Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!

Pri dlhodobom sedení pri počítači môžeme pozorovať väčšiu stuhnutosť a bolesti svalov chrbta. Často za tým stojí nevhodná poloha pri sedení. Bez toho aby sme si to uvedomovali, sa nad počítačom hrbíme až do tej miery, kam nás pracovný stôl a naša mobilita pustia.

Rozhodne by sme svalom chrbta mali venovať väčšiu starostlivosť. A ako na to, keď chceme cvičiť len doma a nemáme žiadne cvičebné pomôcky? To sa dozvieme v dnešnom článku.

Ako si zostaviť cvičebnú jednotku?

Týchto 5 cvikov môžeme buď zaradiť do tréningu celého tela, priradiť k ďalšej precvičovanej partii (brušné svaly, nohy...), alebo si naplánovať tréning chrbta zvlášť.

1. Na začiatku každého tréningu by malo byť zahriatie, ktoré pripraví telo na záťaž: Najlepšie sú cviky, pri ktorých zapájame veľké svalové skupiny (svaly nôh), napr. beh na mieste, skákanie panákov (jumping jack), angličáky, drepy, výpady a podobne. Zahriatie by malo trvať 5 – 10 minút.
2. Nasleduje dynamický strečing: Krúženie kĺbových spojení od hlavy až k päte, ako si to pamätáme z hodín telocviku.
3. Vlastný tréning: Cviky môžete vykonávať po 10 – 20 opakovaniach s pauzou 30 – 60 sekúnd (3 – 4 série), na konci série by svaly mali ľahko páliť.
4. Statický strečing: Na koniec tréningu zaradíme statické ponaťahovanie svalov, v krajnej polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd.

5 skvelých cvikov na posilnenie chrbta s vlastnou váhou

• všetky cviky sú ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých

• zo začiatku, než si pohyby osvojíte, je vhodné cvičiť iba s vlastnou váhou – na domáce cvičenie značka ideál

• potom si náročnosť môžete zvýšiť napr. pridaním odporovej gumy pri cviku č. 1, 4 a 5, keď túto gumu pri vykonávaní cvikov budete naťahovať, alebo si do rúk dáte malé jednoručky alebo kotúčiky

• kotúče alebo jednoručky môžete použiť aj pri cviku č. 2 a na zvýšenie náročnosti cviku č. 3 môžete použiť os položenú na trapézoch (ako pri drepe)

• tým, že pri cvičení využijeme len vlastnú váhu alebo malé závažia, je potrebné pohyb vykonávať pomaly, kontrolovane a celý čas sa sústrediť na precítenie svalu

1. Prone Y, W, T

• cvik zameraný viac na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility v ramennom kĺbe

Ako cvičiť:

• cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené a bicepsy na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky – máme vytvorené písmeno „Y“

• potom ruky pokrčíme v lakťoch a vytvoríme písmeno „W“

• v poslednej polohe len ruky opäť natiahneme, ale tentoraz do strán, a vytvoríme písmeno „T“, tým máme za sebou prvé opakovanie

• po celý čas tohto cviku držíme hrudník mierne zdvihnutý, v každej polohe sekundu zotrvávame a nezabúdame dýchať

2. Príťahy ruky vo vzpore kľačmo

• cvik zameraný viac na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility v ramennom kĺbe

Ako cvičiť:

• cvik začíname v kľaku na všetkých štyroch, následne jednu ruku pokrčíme v lakti do 90 stupňov a ruku v tomto pokrčení dvíhame nahor

• chrbát by mal byť po celý čas rovný, hlava je v predĺžení chrbtice

• pri cvičení sa sústreďme na precítenie medzilopatkových svalov

• najprv odcvičíme 10–20 opakovaní na jednu stranu a potom na druhú

• na zvýšenie náročnosti môžeme použiť okrem jednoručky aj fľašu s vodou

3. Good morning

• komplexný cvik zameraný na spodnú časť chrbta a tiež na hamstringy a zadok, zlepšenie mobility vzpriamovača chrbta

Ako cvičiť:

• stojíme rovno, kolená môžu byť mierne pokrčené, nohy na šírku bokov

• ruky zopneme za hlavou, chrbát držme celý čas rovno, hlava zotrváva v predĺžení chrbtice, aktivujeme stred tela

• začneme sa predkláňať, zatiaľ čo panvou ideme dozadu (predstavte si, že chcete zadkom zatvoriť dvere)

• predkloníme sa do tej miery, kým udržíme rovný chrbát, môžeme sa dostať až do rovnobežnej polohy s podlahou, v spodnej polohe sekundu zotrváme a potom sa pomaly vyrovnáme do východiskovej polohy

• okrem dlhej činky si na zvýšenie náročnosti môžeme na chrbát naložiť naplnený batoh

4. Obrátený snežný anjel

• cvik zameraný na hornú časť chrbta, zlepšenie mobility ramenného kĺbu

Ako cvičiť:

• cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené s bicepsami na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky

• potom si predstavíme, že ležíme na snehu a tvoríme anjela, v spodnej polohe sa ruky dostanú až k stehnám, následne sa vracajú späť do vzpaženia – to máme jedno opakovanie

• pohyb by mal byť plynulý

• ruky sú celý čas natiahnuté, hlava v predĺžení chrbtice, hrudník mierne zdvihnutý, pracuje horná časť chrbta, spodná časť chrbta ( „bedrá“) sa neprehýba

5. Hojdajúci sa superman

• cvik zameraný na spodnú časť chrbta, izometrickú silu a stabilitu stredu tela

Ako cvičiť:

• cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené s bicepsami na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky, túto polohu sa snažte držať počas celého cvičenia

• pomocou aktivácie stredu tela sa začneme zľahka „kolísať“

• jedno kolísanie počítame ako jedno opakovanie

Čo si z toho odniesť?

Pri cvičení doma by sme okrem všetkých klikov, drepov a angličákov nemali zabúdať na precvičenie svalov chrbta. Chrbtové svalstvo tvorí spolu s tým brušným oporu pre našu chrbticu, takže by sme ho nemali zanedbávať. Cviky v dnešnom článku nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, takže ich zvládnete odkiaľkoľvek. Skúste ich zaradiť do tréningu, váš chrbát vám bude vďačný.