Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom

21. 6. 2022
Komentáre
Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom
obrázok z unsplash.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Svalový rast. Ono bájne slovné spojenie, ktoré ženie vpred každého návštevníka posilňovne či fitness centra tak, že dáva do svojho tréningu maximum. Tým z vás, ktorí o cvičení a tréningu premýšľajú trochu viac, určite niekedy napadla otázka, čo sa to v tých svaloch vlastne deje, že rastú, a čo je tým pravým spúšťačom ich rastu. No a práve na to si v dnešnom článku odpovieme! Všetko ale pekne poporiadku.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Z akých látok sú naše svalové bunky zložené

  • Čo vo svalových bunkách rastie a silnie, vďaka čomu sú svaly väčšie

  • Prečo vlastne rastú svaly

  • Čo je na ich rast pomocou silového tréningu potrebné splniť

Svaly? To je samá voda... Tým najzásadnejším sú však svalové bielkoviny

  • Celkové množstvo svalovej hmoty (tzv. kostrového svalstva) u priemerného dospelého muža tvorí zhruba 40 % (30 % u žien) celkovej telesnej hmotnosti, u silovo trénujúcich mužov však môže presiahnuť aj 50 %, u trénovaných žien 40 %.

  • U 80‑kilového muža je tak 40 % hmotnosti cca 32 kg svalov, 50 % zastúpenie svalov je rovných 40 kg. U 65‑kilovej ženy je 30 % hmotnosti cca 20 kg svalov a 40 % hmotnosti 26 kg svalov.

  • Ak sa pozrieme na konkrétne zloženie svalovej hmoty, možno budete prekvapení.

    • Na prvom mieste stojí telesná voda, ktorá predstavuje cca 75 % celkovej hmotnosti svalu.
    • Tú nasleduje cca 20 % zastúpenie svalových bielkovín.
    • Ďalej malé množstvo intramuskulárnych triacylglycerolov (v podstate tuku vo vnútri svalových buniek) tvoriacich maximálne 5 % a svalový glykogén (cca 2–3 %), ktoré slúžia ako zdroj energie.

Už teraz je zrejme jasné, že tou najdôležitejšou zložkou svalovej hmoty sú z pohľadu vykonávania pohybu a tréningu práve svalové bielkoviny a tých sa tiež bude týkať ten povestný svalový rast.

Pri svalovom raste sa musí viac svalových bielkovín vytvoriť ako rozpadnúť

  • Tvorba svalových bielkovín (MPS, muscle proteín synthesis), teda fakticky rast svalov, a rozpad svalových bielkovín, ak chcete aj svalový katabolizmus (MPB, muscle proteín breakdown), sú procesy, ktoré prebiehajú vo svalových bunkách prakticky neustále.

  • Na to, aby navonok svaly pomaly rástli a nadobúdali na svojom objeme, musí dlhodobo prevažovať tvorba svalových bielkovín nad ich rozpadom. Celková bilancia svalových bielkovín tak musí byť pozitívna.

Rozpad svalových bielkovín: Proces, ktorý kulturisti a fitnessáci veľmi radi nemajú

  • Rozpad svalových bielkovín zvyšuje nedostatočný príjem bielkovín, hladovanie, vysoký stres, príliš vysoká náročnosť tréningu a zlá regenerácia, ale aj dlhší čas, počas ktorého naše svaly nezaťažujeme.

  • Ako ste sa v našom článku mohli dočítať, k prvým stratám svalovej hmoty pri tréningovej pauze dochádza zhruba po 10–14 dňoch. Čo nie je zaťažované, toho sa naše telo jednoducho rado zbaví. A o svaloch to platí dvojnásobne.

Tvorbu svalových bielkovín stimuluje príjem bielkovín alebo silový tréning

  • Tvorbu svalových bielkovín naopak stimuluje adekvátny príjem proteínov, dostatočný energetický príjem alebo vhodné hormonálne prostredie. Tým najdôležitejším stimulom pre svalový rast je však zaťaženie svalových vlákien v podobe silového tréningu alebo akéhokoľvek iného pohybu, ktorý je dostatočne intenzívny.

