Keď sa niekedy pri káve s kamarátkami rozhovor stočí na otázku váhy, nenecháte sa rozhodiť a kamarátkam tvrdohlavo tvrdíte, že váhu neriešite. Lenže v hlave sa vám usadí ten malý červíček zvedavosti, doma vám to nedá a váhu vytiahnete – a skoro to s vami sekne. A prvé, čo vám napadne, je zasa diétovať…
Prečo v nás hmotnosť vyvoláva toľko emócií, ako si s ňou poradiť a prečo nemusí byť tým (jediným) správnym ukazovateľom zdravia? Prečítajte si celý článok, kde sa na túto problematiku lepšie pozrieme.
Keď sa začne nezmyselný hon za čo najnižšou váhou…
Váha pre vás začne znamenať všetko. Upínate sa na tie takmer nič nehovoriace čísla, na ten konkrétny cieľ, že váhový výkyv beriete ako osobné zlyhanie. Začnete sa podceňovať, nastavujete si tvrdý režim, uberáte jedlo a pomaly si vyčítate každé sústo. Váha začne ovládať váš deň, vašu náladu, denné rozpoloženie a bohužiaľ sa to začne odrážať aj na vzťahu k vašim blízkym.
- Prečo nie je dobrý nápad poddať sa nezmyselným diétam, sa môžete presvedčiť v článku s názvom Pozor na nezmyselné diéty od fitness vzorov a celebrít! Poznáš riziká?
Číslo na váhe neurčuje, kým sme a či sme dobrým človekom
O čo skutočne ide? Koľko vážite, alebo nakoľko si vážite seba? Vyššie číslo neznamená, že ste horšou partnerkou, matkou, študentkou alebo jednoducho ženou (či mužom!) Nemáme na čele napísané, že sme ráno vážili menej, a teda si teraz o nás ľudia môžu povedať: „Skvelé, teraz si lepšia!“
Telesná hmotnosť je číslo vytrhnuté z kontextu, ktoré samo osebe nič nehovorí.
- Chudnúť by sme mali s rozumom, nie drastickým obmedzovaním sa v strave. Ako správne chudnúť, sa dozviete v článku s názvom Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho ľahko spočítať?
- S kalorickým deficitom nám pomôže článok s názvom 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit
Hmotnosť je len číslo a trápiť telo dlhodobo nízkym príjmom energie je nezmysel
Telo nemôžete trápiť donekonečna. Nemôžete byť celoročne v kalorickom deficite a trýzniť telo hladom a neustále ho držať v strese a napätí. Či už súťažíte vo fitness, alebo nie.
Musíte nechať telo oddýchnuť, dať mu dostatočný čas na regeneráciu a nabratie síl. Celkový proces chudnutia by mal byť len určitou fázou a potom je na mieste telu dodať zase dostatok živín a potrebnú energiu v kontexte našich potrieb. Nesmiete sa k tomu stavať tak, že po diéte naberiete všetky kilá späť a vaša niekoľkotýždňová snaha vyšla navnivoč. To vôbec nie! Musíte na to ísť pomaly a chytro. Samozrejmosťou je dostatok bielkovín, s tým vám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. A aj na obľúbené orechové maslo sa miesto nájde.
- Odraziť sa môžete napríklad od zdravého taniera, ktorý vám pomôže sa zostavením jedálnička. Všetko sa dozviete v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Peknú postavu získate vďaka športu a zdravému jedálničku, nie diétami a hladovaním
Je dôležité si na všetkom nájsť to pozitívne, vďaka čomu si akúkoľvek fázu cesty spríjemníme, či už je to snaha o zoštíhlenie, alebo naberanie svalov. Vyskúšajte konečne tých veľa receptov, nad ktorými sa vám denne zbiehajú slinky a doprajte si v reštaurácii presne to, na čo v daný deň máte chuť. Bez výčitiek!
Spolu s tréningom, ktorý vás bude baviť, ste zrejme našli tu správnu cestu k vysnívanému telu.
- O výhodách silového tréningu a dostatočnej výživy sa môžete dočítať napríklad v článku s názvom Ženy a objem. Ide to vôbec dokopy?
