Prečo je dobré zaradiť HIIT do tréningu a ako na to?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 9. 2021 Prvýkrát publikované 11. 8. 2020
Aktualizované 3. 9. 2021
Uložiť článok
Prečo je dobré zaradiť HIIT do tréningu a ako na to?

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT = High-Intensity Interval Training) si získava obľubu u čoraz viac športovcov. Je zábavný, šetrí čas a pomôže vám s priateľmi motivovať sa k lepším výkonom. Zároveň aj moderné fitness-centra idú trendu HIIT naproti, a tak ho možno cvičíte aj vy v rámci skupinových lekcií bez toho, aby ste to doteraz vedeli. Stačí ale taký krátky čas cvičenia na pozitívne vplyvy na športovú výkonnosť a zdravie?

Čo sa v tomto článku dozvieme?

  • Ako vyzerá tréning HIIT a aké sú jeho výhody.

  • Aký vplyv má HIIT na naše telo, na športovú výkonnosť a na prevenciu zdravia.

  • Ako jednoducho zaradiť intervalové tréningy do svojho života.

HIIT je krátky tréning, počas ktorého sa poriadne zapotíte

Ako vyzerá vysoko-intervalový tréning v praxi? Vyberte si činnosť, ktorú môžete vykonávať dlhší čas so striedavou intenzitou (beh, plávanie, boxovanie, veslovanie).

  1. Túto činnosť sa snažte vykonávať na hranici svojich možností (v submaximálnej až maximálnej intenzite) niekoľkých desiatok sekúnd.

  2. Nasleduje krátka pauza (dlhá maximálne niekoľko minút).

  3. Následne tento cyklus niekoľkokrát (väčšinou asi 5–10 krát) zopakujte a môžete ísť domov.

Aj s rozcvičkou, prezliekaním a sprchou to máte najdlhšie za 60 minút splnené a môžete sa venovať iným povinnostiam. Sú ale zdravotné a výkonnostné benefity takéhoto pohybu porovnateľné so športami s 2–3x dlhším trvaním (futbal, cvičenie v posilňovni, behanie...)?

4 dôvody, prečo skúsiť HIIT

1. Zvýšenie celkovej trénovanosti

Športová výkonnosť sa často vyjadruje pomocou parametra VO2 max, ktorý ukazuje, koľko kyslíka ste schopní dopraviť k svalom, aby ste efektívne spaľovali živiny, za jednotku času – čím viac, tým ste na tom lepšie. A práve HIIT cvičenie má vynikajúce predpoklady na zvyšovanie hodnoty VO2max, a to ako v porovnaní s neaktívnymi jedincami (neprekvapivo), tak aj v porovnaní s aktívnymi osobami (to už prekvapivé je!).

Vysoko intenzívny intervalový tréning je tak skvelý pomocník pri snahe o zvýšenie „kondičky“ ako pre profesionálnych športovcov (skvelý doplnok pre hráčov kolektívnych športov), tak aj pre kondičných športovcov. Celková kondička a trénovanosť je totiž dôležitá nielen pre športový výkon, ale aj pre celkovú ekonomiku srdcovej práce, čo sa prejaví nielen väčšou vytrvalosťou, ale aj napríklad vyššou šancou na dlhšie dožitie.

2. Navýšenie denného energetického výdaja

Iste, kalórie môžete spáliť akýmkoľvek športom či pohybom, ale HIIT vám pomôže spáliť relatívne veľa kalórií. Intervalový tréning s kettlebellom má energetickú náročnosť zodpovedajúcu 9,8 MET, čo znamená výdaj asi 340 kcal za 30 minút tréningu pre športovca vážiaceho 70 kg.

Navyše, po absolvovaní intervalového tréningu dochádza k tzv. „afterburn“ efektu, keď telo páli ďalšie kalórie aj v pokojovom režime ešte niekoľkých hodín. To znamená ďalších asi 50–150 kcal spálených navyše v čase, keď už dávno nešportujete.

3. Zlepšenie kondície obehového systému

Jednou z kľúčových úloh športovej aktivity ako takej je optimalizácia kardiovaskulárneho stavu, ktorá potom slúži ako prevencia jeho ochorenia (vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridov a pod.). Priznajme si, že práve na Slovensku by sme sa o tieto efekty mali zaujímať...

