Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Sacharidová superkompenzace - odvodnění (I. část)

15. 5. 2010
Komentáre
Sacharidová superkompenzace - odvodnění (I. část)
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Nastala doba, kdy se většina soutěžních kulturistů a fitnessek zabývá otázkou, jak co nejlépe zvládnout poslední fázi před tím, než vstoupí na pódium, tedy nacukrovat svaly a stáhnout vodu z podkoží. Aktin.cz vám nabídne v dvoudílném článku návod, jak na to. Dnes si probereme první 3 dny sacharidové superkompenzace.

Cíle sacharidové superkompenzace

Prvotním cílem a využitím sacharidové superkompenzace bylo zvýšit výdrž a zlepšit výkon u vytrvalostních sportovců. V jejich podání se však jedná o jakousi méně drastickou metodu, než je tomu v kulturistice a fitness. Právě z těchto praktik sacharidové superkompenzace vychází kulturistický způsob, avšak s obměnami. O co vlastně při sacharidové superkompenzaci jde?

V první fázi je vaším úkolem vypálit všechen glykogen ze svalů, nastavit organismus na příjem vody a odplavit z něj zbytek sodíku. Toho docílíte pomocí úpravy stravy a tréninku v posilovně. Ve fázi druhé se všechno otáčí, tedy snažíte se opět naplnit glykogenové zásoby a opticky tak zvětšit objem svalů. Současně s tím se snažíte o odbourání podkožní vody, tzn. vody, která vám zakrývá svaly.

Zde se však pojďme věnovat první fázi sacharidové superkompenzace a odvodnění.

I. fáze sacharidové superkompenzace

Předpokládejme, že start závodu máte v sobotu. První fází odvodnění a sacharidové superkompenzace bude pondělí až středa. Nebudu vám nic nalhávat, tyto dny jsou nejhorší v celé fázi předsoutěžní a soutěžní přípravy. Bude vám špatně, bude vás bolet hlava, budete slabí a stanete se pouze jakýmsi svým stínem. Někteří kulturisté dokonce popisují i halucinace. To všechno je první fáze sacharidové superkompenzace. Každý si tím však musí projít.

Výživa

Výživa je v této fázi rozhodující. Budete muset mít opravdu silnou vůli, takže se na to připravte. V první fázi, tzn. prvních třech dnech z týdne, maximálně omezíte sacharidy. První den (pondělí) můžete ještě přijmout 50       - 100 g sacharidů, druhý a třetí den však zařaďte tzv. "nuly". Nebudete tedy přijímat žádné sacharidy, a když říkám žádné myslím tím opravdu žádné       - rýže, vločky, ovoce apod. vám musí z dosahu. Výjimkou je pouze nízkokalorická zelenina, tedy taková, která neobsahuje téměř žádné cukry, pouze vysoké množství vody. Jedná se o zelené druhy zeleniny, tzn. čínské zelí, pekingské zelí, brokolice, okurka, občas ředkvičky a zelená paprika.

Sacharidová superkompenzace - odvodnění (I. část)
obrázek z dietdoctor.com

V první fázi je důležitý příjem bílkovin. Přijímejte min. 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Zabráníte tak katabolismu svalové hmoty a aspoň částečné regeneraci, se svalový růstem počítat opravdu nemůžete. Ze zdrojů využívejte kuřecí nebo krůtí prsa, můžete zařadit i libové hovězí maso, které obsahem železa pomůže k naplnění svalů. To je ze zdrojů všechno. Jelikož zastávám názor úplného vynechání sodíku v posledním týdnu, nedoporučuji zařazovat do jídelníčku vejce nebo vaječné bílky, které mají samy o sobě vysoký obsah sodíku. S příjmem bílkovin to však nepřehánějte, příjem vyšší než 2,5 - 3 g může způsobit to, že z přijatých bílkovin bude tělo vytvářet glukózu (glukoneogeneze). To je v tomto případě nežádoucí. Jedná se o obrannou funkci organismu.

Příjem tuků ponechte na tom z masa. Cílené doplňování by opět mohlo vést ke glukoneogenezi. Vhodným doplňkem se v tuto chvíli stává pouze MCT olej.

