Proč nepoužívat arginin před výkonem?

6. 2. 2017
Komentáre
9
Proč nepoužívat arginin před výkonem?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Aminokyselina arginin je právem považována za jeden z doplňků stravy, která má v našem organismu zásadní vliv na produkci růstového hormonu, vasodilataci nebo regeneraci svalových buněk. Je také velmi častým suplementem užívaným v předtréninkovkách, NOčkách nebo nakopávačích. O jejich vlivu na výkon se spekuluje nejčastěji ve vztahu kombinace kreatinu a kofeinu, co když se však podíváme na samotný arginin? Má v předtréninkové suplementaci své místo nebo je zde zcela špatně pochopen? 

Od argininu v suplementační formě očekáváme dvě zásadní věci: 

  • "napumpování" v podobě vyššího prokrvení svalstva za pomoci vasodilatace
  • podpora produkce růstového hormonu podporujícího syntézu svalové hmoty a snížení množství tuku 

Arginin řadíme mezi aminokyseliny semiesenciální, tj. potřebné pouze v určitých životních etapách, případně při onemocnění. Arginin v lidském organismu zodpovídá za přenos oxidu dusíku – právě odtud pochází to "napumpování", je stimulátorem tvorby růstového hormonu a podporuje mužské sexuální funkce. Hlavními výhodami, které jsou velmi často ve vztahu k argininu zmiňovány a považují se za obecně platné, jsou: 

  • svalová energie – arginin je nezbytný pro vytváření sloučenin nutných pro tvorbu energie ve svalech, včetně kreatin fosfátu
  • ochrana imunitního sytému – arginin chrání brzlík (thymus) před věkovou involucí, též stimuluje aktivitu T‑lymfocytů (bílé krvinky)
  • růst svalů a jejich regenerace – arginin je důležitý pro transport a uchovávání dusíku ve svalové tkáni, studie též poukazují, že může zvyšovat produkci růstového hormonu (množství požadovaného argininu pro tvorbu růstového hormonu se však u jednotlivců liší)
  • ochrana jater – amoniak (čpavek), hlavní jaterní toxin, je pomocí argininu přeměňován na močovinu
  • hojení ran – výzkumy prokázaly, že dodávání argininu v potravinových doplňcích zvyšuje syntézu kolagenu a urychluje hojení tkání po operacích
  • mužská plodnost – arginin zvyšuje počet i pohyblivost spermií
  • mužské sexuální funkce – dodávání argininu může zvýšit množství oxidu dusičného – látky, která podporuje erekci

Co říkají studie?

Pojďme ale již ke konkrétním závěrům, které můžeme ve vztahu tréninku a suplementace argininem sledovat. Za vzor jsem si vzal dvě ne sice nejmladší, ale jedny z posledních studií odpovídajících aktuálnímu dění ve fitness centrech a posilovnách. Jedna studie byla publikována v Journal of Applied Physiology v roce 2006, další v roce 2008 v Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care v roce 2008. Nutno zmínit, že většina studií, ke kterým jsem se ve vztahu k růstovému hormonu, výkonu, tréninku a suplementace dostal, byla prováděna s užitím nitrožilního podávání argininu, nicméně minimálně některé studie (viz studie rok 2008) hovoří o orální suplementaci. A dle nich si alespoň obrázek o vlivu argininu náš výkon můžeme snadno udělat. 

Co jsme se dozvěděli? 

Dle dostupných zdrojů se nedá popřít fakt, že suplementace argininem má vliv na lidský růstový hormon a jeho produkci. Tato produkce je bezesporu přirovnatelná fyzickému výkonu na silové bázi, který je také velkým "ovlivňovatelem" produkce růstového hormonu. Víme tedy, že jej mimo jiné (i strava, resp. hladovění dokáže stimulovat produkci růstového hormonu) z námi dostupných aktivit dokáže podpořit silový trénink i suplementace. Možná i toto je jedním z důvodů, proč se arginin dostal do pozornosti suplementačního průmyslu a máme možnost ho najít téměř v každé předtréninkovce. Co když ale zkombinujeme arginin a cvičení? Právě toto bylo testováno ve studii z roku 2006, které se sice podrobilo pouze 8 dospělých mužů na dávce 7 g argininu, nicméně nám podává velmi zajímavý obrázek toho, jestli je kombinace výhodná, či nikoliv. 

Arginin
Foto jap.physiology.org

V prvním grafu vidíme časovou osu navýšení růstového hormonu ve vztahu k využití argininu, placeba, tréninku a kombinace arginin + trénink. Pokud budeme srovnávat netréninkový den, jasně vítězí suplementace argininem, která dokáže navýšit hladinu růstového hormonu. Pokud ale srovnáme silový výkon bez suplementace, a silový výkon se suplementací, je zde přesně opačný vliv suplementace argininem. Arginin přijatý před výkonem může snižovat hladinu růstového hormonu ve srovnání se samotným tréninkem. To je poměrně důležité sdělení ve vztahu k bodu číslo dva, který jsme si uvedli výše a který očekáváme od argininu, tedy podpora produkce růstového hormonu. Podobný vliv měla suplementace i v druhém případě ve studii z roku 2008. 

Arginin
Foto jap.physiology.org

Celkový obrázek o vyprodukovaném růstovém hormonu nám dává souhrn v obrázku výše. Jak se tedy zdá, suplementace před výkonem není zcela výhodná, alespoň tedy ne k silovému tréninku. Zde jen upřesním, testované subjekty prováděly standardní výkon s 80 % maxima v 9 cvicích a 3 pracovních sériích na cvik. Opakem toho může být ale aerobní trénink na nízké nebo střední intenzitě. U aerobního tréninku tento vliv argininu nebyl zjištěn, zde se ale hodí poznámka, že důvod je snad v tom, že tato nižší aktivita nestimuluje dostatečně produkci růstového hormonu. 

Jak tedy suplementovat? 

Ani zřejmá kombinace s ornitinem nebo leucinem, které byly zkoumány v roce 1993, nejsou dostatečně nápomocny k tomu, aby ke snížení produkce růstového hormonu došlo. Ideální tedy bude celou suplementaci posunout mimo vysoce‑zátěžové chvíle. Tedy k ranní suplementaci, večerní suplementaci, nebo s pravidelností 2–3 g užívaných každé 3–5 hodin během dne nebo po výkonu. Za maximální dávku můžeme považovat hranici 30 g, která je považována za bezpečnou. Za účinnou dávku můžeme považovat 3–10 g denně. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?