Keby som chcel svoj článok začať veľmi literárne, napísal by som: „Ako slušný a mierne bojazlivý dedinský chlapec som veľmi dlho premýšľal o tom, či sa púšťať do sexuálnej témy." Ale takto začínať nechcem. Sexualita, libido a vzťah sexu a cvičenia je téma, ktorá je blízka drvivej väčšine z nás.
V našej spoločnosti je však stále ešte mierne tabuizované, a tak by našich čitateľov mohlo trochu rozhodiť. Vlastná zvedavosť ma však presvedčila všetku hanbu zahodiť a pozrieť sa na zásadné otázky spojené so sexuálnym životom vyznávačov fitness.
Kráľ testosterón ovplyvňuje našu sexuálnu aktivitu aj libido
Aj keď by som sa najradšej vrhol na samotné výsledky prác, neodpustím si krátky teoretický úvod. Je dôležité si uvedomiť, že naše sexuálne túžby (rovnako ako všetko ostatné) ovplyvňuje celý rad hormónov.
Práve ich vyššie alebo nižšie hodnoty vo vzťahu k a v okolí sexuálnej aktivity budú tým hlavným, čo bude ovplyvňovať vaše výsledky vo fitness a naopak.
A tu si povedzme (a hneď nahryzneme prvú otázku), že hlavným hormónom ovplyvňujúcim nielen mužskú, ale aj ženskú aktivitu je hormón testosterón. Áno, správne, aj u žien – dokonca sa u nich udáva voľný testosterón ako najpodstatnejší činiteľ (Turna et al., 2004).
Logicky teda vyplýva, že čím viac testosterónu máme, tým budeme pravdepodobne sexuálne aktívnejší. A čím viac testosterónu budeme mať, tým pravdepodobne aj vyššie libido/sexuálnu túžbu budeme pociťovať.
Dá sa testosterón naturálne ovplyvniť? Pomôže zinok alebo vitamín D
Ak opomeniem to, že podľa niektorých fitness „odborníkov“ je tento hormón prirodzene ťažko ovplyvniteľný, môžeme nájsť niektoré záchytné body.
Presne touto otázkou sa totiž zaoberal známy science‑based server Examine.com. Pokiaľ sa pozrieme do našej schopnosti ovplyvniť hladinu testosterónu, tak okrem tréningu, stravy, zníženia stresu a denného rytmu bude práve suplementácia prostriedkom, s ktorým dokážeme manipulovať.
Okrem tradičnej suplementácie zinku, ktorý napríklad v štúdii Kilice et al. (2006) napomohol ľuďom cvičiacim do vyčerpania zvýšiť hladinu testosterónu a hormónov štítnej žľazy, sa javí ako najefektívnejšie doplnenie vitamínu D3. Vitamínu D sa prikladá stále väčšia váha vo vzťahu k lepšiemu výkonu vo fitku a vo vzťahu k vyššej produkcii anabolických hormónov, nevynímajúc testosterón.
Práve vitamín D3 bol podrobený skúmaniu vo vzťahu k možnému ovplyvneniu hladiny testosterónu, kde bol indikovaný až 30 % nárast oproti kontrolnej skupine, rovnako ako vzťah k produkcii pohlavných hormónov u mužov aj u žien. A aj keď je napríklad u susedov Čechov odporúčanou dennou dávkou 200 IU, vo väčšine štúdií bola využitá dávka až 3 000 IU, a to aj v dlhodobej (viac ako ročnej) suplementácii (Kinuta et al., 2000; Pilz et al., 2011; Wehr et al., 2010).
- Ako to s vitamínom D je, sa môžeme dozvedieť v článku Nedostatkom vitamínu D trpí až miliarda ľudí. Viete, čo vám hrozí?
Ako suplementovať pre nárast hladiny testosterónu a libida?
Ako prvý sme spomínali zinok. Pri ňom môžeme indikovať ako efektívnu dávku 50 mg čistého zinku. Neodporúčame však takto vysoké dávky užívať dlhodobo, mohli by negatívne ovplyvniť metabolizmus a vstrebávanie ďalších stopových prvkov, ako je železo alebo meď.
- Zinok citrát obsahuje 34 % zinku. Pre príjem 50 mg zinku, prijmite 146 mg zinok citrátu.
- Zinok sulfát obsahuje 22 % zinku. Pre príjem 50 mg zinku, prijmite 220 mg zinok sulfátu.
- Zinok glukonát obsahuje 13 % zinku. Pre príjem 50 mg zinku, prijmite 385 mg zinok glukonátu.
- Bisglycinát zinočnatý obsahuje 30,6 % zinku. Na príjem 50 mg zinku prijmite 164 mg bisglycinátu zinočnatého.
