Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Posilování pro ženy – hlavní zásady

7. 6. 2011
Komentáre
Posilování pro ženy – hlavní zásady

Podívejte se na hlavní zásady posilovacího a fitness tréninku, který absolvuje mnoho žen dnes a denně v různých posilovnách a fitness centrech.

Všichni víme, že cvičení je hlavním prostředkem, jak předejít civilizačním nemocem, jak utužit zdraví, zredukovat tělesný tuk a zpevnit postavu. V době, kdy se civilizace potýká s epidemií obezity, je velmi těžké pohnout s byť jen s jedním lenošným zadečkem a donutit ho k práci. Pojďme tedy makat!

Dnes se zaměříme na hlavní zásady tréninku žen. V následujících radách si (možná i odlehčeně) představíme hlavní zásady posilování pro ženy, které si v poslední době, k nejen mému potěšení, našli cestu do fitness center a posiloven různé úrovně.

1)  Nemusíte být superžena

Nedělejte si starosti, pokud máte pocit, že cvičíte nedostatečně nebo že v posilovně nenecháváte duši. Toto je přirozený ženský pocit, který obdaroval téměř každou ženu. Nemusíte přece trávit 10 hodiny týdně v posilovně. Plně vám postačí 3–5 tréninkových posilovacích jednotek týdně v trvání 30–60 min. Doplněné o kardio aktivitu v závěru tréninku. Mnohem důležitější než objem práce je pravidlenost fyzické aktivity.

2) Soustřeďte se na svůj cíl

Dala jste si určitý cíl, avšak po několika lekcích cvičení nevidíte výsledek a vaše motivace se ztrácí rychlostí ranního mlžného oparu? Nepodléhejte skepsi. Podívejte se, co jste dělala v předchozích cvičeních, proveďte změnu a aktuální stav si nastavte jako novou výchozí hodnotu. Nezávodíte přeci s okolím, ale se sebou samotnou. Jedině sebe musíte porazit.

3) Dejte posilovnu před aerobku

Většina žen dává kardio aktivitu před posilovací cvičení v libé touze, že takto se bude spalovat více tuku a jim přeci nejde o svaly, ale o hezké bříško a malý zadeček. Idea není špatná, avšak pokud dáte aerobku před posilovací cvičení. Při posilovací části vám budou chybět důležité energetické zásoby, které potřebujete pro optimální zvládnutí tréninkových vah a koordinace pohybů. Vždy tedy dávejte posilovací část před aerobní aktivitu. Desetiminutové rozehřátí do aerobky nepočítejte.

4) Nepřehánějte to

Průměrně zdatná žena s dobrým zdravím je nastavena do takového režimu, že by svou práci neměla prodlužovat na více jak jednu hodinu. Tato doba je k tréninku dostačující, není tedy nutné absolvovat v posilovně maratóny. Pokud však máte v plánu posilovací část a hodinový aerobní trénink, asi těžko se do hodiny vlezete. Vhodné je aerobku a posilovnu rozdělit, případně si dát kratší trénink na běhacím páse po posilovací části a delší samostatně.

5) Dávejte pozor na tepovou frekvenci

Ženy by měly pracovat maximálně na 75–85 % maximální tepové frekvence. příliš nízká TF značí, že nepracujte naplno. Naopak příliš vysoká TF ukazuje, že tlačíte své tělo do mezí, které nejsou pro tělo obvyklá a přínosná.

Posilování pro ženy – hlavní zásady
obrázek z dowib.com

6) Necvičte samy

Obzvláště pro ženy je důležité, aby si našli kamarádku, se kterou budou chodit cvičit. Tato osoba zvedne pozitivní motivaci jejich snahy o snižování tělesné hmotnosti i vypracování viditelného svalstva. Neváhejte tedy a spojte se s osobou, která má podobné zájmy. Cvičení ve dvou je vždy přínosnější.

7) Dbejte na krásu

Nejste sice na přehlídkovém molu, ale i do prostoru, kterému je vlastní pot, dřina a slzy, je vhodné se hezky obléci. Zvolte tedy pohodlný sportovní komplet, který bude vám bude slušet, budete se v něm cítit příjemně a nebude vás zbytečně "otravovat" při provádění cviků. Jistě to pomůže vaší psychické pohodě při cvičení. Podobným způsobem vybírejte i obuv. Ta by měla být pevná, držet kotník, stejně tak pohodlná a praktická.

8) Začněte kruhový tréninkem

Pokud se chystáte do posilovny poprvé. Je vhodné zařadit kruhové cvičení. Toto cvičení zahrnuje všechny svalové partie v určitém kruhové pořadí. Vytíží tak celé tělo a zdá se, že pro začínající cvičence je jedním z nejvhodnějších způsobů, jak rychle nabít kondici.

Ava Cowan – focení pro Ironman magazine

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.