Podívejte se na hlavní zásady posilovacího a fitness tréninku, který absolvuje mnoho žen dnes a denně v různých posilovnách a fitness centrech.
Všichni víme, že cvičení je hlavním prostředkem, jak předejít civilizačním nemocem, jak utužit zdraví, zredukovat tělesný tuk a zpevnit postavu. V době, kdy se civilizace potýká s epidemií obezity, je velmi těžké pohnout s byť jen s jedním lenošným zadečkem a donutit ho k práci. Pojďme tedy makat!
Dnes se zaměříme na hlavní zásady tréninku žen. V následujících radách si (možná i odlehčeně) představíme hlavní zásady posilování pro ženy, které si v poslední době, k nejen mému potěšení, našli cestu do fitness center a posiloven různé úrovně.
1) Nemusíte být superžena
Nedělejte si starosti, pokud máte pocit, že cvičíte nedostatečně nebo že v posilovně nenecháváte duši. Toto je přirozený ženský pocit, který obdaroval téměř každou ženu. Nemusíte přece trávit 10 hodiny týdně v posilovně. Plně vám postačí 3–5 tréninkových posilovacích jednotek týdně v trvání 30–60 min. Doplněné o kardio aktivitu v závěru tréninku. Mnohem důležitější než objem práce je pravidlenost fyzické aktivity.
2) Soustřeďte se na svůj cíl
Dala jste si určitý cíl, avšak po několika lekcích cvičení nevidíte výsledek a vaše motivace se ztrácí rychlostí ranního mlžného oparu? Nepodléhejte skepsi. Podívejte se, co jste dělala v předchozích cvičeních, proveďte změnu a aktuální stav si nastavte jako novou výchozí hodnotu. Nezávodíte přeci s okolím, ale se sebou samotnou. Jedině sebe musíte porazit.
3) Dejte posilovnu před aerobku
Většina žen dává kardio aktivitu před posilovací cvičení v libé touze, že takto se bude spalovat více tuku a jim přeci nejde o svaly, ale o hezké bříško a malý zadeček. Idea není špatná, avšak pokud dáte aerobku před posilovací cvičení. Při posilovací části vám budou chybět důležité energetické zásoby, které potřebujete pro optimální zvládnutí tréninkových vah a koordinace pohybů. Vždy tedy dávejte posilovací část před aerobní aktivitu. Desetiminutové rozehřátí do aerobky nepočítejte.
4) Nepřehánějte to
Průměrně zdatná žena s dobrým zdravím je nastavena do takového režimu, že by svou práci neměla prodlužovat na více jak jednu hodinu. Tato doba je k tréninku dostačující, není tedy nutné absolvovat v posilovně maratóny. Pokud však máte v plánu posilovací část a hodinový aerobní trénink, asi těžko se do hodiny vlezete. Vhodné je aerobku a posilovnu rozdělit, případně si dát kratší trénink na běhacím páse po posilovací části a delší samostatně.
5) Dávejte pozor na tepovou frekvenci
Ženy by měly pracovat maximálně na 75–85 % maximální tepové frekvence. příliš nízká TF značí, že nepracujte naplno. Naopak příliš vysoká TF ukazuje, že tlačíte své tělo do mezí, které nejsou pro tělo obvyklá a přínosná.
6) Necvičte samy
Obzvláště pro ženy je důležité, aby si našli kamarádku, se kterou budou chodit cvičit. Tato osoba zvedne pozitivní motivaci jejich snahy o snižování tělesné hmotnosti i vypracování viditelného svalstva. Neváhejte tedy a spojte se s osobou, která má podobné zájmy. Cvičení ve dvou je vždy přínosnější.
7) Dbejte na krásu
Nejste sice na přehlídkovém molu, ale i do prostoru, kterému je vlastní pot, dřina a slzy, je vhodné se hezky obléci. Zvolte tedy pohodlný sportovní komplet, který bude vám bude slušet, budete se v něm cítit příjemně a nebude vás zbytečně "otravovat" při provádění cviků. Jistě to pomůže vaší psychické pohodě při cvičení. Podobným způsobem vybírejte i obuv. Ta by měla být pevná, držet kotník, stejně tak pohodlná a praktická.
8) Začněte kruhový tréninkem
Pokud se chystáte do posilovny poprvé. Je vhodné zařadit kruhové cvičení. Toto cvičení zahrnuje všechny svalové partie v určitém kruhové pořadí. Vytíží tak celé tělo a zdá se, že pro začínající cvičence je jedním z nejvhodnějších způsobů, jak rychle nabít kondici.
