- Probiotikami nazývame živé mikroorganizmy, ktoré pri podaní v adekvátnom množstve podporujú zdravie svojho hostiteľa.
- V podobe črevnej mikrobioty upravujú pH čreva, podporujú integritu črevnej sliznice a majú vplyv na imunitné funkcie.
- Medzi najväčšie výhody probiotík z doplnkov stravy patrí presná znalosť podaných kultúr a ich množstvo.
Hoci zatiaľ neexistuje nič ako odporúčaný denný príjem probiotických kultúr, medzi odborníkmi panuje zhoda, že ich pravidelný prísun v strave má na ľudské telo pozitívny vplyv.
Okrem doplnkov stravy môžeme na probiotiká naraziť aj v niektorých bežných potravinách. Pripravili sme pre vás výber tých najbohatších prirodzených zdrojov probiotík, ktoré sa často môžu svojim obsahom rovnať probiotikám z lekární.
Probiotické mikroorganizmy preukázateľne ovplyvňujú ľudský organizmus
Hoci myšlienku fungovania črevnej mikroflóry prvýkrát vyslovil francúzsko‑ruský vedec Iľja Iľjič Mečnikov, pojem probiotikum sa prvýkrát objavil až o takmer 60 rokov neskôr v roku 1965, kde bol dokonca použitý ešte v trochu inom význame. Odvtedy sa definícia ešte niekoľkokrát zmenila, až v roku 2001 bola navrhnutá a prijatá definícia popisujúca probiotiká ako
"... živé mikroorganizmy, ktoré, ak podané v adekvátnom množstve, predstavujú zdravotné benefity pre hostiteľa."
Väčšina súčasného poznania však pochádza skôr z rozsiahleho vedeckého projektu Human Microbiome Project (HMP), ktorý prebiehal v dvoch fázach od roku 2007 do roku 2016. V súčasnosti sa zdá byť zrejmé, že vzťah medzi ľudským telom a črevnou mikrobiotou je obojstranný. Symbiotické mikroorganizmy upravujú (znižujú) pH čreva, čo pomáha s redukciou početnosti patogénnych baktérií ako Salmonella alebo E. Coli.
Medzi najčastejšie spomínané benefity patrí podpora integrity črevnej sliznice, spracovanie nestrávených zvyškov potravy alebo podpora imunitných funkcií vďaka produkcii antimikrobiálnych peptidov či zvýšenej tvorbe IgA.
- Chcete vedieť viac o vplyve probiotík na ľudský organizmus? Prečítajte si náš ďalší článok Probiotiká a črevná mikroflóra: ochrancovia a pomocníci v jednom.
V doplnkoch stravy aj bežných potravinách, počítané na milióny
Probiotiká si môžete ako výživový doplnok kúpiť v lekárňach či obchodoch so zdravou výživou. Najčastejšie ide o kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, v niektorých prípadoch môže ísť aj o špecifické kvasinky (napr. Saccharomyces boulardii ).
Celkom bežne sa však probiotiká vyskytujú v potravinách, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované. Dokonca aj potraviny ako ovocie, zelenina či celozrnné obilniny sú zdrojmi probiotických kultúr. Medzi najbohatšie zdroje patria však fermentované potraviny: kyslé mliečne výrobky, fermentovaná zelenina alebo fermentované výrobky zo sóje.
Dávka probiotík sa štandardne počíta v tzv. KTJ, teda kolóniách tvoriacich jednotku (angl. CFU). Bohaté zdroje probiotík (doplnky stravy, kyslé mliečne výrobky) ich obsahujú najmenej stovky miliónov, teda napr. dávka 100 miliónov kolónií tvoriacich jednotku v 1 tobolke môže byť značená ako 1x10^8 KTJ.
Doteraz však neexistuje nič ako odporúčaná denná dávka probiotík. Nedávna štúdia ukázala, že v závislosti od typu stravy ľudia prijímajú v strave v priemere jednotky miliónov až miliardu KTJ denne. Pri hnačkách spojených s užívaním antibiotík sa odporúča prijímať aspoň 5 miliárd KTJ denne.
8 najlepších prírodných zdrojov probiotických kultúr
1. Kefír
Kefír je tradičný mliečny fermentovaný nápoj pripravený z kefírových zŕn pôvodom z Kaukazu a Tibetu. Vďaka procesu kvasenia je mierne perlivý.
Z probiotických kultúr kefír obsahuje prevažne baktérie mliečneho kvasenia a kvasinky, ktoré žijú vo vzájomnej symbióze. Minimálne množstvo obsiahnutých mikroorganizmov je stanovené na 1x10^7 KTJ v 1 g výrobku.
2. Acidofilné mlieko
Pre acidofilné mlieko je charakteristický obsah probiotickej kultúry Lactobacillus acidophilus v množstve aspoň 1x10^6 KTJ/g. Často sú prítomné ešte ďalšie mliečne kultúry ako napríklad Streptococcus thermophilus.
Acidofilné mlieko má ostrú chuť, často sa preto mieša so smotanovým zákysom na zjemnenie chuti. Bežný je tiež mierne vyšší podiel tuku zodpovedajúci asi 3‑4 g na 100 ml produktu.
