Hmlisté povedomie o tom, čo je vlastne zdravá strava, má každý človek. Ale nie je všetko zdravé, čo sa zdravé zdá! Ako ľudia v sebe máme zakorenenú predstavu, že po zdravom jedle sa predsa chudne. V reštaurácii si objednávame šaláty na tisíc spôsobov a doma jeme pravidelne jedno avokádo denne, pretože je to zdravé.
Po pár týždňoch sa s veľkým očakávaním odvážime postaviť na váhu. Tá sa nepohla ani o gram! Ako je, dokelu, možné, že jeme tak zdravo a nechudneme, zatiaľ čo tá nádhera odvedľa si každý týždeň chodí na hamburger a už má dole 5 kíl?!
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Ako je možné, že môžeme jesť hamburger, bôčik alebo masť, a napriek tomu chudnúť
- Aký je rozdiel medzi zdravou a diétou potravinou
- Že ládovať sa zdravými potravinami nám s chudnutím nepomôže, kalórie sú všade
- Čím sa teda riadiť alebo: nech žije pravidlo 80:20
Ako je, dokelu, možné, že „nezdravý“ hamburger môže mať rovnaké množstvo energie ako „zdravý a diétny“ Caesar šalát?
Jano s Markétou sú takmer idylickým párom, ktorý si občas rád zájde na jedlo. O Janovej objednávke nebolo sebemenších pochýb, je to totiž burgerový labužník, zato Markéta je nerozhodná. Markéta má tiež ohromnú chuť na hamburger, ale pretože žije s presvedčením, že po hamburgeri by okamžite pribrala, so všetkým sebazaprením si objednáva šalát Caesar s trhaným kuracím mäsom.
Pre Jana to bol tento rok najlepší hamburger s domácimi hranolčekmi, takže niet divu, že je spokojný a dobre naladený. Lenže Markéta už ohrýza dokonca aj vidličku, je stále hladná a závidí Janovi jeho hamburger.
No, aspoň nepriberiem, pomyslí si Markéta. Lenže pri bližšom preskúmaní zloženia oboch jedál zistíme, že zdanlivo diétny Caesar šalát má kvôli štedrej tučnej zálievke a parmezánovému posypu viac kalórií ako hamburger...
Stále hladná a nespokojná Markéta zo zdanlivo zdravého šalátu získala omnoho viac energie ako Jano z toho „nezdravého“ jedla, a teoreticky by tak pribrala zo zdravého a diétneho jedla. No, nie je ten svet nespravodlivý?
Aký je hlavný rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou?
Presná definícia týchto dvoch výrazov neexistuje, a tak si musíme vystačiť so sedliackym rozumom a komplexnými znalosťami.
- Zdravá potravina alebo ak chcete jedlo, je nutrične nabitá ostrými nábojmi v podobe komplexnej dávky makroživín a mikroživín. Väčšinou ide o minimálne spracovanú potravinu.
- Diétna potravina všeobecne obsahuje pomerne málo kalórií.
Vidíme ten rozdiel všetci? Aj Mrkvička tam v poslednej lavici?
Aké jedlo môžeme považovať za zdravé, diétne a vyvážené?
- Za zdravé jedlo tak úplne v pohode môžeme označiť napríklad pečeného lososa s pečenými zemiakmi, sladké zemiaky so zeleninovým šalátom s decentnou zálievkou z olivového oleja.
- Za diétnu potravinu môžeme považovať napríklad Shirataki rezance, nízkotučné a odtučnené mliečne výrobky, zeleninové šaláty bez zálievky, karfiolovú „pizzu“ a pod.
- Za vyvážené a celkom zdravé jedlo môžeme označiť aj kvalitný hamburger so zeleninovým šalátom. Pokiaľ si teda nezvolíme nejakú kilogramovú obludu. A diétna verzia hamburgeru? Namiesto hamburgerových žemlí použijeme napríklad listy ľadového šalátu.
Červené mäso zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Môžeme o ňom vyhlásiť, že je nezdravé?
Ak sme zdraví a netrpíme žiadnym ochorením, tak môžeme smelo vyhlásiť, že pre nás prakticky neexistuje nezdravá potravina, len jej nezdravé množstvo v kontexte životného štýlu. Veď už Hippokrates hovoril: „Nech je tvoje jedlo tvojím liekom a tvoj liek nech je tvojím jedlom.“
- Neúmerná konzumácia červeného mäsa preukázateľne zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a každých 100 gramov červeného mäsa denne zvyšuje toto riziko o 22 % (Vieira, 2017)
- Červené mäso je zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínu B12, zinku a hemového železa, ktoré je dôležité najmä pre ženy trpiace chudokrvnosťou
- Ovocie, zelenina, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky majú ochranný efekt, a naopak znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Každých 90 gramov celozrnných obilnín toto riziko znižuje o 18 % a každých 400 g mliečnych výrobkov denne toto riziko znižuje o ďalších 13 % (Vieira, 2017)
Je červené mäso naozaj jednoznačne nezdravé?
