- Přetrénování může vést ke zraněním, snížené imunitě a psychickým problémům.
- Je důležité najít rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem a vyhnout se přílišnému zvyšování tréninkových dávek.
- Přetrénování postihuje jak amatéry, tak profesionály, a může mít vážné důsledky na fyzické i psychické zdraví.
Jste neustále unavení, cvičení je pro vás povinností a nejste schopni vynechat jediný trénink, protože by to vaše svědomí neuneslo? Dejte si pozor, může se jednat o přetrénování.
Sport je radost. Cvičíme pro fyzickou i psychickou pohodu, zdravý životní styl, redukci váhy nebo dobrou přípravu na sportovní výkon. Někdy se ale necháme strhnout a cvičíme příliš. Přetrénování není jen záležitostí profesionálních sportovců. Můžete na něj narazit i vy, pokud se nebudete mít na pozoru. A chronické přepětí a syndrom přetrénování spolu přináší závažné potíže jako zranění, poruchy imunity a psychické problémy. Vždy platí – všeho moc škodí. Pokud máte pocit, že i vy máte možná sportu až příliš, přečtěte si náš článek a zjistěte, jak se syndromu přetrénování vyhnout a jak ho vlastně rozpoznat.
Lidé mají často mylný názor, že když cvičí, přetrénování se jim musí vyhnout. Říkají si: „Co profesionální sportovci, lektoři fitness nebo kondiční trenéři? Ty se přece sportu věnují ještě více, než já!“ To může být pravda, ale za vrcholovými sportovci stojí odborníci, za kondičními trenéry jejich vlastní znalosti a zkušenosti, a tak se tyto sorty lidí přetrénování vyhýbají. Dobře totiž vědí, že po tréninkové zátěži musí nastat také rehabilitace a odpočinek. Pokud se mezi aktivitou a odpočinkem nenajde rovnováha, organismus začne stagnovat. Vzniká chronické přepětí, které špatně působí jak na Váš fyzický tak psychický život.
Často se přetrénování týká těch, kteří se rozhodnout v rekordním čase zhubnout nebo se rychle ponořit do světa kulturistiky. Nedávají tělu dostatečný čas na přizpůsobení, soutěží sami se sebou a zvyšují si nároky z hodiny na hodinu. Cvičí pravidelně, tréninky pak často zvyšují a nevynechávají je ani tehdy, když už jsou znatelně unavení. Chtějí mít čisté svědomí, bojí se, že vynecháním jednoho tréninku nedosáhnou svých vysněných cílů. I když se jim trénink nehodí, není člověk se syndromem přetrénování schopen mít den volna, nemohl by se totiž zbavit pocitu viny. Postupně už sport není radostnou aktivitou, ale povinností. Lidé se stávají závislí na pohyby, stejně jako jsou workoholici závislí na práci. Pro některé se náhle stane sport jedinou náplní života. Chtějí být ze všech nejlepší, překonat všechny, které v posilovně potkávají, a i ty, které vidí v časopisech a na televizních obrazovkách. Takový bojovník je osobnostním typem, který má k přetrénování ze všech nejblíže. Není ale jediným osobnostním typem blízkým k přetrénování. Přetrénují se také často lidé, kteří utrpěli změnu ve svém životě (např. rozvod) a snaží se najít novou náplň života. Sport je jejich útočištěm, ale brzy také nebezpečím.
Nemusíte mít strach, pokud jste si po čtení těchto řádek uvědomili, že i vy zvyšujete své tréninkové dávky. To je v pořádku a u zdatného jedince to tak má být. Musí se ale jednat o pozvolné a rozumné zvyšování tréninkových dávek, kdy si zkrátka uvědomíte, že to, co jste cvičili před měsícem, dnes cvičíte bez potíží, takže ztrácí aktivita na efektivitě. Toto zvýšení tréninku ale musí být vždy střídáno s nižšími tréninkovými dávkami a odpočinkem, aby se mělo vaše tělo možnost regenerovat. Možná budete mít po pěti měsících pravidelného namáhavého tréninku pocit, že se nic neděje, ale v blízké době se vám jistě ukáže opak. Organismus nemůže vydržet dlouhodobou zátěž bez řádného odpočinku.
Přetrénování je vlastně „syndrom" získané intolerance na trénink. Tělo tedy přestane tolerovat vaše nastavené tréninkové dávky. Snaha o zátěž se míjí účinkem a stav se zhoršuje. Zhoršuje se o to více, pokud chce sportovce problém vyřešit braním anabolických steroidů či potravinových doplňků, které sice můžou hlavní příznaky oddálit, ale zato tvrdší bude konečné stádium syndromu přetrénování. Syndrom přetrénování je dnes rozšířený fenomén a tudíž mají často subjektivní pocit z přetrénování ti, kteří jim vůbec netrpí. Nevidí totiž výsledky a tak si říkají, že nejspíše cvičí moc a dají si odpočinek. I když se často mýlí, je to u rekreačních sportovců ta lepší varianta – není totiž nic horšího, než příznaky přetrénování podceňovat a postoupit na další level tělesných poruch.
Zpočátku jsou příznaky přetrénování velmi jemné, což je důvod, proč je nejprve mnoho sportovců podceňuje a přivodí se tak horší zdravotní rizika. Nejprve se totiž objeví častá únava, nachlazení, různé virózy, poruchy spánku, bolesti kloubů, rychlejší a hlasitější tlukot srdce a nepřiměřené změny nálady. Mohou se objevit častější zranění a chronické záněty pohybového aparátů, především svalů, které nemají při namáhavém tréninku čas se zregenerovat. Právě tyto příznaky si ale lidé se syndromem přetížení často vysvětlují opačně – říkají si, že polevili, jsou líní a musí proto zvýšit svou motivaci a tréninkové dávky. To je hlavně případ kulturistů, kteří nevidí žádný nárůst svalové hmoty, a tak neustále zvyšují opakování a intenzitu.