Rast svalovej hmoty je adaptáciou na stimul v podobe zvýšeného zaťaženia svalových vlákien

  • Tvorba svalových bielkovín a svalový rast sú tak priamou adaptáciou na záťaž, ktorej sú svaly vystavované. Nezvyčajne náročné a nové zaťaženie svalov (mechanická tenzia) v podobe silového tréningu je možné pre svalové bunky pripodobniť k určitému stresu, ktorý vedie k ich poškodeniu a vzniku mikroskopických trhliniek (mikrotráum).

  • Svalové bunky sa chcú na tento stres adaptovať, aby budúce stretnutie s touto situáciou už nebolo také stresujúce. Toto svalové poškodenie preto opravujú a pri vhodne zvolenom tréningu, ktorý sa s vhodnou frekvenciou opakuje (priestor na regeneráciu), sa navyše svalové vlákna postupne stávajú väčšie a silnejšie, a tým sa zvyšuje aj množstvo svalových bielkovín. Všeobecne sa uvádza, že táto zvýšená tvorba bielkovín v svale prebieha cca 24 – 72 hodín po tréningovom stimule.

Nič netrvá večne. Pre stály svalový rast je potrebné záťaž neustále zvyšovať

  • Svaly sa svojím rastom adaptujú na stimul s určitou náročnosťou. Nie je tak preto divu, že pokiaľ budeme svaly zaťažovať stále rovnakým spôsobom a svoj tréning nebudeme sťažovať, svaly nám už ďalej neporastú.

  • Ak chceme, aby sme stále zaznamenávali progres v raste svalovej hmoty, tréning musíme robiť čoraz náročnejší. Pre túto skutočnosť sa vžilo slovné spojenie tzv. progresívne preťaženie (progressive overload). To vystihuje pravú podstatu toho, o čo by nám v tréningu malo ísť predovšetkým – neustále posúvať svoje limity.

  • K tomu by sme si mali byť vedomí 3 základných mechanizmov, ktoré v tréningu stimulujú svalový rast.

Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom

1. Mechanická tenzia alias ťažké váhy – pridávajte váhu na činke

  • „Každý chce byť kulturista, ale nikto nechce zdvíhať prekliate ťažké váhy!“ Nejako tak v minulosti počastoval 8‑násobný Mr. Olympia Ronnie Coleman všetkých, ktorým sa nechce pre väčšie svaly zdvíhať poriadne ťažké váhy. To by však rozhodne mali!

  • Aplikácia mechanickej tenzie v tréningu je navyše pomerne jednoduchá. Vaše silové výkony na základné cviky by sa mali neustále zvyšovať. Rozhodne mi dáte za pravdu, že vaše nohy budú vyzerať inak, pokiaľ budete schopní odcvičiť silovú schému drepov 5x5 so 150 kg namiesto s 80 kg. Pri zachovaní správnej techniky vykonávania cvikov sa teda snažte pridávať váhu na činke, podrobovať svaly čo najväčšej mechanickej tenzii, a vďaka tomu postupne silnieť a rásť.

2. Svalové poškodenie je výsledkom samotnej mechanickej tenzie aj objemu tréningu

  • Svalová kontrakcia a vystavovanie svalov záťaži vedie k vzniku drobných mikrotráum (poškodení), ktorých zacelenie vedie k svalovému rastu. Toľko klasický pohľad na model vysvetľujúci svalový rast, ktorý je založený na svalovom poškodení. Novšie pohľady na svalový rast však tvrdia, že samotné svalové poškodenie nie je rozhodujúce a nie je nutnou podmienkou svalového rastu a že svaly stačí vystaviť adekvátnej mechanickej tenzii, ktorá tak či tak k určitému poškodeniu povedie.