Nie, opäť záleží na množstve a celkovom kontexte stravovacích zvyklostí. Dať si občas steak alebo hamburger je v pohode, ale nie je v pohode, keď sa ním napchávame denne.
Rovnako treba brať aj rôzne sladkosti, tyčinky a čokoládky len maximálne ako občasnú neresť, nie denný chlieb.
Podobnú analógiu môžeme nájsť takmer u akejkoľvek potraviny. Surová strava je super opäť iba do zdravej miery, keď si dáme svoju dennú porciu surového ovocia a zeleniny, nie v podobe RAW stravy, kde si môžeme napríklad totálne odrovnať metabolizmus kvôli nedostatku energie a živín.
- Viac sa môžete o problematike príjmu najmä červeného mäsa dozvedieť v článku s názvom Žiadne sacharidy ani zelenina, iba MÄSO? Aktin reaguje na experiment Petra Máry
Čo je zdravé, toho môžeme predsa zjesť, koľko chceme! Alebo nie?
- Paradox „zdanlivo diétnych“ šalátov sme si už vysvetlili. Niekedy sú to mrchy prezlečené za diétne jedlá.
- Smoothiečka a džúsy sú neustále vnímané ako super zdravé. Áno, ale zase záleží na množstve, pretože také smoothiečka a džúsy obsahujú aj veľa kalórií (väčšinou vo forme cukru). Svoje ovocie by sme mali jesť, nie piť.
- Musli tyčinky, RAW tyčinky, orechy a ďalšie podobné dobroty sú tiež niekedy svojím zložením celkom fajn. Ale opäť majú aj dosť kalórií, to si treba uvedomiť.
Jedzte prevažne čerstvé a minimálne spracované potraviny pre pestrý príjem všetkých živín
Super pravidlo, ktorým sa pri svojom stravovaní môžeme riadiť, je 80:20. Z 80 % jeme minimálne spracované, čerstvé a plnohodnotné jedlá a 20 % nášho denného kalorického príjmu môžeme použiť na nejaké potraviny vnímané ako „nezdravé“, bez ktorých si nedokážeme predstaviť žiť (kúsok čokolády, zmrzliny...).
Koncept zdravé alebo diétne potraviny je celkom zle uchopiteľný a rozhodne by sme nemali prepadnúť takémuto rozlišovaniu potravín. Základom je jednoducho pestrá a čerstvá strava.
- Preniknúť hlbšie do problematiky výživy nám jednoducho pomôže článok Prečo byť hneď dietológ, keď chcem len sexi telo! Jednoduché základy stravovania
- Čo by sme mali ideálne jesť a čím sa riadiť, nám zodpovie článok Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo si z toho odniesť?
Všeobecne neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne, pretože sa chudne z kalorického deficitu (príjem energie zo stravy je nižší ako celkový výdaj energie počas dňa) a rozlišovať potraviny len podľa vplyvu na hmotnosť nie je šťastným riešením.
Do úvahy by sme mali brať obsah zdraviu prospešných látok (vitamíny, minerálne látky) v potravine a vyberať si prevažne čerstvé a nespracované potraviny, ktoré vhodne spracujeme (uprednostníme varenie pred vyprážaním a pod.).
Na každý deň máme vyhradený svoj individuálny balík energie vo forme jedla, ktorý sa nám s každým príjmom potravy zmenšuje. Buď počas dňa nevyčerpáme svoj celý balík energie, alebo zvýšime svoju spotrebu energie počas dňa pohybom, čím sa dostaneme do energetického deficitu a chudneme. Teoreticky môžeme chudnúť pokojne na bôčiku, masti, hamburgeri alebo šaláte. To ale rozhodne nie je príkladné riešenie.
Fakt, že je nejaká potravina označovaná za zdravú, ešte neznamená, že sa ňou môžeme napchávať, pretože tiež obsahuje energiu.
Sčítané a podčiarknuté, Markéta si nabudúce na večeru s Janom tiež dá radšej hamburger, ktorý ju zasýti, uspokojí a pochutí si na ňom, namiesto „diétneho“ Caesar šalátu, pretože sa naučila pracovať so svojím denným balíkom energie oveľa lepšie a pochopila, že by mala dať dôraz na čerstvosť a pestrosť, takže si nabudúce urobí Caesar šalát sama doma bez zbytočne pridaných kalórií vo forme tuku.