Po těchto prvotních varovných signálech nastává samotný syndrom přetrénování. Nejčastěji ho poznáte výrazným snížením své výkonnosti, které provází napětí, podrážděnost, bolest hlavy, svalů, pocit těžkých nohou, poruchy spánku, pokles sexuální touhy, nechutenství, ztráta sportovní motivace a zájmu o jiné osobní aktivity. V těžkých případech se objeví i deprese a psychické poruchy. Příznaky a průběh přetrénování je ale vysoce individuální, u někoho trvá proces celé měsíce, u jiného dojde k náhlému zlomu – selhání imunity, psychický kolaps, celkové zhroucení organismu. V přetrénování hraje roli také genetika, psychická pohoda, výběr povolání, váha, věk, pohlaví apod. Není tedy jednotný metr na všechny.
Přetrénování jde ruku v ruce se změnou jídelníčku. Svému tělu začnete věnovat zkrátka až příliš pozornosti. Víte naprosto přesně, co a kolik toho jíte. Máte vše spočítané a pod kontrolou. Vyřazujete z jídelníčku cíleně některou z jejich základních složek (bílkoviny, sacharidy, tuky). Jestli se vám to zdá běžné a zdravé, uvědomte si, že takto začínají poruchy příjmu potravy, jako je anorexie či bulimie – přílišnou péči o svou stravu a neustálým zvažováním, co je správné – a během tohoto přemýšlení si lidé s poruchou příjmu potravy uvědomí, že tolik jíst nemusí, že to co jedí je už tak příliš apod. Syndrom přetrénování je jen druhá strana mince. Pro zdravý životní styl je třeba pestrý a vyvážený jídelníček se všemi potřebnými živinami.
Pokud je sport a intenzivní trénink vaší vášní a součástí života, věnujte svému fyzickému i psychickému stavu náležitou pozornost. Vyhněte se přetrénování. Ptejte se sami sebe, zda je sport stále radostí, nebo už jen povinností. Sledujte, jestli nejste nadměrně vysílení a nepříjemně unavení. Příznaky únavy v žádném případě neřešte zvýšením tréninkových dávek. Naopak si dopřejte relaxaci, masáž, změnu aktivity či prostředí. Jestliže se bojíte, že se ocitáte ve stavu, kdy se u vás rozvíjí syndrom přetížení, poraďte se s psychologem či sportovním trenérem. Zařaďte do svého rozvrhu pravidelný odpočinek, během roku si naplánujte týdny, kdy vynecháte své pravidelné sporty. Možná to pro vás bude nezvyklé, ale myslete na to, že syndrom přetrénování se léčí alespoň tak dlouho, jak vznikal – což je u některých případů několik let, kdy můžete být zcela bez sportu. Buďte na své tělo opatrní a važte si ho, aby vám sportovní aktivita stále byla potěšením a ne nepříjemnou povinností a bolestí.
Prevence syndromu přetrénování
- Nezvyšujte nerozumě tréninkové dávky
- Dopřejte tělu regeneraci
- Sestavte si pestrý a vyvážený jídelníček se všemi potřebnými živinami
- Při únavě a neradosti z pohybu změňte aktivitu a prostředí, aby Vás sport znovu bavil a nebyl povinností
- Vydechněte, přestaňte počítat spálené kilojouly a počty opakování – radujte se z pohybu
- Nebuďte přehnaně soutěživí – nelze být stále ze všech nejlepší
- Naučte se zvládat stres a agresivitu
- Neupínejte se ke sportu jako jedinému smyslu života
- Stanovte si během roku „sportovní prázdniny“ na delší odpočinek
- Mimo sport si dopřejte i relaxaci, masáž a změňte stávající sportovní aktivitu na jednodušší
- Přijímejte vitamin C a B a bílkoviny pro regeneraci svalů
Příznaky syndromu přetrénování
- Pohyb není radost, ale povinnost a jediný smysl vašeho života
- Neschopnost polevit a mít den volna místo naplánovaného tréninku
- Intenzivní pocit viny při nedodržení cíle svého tréninku
- Neustálá nespokojenost s výsledky
- Neustálé zvyšování tréninkových dávek
- Vyřazení důležitých potravin z jídelníčku
- U žen ztráta menstruace
- Výrazná ztráta výkonnosti – nedostatek obratnosti, síly, vytrvalosti
- Strach ze závodů či tréninku
- Cvičení bez výsledků
- Častá únava, poruchy spánku
- Nachlazení, virózy
- Zranění a chronické záněty pohybového aparátu
- Klidové a noční pocení
- Bolesti kloubů, hlavy, svalů
- Tlukot srdce
- Náhlé a nepříjemné změny nálady
- Deprese a psychické poruchy (vnitřní napětí)
- Podrážděnost, nechutenství
- Ztráta sexuální touhy
- Ztráta jiných zájmů a sportovní motivace
- Selhání imunity
- Psychický kolaps
- Zhroucení organismu
Co způsobuje přetrénování?
Přetrénování je způsobeno nadměrným tréninkem bez adekvátního odpočinku a regenerace, což vede k fyzickému a psychickému vyčerpání.
Jaké jsou hlavní příznaky přetrénování?
Hlavní příznaky zahrnují chronickou únavu, bolesti svalů a kloubů, poruchy spánku, ztrátu sportovní motivace a změny nálady.
Jak lze předejít přetrénování?
Předejít přetrénování lze správným plánováním tréninků, zahrnutím dostatečného odpočinku a regenerace a udržováním vyvážené stravy.