Druhou efektívnou látkou je vitamín D3, o ktorom sme sa už bavili.
- Vitamín D3 suplementujte v dennej dávke 3 000 IU.
A čo iné látky ako tribulus alebo maca? U mladých jedincov s testosterónom veľmi nepomôže, ale s libidom je to už lepšie!
Možno mi teraz namietnete: „Veď hej, čo ale napríklad tribulus alebo maca?“ Asi vás sklamem. Pri suplementácii tribulusom u mladých mužov medzi 18 – 29 rokom veku počas 4 týždňov nebola zaznamenaná žiadna zmena v hladinách testosterónu oproti kontrolnej skupine (Neychev, 2005).
Pretože sa dostávam na hranicu tohto veku, budem sa úprimne tešiť na to, že sa testovanie presunie na jedincov trochu starších, možno tu nejaké výsledky nájdeme.
Zaujímavejšie možno je, že sa tu dostávame už aj k vplyvu na libido, kde môže práve testosterón mať svoj vplyv. O častejšej sexuálnej aktivite hovorí jedna štúdia z roku 2012 (bohužiaľ nie o tom, ako veľmi častejšia), a to po užívaní 6 g tribulusu denne po dobu 1 – 6 mesiacov. V tomto prípade bol zaznamenaný aj vplyv na testosterón (Selandi et al., 2012), ktorý však nedosiahol štatistickú významnosť.
1. Suplementácia tribulusom
- Extrakt z tribulusu je tradične suplementovaný dlhodobo (týždne až mesiace) medzi 200 – 450 mg za deň v prípade obsahu 60 % saponínov v extrakte (v ideálnom prípade saponínu protodioscínu).
- Prášková forma z plodov tribulusu je tradične suplementovaná dlhodobo (týždne až mesiace) v rozmedzí 2 – 3 gramov za deň.
2. Suplementácia macou
Možno oveľa väčší vplyv na libido bude mať v tomto prípade maca, pri ktorej hovoríme o štandardnej dávke 1,5 – 3 g denne. Práve pri nej pozorujeme vysoký vplyv na sexuálnu žiadostivosť. Jedna štúdia z populárneho Hamiltonovho tímu hovorí o zvýšení libida po pravidelnej suplementácii 3 g extraktúz macy počas 8 týždňov, no bez výraznejšieho vplyvu na hladinu testosterónu (Gonzales et al., 2002).
A tu pozor: Naprieč všetkými vekovými kategóriami, takže či už mladíci, či „starí“ si tu prídu na svoje. A ešte druhý pozor, jedna z ďalších štúdií hovorí o tom, že dávka iba 1,5 g denne by už nemusela byť efektívna (Dording et al., 2008). Nebojte sa tak trochu pritlačiť. Na suplementáciu.
Ako vyskúšať suplementáciu macou?
- Prášková forma z koreňa macy je suplementovaná dlhodobo (týždne až mesiace) v rozmedzí 2 – 3 gramov za deň.
3. Suplementácia kyselinou D‑asparagovou
Poslednou látkou, o ktorú sa zo suplementov opriem, je kyselina D‑asparagová. Jedna z látok, ktorú som predtým považoval za revolučnú. Tu sa vrátim späť na úroveň testosterónu, pretože vplyv na „samotné“ libido ešte nebol dostatočne preskúmaný (Examine.com, 2017).
Pokiaľ zhrniem to, čo sa dozvedáme zo štúdií, môžeme o kyseline D‑asparagovej povedať nasledujúce:
- kyselina D‑asparagová navyšuje hladiny testosterónu pri užití po dobu 6 – 28 dní,
- nárast hladiny testosterónu môže byť 30 – 60 % (hlavne u jedincov, ktorí majú znížené hladiny TST),
- dávkou využívanou pre štúdie je 2,66 – 3 g DAA denne.
Aby som na vás nechrlil len text: graf znázorňuje, aký je rozdiel v náraste luteinizačného hormónu (LH) v porovnaní štúdie Topo (2009) a Willoughby (2013). Nárast LH znamená aj vyššiu produkciu testosterónu, bohužiaľ iba u mužov, ktorí majú východiskové hladiny testosterónu nižšie, ako vyplýva z grafu.
Ženy môžu na posilnenie libida využiť niektorý z nasledujúcich povolených suplementov
Toto odporúčanie na suplementáciu sa dotýka aj mužov, aj žien. Jedna štúdia/meta‑analýza/článok uvádza ešte špecifické suplementy pre podporu ženského libida, kde sa hovorí o suplementácii arginínom, yohimbínom alebo DHEA. Yohimbín aj DHEA (dehydroepiandrosterón) sú však na predaj v ČR zakázané, navyše deriváty DHEA sa nachádzajú na dopingovej listine (Kellogg‑Spadt, 2003).
