Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?

16. 11. 2022
Komentáre
Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

„Koľko opakovaní v sérii mám cvičiť?“  To je jedna z najčastejších otázok osadenstva posilňovní, ktorá môže zaznieť nielen od úplného nováčika, ale aj skúsenejšieho borca. A my by sme k tomu mohli dodať: „Aký je váš cieľ?“  Váš cieľ totiž do veľkej miery určuje, koľko opakovaní do série zvoliť. Koľko by to teda malo byť?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Že vám svaly nenarastú z každodenného skúšania maximálok
  • Že vďaka vhodne zvolenému počtu opakovaní môžete lepšie dosahovať svoje ciele
  • Koľko opakovaní v sérii je vhodných na svalový rast
  • Koľko opakovaní v sérii je vhodných na budovanie maximálnej sily
  • Koľko opakovaní v sérii už je zbytočne veľa

Vhodným počtom opakovaní v ústrety našim cieľom. Koľko opakovaní cviku je pre vás najlepšie?

Nedávno som po dlhšom čase zavítal do posilňovne vo svojom rodnom meste. Pretože je tunajšie fitko pomerne malé, rád si vyberám časť dňa, keď je prakticky prázdne. Avšak tentoraz trochu prekvapivo došla aj skupinka stredoškolákov. Prvé, o čom sa začali baviť, bol počet opakovaní v sérii.

Všetci sa zhodli na tom, že ich kolega, ktorý ide striktných 8 − 12 opakovaní, robí ohromnú chybu, pretože neskúša svoje maximá, a to ideálne v každom tréningu. Zdvíhať maximálne váhy každý tréning je predsa dôležité! Veľké svaly predsa rastú z veľkých váh, no nie?

Počet opakovaní v sérii, teda intenzita záťaže (vyjadrená ako % z maximálneho výkonu pre 1 opakovanie, 1 RM) je jednou zo základných tréningových premenných, ktorou je potrebné sa zaoberať a manipulovať s ňou.

Vhodne zvoleným počtom opakovaní v sérii totiž môžeme smelo vykročiť na cestu k svojim cieľom. Maximálna sila alebo objem? Koľko opakovaní by ste mali pre tieto ciele zaraďovať do pracovnej série?

Koľko opakovaní cvičiť? Ponúkame 6 možností vzhľadom na vaše ciele

1. Skúšanie maximálok? Nie každý tréning

Po jednom opakovaní (100 % 1 RM) v sérii vám svaly rozhodne neporastú, to isté platí aj pre vašu silu. Je určené primárne na otestovanie maximálnej sily. V tréningu nemá príliš miesto, a ak áno, tak väčšinou iba na konci silového cyklu, aby ste sa dozvedeli, kam ste posunuli svoje nové maximum (1 RM). Podľa toho potom môžete nastaviť tréningové váhy do ďalšieho cyklu. 1RM značne zaťažuje vašu nervovú sústavu, takže jeho príliš časté skúšanie môže paradoxne viesť k jej zníženiu.

Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?

2. Pre budovanie maximálnej sily sú vhodné 2 – 3 opakovania

2 – 3 opakovania (asi 90 – 95 % 1 RM) môžu mať miesto v špeciálnych silových programoch na rozvoj sily, prípadne bývajú vrcholom tréningových schém „pyramíd“. Tréning postavený čisto na takýchto ťažkých váhach však na rozvoj svalovej hmoty nie je veľmi vhodný, pretože celkovo vykonaný objem práce je väčšinou veľmi malý.

Bežný návštevník posilňovní necvičiaci primárne pre rozvoj sily také rozmedzie opakovania príliš nevyužije. Aj jedinec primárne cvičiaci „pre svaly“ by sa však mal usilovať o nárast maximálnej sily, vyššia sila mu v konečnom dôsledku pomôže používať ťažšie váhy v širokom rozmedzí počtu opakovaní.

3. Silu aj svaly budete budovať pri 4 – 6 opakovaniach v sérii

4 – 6 opakovaní (cca 80 – 85 % 1 RM) v sérii stojí na pomyselnom pomedzí. Stále je to dostatočne ťažká váha na budovanie svalovej sily, zároveň však počty opakovaní 5 – 6 vedú k znateľnejšej stimulácii rastu svalovej hmoty. Ide tu o tzv. myofibrilárnu hypertrofiu. Často sa takýto rozsah opakovania používa v silovo‑objemových tréningoch.

Druhým, trochu menej obvyklým využitím tohto rozmedzia opakovania, je možnosť zvýšenia dynamickej sily pri plyometrickom tréningu. Tu sa používajú pracovné váhy v rozmedzí 30 – 50 % 1 RM a je využívaná maximálna rýchlosť prevedenia cviku.

