Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Povolený doping pre každého: Ako sa dá využiť káva pred tréningom?

Vojtěch Soukup
Vojtěch Soukup 10. 3. 2022
Povolený doping pre každého: Ako sa dá využiť káva pred tréningom?

Pre mnohých ľudí je káva riešenie hlavne v prípadoch, keď sa chcú ráno nabudiť do nového dňa alebo si udržať sústredenosť a energiu počas práce. No menej ľudí už vie, že kávu nemusia využívať iba na prekonanie únavy.

Využitie kávy je širšie a môže znateľne zlepšiť úroveň nášho tréningu. To, ako a v čom konkrétne vám káva v tréningu pomôže, sa dozviete v nasledujúcich riadkoch spolu s tým, aká dávka by pre vás mala byť ideálna a v akom čase si kávu pred tréningom dopriať.

5 skvelých účinkov kofeínu, ktoré pocítite v tréningu

  1. Podpora spaľovania tuku – vďaka zvýšeniu metabolizmu a podpore získavania energie práve z tukových zásob.

  2. Zvýšenie svalovej sily – pomocou zníženia miery pociťovanej záťaže. Avšak tento pozitívny jav sledujeme skôr v tréningu submaximálnej sily, keď kofeín prispieva k vyššiemu počtu opakovaní/sérií. Takže dávka kofeínu vám nepomôže zdvihnúť v tréningu o ďalších 10 kg viac na bench.

  3. Silnejšie excentrické kontrakcie – túto výhodu oceníte napríklad pri tréningu šprintov a skokov.

  4. Lepšia sústredenosť a koncentrácia – vďaka zvýšeniu dopamínu a adrenalínu.

  5. Skrátenie doby reakcie – z čoho môžete ťažiť v rámci veľkého množstva individuálnych aj tímových športov.

Kedy a koľko kávy by sme si mali dať?

Otázka, ktorá napadne každému z vás. Odpoveďou je, že by ste si kávu mali dať približne 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Práve po tejto dobe sa u väčšiny ľudí začnú pozitívne účinky kofeínu prejavovať. Je však dobré počítať s tým, že kofeín bude v tele ďalších cca 4 – 5h, teda zvážte, či je dobré ho používať napríklad pred tréningom vo večerných hodinách, keď by potom mohol narušiť vašu snahu zaspať.

Väčšina štúdií pracuje s dávkovaním 3 – 6 mg/kg (najnižšia dávka pre 80 kg človeka by teda bola 240 mg), ktoré by malo postačiť absolútnej väčšine ľudí aj v prípade inak zameraných tréningov (sila, vytrvalosť). Rád by som však podotkol, že sa objavila nová štúdia, ktorá hovorí, že pre zefektívnenie tréningu stačí prijať iba 0,9 – 2 mg/kg kofeínu. Taká malá dávka ovplyvnila tréningový výkon rovnakou mierou, ako všeobecne odporúčaná dávka 3 – 6 mg/kg. To môže zdvihnúť náladu ľuďom, ktorí konzumácii väčšieho množstva kofeínu neholdujú, alebo naopak tým, ktorí majú obavy z toho, že by prekročili maximálny odporúčaný denný limit (400mg).

  • Viac sa o množstve kávy a jej pozitívnych účinkoch dočítate v článku tu

Pozrite sa, koľko mg obsahujú rôzne zdroje kofeínu

  • Instantná káva – okolo 60 mg

  • Espresso – 70 – 100 mg

  • Ľadová káva – okolo 100 mg

  • Káva v plechovke/vo fľaši – 70 – 180 mg na 220 ml

  • Kofeínová tableta – okolo 200 mg

  • Nakopávače – okolo 200 mg

  • Vreckový čaj – okolo 30 mg

  • Cola 2 litre – 250 mg

  • Energetický nápoj – 80 mg na 250 ml

obrázok z gettyimages.com

Čo sa stane, ak to s kofeínom preženiete?

Maximálny odporúčaný denný limit pre dospelé osoby je 400 mg (cca 4 – 5 šálok espressa). Pokiaľ toto množstvo presiahnete, riskujete roztržitosť, podráždenosť, útlm a nadmerné potenie. Čo by však vo finále znamenalo, že pokiaľ si pravidelne doprajete 2 kávy denne (cca 200mg) + by ste chceli zaradiť napríklad nakopávač (cca 200 mg) pred tréningom, tak už dosiahnete maximálny odporúčaný denný limit (v takom prípade by sa vám mohol hodiť bezkofeínový nakopávač). No každý reaguje na kofeín inak a tento limit je značne individuálny.

K miernym príznakom predávkovania majú namierené hlavne ľudia, ktorí s pitím kávy začínajú a nevedia, ako budú na danú dávku kofeínu reagovať. Ďalšou skupinou sú naopak tí, ktorí kávu pijú už dlho. Je to preto, že sa na kofeín pestuje postupná tolerancia, a tak sú títo ľudia nútení množstvo kofeínu zvyšovať. Čo však môže viesť k javu, ktorému sa hovorí caffeine crash, ktorý môže viesť k celkovému útlmu, depresiám a únave.

Vyvarovať sa ho môžete tým, že budete dodržiavať pravidelné, aspoň týždeň až mesiac dlhé, prestávky od konzumácie kofeínu. Počas tejto doby sa telo zvládne „reštartovať“ a obnoviť svoju pôvodnú citlivosť na kofeín.

  • Aký je rozdiel medzi kávou a matchou? O účinkoch oboch surovín a ich efekte na ľudský organizmus píšeme tu

Čo rozhoduje o tom, akú máme citlivosť na kofeín?

To, čo určuje našu citlivosť na kofeín, je gén CYP1A2, ktorý je daný našou genetickou výbavou. Ten produkuje rovnako pomenovaný enzým, ktorý sa stará práve o metabolizáciu kofeínu v pečeni. Ďalej hrá veľkú úlohu aj vaša aktívna telesná hmotnosť (množstvo svalovej hmoty). Čím väčšia je, tým väčšie dávky kofeínu budete potrebovať, aby na vás mal požadovaný účinok. Naopak, ľudia s nižšou aktívnou telesnou hmotnosťou by si na vyššie dávky kofeínu mali dávať pozor.

Existujú 3 úrovne citlivosti na kofeín

  1. Hypersenzitivita = Títo ľudia reagujú už na cca 100 mg kofeínu. Toto množstvo môže byť ale aj nižšie. Metabolizácia kofeínu u týchto ľudí môže trvať až dvakrát dlhšie.
  2. Bežná citlivosť na kofeín = Táto skupina ľudí je najpočetnejšia a bez nežiaducich účinkov reaguje na cca 200 – 400 mg kofeínu
  3. Hyposenzitivita = Túto skupinu tvorí približne 10 % ľudí. Nerobí im problém konzumovať dávky presahujúce 500 mg kofeínu.

Čo si z toho odniesť?

Kávu na zlepšenie svojho výkonu určite môžete používať. Je však dobré zistiť si, akú máte na kofeín citlivosť, teda akými dávkami docielite vytúžené zlepšenie tréningu bez riskovania príznakov predávkovania.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________