Môžem robiť ešte niečo iné?
Z týchto zistení sa nám dostáva pomerne slušná porcia informácií a odporúčaní o tom, čo robiť, aby ste boli sexuálne výkonnejší, a to nielen na úrovni hladiny testosterónu, ale aj v rovine vyššieho libida. Môžeme urobiť ešte niečo, čo podporí sexuálnu aktivitu mimo tréningu a stravy?
Samozrejme, že áno. Vedcov táto oblasť totiž evidentne baví. A tak som vytiahol len niekoľko bodov, ktoré sú možno úsmevné, ale funkčné. Nebudem zastierať, že výsledky niektorých štúdií mi prídu už "trochu veľa", ale nebude vám ich predsa odopierať:
- Jedna zo štúdií (Miller, Maner, 2010) potvrdzuje, že hladinu testosterónu a jej zvýšenie ovplyvňuje chvíle, keď muž cíti vôňu ženy v ovulácii. Ako to praktizovať v reálnom živote, nám však štúdia už neporadila. Neskoršia štúdia (Roney, Simmons, 2012) však toto zistenie zrejme vyvracia.
- Sledovanie šteklivých snímok dokáže zvýšiť produkciu pohlavných hormónov, dokonca nám stačí len 8 – 10 minút denne (Stoléru et al., 1993).
- Dúfam, že teraz budete skákať od radosti, pretože aj obyčajný rozhovor s atraktívnou slečnou dokáže navýšiť váš testosterón o 30 % (Roney et al., 2007). Tu si požičiam jednu zásadnú vetu z článku z Examine o testosteróne: "Po päťminútovej konverzácii s atraktívnou ženou sa môže hladina mužského testosterónu zvýšiť až o 30 % oproti normálnym hodnotám."
Majte v strave okolo 30 % energetického príjmu vo forme tuku a dostatok bielkovín!
Ešte samozrejme pripomeniem, že ako „pro‑testosterónové“ sa javí konzumovať stravu s vyšším percentom tuku (30 % z energetického príjmu je lepších ako minimum tuku v strave), ale aj znížená konzumácia jednoduchého cukru alebo vyššia konzumácia bielkovín (opäť okolo tradičných 2 g/kg telesnej hmotnosti). Ani tu by ste to však nemali preháňať…
Jedným z dôležitých bodov zlepšenia sexuálneho života je dostať pod kontrolu stres!
Zaujímavý záver ukazuje štúdia z roku 1987 (Anderson, 1987), ktorá hovorí o vzťahu prolongovanej vysokoproteínovej diéty na testosterón, a to paradoxne vo vzťahu k jeho zníženiu oproti bežnej hladine. Za vysokoproteínovú diétu sa tu považuje 40 % bielkovín z celkového denného príjmu energie.
Otázka je, čo na to moderná športová veda? Možno podstatnejším je vzťah kortizol vs. testosterón, pretože práve kortizol je veľkým nepriateľom testosterónu.
- O tom, ako dostať kortizol pod kontrolu, sa dočítate v článku 3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové a diétne výsledky
Dokáže sex reálne ovplyvniť/zlepšiť vaše výsledky v posilňovni?
Jedným z aspektov vyplývajúcich z vyššie uvedeného môže byť, že obyčajné stretnutie sa s osobou druhého pohlavia môže mať vplyv na to, koľko testosterónu vyprodukujete , a teda aj na to, koľko svalovej hmoty budete schopní budovať .
V tomto prípade môže mať svoj vplyv, no úplne postačia prvky predchádzajúce sexu, nie samotný akt.
Druhou vecou, ktorú je potrebné si uvedomiť, je, že sex je určitým energetickým výkonom (podobne ako šport). U mužov je popísaný energetický výdaj na úrovni 4,2 kcal/min, u žien 3,1 kcal/min (Frappier et al., 2013).
Ďalej nebudem riešiť čas, je na vás si siahnuť do svedomia. Vidíte teda, že viac či menej môže prísť o energiu, ktorú by ste mohli použiť práve na budovanie svalov. Z pohľadu energie a udržania sa v energeticky pozitívnej bilancii ide teda o nepriaznivý vplyv.
Poslednou (iste nie poslednou, ale poslednou dôležitou) vecou je samotné vyvrcholenie/orgazmus. U žien nemáme jasné vonkajšie meradlo toho, kedy k orgazmu dochádza, a ak vôbec (myslím, že to trápi nejedného muža). U mužov naopak áno, a to v podobe ejakulácie. Bohužiaľ aj tu vás zrejme sklamem.