Suplementace

Zde bych už nic nevymýšlel. Ponechal bych pouze BCAA v dávce 5 - 10 g před tréninkem a 5 - 10 g po něm. Samozřejmostí zůstává suplementace vitamínem C, který působí jako antioxidant, a k tomu multivitaminem a multiminerálem. Naprosto nevhodným doplňkem se již stává proteinový nápoj, kreatin (ten snad nepřijímáte celou přípravu), stejně jako glutamin a stimulanty. Glutamin je aminokyselina, která je v krizových situacích (a tím superkompenzace jistě je) velmi náchylná k přeměně v glukózu, což je opět nežádoucí. Suplementaci můžete doplnit o karnitin, který bude ochraňovat vaše srdce.

Tekutiny

Příjmu tekutin v prvních třech dnech se nepřikládá příliš velká pozornost, což je dle mého chyba. Příjem tekutin je stejně důležitý v prvních třech dnech, jako v těch následujících. V těchto dnech byste se již měli začít tzb. "rozpíjet". V praxi to znamená, že máte pít 5 - 7 litrů tekutin za den. Vyčistíte tak organismus a začne se vám stahovat voda z podkoží. Nastavíte také tělo na vyšší příjem tekutin, tento stav je důležitý pro následující fázi. Vhodnými zdroji jsou kojenecká voda, čaje bez cukru a voda z kohoutku. V těchto dnech byste neměli pít kávu, ta odstraňuje ketózu, což je stav zvýšeného odbourávání tuku, který jistě nechcete degradovat. Nevhodnými zdroji jsou také minerální vody, které mohou obsahovat mnoho sodíku - tak byste skrytě mohli přijmout velké množství tohoto prvku. Jedinou výjimkou jsou Dobrá voda a Magnesia.

Sodík

Sodík je ožehavé téma sacharidové superkompenzace. V podstatě máte dvě možnosti, přijímat mnoho sodíku nebo žádný sodík. Obě situace jsou zdravotně rizikové. Méně však verze s nulovým příjmem sodíku. Při vysokém příjmu sodíku vám hrozí ledvinové kameny, zhoršené jaterní testy, otoky, zvýšený krevní tlak apod. Při této metodě se doporučuje až 15 g soli/den. Vezměte si 3 čajové lžičky soli a zkuste je sníst - už jen při této představě se mi dělá špatně. Při nízkém příjmu sodíku vynechte všechny jeho možné zdroje. Potraviny s vysokým podílem soli (vejce, sýry), kořenící přípravky a polotovary, umělá sladidla (i ta jsou na bázi sodíku), slané minerálky. V první fázi superkompenzace neexistuje přílišná rozmanitost v jídelníčku, snad jsem tedy vyčerpal všechna úskalí.

Sacharidová superkompenzace - odvodnění (I. část)
obrázek z ngs.co.uk

Silový trénink

Trénink v posilovně byste měli postavit na základních i kombinovaných cvicích se zaměřením na danou partii. Volte více opakování (15 - 20) a vyšší počty sérií (až 20) na svalovou partii. Vypálíte tak poslední zbytky glykogenu ve svalech. Nezdržujte se v posilovně déle než 60 minut, raději zařaďte dvoufázový trénink o kratší délce trvání.

Rada na závěr: Poslední trénink nohou si dejte v neděli, kdy budete mít ještě dostatek sacharidů. Nedělní trénink nohou také přispěje k jejich úplnému zotavení a odplavení podkožní vody i z nohou. Tato partie je na pódiu často rozhodující.

Aerobní trénink

V této fázi by jste již měli být zbaveni přebytečného podkožního tuku, aerobní trénink by tak už neměl smysl. Navíc po aerobním tréninku, jenž zpravidla zatěžuje nohy, se drží voda v dolních končetinách. Jakožto následek by pak na soutěžním pódiu mohly vypadat zalitě. Poslední kardio trénink absolvujte po nedělním tréninku nohou a poslední týden již žádný nedělejte, je‑li vaší snahou mít separované nohy.

Máme rozebráno, jak postupovat během prvních tří dnů sacharidové superkompenzace. Co k nim dodat? Každý si to musí vyzkoušet, je to zkouška pevné vůle a výdrže. Ten výsledek však stojí za to. Druhou část článku naleznete na stránkách Aktin.cz zde.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!