3. Jogurt
Na výrobu jogurtov sa tradične používa zmes dvoch probiotických kultúr: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Tieto dva kmene žijú vo vzájomnej synergii, tvoria požadovanú štruktúru jogurtu a znižujú obsah laktózy približne o 20 – 30 %.
Niektorí výrobcovia jogurtov používajú navyše probiotické kultúry Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. Tieto probiotiká patria medzi najlepšie preskúmané z hľadiska zdravotných benefitov vo výžive človeka. Obsah mikroorganizmov je stanovený na 1x10^7 KTJ v 1 g produktu.
4. Kimchi
Kimchi je súhrnný názov pre rôzne druhy fermentovanej zeleniny, ktorej konzumácia má viac ako tisícročnú tradíciu v Kórei. Tu sa tiež do súčasnej doby najviac konzumuje, dospelí Kórejci jedia v priemere 130‑150 g kimchi denne.
Kimchi je fermentované prevažne baktériami mliečneho kvasenia, súčasne však dochádza k spracovaniu aeróbnymi baktériami a kvasinkami. Ide súčasne o veľmi dobrý zdroj prebiotickej vlákniny a niektorých vitamínov vrátane vitamínu B12.
5. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta patrí medzi tradičné fermentované potraviny, ktoré sú známe už od čias starovekého Grécka. Preslávil ju aj James Cook koncom 18. storočia ako „liek“ proti skorbutu vďaka obsiahnutému vitamínu C.
Kyslá kapusta patrí medzi výdatné zdroje probiotických kultúr, dominantnou baktériou mliečneho kvasenia je Leuconostoc mesenteroides. Použitie soli pri nakladaní je dôležité, pretože pri jej absencii by bol preferovaný rast iných mikroorganizmov.
6. Nakladané uhorky
Podľa niektorých odhadov sa uhorky nakladali už pred asi 5 tisíc rokmi. Kyslá chuť vychádza podobne ako u iných druhov fermentovanej zeleniny z prítomných probiotických mikroorganizmov, ktoré produkujú organické kyseliny.
Podobne ako pri kyslej kapuste, aj nakladané uhorky sa nechávajú fermentovať v mierne slanom náleve, ktorý ovplyvňuje zloženie mikrobiálnych kultúr. Po asi 15 dňoch fermentácie sa udáva, že množstvo prítomných mikroorganizmov môže byť až 1x10^8 KTJ v 1 g potraviny.
7. Miso polievka
Miso polievka je jedným z najklasickejších pokrmov japonskej kuchyne, kde sa bežne konzumuje aj ako súčasť raňajok. Udáva sa, že po celom Japonsku je dnes viac ako 1500 výrobcov Miso polievky.
Miso polievka sa vyrába zo sójových bôbov, ryže, soli a štartovacej kultúry. Popri probiotických kultúrach je Miso polievka bohatá na bielkoviny a obsahuje celý rad antioxidantov.
8. Actimel
Actimel je komerčný mliečny výrobok obzvlášť bohatý na probiotické kultúry. V jednom balení obsahuje 20 miliárd probiotických kultúr Lactobacillus casei, čo je mnohonásobne viac, než je bežný obsah probiotík v kyslých mliečnych výrobkoch.
Vďaka vysokému obsahu probiotických kultúr je možné Actimel užívať pri a po dobraní antibiotík pre podporu obnovenia črevnej mikrobioty.
Kedy má zmysel siahnuť po probiotikách vo forme doplnkov stravy?
V niektorých situáciách sa môžu hodiť probiotiká vo forme doplnkov stravy, ktoré oproti bežným potravinám obsahujú určité výhody.
- Presne viete, ktoré probiotiká a v akom množstve užívate. Bežná je tiež kombinácia viacerých rôznych kmeňov dohromady spoločne s prebiotikami, ktoré uľahčujú prežitie mikroorganizmov.
- Množstvo KTJ je často podstatne vyššie ako v bežných potravinách.
Medzi tieto situácie patria napríklad:
- Užívanie probiotík počas a po dobraní antibiotík. Odporúča sa viac ako 5 miliárd KTJ denne na zmiernenie negatívnych dopadov antibiotík na zažívací trakt.
- Pri cestovaní do exotických krajín. Zvlášť kvasinka Saccharomyces boulardii spolu s kombináciou Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium bifidum sa zdajú byť účinnou kombináciou.
Čo si z toho odniesť?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré v prípade podania v adekvátnom množstve predstavujú zdravotné benefity pre hostiteľa. Získať ich môžeme z doplnkov stravy alebo z bežných potravín, pričom medzi najbohatšie zdroje patria kyslé mliečne výrobky a fermentovaná zelenina. Strava bohatá na kyslé mliečne výrobky je až 100‑násobne bohatšia na probiotické kultúry oproti strave, v ktorej sa kyslé mliečne výrobky nevyskytujú.
Probiotiká vo forme doplnkov stravy zaraďte pri užívaní antibiotík alebo pri cestovaní do exotických krajín. Medzi výhody týchto prípravkov patrí presná znalosť prítomných mikroorganizmov a ich počtu.
