Rozcvička
Jako nejvhodnější rozcvičkou před silovým tréninkem se jeví plyometrické cviky (klik s tlesknutí apod.). Tyto cviky synchronizují svalová vlákna a zlepšují silový výkon.
Trénink
Při vlastním tréninku se většinou postupuje od lehčích vah k těžším a preferují se velké svalové skupiny před menšími, protože dochází k většímu působení na sílu celého těla. Zapojení většího množství svalů také stimuluje sekreci anabolických hormonů. Konkrétně vysoké zátěže stimulují vylučování testosteronu (silový trojbojaři), růstový hormon je naopak stimuluj vysokým objemem práce, krátkými přestávkami a vysokou kumulací kyseliny mléčné (kulturisté).
Délka tréninku
Optimální doba trvání tréninkové jednotky je30‑60 min., kdy dosahuje sekrece tělesných hormonů maxima. Po hodině tréninku hormonální odezva klesá, a trénink tak ztrácí na efektivitě.
Rychlost pohybu
Rychlost pohybu při cvičení je individuální záležitostí. Jelikož rychlost pohybu při cvičení se odráží i ve funkčních vlastnostech svalu, platí pravidlo: pokud chcete pomalou sílu, cvičte pomalu. Pokud rychlou cvičte dynamicky. Dynamický trénink by však neměl být zařazován u začátečníků. Jen na okraj se zmíním o aktuálních vědeckých výsledcích, existují důkazy o tom, že na rychlosti pohybu závisí i jednotlivé zapojení svalů. Měli byste tedy rychlost pohybu měnit.
Technika provedení
Technika provedení, další podstatný ukazatel při tréninku. Při cvičení je vhodné dbát na správnou techniku provedení cviku. Měl by být prováděn v plném rozsahu pohybu, protože plné protažení svalu přispívá k větší odezvě v syntéze svalových proteinů. Neúplný rozsah navíc přispívá k nežádoucímu zkracování svalu. Cheating je možné využít u zkušených jedinců k překonání mrtvého bodu v průběhu pohybu, tato metoda však nepatří do rukou nezkušeným začátečníkům.
Frekvence tréninků
Regenerace a frekvence tréninku je otázkou individuality sportovce. Vždy je nutné dbát na regeneraci a nezvyšovat bezhlavě počet tréninkových jednotek. Měly byste se vyhýbat přetrénování, to hrozí zejména u malých svalových skupin. U malých svalových skupin by pauza měla trvat minimálně 3 dny do dalšího tréninku, u velkých je to pak 4‑5 dní. Podle zkušeností sportovců se zdá, že velkým svalovým skupinám (nohy a záda) stačí jeden trénink týdně, o to však intenzivnější s větším objemem práce. I u této zásady však platí, že každý jsem individualitou.
V krátkosti jsme si představili zásady silového tréninku. Jsme tak zase o krok dále na naší cestě za optimální výkonností. Těším se na vás u dalšího článku.
