Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?

Agáta Szturcová
Agáta Szturcová 21. 5. 2021 Prvýkrát publikované 26. 9. 2018
Aktualizované 21. 5. 2021
3
Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?

Ženy to majú v živote zložité, o tom niet pochýb. Ak opomeniem problémy s mužmi, ďalšími ženami, PMS, tehotenstvom, mužov (stoja za zmienku dvakrát), existuje aj chvíľa, keď sa ťažké stane ešte ťažším  keď sa rozhodnú, že tento rok v tých plavkách jednoducho zahviezdia.

Že tento rok ten pekáč buchiet (alebo aspoň tie jemné línie po bokoch, ako majú tie dievčatá na Instagrame!) bude, či sa mu chce, alebo nie. Skrátka, že sa zbavia podkožného tuku.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo to ženy majú v živote vo všetkých smeroch ťažšie ako muži, a to aj pri chudnutí
  • Čo sú tie prekliatee skratky súvisiace s metabolizmom, ktorým nerozumiem
  • Muži sa lepšie vyrovnávajú s kalorickým deficitom, závisť
  • Aké sú odlišnosti metabolizmu živín po jedle
  • Že muži počas dňa i tréningu „fičia“ skôr na tuk oproti ženám spoliehajúcim sa na sacharidový metabolizmus
  • Ako sa z toho nezblázniť a po tŕnistej ženskej ceste dôjsť do cieľa

Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?

V dnešnej časti by som sa nateraz chcela vyhnúť hormónom a menštruačnému cyklu. Hoci sa táto čisto ženská záležitosť výrazne podieľa na fyziologických aj psychických aspektoch v otázke chudnutia, mám za to, že úvod v podobe základných rozdielov medzi mužmi a ženami bude vhodný. Sľubujem, že sa dostanem ďalej ako k zisteniu, že žena má prsia a muž nie.

1. Základné metabolické rozdiely

Metabolizmus priemernej ženy je o niečo lenivejší než ten typického muža.

Na vine je hneď niekoľko faktorov, ktoré súvisia s nižšou telesnou hmotnosťou a tiež prirodzene vyšším podielom telesného tuku.

Prečo je metabolizmus priemernej ženy lenivejší ako ten mužský?

  1. nižší bazálny metabolizmus (RMR = Resting Metabolic Rate, často nazývané BMR = Basal Metabolic Rate)
  2. nižší tepelný (termický) efekt potravy (TEF = Thermic Effect of Food)
  3. nižší počet kalórií spálený počas fyzickej aktivity (TEA = Thermic Effect of Activity)
  4. nižší počet kalórií spálených pri bežných denných činnostiach (NEAT = Non-Exercise Activity thermogenesis)

Sčítané, podčiarknuté, ženy majú podstatne nižší celkový denný výdaj už len zo svojej podstaty, rozumej: už len preto, že sú ženy. Všetky tieto atribúty spolu úzko súvisia, prakticky ide o jednotlivé komponenty metabolizmu. V krátkosti si ich predstavme, hoci je to mierna odbočka od hlavnej témy článku.

Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?
obrázok z futurefitnesscenter.com

Čo znamenajú tie prekliate skratky týkajúce sa výdaja energie?

