Rumunský mrtvý tah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Jak na něj bez chyb?

13. 2. 2020
Komentáre
Rumunský mrtvý tah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Jak na něj bez chyb?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Rumunský mrtvý tah je zcela svébytnou variantou klasického mrtvého tahu, která více zatěžuje hýžďový sval a zadní stranu stehen (hamstringy). Zpozornět by tak měli především ti z vás, kteří usilují o cílené zesílení a vytvarování těchto partií.

Ať už za účelem zvýšení sportovní výkonnosti, nebo atraktivity postavy. Jelikož právě tento způsob provedení mrtvého tahu není mezi návštěvníky posiloven tak často k vidění, pojďme si ve videu ukázat, jak cvik technicky správně provést, abyste z něj vytěžili maximum a nepřivodili si nepříjemné zranění zad.

Jak technicky správně cvičit rumunský mrtvý tah?

Rumunský mrtvý tah zapojí především hýžďové svaly a hamstringy

Rumunský mrtvý tah není tak populární jako jeho klasická varianta. Možná je to kvůli tomu, že pracovní váhy používané při tomto cviku jsou zpravidla nižší, takže může být považován za méně efektivní a podřadný. Nižší pracovní váhy jsou dány lehce odlišným zapojením hlavních svalových skupin a celkově méně výhodnou pozicí těla pro zvedání těžkých břemen. 

Tato zdánlivá nevýhoda má však za následek intenzivnější zapojení hýžďových svalů a hamstringů. Opomenout nesmíme ani zapojení vzpřimovačů páteře, trapézového svalstva a svalů břicha.

"Rumuny" můžeme cvičit s velkou činkou i jednoručkami

I u "rumunů" můžeme využít minimálně dvě varianty cviku. Jako pracovní zátěž můžeme použít velkou činku i jednoručky. Rozdíl v zapojení svalových skupin je minimální, někdo může při provedení ve variantě s jednoručkami subjektivně pociťovat o něco lepší zapojení hýždí a hamstringů oproti cvičení s velkou činkou. Je však na vás, jestli zvolíte velkou činku, nebo jednoručky.

I přesto, že rumunské mrtvé tahy nepoužívají tak těžké pracovní váhy jako mrtvé tahy, dbejte na korektní techniku a správně zvolenou zátěž. Při kulacení zad v oblasti hrudní a bederní páteře může dojít k nepříjemnému zranění.

Jak a kdy rumunské tahy zařadit do tréninkového plánu?

Rumunské mrtvé tahy zpravidla bývají součástí kompletního tréninku dolních končetin, pokud v jeden den procvičujeme kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Možností je také rumuny zařadit do samostatného tréninku hýžďového svalstva. Mějte na paměti, že pro ideální nárůst svalové hmoty, síly a vytvarování hamstringů a hýždí je třeba do svého arzenálu zařadit více cviků a partie procvičit nejlépe 2x týdně. 

Vzhledem k povaze náročnosti cviku ho upřednostněte na začátek tréninku, avšak v tréninkové jednotce vždy až po dřepech.

Rumunský mrtvý tah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Jak na něj bez chyb?

1. Jaké cviky zařadit v případě, že chceme pokračovat v tréninku hamstringů?

  1. Zakopávání vestoje na stroji
  2. Zakopávání vleže na stroji
  3. Zakopávání vsedě na stroji
  4. Klasický mrtvý tah (nekombinujte v jednom tréninku s rumunskými mrtvými tahy)
  5. Good morning

2. Jaké cviky zařadit v případě, že chceme pokračovat v tréninku hýžďového svalstva?

  1. Dřep
  2. Hip‑thrust
  3. Zanožování s kladkou a podobné cviky na kladce
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
5 najlepších cvikov pre pevný zadok, ktoré zvládneš v každej posilňovni
5 najlepších cvikov pre pevný zadok, ktoré zvládneš v každej posilňovni
Pevný, okrúhly zadok, o tom je dnešný článok. Nepotrebujeme robiť desiatky cvikov, stačí týchto 5 a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Bez tejto silnej päťky sa žiadna fit žena nezaobíde.
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Vede k hezkému a silnějšímu pozadí snadnější cesta přes dřepy, nebo přes hip thrusty? Na to se podíváme v dnešním článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Hamstringy: 7 efektívnych cvikov pre silnejšiu, svalnatejšiu a vyrysovanejšiu zadnú stranu stehien
Hamstringy: 7 efektívnych cvikov pre silnejšiu, svalnatejšiu a vyrysovanejšiu zadnú stranu stehien
Viete, ako efektívne posilňovať hamstringy? Zoznámte sa s najefektívnejšími cvikmi pre komplexný rozvoj zadnej strany stehien!
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
3 hlavní chyby, které neustále děláme u mrtvého tahu
3 hlavní chyby, které neustále děláme u mrtvého tahu
Jaké jsou ty nejčastější chyby v provedení mrtvého tahu a jak začít pracovat na jejich odstranění? Jedno je jisté, po přečtení článku už se nikdy nebudete zaklánět v dotahu činky, to vám můžu zaručit.
Hip thrust: cvik pro dokonalý zadek
Hip thrust: cvik pro dokonalý zadek
Nekonečné série roznožování a snožování vám ten hezký zadek neudělají. Seznamte se s hip thrusty a sledujte, jak se vaše pozadí kulatí a... konečně pořádně vypadá!
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?