Pri dlhodobom sedení pri počítači môžeme pozorovať väčšiu stuhnutosť a bolesti svalov chrbta. Často za tým stojí nevhodná poloha pri sedení. Bez toho aby sme si to uvedomovali, sa nad počítačom hrbíme až do tej miery, kam nás pracovný stôl a naša mobilita pustia.
Rozhodne by sme svalom chrbta mali venovať väčšiu starostlivosť. A ako na to, keď chceme cvičiť len doma a nemáme žiadne cvičebné pomôcky? To sa dozvieme v dnešnom článku.
Ako si zostaviť cvičebnú jednotku?
Týchto 5 cvikov môžeme buď zaradiť do tréningu celého tela, priradiť k ďalšej precvičovanej partii (brušné svaly, nohy...), alebo si naplánovať tréning chrbta zvlášť.
- Na začiatku každého tréningu by malo byť zahriatie, ktoré pripraví telo na záťaž: Najlepšie sú cviky, pri ktorých zapájame veľké svalové skupiny (svaly nôh), napr. beh na mieste, skákanie panákov (jumping jack), angličáky, drepy, výpady a podobne. Zahriatie by malo trvať 5 – 10 minút.
- Nasleduje dynamický strečing: Krúženie kĺbových spojení od hlavy až k päte, ako si to pamätáme z hodín telocviku.
- Vlastný tréning: Cviky môžete vykonávať po 10 – 20 opakovaniach s pauzou 30 – 60 sekúnd (3 – 4 série), na konci série by svaly mali ľahko páliť.
- Statický strečing: Na koniec tréningu zaradíme statické ponaťahovanie svalov, v krajnej polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd.
5 skvelých cvikov na posilnenie chrbta s vlastnou váhou
všetky cviky sú ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých
zo začiatku, než si pohyby osvojíte, je vhodné cvičiť iba s vlastnou váhou – na domáce cvičenie značka ideál
potom si náročnosť môžete zvýšiť napr. pridaním odporovej gumy pri cviku č. 1, 4 a 5, keď túto gumu pri vykonávaní cvikov budete naťahovať, alebo si do rúk dáte malé jednoručky alebo kotúčiky
- kotúče alebo jednoručky môžete použiť aj pri cviku č. 2 a na zvýšenie náročnosti cviku č. 3 môžete použiť os položenú na trapézoch (ako pri drepe)
tým, že pri cvičení využijeme len vlastnú váhu alebo malé závažia, je potrebné pohyb vykonávať pomaly, kontrolovane a celý čas sa sústrediť na precítenie svalu
1. Prone Y, W, T
cvik zameraný viac na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility v ramennom kĺbe
Ako cvičiť:
cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené a bicepsy na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky – máme vytvorené písmeno „Y“
potom ruky pokrčíme v lakťoch a vytvoríme písmeno „W“
v poslednej polohe len ruky opäť natiahneme, ale tentoraz do strán, a vytvoríme písmeno „T“, tým máme za sebou prvé opakovanie
po celý čas tohto cviku držíme hrudník mierne zdvihnutý, v každej polohe sekundu zotrvávame a nezabúdame dýchať
2. Príťahy ruky vo vzpore kľačmo
cvik zameraný viac na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility v ramennom kĺbe
Ako cvičiť:
cvik začíname v kľaku na všetkých štyroch, následne jednu ruku pokrčíme v lakti do 90 stupňov a ruku v tomto pokrčení dvíhame nahor
chrbát by mal byť po celý čas rovný, hlava je v predĺžení chrbtice
pri cvičení sa sústreďme na precítenie medzilopatkových svalov
najprv odcvičíme 10–20 opakovaní na jednu stranu a potom na druhú
na zvýšenie náročnosti môžeme použiť okrem jednoručky aj fľašu s vodou
3. Good morning
komplexný cvik zameraný na spodnú časť chrbta a tiež na hamstringy a zadok, zlepšenie mobility vzpriamovača chrbta
Ako cvičiť:
stojíme rovno, kolená môžu byť mierne pokrčené, nohy na šírku bokov
ruky zopneme za hlavou, chrbát držme celý čas rovno, hlava zotrváva v predĺžení chrbtice, aktivujeme stred tela
začneme sa predkláňať, zatiaľ čo panvou ideme dozadu (predstavte si, že chcete zadkom zatvoriť dvere)
predkloníme sa do tej miery, kým udržíme rovný chrbát, môžeme sa dostať až do rovnobežnej polohy s podlahou, v spodnej polohe sekundu zotrváme a potom sa pomaly vyrovnáme do východiskovej polohy
okrem dlhej činky si na zvýšenie náročnosti môžeme na chrbát naložiť naplnený batoh
4. Obrátený snežný anjel
cvik zameraný na hornú časť chrbta, zlepšenie mobility ramenného kĺbu
cvik zameraný na hornú časť chrbta, zlepšenie mobility ramenného kĺbu
Ako cvičiť:
cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené s bicepsami na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky
potom si predstavíme, že ležíme na snehu a tvoríme anjela, v spodnej polohe sa ruky dostanú až k stehnám, následne sa vracajú späť do vzpaženia – to máme jedno opakovanie
pohyb by mal byť plynulý
ruky sú celý čas natiahnuté, hlava v predĺžení chrbtice, hrudník mierne zdvihnutý, pracuje horná časť chrbta, spodná časť chrbta ( „bedrá“) sa neprehýba
5. Hojdajúci sa superman
cvik zameraný na spodnú časť chrbta, izometrickú silu a stabilitu stredu tela
Ako cvičiť:
cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené s bicepsami na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky, túto polohu sa snažte držať počas celého cvičenia
pomocou aktivácie stredu tela sa začneme zľahka „kolísať“
jedno kolísanie počítame ako jedno opakovanie
Čo si z toho odniesť?
Pri cvičení doma by sme okrem všetkých klikov, drepov a angličákov nemali zabúdať na precvičenie svalov chrbta. Chrbtové svalstvo tvorí spolu s tým brušným oporu pre našu chrbticu, takže by sme ho nemali zanedbávať. Cviky v dnešnom článku nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, takže ich zvládnete odkiaľkoľvek. Skúste ich zaradiť do tréningu, váš chrbát vám bude vďačný.