  1. RMR predstavuje kalórie, ktoré telo využije ako energiu na zabezpečenie základných telesných funkcií v pokoji, t. j. energiu, ktorú telo spáli aj bez toho, aby ste sa hýbali, žmurkali alebo liezli do chladničky. Tvorí 60 – 75 % celkového denného energetického výdaja a je dané množstvom beztukovej hmoty v tele (LBM, Lean Body Mass, t. j. svaly + orgány + kosti a voda). Pre náš obrázok stačí.
  2. TEF reprezentuje energiu, ktorú telo spotrebuje na absorpciu a metabolizmus zjedeného jedla. Rôzne makroživiny majú rôzne TEF; pre tuky sú to 0 – 3 % (ak skonzumujete 100 kcal z tuku, telo využije 3 kcal na ich metabolizmus), sacharidy 5 – 10 %, a pri bielkovinách sa hodnoty pohybujú medzi 20 – 30 % v závislosti od typu a formy bielkoviny. Z celkového denného výdaja sa počíta s TEF na úrovni 10 %, resp. 15 %, ak je príjem bielkovín vysoký – čo, úprimne, u žien nehrozí (Lyle McDonald, 2017).
  3. TEA sú zase kalórie spálené počas fyzickej aktivity, resp. tréningu. Proste to, čo necháme pri stojane na drepy, na benčovacej lavičke, na hodine piloxingu alebo na páse. Tu asi netreba viac vysvetľovať.
  4. Za NEAT sa pôvodne považovali iba podvedomé, spontánne pohyby – či ste nikdy v škole nemali niekoho, ktorého noha pod lavicou samovoľne nervózne poskakovala hore a dole, akoby ste ani neboli. Dnes už sa doň zahŕňa všetok kalorický výdaj nad rámec bazálneho metabolizmu, avšak stále nejde o kalórie spálené počas tréningu. Môže to byť napríklad cesta od auta domov, chôdza po schodoch, energia vydaná na chôdzu od gauča ku chladničke a podobne. Táto premenná sa líši až enormne v závislosti od typu povolania a aktivity človeka. Len si predstavte ten rozdiel medzi sedavým a manuálnym povolaním!

[Instagram]

Prečo majú ženy nižšie hodnoty bazálneho metabolizmu?

Bazálny metabolizmus, kalórie spálené počas tréningu a kalórie počas bežných denných činností sú nižšie predovšetkým z jedného prostého dôvodu – ženy sú všeobecne menšie a disponujú nižším množstvom LBM. A ako je známe, menšie teleso spotrebuje menej energie. Tepelný efekt potravy je nižší zase preto, že toho žena všeobecne zje menej ako muž.

Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?
obrázok z wallhere.com

2. Rôzny energetický príjem a ťažšia tvorba kalorického deficitu

Ženy majú všeobecne nižší energetický príjem, ktorý navyše pochádza primárne zo sacharidov a tukov, pričom sa ešte často jednej z týchto makroživín vyhýbajú. Muži naopak podvedome preferujú bielkoviny a tuky. Ako som už načrtla v predchádzajúcom bode, minimálne TEF bude kvôli tomuto faktu u žien nižší.

Ženy všeobecne chudnú pomalšie a ešte to horšie znášajú

Ukážme si jeden nefér príklad. Chceme vytvoriť kalorický deficit pomocou zníženia kalorického príjmu.

  1. Povedzme, že žena je schopná si udržať existujúcu váhu pri 2000 kcal za deň, muž pri 3000 kcal (náznak závisti).
  2. Odoberieme 10 % z ich kalorického príjmu, teda 200 kcal pre ženu a 300 kcal pre mužov. Pozri, kto asi bude chudnúť rýchlejšie?
  3. Predpokladám, že je vám známy fakt, že 0,5 kg telesného tuku skrýva približne 3 850 kcal (t. j. 1 kg = 7700 kcal). V ideálnom svete bez odchýlok, adaptácií, strát LBM atď. bude mužovi pri navrhnutom modeli trvať cca 12 dní, než schudne toto polkilo, zatiaľ čo žene cca 18 dní.

Obráťme to a odoberieme oba subjekty denne o 500 kcal. Žena bude oveľa ťažšie prežívať na 1500 kcal za deň než muž pri 2500 kcal (druhý náznak závisti). Úbytok na váhe bude rovnaký, len žena bude trpieť viac – a u ženy hrá psychický faktor na chudnutie podstatne väčšiu úlohu než u muža. My to jednoducho budeme vždy všetko viac prežívať.

3. Odlišný (nespravodlivý) metabolizmus živín po jedle

Fitness pár Pavol a Paula si zájdu na spoločnú večeru a objednajú si to isté jedlo #couplegoals. Z tuku, ktorý bol v jedle obsiahnutý, využije Pavol oveľa vyššie percento kalórií ako zdroj energie.

