Silový tréning pre každého: Ako začať pokojne aj v 85 rokoch ako Barbara Rawlings?

Komentáre
Silový tréning pre každého: Ako začať pokojne aj v 85 rokoch ako Barbara Rawlings?
obrázok z Starting Strength YouTube Channel
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Keď sa povie cvičenie v posilňovni, väčšina z nás si predstaví mladých športovcov plných sily, nadšenia a odhodlania. Neprekvapia nás ani cvičenci v pokročilom veku, ktorí už síce činky postupne vymenili za stroje, ale makajú stále. No začať chodiť do posilňovne po osemdesiatke? To znie tak trochu ako šialenstvo.

Nejeden príklad nám však ukazuje, že to môže mať v skutočnosti celkom reálne rozmery. Pravidelné cvičenie seniorom odporúčajú aj vedecké štúdie, ktoré ho považujú za prospešné a bezpečné hneď z niekoľkých dôvodov. Prečo by mali posilňovať aj seniori a ako by mal taký tréning vyzerať?

Silový tréning v posilňovni podporí silu, udrží svaly a dodá sebavedomie

Pre seniorov a seniorky staršie ako 75 rokov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností v priemere asi o 2,5 – 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne (u žien viac ako u mužov).

Znie to možno na prvý pohľad depresívne, ale dá sa tomu zabrániť. Kľúč k úspechu odborníci vidia v pravidelnom cvičení a posilňovaní. Rada je to pekná, v mnohých prípadoch ale zostáva nevypočutá. Zo seniorov starších ako 75 rokov posilňuje len asi necelých 9 % z nich.

Podľa vedcov je však cvičenie vhodné a predovšetkým bezpečné aj pre seniorov starších ako 75 rokov, ak je založené na vhodných cvikoch s nízkou až strednou záťažou. Pravidelné cvičenie potom podľa súčasných zistení môže nielen zastaviť vekom podmienený pokles sily a svalovej hmoty, ale môže ich dokonca aj navýšiť.

Seniori a silový tréning: čím je špecifický?

Zvýšenie sily a množstvo svalovej hmoty má pre seniorov nespočet zdravotných benefitov. Rapídne sa znižuje riziko pádov a následných zlomenín, zlepšuje sa pohyblivosť a dochádza k podpore sebavedomia. Oproti mladým športovcom má však tréning seniorov niektoré špecifiká:

  1. Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 – 60 minút.

  2. V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.

  3. Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 – 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.

  4. Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 – 70 % 1RM (30 – 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro začať. Začiatkom roka svetom obehol príbeh 86‑ročnej Barbary Rawlings, ktorá začala cvičiť v 85 rokoch a s tromi tréningmi týždenne už má za sebou prvý rok silového tréningu a vzpierania.

Aj keď v nedávnej meta‑analýze vedci skúmali vplyv silového tréningu na zachovanie sily a svalov u seniorov, bolo zahrnutých celkom 800 účastníkov starších ako 75 rokov. Vidieť sa však dali aj štúdie, v ktorých cvičili osoby vo veku úžasných 92 rokov.

Ako by mohol vyzerať silový tréning pre seniora?

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 – 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

  1. zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

  2. jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov

  3. cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Cvik Počet sérií Počet opakovaní Intenzita
Predkopávanie na stroji 3 10 70 % 3RM*
Chest press 3 10 70 % 3RM*
Zakopávanie na stroji 3 10 70 % 3RM*
Sťahovanie hornej kladky 3 10 70 % 3RM*
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 10 70 % 3RM*
Tricepsové extenzie 3 10 70 % 3RM*

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Cvik Výkon na začiatku Výkon po 8 týždňoch Výkon po 14 týždňoch Silové zlepšenie za 14 týždňov
Predkopávanie na stroji 30 kg 43 kg 48 kg + 60%
Chest press 28 kg 36 kg 38 kg + 36%
Zakopávanie na stroji 21 kg 32 kg 35 kg + 67%
Sťahovanie hornej kladky 33 kg 41 kg 44 kg + 33%
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 10 kg 15 kg 17 kg + 70%
Tricepsové extenzie 17 kg 22 kg 24 kg + 41 %

Čo si z toho odniesť?

Silový tréning ani zďaleka nie je iba pre mladých. Pravidelné posilňovanie svalov má svoje miesto u každého, kto chce podporiť udržanie sily a svalovej hmoty alebo ich dokonca navýšiť. Vedecké štúdie nám ukazujú, že to môžu byť napríklad aj seniori starší ako 75 rokov. U nich totiž pri absencii pravidelnej pohybovej aktivity dochádza k priebežnému poklesu sily o asi 2,5 – 4 % ročne a k zníženiu množstva svalovej hmoty o približne 0,6 – 1 % ročne.

Silový tréning seniorov by mal trvať najviac asi 50 – 60 minút. Zložený by mal byť zo cvikov na celé telo, ktoré sú precvičované v nízkej až strednej intenzite (v rozmedzí 30 – 70 % 1RM). Pred samotným tréningom by seniori nemali zabúdať na krátke zahriatie, po tréningu je vhodná fáza „cool down“ alebo krátkeho strečingu.

Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ženy a ťažké váhy, myslíte si, že sa to vylučuje? Popularita silového tréningu žien neustále rastie. Poďme sa bližšie pozrieť na vplyv takéhoto cvičenia na nežné pohlavie.
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Silový trénink se těší velké oblibě u mužů i u žen. V dnešním článku se zaměříme na to, proč jsou pro rozvoj síly potřeba těžké váhy a jakou roli v celém procesu hraje nervový systém.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?