Prichádza preto otázka: Je HIIT v tomto ohľade rovnako účinný ako napríklad plávanie či beh?

Hoci na jednoznačnú odpoveď stále potrebujeme viac výskumov, odpoveď zatiaľ znie ÁNO. Na základe 13 štúdií došlo po HIIT k zníženiu systolického a diastolického tlaku u 34 ľudí (45 % z celkového počtu), v iných štúdiách došlo aj k zlepšeniu hodnôt LDL/HDL cholesterolu a všetci športovci absolvujúci HIIT si znížili pokojový krvný tep. Také výsledky majú sľubné predpoklady pre zlepšenie zdravia srdca a obehového systému, čo slúži ako prevencia pred častými kardiovaskulárnymi chorobami.

Prečo je dobré zaradiť HIIT do tréningu a ako na to?

4. Prevencia cukrovky 2. typu

Zníženie hladiny krvného cukru (glykémie) a optimalizácia glykémie je ďalší dôležitý zdravotný dôsledok športovej aktivity. Na základe 8 štúdií možno usúdiť, že HIIT slúži ako prevencia pred vznikom cukrovky 2. typu, oproti iným aktivitám však v tomto ohľade nemá väčší efekt.

Ak vás intervalové tréningy bavia a vyhovujú vám, môžete ich využiť aj na zvýšenie inzulínovej citlivosti podobne ako iné, dlhotrvajúce športové aktivity. Pomôžete tak organizmu efektívne pracovať s prijatými sacharidmi v rámci ich využitia pre energetický metabolizmus.

Ako na HIIT v praxi?

Nadchol vás vysoko intenzívny intervalový tréning tak, že sa doň chcete pustiť? Teraz už vám nič nebráni. Ak chcete vykonávať HIIT v rámci vedených lekcií, hľadajte vo fitness centrách hodiny HIIT, alternatívami HIIT sú potom lekcie ako Tabata, kruhový tréning či Grid.

A ak sa chcete s tréningom viac pohrať a premyslieť ho individuálne alebo len chcete športovať v prírode, ponúkame niekoľko možných variantov HIIT:


Typ športu Celkový počet kôl Náplň jedného kola (séria) Dĺžka pauzy medzi kolami
Behanie (šprinty) 6–10 Sprint 100–200 m 2 min chôdze
Plávanie 6–10 25–50 m v rýchlom tempe 2 min pomalého plávania späť
Veslovanie (trenažér) 4–6 200 m (cca 50 sekúnd) vo vysokej intenzite 2 min voľno
Farmárska chôdza 4–6 40 sekúnd chôdze (závažie individuálne, celkom asi 30–100 kg) 1 min chôdze bez závažia


Čo si z toho odniesť?

  • Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je stále obľúbenejší typ športovej aktivity, pretože je časovo nenáročná, zábavná a umožňuje športovcom motivovať sa medzi sebou.

  • Športovci praktizujúci intervalové tréningy môžu pravidelne profitovať z podobných zdravotných benefitov (kontrola glykémie, zníženie hladiny cukru v krvi, zníženie cholesterolu a triglyceridov v krvi, zníženie krvného tlaku) ako pri iných dlhšie trvajúcich športových aktivitách.

  • Intervalový tréning vo vysokej intenzite zároveň umožňuje vykonať veľký energetický výdaj, a je tak ideálnym doplnkom do redukčnej fázy. Jeden tréning spáli športovcovi vážiacemu 70 kg asi 300–450 kcal, čo zodpovedá cca 17 % z priemerného denného príjmu energie (referenčný denný energetický príjem = 2000 kcal).

  • HIIT je výborný prostriedok na zlepšenie športovej výkonnosti (merané pomocou VO2 max), ukazuje sa byť v tomto ohľade ešte efektívnejší oproti bežnej dlhotrvajúcej fyzickej aktivite (beh, cyklistika, plávanie).

  • Vysoko intenzívny intervalový tréning si môžete zacvičiť v posilňovni v rámci vedených lekcií (HIIT, Tabata, kruhový tréning, Grid) alebo kdekoľvek inde pomocou bežných športových aktivít (šprinty, plávanie a pod.).

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________