4. S 8 – 12 opakovaniami v sérii sa zameriavate predovšetkým na rast svalov

8 – 12 opakovaní (cca 60 – 75 % 1 RM) v sérii považujeme za typicky kulturistickú prácu. Váha na činke síce nie je taká ťažká na budovanie maximálnej sily, stále je však dostatočne ťažká na to, aby v spojení s dlhším časom svalu pod napätím ideálne stimulovala rast svalovej hmoty (už spomínaná myofibrilárna, ale aj tzv. sarkoplazmatická hypertrofia).

Odcvičiť väčšinu sérií v tomto rozsahu opakovaní sa tak zdá z pohľadu maximalizácie svalovej hypertrofie ideálne.

  • Sú bolesť a pálenie svalov potrebné pre rast svalov? Odpoveď nájdete v našom článku.
Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?

5. Na pomedzí efektívnej stimulácie rastu svalovej hmoty stojí 12 – 15 opakovaní

12 – 15 opakovaní (50 – 60 % 1 RM) znamená pre niektorých cvičencov príliš ľahkú hmotnosť na činke, ktorá nevedie k ideálnej stimulácii rastu svalovej hmoty. Je pravda, že rast svalovej hmoty stimulujeme vždy, keď sa sval v sérii snažíme priviesť k hranici zlyhania, takže aj tieto ľahšie váhy by mali pri tvrdom tréningu stimulovať rast svalu.

Na druhej strane, taká séria bude veľmi dlhá, pre niekoho aj ťažká na udýchanie, čo tiež zvyšuje požiadavky na dĺžku série aj celého tréningu. Naozaj môžeme povedať, že také váhy sú zbytočne nízke. Ako občasné spestrenie na dopumpovanie svalu po hlavnej časti tréningu však nemusia byť na škodu. Niekto tieto vyššie počty opakovaní navyše úspešne preferuje pri tréningu stehien.

6. Viac ako 15 opakovaní v sérii zaraďujte len občas

Viac ako 15 opakovaní v sérii (pod 50 % 1 RM) by malo tvoriť skôr menšiu časť silového tréningu pri snahe o budovanie svalovej hmoty. Intenzita výkonu je v tomto prípade už relatívne malá a dá sa povedať, že u väčšiny cvičencov vedie k horším výsledkom v porovnaní s vyššou intenzitou.

To však stále neznamená, že sa na podobných počtoch opakovaní nedá budovať svalová hmota. Presviedča nás o tom aj nedávna štúdia, v ktorej sa zistilo, že ak je počet opakovaní v sérii dostatočne vysoký, môže aj intenzita okolo 40 % 1 RM viesť k veľmi slušným výsledkom.

Hoci sa primárne rozvíja svalová vytrvalosť, nie svalová sila alebo objem, môžu byť vhodné na zoznámenie sa s činkami pri začiatkoch s cvičením. Zároveň ich môžu do svojho tréningového cyklu zaradiť aj vytrvalostní športovci.

Čo si z toho odniesť?

Ako sme si ukázali, každý počet opakovaní v sérii má v silovom tréningu určitú funkciu. Zatiaľ čo nízke počty opakovaní v rozmedzí 1 – 3 sú určené primárne na rozvoj sily, počty opakovaní v rozmedzí cca 5 – 12 sú vhodné predovšetkým na stimuláciu svalovej hypertrofie. Ani vyššie počty opakovaní (12+) nemusia byť niekedy na škodu.

Alfou a omegou je samozrejme aj kvalitný stravovací plán s dostatkom všetkých živín vrátane bielkovín, ktoré sú pre svalový rast nenahraditeľné. S ich optimálnym príjmom môže pomôcť aj kvalitný proteín.

Čo z toho vyplýva?

  1. Pre rozvoj silových schopností je ideálne držať počet opakovaní v pomerne úzkom rozmedzí 1 – 5.
  2. Pre maximálnu stimuláciu svalovej hypertrofie (rastu svalov) je situácia trochu odlišná. Cvičenec usilujúci sa o maximálny svalový rozvoj tak môže zaradiť celú škálu opakovaní v rozmedzí 3–15, avšak s optimom medzi 8– 12 opakovaniami.
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?
5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?
A prokleté slovo "dieta" je tu zase! Nemusí však vždy znamenat jen dobu útrap a strádání, může být také pohodovým obdobím, kdy se bude vaše forma progresivně zlepšovat a kdy bude vaše výkonnost růst. Jak tato fakta podpořit pomocí suplementů?
Bolesť a pálenie svalov: Sú potrebné pre svalový rast?
Bolesť a pálenie svalov: Sú potrebné pre svalový rast?
Svalovú bolesť po tréningu zažil niekedy asi každý. Čo nám ale tieto nepríjemné pocity spôsobuje? A musia nás vôbec svaly bolesť, aby rástli?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro Crossfit?
Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro Crossfit?
Jaké suplementy jsou nejlepší pro CrossFit a opravdu pomůžou zlepšit výkon a urychlit regeneraci?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!