  • Rozhodne však stále platí, že v tréningu musíte používať adekvátne ťažké váhy a adekvátny počet pracovných sérií na svalovú partiu, aby boli splnené podmienky na stimuláciu jeho rastu. Ja osobne by som radšej stavil na kvalitu – teda skôr menej sérií, ale odcvičených tvrdo a s maximálnym odhodlaním s vidinou silového pokroku, než svaly iba úmyselne poškodzovať nezmyselne vysokým množstvom sérií.

3. Metabolický stres: Aj „pumpičkárske“ série sa niekedy môžu hodiť

  • Svalový rast nie je len o ťažkých váhach, ale stimulovať ho môže aj dlhý čas svalu pod zaťažením (TUT, time under tension) s relatívne ľahšou záťažou. Dlhší čas trvania série totiž vedie k vytvoreniu prostredia s nedostatkom kyslíka, k produkcii laktátu a ďalších látok (celkovo prostredie metabolického stresu), ktoré môžu vo svalových bunkách stimulovať bunkové dráhy vedúce k aktivácii tvorby svalových bielkovín.

  • V tréningu je tak ideálna kombinácia dostatočne ťažkej váhy (mechanická tenzia), ktorá by mala tvoriť základ, a ten vhodne doplniť dlhšími sériami indukujúcimi metabolický stres.

Čo si z toho odniesť?

Svalový rast nie je až taká veda, ako by sa mohlo zdať. Naše svalové tkanivo je živá, neustále dynamicky sa vyvíjajúca sústava, ktorá je citlivá na vonkajšie podnety (stimuly), ako je výživa a zdvíhanie ťažkých bremien (silový tréning). Tieto stimuly majú vplyv na tvorbu aj rozpad svalových bielkovín, ktorých celková bilancia rozhoduje o tom, či budeme svaly zachovávať v rovnakom množstve, naberať alebo o ne prichádzať.

Jednoducho sa tak ponúka záverečné odporúčanie. Dodržujte správny príjem živín a energie, tvrdo, ale aj rozumne trénujte, dajte priestor svalom na regeneráciu a rast svalovej hmoty vás neminie.

Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a dalšího následného vývoje vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Recept na zpevněnou postavu a svaly pevné jako skála najdeme v posilovně. Jaké váhy volit pro optimální zatížení?
5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly
5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly
Ste nedočkaví a svaly by ste na sebe radi videli čo najskôr? Potom kombinácia správnej výživy, silového tréningu a 5 suplementov zaručí najrýchlejšie výsledky!
Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov
Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov
Proteínovým nápojom dodáme telu potrebné bielkoviny na podporu chudnutia, svalový rast alebo včasnú regeneráciu po tréningu. Ale ako sa v tej širokej ponuke vyznať? Pomôžeme vám vybrať si vhodný proteín vzhľadom na vaše ciele.
Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže
Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže
Je nepříjemné absolvovat náročné tréninky stále dokola a nikam se neposouvat. Narazili jste na stagnaci? Navrhněte si kvalitně svůj tréninkový plán a výsledky vás neminou.
Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím
Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím
Čas pod napětím. Že je to pro vás neznámá tréninková proměnná? Račte se s ní seznámit! Možná vám soustředění právě na TUT (time under tension) přinese vytoužené nové gainz.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Pauza od cvičenia: Za ako dlho začnú miznúť svaly a dá sa tomu zabrániť?
Pauza od cvičenia: Za ako dlho začnú miznúť svaly a dá sa tomu zabrániť?
Prídeme počas pauzy o nejaké svaly, keď prestaneme cvičiť? A aká dlhá taká pauza musí byť? Na to si odpovieme v dnešnom článku.
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ženy a ťažké váhy, myslíte si, že sa to vylučuje? Popularita silového tréningu žien neustále rastie. Poďme sa bližšie pozrieť na vplyv takéhoto cvičenia na nežné pohlavie.
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus a katabolizmus sú pravdepodobne pojmy, ktoré ste už niekedy počuli. Ako ale súvisia s budovaním svalovej hmoty?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!