komentáre
5
Silový trénink pro zlepšení vašich maximálek
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Silový trénink by neměl trvat více než 5 týdnů kvůli vysoké náročnosti na nervový systém.
  • Trénink zahrnuje komplexní cviky pro celé tělo a vyžaduje správnou techniku a intenzitu.
  • Je důležité dodržovat delší pauzy mezi jednotlivými sériemi a cyklit intenzitu po 5 týdnech.

Na začátek musím zmínit, že silový trénink by neměl trvat více než 5 týdnů. A to z toho důvodu, že silový trénink je velice náročný na náš nervový systém (tzn. značně nás vyčerpává). Další důvody jako velká zátěž na klouby a svaly, prodloužená regenerace a také do jisté míry stagnace výkonů, snad nemusím příliš rozebírat. Z těchto důvodů je důležité po zmíněných 5 týdnech dát tělu pauzu ve formě snížení intenzity tréninku a samozřejmě snížení používaných závaží - tzv. cyklování intenzity. Na konci tréninkového plánu na sílu si po minimálně dvoudenním odpočinku můžeme otestovat nové maximálky např. v dřepu, shybech, benchpressu, atd., s nimiž potom můžeme pracovat v další silové přípravě.

Sestavení silového tréninku

Popišme si základní silovou přípravu, kde v každé jednotce procvičíme celé tělo. Předpokládejme, že se dostaneme do posilovny třikrát týdně. Respektujeme regeneraci. Upozorňuji, že silový trénink nám bude trvat časově déle, než jsme byli zvyklí.

Výběr cviků

Vybíráme komplexní cviky a hlavně cviky základní. Začínáme nejnáročnějšími cviky tj. dřep, benchpress, mrtvý tah, přítahy v předklonu, shyby, kliky na bradlech, výpady, millitary press. Poté pokračujeme cviky lehčími, izolovanými: bicepsový zdvih s velkou činkou, úzký benchpress. Neopomínejte cvičení středu těla.

Trénink A

Každý trénink přidáme 2,5 - 5 kg na každém cviku.

Dřep - 7 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)

Shyby (i se závažím) - 5 sérií po 6 opakováních

Úzký benchpress - 4 série po 6 opakováních (intenzita 65 %)

Bicepsový zdvih s velkou činkou – 4 série po 6 opakováních (intenzita 60 %)

Cviky na břicho (libovolné)

Trénink B

Mrtvý tah – 7 sérií po 5 opakováních (intenzita 65 %)

Legpress - 5 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)

Kliky na bradlech (i se závažím) - 5 sérií po 6 opakováních

Tlak jednoruček v sedě - 4 série po 6 opakováních (intenzita 60 %)

Trénink C

Benchpress - 7 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)

Veslování s velkou činkou - 5 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)

Výpady s jednoručkami/bulharský dřep

5 sérií po 6 opakováních na každou nohu

Francouzský tlak - 3 série po 10 opakováních

Hyperextenze - 3 série po 14 opakováních

Pauzy mezi sériemi

V silovém tréninku se používají pauzy poněkud delší. Optimální vidím rozmezí mezi 3 - 5 minutami, záleží na více faktorech a to: trénovanosti jedince, náročnosti cviku, počtu opakování, zvolené zátěži, počtu sérií v tréninku, aktuálním stavu únavy…

Zvolená zátěž

Musíte vycházet z vašeho aktuálního maxima. Ne, že si řeknete: před rokem jsem dal na mrtvolu 200 kg a budete počítat procenta z této váhy. Těchto 200 kg již platit nemusí, mohli jste se zlepšit (v tom případě se okrádáte o další silové přírůstky), anebo v opačném případě může být dnes 200 kg nad vaše síly a tím pádem nebudete schopni poctivě odcvičit dané série. Je tedy vhodné si před započetím tohoto silového tréninkového plánu změřit maxima, alespoň u základních cviků. Samozřejmě nikdo po vás nebude chtít, abyste si měřili maximálku u všech cviků, u některých cviků (bicepsový zdvih, veslování) to lze poměrně dobře odhadnout.

Pamatujte: všechna opakování musí být technicky zvládnuta na jedničku!

Použité vybavení

Jsem zastáncem toho, aby nezávodící sportovci, tj. "kondičáci", používali pouze opasek, a i to jen na nejtěžší série. Samozřejmě, pokud cítíte potřebu bandážovat, některou část těla (ať už po zranění či jen z opatrnosti), nepoužívejte lifterské bandáže. Když už sáhnete po lifterském vybavení volte vždy nejměkčí na trhu. Byli byste sami nemile překvapeni, kdybyste si koupili bandáže a po jejich namotání byste si tak zaškrtili nohy, že by ve vás jen myšlenka udělat dřep vzbuzovala bolest. I to se stává. To samé platí i o bandážích na zápěstí, i když tady to není až tak hrozné. Nehledě na to, že pokud byste často bandážovali, oslabovali byste si tím šlachy, což nechcete. Vyvarujte se použití trhaček a háků.

Počítejte se zlepšením    

Snažte se každý týden přidat 2,5 - 5 kg na cvik. To proto, abyste zvyšovali intenzitu cvičení a tím zhodnotili vaše snažení ve formě výsledků.

Doba platnosti tréninkového plánu  

Vydržte u tréninkového plánu minimálně 4,  maximálně 5 týdnů. Pak si dopřejte odpočinek. Poté se můžete vrhnout na další tréninkový plán, anebo pokračovat v typickém objemovém tréninku - tak to bývá k vidění u kulturistů. Silové přírůstky totiž perfektně zhodnotíte v objemovém tréninku, budete zvládat vyšší zátěž, což se rovná větší hypertrofii. Nebo si můžete střihnout některou z osvědčených silovek (Ivanov, Sheiko, Smolov a další), zaměřenou pouze na trojboj a pak popřípadě zkusit závody.

Proč je důležité po 5 týdnech snížit intenzitu tréninku?

Je nutné snížit intenzitu tréninku pro regeneraci nervového systému a předcházení zraněním a stagnaci výkonů.

Jaké cviky by měl obsahovat efektivní silový trénink?

Trénink by měl zahrnovat komplexní a základní cviky jako dřepy, benchpressy, mrtvý tah, shyby či military press.

Jak dlouhé by měly být pauzy mezi sériemi v silovém tréninku?

Optimální délka pauzy mezi sériemi je 3‑5 minut, v závislosti na trénovanosti, náročnosti cviku a aktuálním stavu únavy.

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!