Čo na to organizmus Pauly? Ten si radšej prijatý tuk uloží a ako palivo použije sacharidy. Ak by som to mohla, s dovolením, prehnať (som žena, milujem drámy), Paula odíde z reštaurácie tučnejšia aj napriek tomu, že sa obaja oddali rovnakému jedlu.

Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?
obrázok z active.com

4. Metabolizmus živín počas tréningu a po ňom zase hrá do kariet mužom

Ženy využívajú viac tuku (predovšetkým IMTG, Intramuscular Triglycerides, t. j. tukových kvapôčok uložených vo svaloch) počas nízkej až strednej aeróbnej aktivity. Hurá! Po zvyšok dňa (t. j. zvyšných 22 – 23 hodín) zase naopak sacharidy. Nadšenie opadá.

Ktoré pohlavie to má presne naopak? No, veľa ich nezostáva. A kto teda spáli počas dňa viac tuku? Predsa tá osoba, ktorej telo funguje drvivú väčšinu dňa na tuku.

Žena počas a po tréningu všeobecne spáli menej energie ako muž

K tomu musíme navyše prirátať fakty ako tie, že žena je všeobecne menšia, má menej svalovej hmoty, teda tej metabolicky aktívnejšej, má nižší bazálny metabolizmus atď. atď. pozri bod 1, čo má za následok nižší výdaj energie aj počas tréningu.

Preto počas hypotetického hodinového aeróbneho tréningu, keď sú oba rovnako trénované subjekty podriadené rovnakým podmienkam, 80-kg muž spáli viac kalórií ako 60-kg žena. Žena sa teda musí, ako vždy, viac snažiť – buď pridať na intenzite, alebo na celkovom čase tréningu.

A aby toho nebolo málo, na nižších hodnotách sa pohybuje aj EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, spotreba kyslíka po fyzickej aktivite), zjednodušene, je to energia, ktorú telo využije na vrátenie sa do stavu pred náročnejšou fyzickou aktivitou (HIIT, silový tréning , ťažšie aeróbny tréning).

Aj keď si počas HIIT dáte poriadne do tela, ten známy „after-burn“ efekt vám zaistí stále menej spálených kalórií ako u muža.

Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?
obrázok z besthealthmag.ca

5. Rozdiely v ukladaní tuku

Obe pohlavia priberajú rovnaké množstvo tuku vo vrchnej aj spodnej časti tela. Čo sa však stane len ženám, je, že tukové bunky na pažiach a trupe sa zväčšia (nastane ich hypertrofia), zatiaľ čo adipocytov na nohách a zadku pribudne (nastane hyperplázia). A to je problém. Tukových buniek sa nemožno zbaviť, iba spáliť ich obsah, t. j. obrazne povedané vyprázdniť.

Baby, buďte trpezlivé a nehádžte flintu do žita

Teraz pristúpme k tej mágii. Žena už začína s vyšším podielom tuku v spodnej časti tela. Vrelá vďaka matičke prírode. Ak priberie, tuk sa rozloží rovnomerne do vrchnej aj spodnej časti tela. Zatiaľ OK. Ak nastane kalorický deficit, tuk začne prvotne odchádzať z pŕs a vrchnej časti tela, lebo je to pre organizmus jednoduchšie.

Tuk na zadku a stehnách sa ešte drží, a ak žena v tomto bode frustrovane zvolá „ja sa na to môžem vykašľať“ a pár dní až týždňov sa upokojuje donutmi s výrazne vyšším kalorickým príjmom sa slovami „nenávidím genetiku“, priberie tuk opäť rovnomerne do vrchnej i spodnej časti tela. Celková bilancia: spodok je o niečo väčší ako na začiatku.

Ako sa z toho nezblázniť?

Rada by som tento pomerne pesimistický a frustrujúci článok zakončila niekoľkými jednoduchými radami, ktoré Lyle predostrel. Nečakajte však žiadne prevratné novinky, stále sa omieľajú a pripomínajú základy. Dovolím si povedať, že pre väčšinu z vás to žiadne veľké obohatenie vedomostí nebude, ale aj tak je fajn si niekedy niektoré pravidlá pripomenúť.