Samotné vyvrcholenie nemalo podľa Extona a kolektívu (2001) vplyv na produkciu testosterónu, ale znamená určitý „prolactin spike“, ktorý môže spôsobovať akútnu zníženú chuť na ďalší sex. Takže ani v tomto prípade vám častejší sex nepomôže.
Čo môžeme racionálne od sexu očakávať?
Určité psychické uvoľnenie, ktoré môže pôsobiť v rovine zníženia stresu, menšie porcie kortizolu a väčšie schopnosti budovať svalové tkanivo, ale aj spaľovať tuk.
Toto berte ako logické odporúčanie. Práve tu benefit môžeme očakávať. Stačí teda len povedať… keep going!
Dlhý vytrvalostný tréning alebo CrossFit môže znížiť sexuálnu žiadostivosť
Nechajme teraz testosterón testosterónom a poďme na libido a jeho vzťah k tréningu, resp. zaujímavý opačný vzťah , teda tréningu k libidu. Nebudem určite ďaleko od pravdy, pokiaľ zopakujem to, čo ste si už logicky vyvodili: libido (teda sexuálna žiadostivosť) veľmi výrazne závisí od hladiny testosterónu.
- Hackney porovnával niekoľko aktivít (vrátane CrossFitu a HIITu) vo vzťahu k libidu a risku „straty“ libida. Zistil, že klasické kardio (nazývané aj ako LISS) a CrossFit sú pre stratu libida najkritickejšie (naozaj proti crossfiťákom nič nemám, je to jednoducho len výsledok štúdie).
- HIIT a kardio veľmi nízkej intenzity podobajúcej sa na cool down fázu tréningu, sa javili ako menej rizikové. Dokonca tu máme určité doplnenie hladín tréningového objemu za týždeň, kedy sa predpokladá, že najväčší risk z pohľadu straty libida je tréningové zaťaženie na hranici 50 hodín týždenne (to je podľa mňa takmer nemožné), nasleduje hranica 20 – 40 hodín týždenne a hranice do 16 hodín zaťaženia za týždeň. Trénujte s rozumom, aby ste boli výkonnejší večer!
Pre ženy a ich libido platí, že dlhotrvajúce kardio sa zahráva s ich libidom
Keď už sme ale pri pohybe, pozrime sa aj na ženy a ich libido. „Dlhotrvajúca kardio aktivita s vyššou či vysokou intenzitou sa zahráva so ženským reprodukčným systémom a libidom“ (Boyden 1983; Warren 1992 & 2001). Štúdia tiež tvrdí, že silový tréning by tento vplyv mať nemal. No na tejto báze zostaneme iba pri tomto zhrnutí, ďalšie štúdie neboli vydané.
Aby som ale len tak nekecal. Máme sa predsa len čoho chytiť, a to v štúdii zverejnenej v roku 2017. Tá hovorí, že atléti s aktivitou s vyššou intenzitou (na úrovni vytrvalostnej aktivity) boli náchylnejší na úpadok libida než tí s nižšou intenzitou tréningu (Hackney et al., 2017).
Je potrebné pripomenúť, že sa porovnávali dve kontinuálne aktivity, nie ako v predchádzajúcom prípade pomerne krátky HIIT. Iná štúdia však hovorí o tom, že tréning je podstatným prvkom zvýšenia sexuálnej žiadostivosti (White et al., 1990), a to v tom prípade, že nejaví prvok pretrénovania.
Čo si z toho odniesť?
Jednoducho platí, že nič nie je nutné (alebo skôr radno) preháňať. Klasické kardio a vysoko‑intenzívny silový tréning môžu mať vplyv na zníženie libida, a to hlavne u mužov. U žien toto budeme indukovať v rovine silového tréningu pravdepodobne menej (takže ženy môžu paradoxne viac drieť).
Pokiaľ sa ale strate libida budeme chcieť úplne vyvarovať (aspoň v športovej rovine), mali by sme trénovať rozumne dlho (do 1 hodiny zaťaženia alebo do 16 hodín týždenne), v nízkej až strednej intenzite (nie do pretrénovania) v kombinácii silového a vytrvalostného výkonu.
Nezabúdajte na správnu suplementáciu v podobe zinku, vitamínu D3 a pre zvýšenie libida môžete vyskúšať Tribulus Terrestris, Macu alebo kyselinu D‑asparagovú! Jedným z kľúčových aspektov zlepšenia sexuálneho života je aj stresový manažment, na to nezabúdajte.
Pokiaľ by som tento článok mal nejako zakončiť, tak dám zrejme jasné odporúčanie: „Let's do it“ tak často, ako je pre vás prirodzené.