- O výhodách silového tréningu pre nežné pohlavie sa môžete dočítať v článku Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Telesnú hmotnosť ovplyvňuje i fáza menštruačného cyklu, a to dosť výrazne
Zažila sme to každá – číslo na váhe aj pohľad v zrkadle týždeň čo týždeň, či dokonca deň čo deň, kolíše. U žien je to predovšetkým období menštruácie, počas ktorej telo zadržiava vyššie množstvo vody. Hmotnosť sa v tomto období môže líšiť pokojne až o tri kilogramy. Takže všetok zbytočný stres kvôli väčšiemu číslu na váhe je úplne zbytočný.
V strese dochádza v organizme k hormonálnej nerovnováhe a telo je zaplavené hormónmi, ktoré v nás môžu vyvolať neukojiteľné chute na všetky jedlá nabité cukrom, tukom a soľou. Takže vlastne všetky tie „dobroty“, ktoré si odopierame.
Zvýšenú váhu ovplyvňuje aj už spomínaná voda, ale nielen kvôli menštruácii, ale aj nadmiera soli v strave spôsobuje jej väčšie zadržiavanie. Sacharidy sa vo svaloch premieňajú na potrebný glykogén, ktorý na seba taktiež viaže vodu. To ale neznamená, že máme prestať jesť sacharidy, je to úplne prirodzené.
V neposlednom rade váhu ovplyvňuje aj obsah čriev. Raz si ráno nepôjdete – a no, chápeme sa. Tých faktorov, ako sami vidíte, je celý rad, a preto nie je rozumné riadiť svoj progress podľa jednej premennej.
- Viac sa o sacharidoch môžete dočítať v článku SACHARIDY – funkcie v jedálničku bežného človeka
- Ako sa menštruačný cyklus môže premietnuť nielen na hmotnosti, sa môžete dočítať v článku Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody
Merať progres možno oveľa lepšie ako len kontrolou telesnej hmotnosti
1. Sledujte zmenu telesných obvodov, nie čísla na váhe
Radšej sa raz alebo dvakrát za mesiac zmerajte v oblasti bokov, stehien, zadočku a pása, robte progresové fotky (Instagram iste ocení), podľa ktorých ľahšie uvidíte skutočný pokrok.
Čerešničkou na torte bude poznanie toho, že môžete priberať na svaloch, a to chcete. A prečo na svaloch? Pretože len schudnúť nestačí. Vaša postava sa bez adekvátneho tréningu nevytvaruje a nespevní. Takže bez tréningu môžete vo výsledku vyzerať tak nejako rozkysnuto. A to asi nechcete.
Svaly spaľujú viac energie ako tuk. Viac spotrebovanej energie = viac jedla
Je fajn podotknúť aj ďalšie bonusy väčšieho množstva svalov na svojom tele. Svaly spaľujú viac energie. Wang (2001) dospel k záveru, že za deň spotrebuje jeden kilogram svalovej hmoty v pokoji približne 13 kcal (55 kJ), čo je rozdiel oproti tukovému tkanivu, ktoré za deň spotrebuje iba 4 kcal (17 kJ).
A druhý fakt – svaly sú ťažšie ako tuk. Teda vyššia váha nemusí nutne znamenať, že sa vám okolo bruška tvorí tuková zásoba, ale že ste možno nabrali svaly pre svoju #booty.
2. Raz za čas zájdite na meranie telesného zloženia napríklad prístrojom InBody
Môžete raz za čas navštíviť aj InBody prístroj, ktorým disponujú bežné fitcentrá. Na InBody vám vykonajú telesnú analýzu, kde zistíte, koľko tuku ste stratili, a koľko svalov naopak nabrali.
- Ako sa na InBody pripraviť, sa môžete dočítať v článku Ako sa pripraviť na meranie telesného zloženia?