  1. Na chudnutie choďte pomaly a strategicky a vyhnite sa rapídnym a prehnaným zmenám. Kalórie uberajte postupne, a aktivity tiež nepridávajte okamžite 10 hodín týždenne. Všetko má svoj čas.
  2. Celý proces diéty si dopredu naplánujte. Týždenný kalorický príjem, množstvo kardia, množstvo dní na regeneráciu, ale i rôzne refeedy alebo diet breaks. Vďaka úplne rozdielnemu hormonálnemu profilu potrebujú ženy tieto diétne prestávky častejšie ako muži.
  3. Sledujte progres, avšak neupínajte sa iba na váhu. Merajte sa, foťte sa. Váha kolíše v závislosti od desiatok faktorov: v ktorej časti menštruačného cyklu sa momentálne nachádzate, koľko slaného jedla ste zjedli a pod. A navyše nie je výnimkou pribrať počas diéty nejaké svaly, preto sa váha pohnúť nemusí, avšak na fotkách spoznáte rozdiel citeľne.
  4. Venujte sa riadnemu silovému tréningu doplnenému o primerané množstvo kardia – ak sa rozhodnete pre HIIT, určite to s týmto pre organizmus náročným typom kardia nepreháňajte (max. 2 – 3 krát týždenne s dostatočným rozstupom).
  5. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, v diéte sa nebojte ani príjmu 2 g na kg telesnej váhy, primeraný príjem sacharidov, ale najmä na dodržanie naplánovaného celkového denného príjmu kalórií, pretože na kalóriách to skrátka všetko stojí. S príjmom bielkovín pomôže srvátkový alebo kvalitný rastlinný vegan proteín.
  6. Nezabúdajte ani na vlákninu a dostatočný pitný režim.
Prečo ide ženám chudnutie horšie ako mužom?
obrázok z besthealthmag.ca

Malý matematický dodatok na koniec alebo: Nie je to zase až taká veda.

RMR + TEF + TEA + NEAT = celkový denný výdaj

  1. RMR – energia potrebná na zabezpečenie základných telesných funkcií v pokoji
  2. TEF – energia spotrebovaná na metabolizmus živín
  3. TEA – energia spálená počas fyzickej aktivity
  4. NEAT – energia spálená v rámci bežných denných činností (chôdza do práce, domáce práce...)

Zásadné je to, čo si na tanier dáme a koľko toho je

celkový denný príjem  celkový denný výdaj = energetická bilancia

  1. kladná energetická bilancia: príjem prevyšuje výdaj – nachádzame sa v kalorickom nadbytku – priberáme
  2. záporná energetická bilancia: výdaj prevyšuje príjem – sme v kalorickom deficite – chudneme

*** Výborný odborník Lyle McDonald sa témou „ženy a chudnutie“ zaoberá už nejaký ten piatok. Konkrétnejšie sa už vyše dva a pol roka snaží spísať knihu na túto tému. V tomto čase už z akýchkoľvek jeho výskumov a zistení majú vzniknúť knihy dve, pretože, ako sám hovorí, ženy sú komplikované a v žiadnom prípade ich, čo sa týka tréningu a zhadzovania tuku, nemožno brať ako malých mužov. Avšak, jeho podstatne známejšia hláška „ženy sú nahrané“ („Women are Screwed.“) je oveľa výstižnejšia. Prvú knihu si môžete objednať na stránkach bodyrecomposition.com. Druhý diel ešte, bohužiaľ, nestačil uzrieť svetlo sveta, avšak sám Lyle už na túto tému viedol niekoľko rozhovorov vo forme podcastov (1, 2, 3); na začiatku marca 2017 aj spolu s Ericom Helms prezentoval na platenom webinári, na ktorom som sa vzorne s ceruzkou a notesom zúčastnila (celé štyri hodiny rozprávania len o ženách a tuku a hormónoch a tréningu a ... ach!). Spoločne mi teda primárne tieto materiály slúžili na ucelenie informácií pre články.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________