3. Padajú vám nohavice, a hmotnosť sa nezmenila? Skvelé! Zrejme máte viac svalov a menej tuku
K zmenám vo svojom progrese sledujte napríklad aj to, či vám oblečenie nie je voľnejšie. Váha síce môže zostať rovnaká, ale centimetre sa môžu posunúť smerom nadol. A to je správny cieľ. Či už preferujete kontrolovať váhu, alebo meranie obvodov, berte to z dlhodobého hľadiska a akéhosi priemeru.
Nič nie je hneď. A rovnako, ako po jednej uhorke neschudnete, za týždeň diéty sa tiež nič závratné nestane a vy hneď nemusíte hádzať flintu do žita. Ak vám okolie hovorí, že ste schudli a vyzeráte lepšie, skúste im veriť. Ono častokrát na seba máme iný meter ako na ostatných a vidíme sa príliš kriticky.
Nízke percento telesného tuku za každú cenu? Rozhodne nie!
Tu je potrebné si uvedomiť, že v našich telách máme tuk esenciálny a zásobný, ktorý chceme, čo najviac zredukovať. Esenciálny tuk je potrebný na správne fungovanie všetkých telesných procesov. Čo sa týka samotného rozdelenia esenciálneho tuku, u mužov je hodnota esenciálneho tuku okolo 3 – 5 % telesnej hmotnosti a u žien je táto hodnota vyššia v dôsledku odlišnej skladby tela a hormonálnej činnosti a je to okolo 10 – 13 % telesnej hmotnosti. Keď sa pretekárky dostanú na takéto nízke percento telesného tuku, v drvivej väčšine prípadov nastávajú problémy s menštruáciou, metabolizmom kostí a zníženou energetickou dostupnosťou.
- Viac sa o problematike nízkeho energetického príjmu a strate menštruácie dočítate v článku Ako predísť intímnym ženským problémom pri honbe za dokonalým fitness telom?
Rovnaká hmotnosť, rozdielny efekt
Človek, ktorý pravidelne silovo cvičí a na svojej postave maká, bude vyzerať inak ako ten, ktorý chudne bez väčšej fyzickej aktivity. Obaja môžu mať váhu rovnakú, ale zastúpenie telesných tkanív bude iné.
Vedieť percento telesného tuku nie je alfou‑omegou, ale ak už to sledovať chceme, mali by sme si strážiť tzv. „fat free mass“, ktorá, ak jej máme viac, nám zaručuje zdravšie telo a rýchlejší metabolizmus. „Fat free mass“ je beztuková hmotnosť tela, ktorá v sebe zahŕňa telesnú hmotnosť po odpočítaní tuku.
Súťažná forma nie je pre ženy dlhodobo zdravá, je to len dočasný extrém
- U mužov sa percento tuku v čase pretekov pohybuje okolo 3 – 4 % (teda na hodnotách esenciálneho tuku), ak hovoríme vyložene o kulturistoch.
- V rámci mužských kategórií ako physique alebo fitness model to bude zhruba okolo 5 – 7 %.
- U žien v čase pretekov je percento telesného tuku okolo 12 %.
Ide však o krátkodobú záležitosť, keď si pretekári sú vedomí, že po súťaži musia späť zdravo nabrať hmotnosť, aby znížili zdravotné riziká, ktoré počas diéty môžu nastať. Medzi takéto riziká napríklad patrí strata menštruačného cyklu.
- V rovnakom duchu dočasného extrému sa v rozhovore s Jendom Cahom vyjadruje aj jedna z úspešných pretekárok. Viac sa dočítate v článku Súťažné telá z Instagramu sú len dočasný extrém, vysvetľuje Eva Havelková
Čo si z toho odniesť?
Číslo na váhe nie je údaj, ktorého by ste sa mali báť. Je to hodnota, ktorá bez kontextu napovedá skutočne málo. Vhodné je sa zameriavať aj na ďalších ukazovateľov vášho zdravia – či už je to základná informácia ako výška a obsah telesného tuku, svalstva alebo napríklad obdobie menštruačného cyklu, v ktorom sa práve nachádzate.
Stres z hmotnosti k vysnívaným výsledkom nepomôže. A v neposlednom rade, ani dokonalá a vysnívaná hmotnosť vám šťastie negarantuje.
